拆页一:  <<非暴力沟通>> P38  

在一次研讨会中,一位大学生说,室友将音响的声音放得很大,他怎么也睡不着. 我询问他当时的感受,他说:”我觉得在晚上不该这么大声.” 我提醒他,虽然他用”觉得”这个词,但他表达的看法而非感受.我请他再试着表达感受,这一次,他说:”声音太大了就会打扰到别人.”我向他解释,这依然是看法而非感受. 他想了想,斩钉截铁地说:”我没什么感受!”

很明显,他有强烈的感受.不幸的是,他体会不到,更不用说表达它们了. 体会和表达感受并不容易. 

如果是你在这个场景,你的感受是什么? 你觉得这位大学生的感受是什么? 他用什么代替了感受? 你认为感受来源于哪里?

感受表达出来有什么好处? 如果不表达会怎么样?

(说意义)(抑郁的毛球)(音乐会欣赏)

A1: 这里有一张感受词汇表(感受脸谱), 写下三个感受词,想想是什么时候,和谁在一起? 发生了什么事情? 请在小组内分享一下你的感受.

拆页二:  <<非暴力沟通>> P50

     使用以下表达方式时,我们可能就已经忽视了感受与自身的关系.

1)   只提及相关的事情.

“公司海报出现拼写错误使我很生气.”

“这件事令我心神不宁.”

2)   只提及他人的行为.

“我生日那天你没打电话,我很伤心.”

“你没有把饭吃完,妈妈很失望.”

3)   指责他人.

“我很伤心,因为你说你不爱我.”

“我很生气,因为老板说话不算数.”

我们可以通过”我(感到)……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系.例如:

1)”看到公司海报出现拼写错误,我很不高兴.因为我重视公司的形象.”

2)”你没把饭吃完,妈妈感到失望. 因为妈妈希望你能健康成长.”

3)”老板说话不算数,我很生气.因为我想有个长假去看弟弟.”

I: 感受从哪里来呢? 感受的根源在于我们自身,我们的需要和期待, 以及对他人言行的看法, 导致了我们的感受. 当我们听到不中听的话时,通常有四种选择:1责备自己2 指责他人 3体会自己 4体会他人. 这里的我句式,就是帮我们在有感受时能体会自己的感受和需要.

举个例子来说明外在刺激和内在原因之间的区别:我老公嫌弃我做家务不利落,我了解他的期待,但我不喜欢烧饭和打扫卫生.

我感觉不开心,因为你老嫌我烧得不好. (我很无奈)

我感觉不开心, 因为我不想烧饭.(我有自由)

A1+: 想想你最近一次被批评或批评别人的场景, 重新用我句式来改写一下,体会一下两者的差别.

A3: 区别观察和评论的演练。

A2: 未来7天，表达自己的感受，并体会自己的需要。并和店里小伙伴分享。

拆页三:  <<非暴力沟通>> P140

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤.首先,停下来,除了呼吸,什么都别做.我们避免采取行动去指责或惩罚对方. 我们只是静静地体会自己. 接着,想一想是什么想法使我们生气了.例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥.这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:” 这太不公平了! 她这是种族歧视!” 我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达.于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要.如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳,平等,尊重或联系.

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒---怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感.然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气. 对我来说,生气并冲着人们嚷”你们这是种族歧视”是很容易的. 事实上,我甚至还会觉得高兴. 但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安.为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:”你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等. 我想请你告诉我, 听到我说这些,你的感觉怎么样?”

I: 愤怒时的4个步骤:1. 停下来,呼吸. 2. 留意我们的指责. 3. 体会我们的需要 4.表达感受和尚未满足的需要.

 我上次开团队会,谈到未来的形势,有个伙伴提出辞职,我完全没有预计到,当时非常生气, 我提出休息一下,深呼吸,这时我留意我脑中的想法: (1.我不被他信任? 2. 他真不负责任.) 3.体会我的需要: 我看重团队和贡献.  4. 表达出我的生气. 我突然辞职我们后面工作会受到影响,你再考虑一下,半个月给准确答复. 

A3: 现在请认真听一下这个场景: 在服装店里,有个客人带着两个孩子,他们就在店里转圈圈跑,妈妈怎么叫他们试衣服也不听. 咣当一声,衣架打翻了,妈妈异常愤怒,拳打脚踢,对着孩子一通乱骂. 这时店长小红正在店里整理财务数据,刚加好十几个数字,被这一打扰又要重新算过. 小红看她一眼,却招来一句: 看什么看,你个傻瓜….

现在大家在小组里讨论一下小红如何用这4步体会自己的需要,向这位客人表达愤怒. 等下我请一人扮演小红, 一人扮演客人现场演练一下.

A3:  电影院剧透的暴力沟通，学习者在现场改编了一个场景：

一对夫妇去看电影，后排做了两个年青男生，一边磕瓜子，一边大声评论，还剧透。这对夫妇指正好几次，后来由言语冲突转到身体冲突。

A2: 未来7天当你被人评价时,找个同伴,说出自己的感受, 并体会自己的需要,表达自己的愤怒. 

拆页四:  <<非暴力沟通>> P6

为了彼此能乐于互助,我们专注于四个方面---非暴力沟通模式的四个要素.

首先,留意发生的事情. 我们此刻观察到什么?不管是否喜欢,只是说出人们所做的事情.要点是,清楚地表达观察结果,而不判断或评估.接着,表达感受,例如受伤,害怕,喜悦,开心,气愤等等.然后,说出哪些需要导致那样的感受.一旦用非暴力沟通诚实地表达自己,前三个要素就会得到体现.

举例来说,一位母亲可能对她处于青春期的儿子说:”菲利克斯,看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只,我不太高兴,因为我看重整洁.”

接着,她立即提出非暴力沟通的第四个要素---具体的请求:”你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机?”这一要素明确告知他人,我们期待他采取何种行动,来满足我们. 

A1量表题：

1.      我使用暴力词汇。 1  2  3  4  5

2.      我的话引起别人的痛苦。1  2  3  4  5

3.      我会客观表达我的观察。1  2  3  4  5

4.      我能找到我的需要。 1  2  3  4  5

5.      我能提出具体的请求。 1  2  3  4  5

I: 非暴力沟通和你们平常沟通的差异在哪？他的目标是什么？

A1: 根据刚才的量表题，回想自己失败的一次沟通。比如引发了别人的痛苦，不安，拒绝或愤怒等负面情绪，看看是在什么时候， 和谁在一起？

A3: 用非暴力沟通来表达一下感激。 小姨每天给我们烧饭，请用非暴力沟通来表达一次感激。

拆页五:  <<非暴力沟通>> P27

拆页六:  <<非暴力沟通>> P121

    在一个研讨班中,我请参加者回忆近期他们做后就感到后悔的一件事情.接着,我提醒他们特别注意,他们认为自己做错事后,会和自己说什么.比较典型的话有:”笨蛋!” “这种蠢事你也干得出!””你有毛病?””你总是把事情搞得一团糟!””真自私!”

  他们的自责意味着:他们认为自己所做的事情是错的或不好的,他们应当为此感到痛苦. 然而,可悲的是,许多人陷于自我憎恨之中,而无法从失误中获益---失误揭示我们的局限性,并引导我们的成长.

    即使我们有时通过严厉的自责”得到了教训”,我也会担心这种变化和学习的驱动力.我希望,我们的改变是出于对生命的爱,而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理.

如果自我评价使我们羞愧并改变行为,我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习.羞愧是自我憎恨的一种形式,出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为.即使我们试图更加友善和体贴,一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚,他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为.

负面的自我评价太深刻,让我们承担不起时,会引起极大的羞愧,产生过度补偿, 或者失望,以至于害怕,推卸责任. 我儿子上学期发生一件事:他没有带数学报纸,老师让他打电话叫家长送,他说妈妈不会送的,然后哭了. (因为我之前送过几次语文书,后来说了不再给他送东西,自己负责好). 我们给他的严厉自责造成了他的内疚和羞愧. 当老师在家长会时和我们分享时我感到他的那份挣扎,同时我也开始自责. 这时我开始体会我的需要: 我看重孩子的独立.那么我就不羞愧和内疚了. 

A1: 请写下你人生中感觉最自责或最后悔的一件事. 或者是遇到的一个最大的挫折. 体会一下自己的感受,和需要. 

A2:用非暴力沟通的四要素接纳自己。

拆页七:  <<非暴力沟通>> P123

用”选择做“ 代替  ”不得不“

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步： 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。 

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做_________是因为我想要_________."

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！ 当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：”倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。