开场： 每个人都会有遇到意志力挑战，失去自控的时候，通过今天的学习，希望大家能够学会在下一次面对自控失败时原谅自己，通过像朋友一样与自己对话鼓励自己。今天我要带拆的这本书叫《自控力》，它的作者是美国斯坦福大学的的心理学教授凯利.麦格尼格尔，讲了九条关于自控力我们常犯的错误，通过实验数据破除这些错误观念，并提供了提高自控力的方法。
这本书是源于凯利教授开设的一门叫“意志力科学”的课程，这门课程很快成为斯坦福大学最受欢迎的课程之一，被誉为斯坦福大学最实用的心理学课程，甚至有参加过课程的人说这门课程“改变了他的一生”。这本书就是基于这门课程写出来，结合了最优秀的科学理论和课上的实践案例，目前这本书还在当当网排在心理学榜的第二名，非常受欢迎。
凯利教授说每次他提起自己在讲授一门关于意志力的课程，大家几乎都会说：“这正是我需要的啊。”相信你大概也会这么想，因为我们都希望能够掌握自己生活的方方面面，让自己成功、健康和快乐。如果你想了解为什么我们经常在自控上失败，比如办了健身卡却没能坚持锻炼，或者老是拖延，承诺了又做不到等等，这本书可以给你很多的启示，还能告诉你一些解决的办法。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己 每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。 2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。 3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。 |
看了这个片段，你有什么感觉呢？会不会觉得这怎么可能？“如果我原谅了自己，下次肯定还会再犯”；“我失败就是因为对自己不够严格，我应该更严格要求自己才行啊，怎么还要原谅自己？”不知道大家会不会有这样的一种感觉？的确是对我们很多人来说，原谅自己更像是为自己找借口，会担心更加放纵自己。特别是我们很多人小时候都是通过父母的要求或是惩罚让我们学会自控，小时候由于孩子的一些特点可能需要父母的督促，那我们现在已经长大了，但很多人还习惯性的使用这样一种旧有的方式，或是我们的思维已经被限制了养成了这样一种习惯，所以今天这本书的这个片段就给我们提供了一个新的视角，我们可以去尝试一下。而且，我们之前一直用旧有方式为什么还一直陷入自控力失败的烦恼呢？既然旧有方法不起效果，不如来尝试一下新的方法。这本书告诉我们，很多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，所以自我批评对自控力并没有帮助，甚至还容易导致抑郁情绪，让心情更糟糕，反而更加不利于去积极的做事情。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。书中就举了一个例子，说的是加拿大卡尔顿大学对一群学生进行了一次持续整个学期的关于拖延症的调查，发现很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但是，那些对自己严格要求的学生和那些能原谅自己的学生比起来，更可能在接下来的考试中继续拖延复习。也就是说，他们对第一次拖延的态度越严厉，下一次考试时就拖延得越厉害。所以，帮助我们提升自控力的不是充满罪恶感的批评自己，而是原谅自己，鼓励自己。
现在我们就一起来做这个练习。首先请大家想一想发生在你身上的，在接下来的一周有可能发生在你身上的关于自控力失败的事情，比如说想坚持每天跑步但跑了几天又不跑了；或者是计划每周写一篇文章，结果一直没有动笔；或者是发誓要戒掉甜食，结果又忍不住走进甜品店；又或者是今天参加拆书写了A2的行动计划，但一直没有去做……就是你想让自己去做或者不去做或者希望发生改变的事情，结果没有实现的例子。 学习者A：想每天喝1500毫升水，但有时1000毫升都不到，坚持不了每天喝。 学习者B：计划每周六和邻居约打球，预想到时又会爽约。 学习者C：报名网课学习想利用周末系统学习，跟踪打卡，有可能周末又做不到。 学习者D：拆书预备表又拖延到最后一刻才准备。 |
谢谢大家分享了自己的事例，其实关于自控力失败的例子在我们身上都很常见哈，现在就想请大家用片段中的方法来试一试，当下周你又遇到刚才你们描述的场景，用片段中的三个问题来问问自己。
第一个问题，当你失败的时候，你的感觉怎么样？是不是有责备自己？你对自己说了什么？
第二个问题，想一想这些说法是不是真的？想想你身边的人是不是也有过这样的经历？
第三个问题，想想如果这是你的好朋友的经历，你会怎么安慰他？会对他说什么话来鼓励他？
学习者C：如果下周我又出现了网课学习没跟上，我可能会感觉很受挫折，情绪也会很低落，我怎么这件事又没做成，又没按原计划实行。到第二步的时候我可能会安慰自己，我也只是个普通人，我要做的事情很多，我肯定要分清楚轻重缓急，不可能所有事情都做到那么完美。我还想到我关注的那些网络上很厉害的大咖们，他们也会有情绪低落，会有做不到每天日更的时候，他们也会去调节自己。想到这就不会对自己那么苛责了。接下来第三步我会鼓励自己，实在做不到每周，可以改成每两周或每个月至少有半天来学习，鼓励自己多去尝试，不要放弃，但也不要要求太过于高。
学习者B：如果下周再遇到跟邻居说好去打球又爽约的话，我肯定感觉是又偷懒了这次，不锻炼身体会越来越差。第二个我可能会想，毕竟我也只是个凡人，我会想到身边那些打球很厉害的人也不可能每周都去，也有一些情况会影响到。第三个，如果是朋友的话，我可能会这样安慰他，既然周六不能去，那可以改成周日或周一晚上去跑步，同样也可以达到健身的目的。
