拆解片段来自书籍《自控力》P168

【R：阅读原文片段】

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2、想像你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3、然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】这个拆页讲述了如何通过改变思考方式抵抗即时满足感，做到延迟满足。

【WHY】本书认为：延迟满足，是个体为了长远的更大的利益而自愿延缓或放弃较小满足的行为。这说明，我们可以选择抵抗即时诱惑，达到延迟满足。

但是我们会有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。我们会一再屈服于即刻的满足。比如说了早睡早起身体好，晚上就是忍不住熬夜追剧。

一次又一次的满足即时诱惑，会造成不停的自我批评，自信心下降。

我们从心底想抵抗即时满足的诱惑，保持自控，让自己越来越自信，想获得长远的幸福。

4、【细化步骤】【How】

今天的拆页给了我们延迟满足三步法，即辨诱惑、比好坏、做选择。

一，辨诱惑：识别目标和诱惑的冲突。

目标，是符合长期利益的方向，诱惑是干扰目标实现的短期吸引力。

例如，我希望“为健康要管住嘴”，具体行动是要三餐规律，要少油少糖少盐。这对美食爱好者的我来说，为了身体健康管住嘴这个目标，那受到的诱惑可就太多了。现在夏天到了，同事常点奶茶，奶茶加冰夏日救星！广告和同事们的集体行为加深了我的渴望，这就是一个需要辨明的典型诱惑场景。

二，比好坏：系统对比不同选择的后果。

明确诱惑后，需理性分析“拒绝诱惑”与“顺应诱惑”的长期与短期影响。以下以多喝奶茶为例做对比：

通过这样的对比，能够让我们更直观地年垤不同行为路径的结果差异，从而为下一步选择打下基础。

三、做选择：主动决策并强化目标导向

在清晰辨别诱惑、更改对比好好坏之后，我们需要做出明确的选择，并建立相应的收理或行为暗示。例如，我会自问：我现在最想要的是什么，是短暂的味觉满足，还是期的健康状态？每次想点奶茶时，先暂停一下，回忆上述表格的内容，并对自己说：“我选择健康，我选择暂时放弃喝奶茶。”

【举例】小张是一名临床医学生，梦想成为一名外科专家。但是，她承认她对游戏上瘾了，为此花了很多时间。那她怎么用延迟满足三步法来抵抗游戏上瘾的诱惑呢？

· 辨诱惑：目标是外科专家，诱惑是学习枯燥时打开游戏。冲突是游戏占用了大量本该用于学习与提升技能的时间。

· 比好坏：拒绝游戏的好处：1、更多的时间学习和临床训练，逐步接近外科专家的目标。2、提升自我控制力和专心信心。

拒绝游戏的坏处:1、游戏账号停止升级。2、游戏队友关系可能淡化。

· 做选择：小张把电脑和手机的桌面设置为“未来外科专家的自己”P图形象。

每次想玩游戏时，小张会看看图片，问自己“为了一局游戏，我可能离外科专家远一点，这值得吗”。

通过强化视觉提示与自我对话，她渐渐减少游戏时间，转向更有助于目标实现的行为。

【WHERE】这三个步骤——辨诱惑、比好坏，做选择——适用于目标明确，实现过程中面对即时诱惑与长期目标之间的冲突时，延迟满足法不仅帮我们识别目标与诱惑的冲突，还通过结构化对比和主动选择，让我们在短期满足与长期利益之间，更坚定地朝向目标前进。比如在犯懒了，决定是否坚持去健身；在戒烟期间，朋友递过来一根，要不要接等等。这三个步骤可以帮我们更清晰地认识到自己的决策后果，从而做出更符合长期利益的决策。

【A1显像提问】下面请大家回忆一下在自己过去一周或者一个月的生活、工作中，有没有类似的经历：做了购物清单，打算在618按单购物，但是看了各种直播忍不住买买买，完全遗忘购物清单这回事；下决心要16+8轻断食，却总是受不了朋友的邀约晚上出去吃吃喝喝。

【现场指令】现在请大家在组内轮流分享，每人1分钟时间，小组分享之后，邀请一位伙伴与我们分享。注意，只需要分享类似的场景就好，包括人物、时间、地点、事件。

【学习者案例记录】：晓婷：参与了一个锻炼演讲打卡小组，但是因为想陪小孩玩，就想多玩一会，等她休息后，就不想去锻炼了。

【回应反馈】

谢谢晓婷的分享，大家把掌声送给他。

【现场指令】

大家都有分享一些场景，那接着下来如果刚刚的场景再次发生，假设时间能倒流，你会如何利用延迟满足三步法，去抵抗诱惑保持自控呢？

现在请大家花3分钟进行小组讨论，3分钟后我会邀请１位小伙伴来分享他是如何解决的。

【学习者案例记录】：六六：想减肥十斤。辨诱惑，是家里的零食和正餐中的肉与减肥目标相冲突。比好坏，不减肥，身体指标已出现部分异常。做选择：P一张减肥成功后穿美美衣服的样子，在想吃零食想吃肉的时候看一下。

【回应反馈】六六是想通过美美的照片刺激自己实现减肥目标。

好的，感谢六六的精彩分享！

过渡句：学完了第一个片段，我学会了抵抗诱惑保持自控。但人非圣贤，总是会有抵抗诱惑失败的时候，我也常常在意志力失控之后后悔、自责，这时候怎么办呢？接下来我们进入第二个片段的学习。

第二个学习目标：在跟随我完成本次现场学习之后，学习者在遇到挫折、失败、意志力失控的时候，能通过“觉察感受，接纳平凡，换位鼓励”自我原谅三步法，实现：原谅自己，重新找回动力，继续朝着目标前进。

拆解片段来自书籍《意志力》页码（P151）

【R：阅读原文片段】

24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写十页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前写不完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么学会激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写十页”的小目标，他就会担心自己没有足够天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象着自己会如何开导放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：你骗谁呢 ，你写的东西都是垃圾。

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没有写完的稿子。他承诺每周抽时间写十页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他觉得这样比较能应付得来。

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】本拆页讲述了中学老师在假期中计划写本小说，每天写十页。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写，最终差点放弃目标。最终，本学习了如何原谅自己。我把他的方法总结为自我原谅三步法

【HOW】

首先，觉察感受：他注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。

其次，接纳平凡：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功，很多作家在写作的初期都有过挣扎。

最后，换位鼓励：本想象着自己会如何开导放弃目标的学生。

本通过自我原谅三步法，用自我同情和理解人性的方式，应对失败和挫折，从而自我原谅，减少罪恶感和羞愧感，并鼓励自己继续追求每周十页写作目标的故事。

【意译案例】

【举反例】我想到一个发生在我身上的例子：我以前参加税务师考试，总认为自己基础扎实，时间充裕，定了个看似合现的“每天学习一小时”，我认为这样坚持下去能很快考过拿证。

但现实是受到各种诱惑吸引，一会想玩手机，一会又被朋友约出去。那个“每天一小是学习”的计划在无数个“明天再开始吧”念头中。一直拖延到考试都没复习完成，导致有一门课屡考不过。

我陷入了和本一样的循环：失败，严厉自责，发誓振作，再次拖延，更严厉自责。不断责备自己懒惰，怀疑自己的决心，我想：我是不是不是这块料？要不干脆放弃吧？那段时间，学习成了一件充满痛苦和自我否定的事情。

【反例变正例】

学了自我原谅三步法之后，当我再次因拖延陷入焦虑时，我没有立刻陷入内耗，而是决定有意识的做三件事：

1、觉察感受：先停下来，承认感受。停下来，不要在脑海里追杀自己。拿个本子，写下“我现在的感受”：我对自己的拖延感到失望和羞愧，我为可能再失败感到焦虑，我甚至怀疑，我没有能力通过这个考试。

这个简单的动作，让我从情绪的旋涡中抽离出来，只是去看见它们，而不是被他们淹没。

2，接纳平凡：用平常心，替代审判官。看着写下的那些感受，我问自己：你对一个普通人的要求这么苛刻吗？然后，我主动去寻找让自己平静下来的事实：考试失利是常有的事。我身边能一次考过全科税务师的不是一个也没有吗？我考几次也都是正常的。

3，换位鼓励：以朋友之名，给予自己善意。这是最有力量的一步，我想象我是好的朋友坐在面前，她经历了和我一样的失败，正在自责。我会对她讲那些冰冷 的话吗？当然不。

我会说：嘿，别对自己这么狠，你看，你每次成绩都在进步，这说明你的努力是有效果的，只是需要多一点时间。这次虽然没有看完书，但你看进去的这部分，掌握得比上次扎实多了，这就是很大的进步啊。坚持下去，你已经在路上了。

做完这三步--觉察感受、接纳平凡、换位鼓励--我发现自己紧绷的神经和自我对抗的念头，神奇的松开了。我不再是一个等待被惩罚的失败者，不内耗了。

这时，我才能理性的看待那个让我屡屡受挫的“每天一小时学习”计划，我意识到，对一个上班族来说，它不切实际。我原谅了自己过去的拖延，并基于现实，重新设定了一个承诺：“每天先坐下来学习吧，如果可以，先学习五分钟，再学习二十五分钟，如果状态好就继续，如果累了，时间一至就心安理得的休息”。

这个小小的计划，慢慢的就轻松完成了。最终我带着这种自我支持而非自我攻击的心态，通过了考试。

【Why】

【不这样做的坏处】

常见做法：通常，我们认为严以律已是美德。我们会认为自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵。我们常常会想：”如果我原谅了自己，下次还会这样。我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格。“对很多人来说，自我谅解更像是为自己找借口，只会引起更多的自我放纵。

糟糕后果：但是，研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。

【预防异议】这时有人就说了：觉察感受后会放纵拖延，接纳平凡会变成心安理得，换位鼓励是自我开脱，这不是沦为了合理化自己的行为，弱化了自己的责任吗，给自己放弃抵抗诱惑发免死金牌吗？

不是的。觉察感受是清醒的起点，是为了看清问题而不是去回避问题。

接纳平凡是为了破除完美幻像，放下“必须成功”和“必须一次成功”的沉重枷锁，为持续努力腾出心理空间。

换位鼓励是为了让我们停止自我攻击，转而去聚焦具体的进步，可操作的下一步，这些，恰恰是为了抵抗诱惑，激发行动的核心 。

关键是，我们的落脚点是“下一步进步的可能性”上，而不是躺在“平凡”“我就这样了”里停滞不前，这不是投降的免死金牌，是为了摆脱内耗，将能量重新导向目标本身。

【WHERE】所以，遇到挫折、家庭沟通、职场失误或社交挑战时，我们都可以运用自我原谅三步法来恢复信心。

不适用于：然而，对于严重的挫折、需要专业心理干预或涉及法律和道德责任的情况，不建议使用自我原谅三步法。

【场景描述】

接下来，我们现场演练一次自我原谅三步法。先给大家介绍一下背景：

人物：我，大三的小孩

背景：小孩和我聊：大三了，常受游戏和短视频的吸引，浪费了太多时间，六级还没有通过，觉得自己绩点低，成就少。感觉自己十分挫败，知道这种心态不好，一再努力改变，但总是一再受到诱惑，不能完成学习目标，在自责和挫败中反复挣扎。

【A3指令】角色分工：现在，请大家现场模拟演练自我原谅三步法。两两搭档，请一位伙伴来演我，一位演大三的小孩，用自我原谅三步法来教会小孩面对挫折，减少自责，鼓励自己。

请大家注意，我们演练的目的不是解决这个问题，而是运用今天学到的方法。

我表述清楚了吗？清楚的话，那我们就开始吧。

模拟演练持续时间8分钟，8分钟结束后，我会邀请两位为我们展示。

【记录、回应、反馈】六六扮小孩子，晓婷扮我。

小孩：（描述现状）大三了，常受游戏和短视频的吸引，浪费了太多时间，六级还没有通过，觉得自己绩点低，成就少。感觉自己十分挫败，知道这种心态不好，一再努力改变，但总是一再受到诱惑，不能完成学习目标，在自责和挫败中反复挣扎。

我：我很高兴你能信任我，和我讲解你遇到的困境。你现在感觉失败，后悔，自责，是吗？（觉察感受）

小孩：是啊，我很后悔没有及时的努力，浪费了太多时间，现在又在内耗。

我：（接纳平凡）其实你做得很好了。你现在还争取到了保研的机会，你还及时意识到了这些问题，每个人都会受到挫败的。都是很平凡很普通的人，你不能完全控制才是正常的。你要对自己更多宽容一些，我们都是会受到各种诱惑，也会各种内耗，大家都是一样的。只要意识到这个问题，想改变，就是很大的进步了，这就是成长的契机了。你看，你一直在自责，内耗，如果换成是你的好朋友来和你说这事儿，你会怎么做呢？（换位鼓励）

小孩：我可能会跟他说让他放宽心，还有时间，还可以努力做得更好。

我：对啊，从现在开始再努力就好了。过去的就过去吧。

【A2催化】

现在，我们进入下一个学习环节：请你思考，在未来的工作生活中，你会不会遇到抵抗诱惑失败需要自我原谅，重新再来的情景呢？

【现场指令】

请大家轮流在小组内分享，每人1分钟。小组分享结束后，我会邀请一位小伙伴分享。

【学习者案例记录】：六六：每周六都会做很多计划，但是总是会被杂事吸引，比如去逗狗等，完成不了计划。

晓婷：计划要演讲打卡，但是总是被各种轻松的事吸引，不想动脑去完成打卡，拖延到晚上，又累了不完成。

【回应反馈】好的。感谢两位的分享。

【A2催化】

在刚刚设想到的那个场景中，你会怎么利用自我原谅三步法来重头再来呢？

请大家设计自己的回应内容，把你的回应内容写下来，尽可能详细，这样有利于我们在真实的生活情景中使用这个方法。

咱们先在小组内分享，然后我会请一名学习者进行分享。给大家5分钟时间。

【学习者案例记录】：六六：周六安排很多事，自已觉得合理，但是最多只能完成一件事

我会用自我原谅三步法来原谅自己：

觉察感受：我的感受是挫败、责怪、自我怀疑。

接纳平凡：接纳自己，慢即是快。本来就是一个普通人，慢慢来，只要不停，一次完成一件事也是很棒。

换位鼓励：小孩最近升学压力大，完成不了繁重的学习任务，我不苛责自己，也不去苛责小孩。我也用这样的态度来对自己。

【回应反馈】感谢六六的分享。我们大家给她鼓掌。

【强有力的结语】

在遇到即时满足的诱惑时，可以通过“辨诱惑、比好坏，做选择”，进行思考，抵抗诱惑，重新坚定完成目标的决心；抵抗诱惑失败，遇到挫折、失败、意志力失控的时候，能通过“觉察感受，接纳平凡，换位鼓励”自我原谅三步法，实现：原谅自己，重新找回动力，继续朝着目标前进。

以上就是我今天全部的分享内容，感谢现场所有的伙伴，希望今天的分享对你的生活、工作能够有所帮助，谢谢大家！