控制想法的技巧

要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为模式。具体做法如下所示。

行为方式回顾

要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：

<行为>关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

<感受>确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

<想法>分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？

<见闻>寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？

通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。

【A1】请大家自测量表题 1分钟

下面大家可以做一个简单的测试题。请仔细阅读每个题目并根据自己的实际情况给自己打分，1代表很不符合实际情况，6代表非常符合实际情况。

【I】       解释自测题

以上的测试，反映的是大家控制自己的想法和管理情绪的能力。得分在4到12分之间，表明你控制想法和情绪的能力比较强。得分在13到24分之间，说明你在控制想法和管理情绪方面还有很大的提升空间。

那我们如何控制自己的想法，提高自己的情绪管理能力呢。接下来，请大家1分钟的时间，阅读一下我们今天的拆书片段。1分钟阅读完毕之后，可以举手给我示意一下。好，1分钟的阅读时间，交给大家！

【R】阅读原文拆页 1 分钟

片段见上面的R部分。

【I】       拆书家引导讲解（互动式讲解）5

好的，小伙伴们都已经读完了。在上面的片段中呢，作者给我们介绍了一种控制自己想法，管理自己情绪的方法，叫做行为方式回顾。（填空题互动）大家看一下，在行为方式回顾中，4个关键词分别是什么呢？（回答ing）非常正确，四个关键词分别是行为、感受、想法和见闻。具体而言，这四个关键词构成了行为方式回顾的四个步骤。第一步：关注行为；第二步：确认感受；第三步：分析想法；第四步：寻找依据。第一步：关注行为。就是我们要察觉、意识到自己陷入了沉默或者暴力应对中。第二步，确认感受。就是要确认什么样的感受导致我们做出了步骤一的行为呢。在确认感受这个环节，我们要学会用准确的词汇来形容自己的感受。比较常见的形容自己负面感受的词汇有：焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等等。第三步，分析想法。我们要分析是什么样的想法，导致我们产生了步骤二的负面感受呢。第四步，寻找依据，也就是看看步骤三中的想法是否有客观事实作为依据。

（例子）为了说明以上四个步骤是如何起作用的，我给大家举个例子。前一段时间，我负责协调一个明星到我们救护中心参观的事情。我只有明星本人的联系方式，我的同事那里有经纪人的联系方式。因为确定时间等等这些琐碎的事情一般都是经纪人在安排，所以我就问我同事要经纪人的联系方式。同事说：你不是有明星的联系方式吗。我回答说：确定时间这种琐碎的事情，还是找经纪人比较好吧。然后同事就不说话了，她不说给，也不说不给。5分钟之后，我也开始沉默，不理那个同事了。当我心里下定决心要不理同事，陷入沉默的时候，周围的氛围已经开始有点怪怪的了。我马上就意识到自己的行为是在沉默。这是第一步，关注行为。接下来呢，我跟自己进行了一系列的对话。我问自己，我问什么要沉默，不理同事了呢。答案是因为我感到自己很受伤、很愤怒。这是第二个步骤，确认感受。我继续追问自己：我为什么会产生受伤的感受呢？答案是因为我觉得同事有可能在故意给我设置障碍。这是第三个步骤，分析想法。继续追问自己咯，为什么我会觉得同事故意给我设置障碍呢。同事有明确表现出不给我经纪人联系方式吗？答案是，并没有。人家并没有说，我不给你经纪人联系方式呀。这就是第四步寻找依据。 通过这四个步骤来回顾自己的行为方式，大家可以看到，其实大部分时间，都是我们自己的大脑在自导自演了一场戏，沉默和受伤其实都是自己想太多，于是我就摆脱了沉默的行为和受伤的情绪。事实上呢，那天大约10分钟之后，同事就把经纪人的联系方式给我了。在我大脑自导自演宫斗剧的同时，我的同事正在征询经纪人的意见，要把经纪人介绍给我认识。

【A3】促动参与（场景设计法）8

（角色扮演）接下来，我们玩一个好玩的游戏。游戏的场景是这样的：情人节快到了，你满心期待着男朋友会送给你一个自己向往已久的项链。你已经跟他暗示过很多次了。情人节这天的时候，你满心期待男朋友的礼物，结果男朋友送的情人节礼物却是一个暖手宝。你会有什么样的反应呢。接下来请大家按照我们刚才的分组，一个人扮演希望收到项链却收到暖手宝的自己，一个人扮演心灵调解员。按照我们行为回顾方式的四个步骤，关注行为、确认感受、分析想法和寻找依据来控制自己的想法，管理自己的情绪吧。给大家的讨论时间是4分钟，4分钟结束之后呢，我们请一组小伙伴来给大家分享。

剩余1分钟提醒。

好的，时间的关系，不得不打断小伙伴们热火朝天的分享了。接下来我们请嘻嘻哈哈和搭档一起来分享你们的讨论吧。大家掌声欢迎！--分享2分钟

来自嘻嘻哈哈和搭档的分享：

搭档：你怎么了，脸色那么差

嘻嘻哈哈：哎呀，气死我了，我都不想理我男朋友了。我已经给他暗示过好多次，情人节礼物我想要个项链，结果收到的情人节礼物却是暖手宝。

搭档：奥，那你收到礼物之后是什么反应呢？

嘻嘻哈哈：我肯定就不理他了呗。

搭档：你为什么会不理他呢？你有什么样的感受呢？

嘻嘻哈哈：我觉得非常生气。

搭档：为什么会生气呢？

嘻嘻哈哈：我已经给他暗示过我想要项链，结果还是送个暖手宝，我觉得他一点儿都没把我的话放在心上，一点儿都不爱我。

搭档：奥，这是你的想法，对吧。那你能不能找下证据，看看你男朋友真的不在乎你，不爱你吗？对了，你男朋友平时对你怎么样？

嘻嘻哈哈：平时呀，每天接送我上下班，我生病了的时候，都很耐心地照顾我。嗯，看来我男朋友对我还是挺好的。

搭档：对呀，你男朋友对你真的挺好的。这次的礼物，可能是个无心之举呢。那你现在还生气吗？还打算不理你男朋友了吗？

嘻嘻哈哈：我不生气了。这么好的男朋友，我肯定得理呀。

好的，刚才两位小伙伴的分享。两位小伙伴的分享当中呢，就是运用了我们行为方式回顾的四个步骤。1.关注行为。2.确认感受。3.分析想法。4.寻找依据。说明两位小伙伴已经熟练掌握了行为方式回顾的四个步骤，我们大家掌声鼓励！—总结回应1分钟

【A2】催化应用（4种布置任务法选其一）--2分钟

我们今天的拆书内容接近尾声了。（事后复盘）接下来呢，给大家布置一个课后作业。在未来一个月的时间呢，请你刻意留心自己陷入沉默或者暴力等负面情绪的时刻，有意识地运用我们今天的行为方式回顾四个步骤，来控制自己的想法，管理自己的情绪。如果方便的话，可以在我们的微信群里跟大家分享。希望我们的行为方式回顾四步骤关注行为、确认感受、分析想法和寻找依据，可以有效地帮助小伙伴们控制自己的想法，管理自己的情绪，拒绝内心的宫斗剧！今天的拆书内容到此结束，谢谢大家！