片段一

（学习目标）

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在想要改变习惯的时候，不再手足无措，而是先区分出习惯的暗示、奖赏、惯常行为。

我们今天学习的主题是改变习惯，大家有没有什么想要改变的习惯呢？在读片段之前，请大家先在表格最左边的一栏上写下你想要改变的一些习惯，它有可能是你尝试了很多次却怎么也改不掉习惯，也可能是你一直想改却不知道该怎么改的习惯。这个习惯也许是你固定时间会做的事，比如赖床、熬夜；或者是一些身体上的，比如咬指甲、跷二郎腿等。

给大家1分钟的时间，一会儿我们请小伙伴来分享一下。

      有哪位小伙伴来分享一下你想改变的习惯？

      学习者1：我特别特别想改掉的习惯就是熬夜。

      学习者2：我想每天都写一篇文章（这是一个你想养成的习惯，我们今天的主题呢的是改变习惯。） 

      学习者3：我想改变我看手机的习惯，我在跟陌生人聊天比较尴尬的时候，睡前的时候都会看手机。     

要改变这些习惯，我们首先要知道习惯是如何运作，并区分出习惯的各个要素。下面就请大家读一下第一个片段，读完之后的小伙伴，请抬头示意我一下。

片段中说到了一个实验：科学家让猴子在看到屏幕上的图形后就拉动拉杆，这样它可以得到一滴黑莓汁。多次之后，猴子就形成了一个习惯回路，一看到图形，就想要黑莓汁，这时它就会习惯性的拉动拉杆。

习惯就是这样一种自动发生的行为，它由暗示、惯常行为和奖赏组成一个回路，并依靠渴求来驱动这个回路。奖赏会不断的强化这种行为，只要重复，就能得到奖赏，习惯就这样逐渐形成了。对猴子来说，暗示是屏幕上的图形，惯常行为是拉动拉杆，奖赏是黑莓汁，驱动力则是对黑莓汁的渴求。

如何才能确定习惯回路的3要素呢？

首先确定惯常行为。因为它比较显而易见，是一种经常发生的、下意识的、我们忍不住去重复的行为。因为我们今天学习的主题是改变习惯，所以大家可以把惯常行为当作是你想要改变的行为，它可以是身体上的或者情绪上的，比如酗酒、咬指甲、发脾气等等。

其次确定奖赏。奖赏是在惯常行为发生后，一种我们可以立刻得到的、让我们感觉很爽的东西或感受。可以是物质上的，也可以是精神上的，总之它能够给我们带来舒服、安心和满足的感觉，比如甜的食物或者是暴饮暴食后撑的感觉。

最后确定暗示。暗示能够触发惯常行为和人们对奖赏的渴求，它就像多米诺骨牌的第一张牌，只要我们一碰到它，习惯就会自动发生。暗示几乎涵盖所有事物，路上的一家蛋糕店，一天中的某个时间，或者特定的某个人等。但基本包括5类，分别是时间、地点、人物、情绪和之前紧挨着的动作。比如揪指甲上的倒刺，倒刺就是一种暗示。

渴求是一种动力，通俗的来说就是欲望，程度再强一点就变成了瘾，或者说沉迷。渴求驱动着“习惯回路”不断运转，渴求得不到满足我们就会不舒服。

去年有一阵儿我总喜欢下午去便利店买饼干吃，因为不太健康，就想改变这个习惯。

首先我已经确定了这个习惯的惯常行为是去便利店买饼干。

然后确定奖赏。是饱的感觉吗，还是甜的东西？在尝试了比如坚果、水果和煮玉米之类的东西后，我发现他们都能满足我的需求，我只是想消除嘴巴不舒服的感觉，那奖赏就是嘴里不难受了。

最后确定暗示。是每天下午某个时间点吗，还是觉得想要放松一下？最后我发现只要我午睡后，有这样的冲动。所以，暗示就是午睡之后。

另外，同一惯常行为对不同的人来说可能有不同的暗示和奖赏。我买饼干吃的习惯回路是刚刚讲的那样，而你的暗示和奖赏可能是一到下午3点和行为发生后放松的感觉。

     （预防性讲解）

      为什么我们要确定习惯的三要素呢？因为只有先认识习惯，才能改变习惯。当你开始意识到自己的习惯是以这样的一个回路运作的，改变习惯就已经成功了一半。所以确定习惯的各个要素是改变习惯的第一步。

刚刚大家都写下了自己想要改变的一些习惯。如果你现在想改变这些习惯，你应该怎么做呢？下面请大家选择其中的一个习惯，根据刚刚学习到的内容，确定这个习惯的暗示、惯常行为和奖赏。

     给大家3分钟的时间讨论，一会儿请小伙伴来分享一下。

     学习者4：惯常行为：刷剧或者看小说，特别脑残的那种；

                   奖赏：情绪转变了，没有那么大压力了，放松的感觉；

                   暗示：一天工作很累的时候，心情不高兴性的时候，感觉很烦的时候。

     学习者5：惯常行为：熬夜；

                   奖赏：每天规定的任务完成了，搞定了；

                   暗示：规定的任务没完成，很难受，很焦虑。

练习：

片段二

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应该培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻找他们的帮助。

如果你想减肥，就应该了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌区吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

      我们知道，改变是可能的。酗酒者能戒酒，吸烟者能戒烟，总是失败的队伍也能成为冠军。你能改掉咬指甲、工作期间吃点心、对孩子吼叫、熬夜或者为小事担心这些习惯。而且科学家发现，当习惯改变时，不仅个人生活能改变，公司、组织和整个社群都会随之改变。

片段二

（学习目标）

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在想要改变习惯的时候，不再一味的压抑自己，而是通过用新行为替换旧行为并加入小组或团体的方法改掉不好的习惯。

刚刚我们学习了习惯运作方式，难道确定了习惯的各个要素就能改变习惯吗？

有时候，我们为了改变一个习惯，总是下定决心，下次再也不怎样怎样了。结果呢，常常半途而废，重蹈覆辙。到底问题出在哪了呢？

      下面就请大家读一下第2个片段，读完之后的小伙伴请抬头示意我一下。

在上一个片段中我们已经知道了，习惯是一个回路，靠渴求来驱动。这个片段则告诉我们，习惯是不能被消除的。

有的小伙伴就想了，怪不得我改不掉坏习惯，原来根本就不能改嘛！

真的是这样吗？

大家就不要再给自己找借口了。这里教给大家一个改变习惯的黄金法则。想要改变习惯，就得找一个新的惯常行为来代替旧的行为，保留原来的暗示和奖赏，并且在团体的帮助下，来提高改变习惯的可能性。

（细化原文行动建议的步骤）

具体应该怎么做呢？我在这里给大家总结了5个小步骤：

第一步，找出惯常行为，也就是你想要改变的行为。

第二步，找出你渴求的奖赏，在这一步我们可以用不同的奖赏进行尝试，但每次实验后要纪录你的感受，过一会看看你是否还有原来的冲动。如果还有的话，那这可能就不是你渴求的奖赏，还要继续尝试。

第三步，找出诱发惯常行为的暗示，上个片段讲过，暗示基本包括5类。所以在冲动出现时要写下这5项内容，寻找规律，确定暗示。

前3步确定习惯的惯常行为、暗示和奖赏，我们在第1个片段中已经讲过，只是有些习惯的暗示和奖赏比较隐蔽，需要用些小技巧才能发现，所以给出了大家更详细的操作方法。

第四步，用新行为替换旧行为，保留旧习惯中的暗示和奖赏，并且新行为要满足你原来的渴求感。这些新行为我们可以在寻找奖赏的不同实验中确定。

第五步，加入小组或团体，在小伙伴的帮助下，提高改变习惯的可能性。

这里有2点需要我们注意。

第一，在确定奖赏的时候，可以进行多次尝试和分析，虽然这可能需要一定的时间，但这有利于我们选择用来替换的新的行为。

（不这么做的坏处）

第二，要替换而不是抑制旧的惯常行为。如果不替换，只是一味的抑制它，坏习惯只会重复出现，就算一时被抑制住了，一旦诱惑出现，也会死灰复燃。因为“习惯回路”依靠渴求来驱动，渴求得不到满足，我们就会难受，不舒服，而我们的意志力远没有想象的强大，所以用一个能够提供同等奖赏的惯常行为来代替，远比强迫自己不做某件事来得简单容易。

（根据原文案例脉络给出更贴近实际的例子）

接着上个片段我下午吃饼干的习惯。

我已经将这个习惯分解为午睡之后，去便利店买饼干吃，让嘴巴感觉舒服。

想要改变它，光抑制可不行，这样我一下午可能都不能集中精力工作。

所以我把惯常行为替换为吃水果，用午睡后吃水果来代替吃饼干，这同样可以得到满足，逐渐改掉了下午吃饼干的习惯。

      其实当时我也可以和单位的小伙伴一起，让他们来监督我，一起养成健康的生活方式，这样我成功的概率会更高，也更有成就感。

      片段二

那下面我们来练习一下刚刚学习到的方法。

场景1：《琅琊榜》的里的梅长苏其实就是林殊，但他不想让靖王知道他的身份。无奈梅长苏有一个搓手指的习惯，所以为了隐瞒身份，不让靖王发现，他想改变这个习惯。你是琅琊阁少阁主蔺晨，熟知天下事，这不，他来向你求助了。请你用今天学习到的5个小步骤，帮他分析并制定一个改变习惯的小方案？（观看视频约2min）

场景2：小红的是你在单位的小伙伴。这两天你发现她总是萎靡不振，黑眼圈特别重，开会的时候还老打哈欠。询问后才知道，她最近总是熬夜，凌晨一两点才睡。她也知道最近工作特别多，经常加班，熬夜玩手机很不好，却总是停不下来，不知道怎么办才好。这不，午饭时间到了，你约她一起吃饭，顺便想用刚刚学习到的5个小步骤，帮她分析并制定一个改变习惯的小方案？

     请大家选择1个场景，进行讨论。给大家5分钟的时间。一会请小伙伴来分享一下他们的讨论结果。

     小组1（场景1）：惯常行为：搓手指；

                             奖赏：放松/手放着舒服

                             暗示：思考问题的时候；

                             替换行为：摸手串/咬手指

     小组1（场景2）：惯常行为：熬夜玩手机

                             奖赏：放松

                             暗示：加班/累/焦虑

                             替换行为：听安静的音乐/看安静的书/仰卧起坐等运动和体力劳动

     小组2（场景1）：惯常行为：搓手指；

                             奖赏：缓解焦虑/可以专注的思考

                             暗示：思考问题的时候；

                             替换行为：练书法/理头发；

                             团体帮助：飞流监督。        

     小组3（场景1）：惯常行为：搓手指；

                             奖赏：缓解压力/有助于思考

                             暗示：思考问题的时候；

                             替换行为：握拳；

                             团体帮助：身边的人监督。      

2017年已经开始，我们对工作和生活都充满了期待，对未来也信心满满，难道我们不想让自己变得更好吗？刚刚我们已经写下了自己想要改变的习惯，那为什么不让它们变成现实呢？

请大家选择其中的一个习惯，根据刚刚学习到的方法，给自己制定一个改变习惯的小方案。

      给大家5分钟的时间讨论，一会儿我们请小伙伴来分享一下。

      学习者6：惯常行为：吃早饭的时候喝饮料；

                   奖赏：有味道的东西；

                   暗示：吃早饭时；

                   替换行为：找健康的替代品，比如牛奶、豆浆、鲜榨果汁；

                   团体的力量：女朋友监督

     学习者7：惯常行为：拖延，不想去要钱；

                   奖赏：要到钱了；

                   暗示：难搞定的客户；

                   替换行为：主动打电话；

                   团体的力量：找同事帮助监督

      大家在确定奖赏和暗示时候，可以多尝试几次，记录下每次尝试之后的感受，看看自己的奖赏和暗示到底是什么，这样才能最终找到一个真的能满足自己奖赏的惯常行为作为替换，改变习惯。

练习：

      今天呢，我们首先学习了习惯运作的方式，知道了习惯是一个回路，依靠渴求来运作，学习了确定习惯3要素的方法，然后学习了改变习惯的黄金法则，用一个新的行为来替换旧行为。

      就像片段中提到的，没有一套对每个人都有效的方法。有的习惯容易分析和改变，有的则比较困难。但只要我们清楚了习惯运作的原理，先确定了习惯的3要素，再运用改变习惯的黄金法则，在小伙伴的帮助下，通过自己的努力，就可以达到目标，改变习惯。