无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”，“我就是一坨屎”，“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下三个步骤：

A．进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来。

B． 找出这些思维扭曲的根源

C． 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系

有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可（见下表）。

左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”（见附表一），右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑，鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。

举例来说吧，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么？我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”

表1：心烦意乱时，“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式，你在消极事件发生时，头脑中会下意识涌入一些不合逻辑的，苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。

今天带来的拆页，其实是一个非常好的能够跟我们内心自我批评的声音进行良好对话，从而提升我们自信和自尊水平的方法。包括我们平时有一些消极情绪、焦虑、抑郁，用这个方法来调整，是非常好的。

这种消极的自我批评对话，是我们每个人在生活中都不能避免的。尤其是在焦虑、抑郁这些消极情绪来的时候，很容易滋生这样的负面消极的自我对话。像跟别人争吵之后怪自己不够好，或者做错一件事情就责骂自己是个笨蛋、是个失败者、是个loser，这种现象也很常见。包括像刚才拆页里面提到的例子，迟到了会非常自责，觉得所有人都会盯着我，觉得我是一个笨蛋。这种自我批评的声音长期进行下去，我们不加以干预的话，会导致这种声音很频繁，会让我们十分困扰。

但是我们平时的常用处理方式有两种。第一种就是逃避发泄情绪，用其他方式去麻痹自己。常见的就是我有情绪了，立刻做一下转移，要么当场就发发脾气，发完脾气可能当时缓过来这个劲儿之后就去喝酒、打游戏或者去蹦迪，用这些项目去转移自己的注意力。

第二种就是可能会合理化，会认同我们自我批评的内心声音，就会觉得我就是内向，我就不适合这份工作，我确实是做不好。这样的话长期就导致我们陷入自我怀疑、自我封闭，甚至严重的会加重焦虑、抑郁的情绪，更严重的就会催生出焦虑抑郁这样的心理问题。

今天这个方法是通过一个工具、三个步骤：通过觉察我们的内心声音、寻找根因、重构认知三个步骤，从根因上去调整，然后提升我们的自信与自尊水平。这个步骤我管它叫三步对话法。

第一步就是要锻炼我们的觉察能力，在我们觉察到自己有这个情绪的时候，去观察一下、去体会一下我们当时内心里的自我批评的声音是怎么来的、怎么说的，我们要去识别它，然后把它记录在这个表格的第一栏。

第二步就是去探寻核心原因。往往这种自我批评的声音，一定是因为我们背后有一些惯性思维的认知偏差、认知扭曲，比如说完美主义、以偏概全等等。这种惯性的认知扭曲是导致我们出现自我批评声音的根因。如果说我们找不到这个根因，用其他的方法可能只能短时缓解，并不能做到长期根治。

第三步就是对话与重构，通过去反驳批判内心的批评声音，重构我们的思考方式，用更加合理的视角、更加合理的思维模型去替代我们原来的认知偏差，去建立一个更加良好的自我评价体系。

其实我自己最开始的时候，内心是比较喜欢做演讲的。我在工作里也经常会去接触一些演讲、宣讲，包括跟其他的知识传递这样的活动。但是最开始我没有学过这个方法，刚一开始上台演讲的时候会特别紧张。一旦有一个口误，自己内心里面就会出现强烈的自我批评，觉得自己表现特别差，大家会怎么看我。演讲结束之后还是会沉浸在这个想法里面，可能就会导致我产生自我怀疑，觉得我这个性格根本不适合演讲。

然后中间有一段时间我真的放弃了演讲相关的事业，一些活动我都放弃了。这是最开始我没有察觉到这个情况。后来也是完完全全出于我自己确实喜欢，然后又不断去尝试。在这个尝试的过程中，我慢慢察觉到内心里面自我批评的这个声音，觉得这个声音确实下得太果断了，并不是这样，没有凭据，是以偏概全了。然后我就去慢慢探寻它的根因。

慢慢找到了核心原因是我自己对自己要求太高，有一些完美主义，总想做好十足的准备，上台演讲的时候是零失误，所有人都特别认可，台下一片欢呼、热烈掌声，总是幻想有这样的场景，但其实这不现实。察觉到这个完美主义的认知偏差之后，自己就客观地看待，知道它不现实，自然也就没有那么大的劲头再去追求完美主义了。

后来跟自己内心的声音重新对话，我给自己做了一个行为上的准则：每次演讲之前，我至少要演练三遍，做好充足的准备，然后放松心态去演讲。在台上演讲的过程中，我会允许自己出现一些小失误，不用苛责自己。演讲之后也会重新复盘，知道这些小失误、小插曲是在所难免的，每个人都会遇到，我想大家也肯定都能理解。通过这个重构，不光我的演讲状态明显提升了，演讲效果好了，包括我自己的情绪调节能力也得到了显著提升。往后对这种自我批评的声音的应对也更加从容了，自信和自尊水平也得到了很好的提升。

这个方法我觉得特别适合：第一是处理我们内心自我批评的声音；第二是我们在应对日常生活里面其他人对我们一些不合理的批评、谴责的时候，也可以用这种方法去重塑自我认知；第三是我们身边有一些朋友会有自我谴责、情绪内耗的倾向，我们去劝慰他们的时候，也可以用这种方法去跟他们沟通，这是一个很好的方法。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）：给大家2分钟的时间，请大家去回想一下近期的一个自我批评的经历，当时发生了什么样的事情，当时我们内心的自我对话是怎么样的，自己有什么样的感受，包括对自己的行为有哪些影响。大家可以回想一下，2分钟的时间，一会儿我们邀请一个分享者来跟大家做一个分享。

学习者案例记录:

背景：作为会议发起人，已提前提醒大家早点到。

冲突：开会前突然被刘总叫去帮忙，导致自己迟到，所有人在等她。

行为：会后主动自我批评，内心严厉责备自己“不能这样做，下次别人再叫帮忙要提前拒绝”。

结果：虽公开道歉，但内心留下自责声音，担心影响他人信任，渴望从根本上调整自我评价方式。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：下面一个环节，我们来用今天的方法，也请大家用2分钟的时间去思考一下，在未来的一周或者一个月里面，再遇到这种自我批评的场景的时候，我们会怎么用今天的方法，我们会怎么去做？我们写具体的行动方案。这个方案要包含时间限制是未来一周或者一个月，包含时限，包含具体的行动步骤，然后要有一个可衡量的结果，一次两次这样。

学习者案例记录:

背景：作为心理咨询师，遇到案例脱落（来访者一次后不再来）。

冲突：陷入强烈自责，怀疑自己“不适合干这行、水平低”，产生严重内耗。

行为：未来再遇脱落时，计划用“三步对话法”记录并分析：是能力问题，还是完美主义在作祟？同时理性提醒自己：脱落受多因素影响，成熟咨询师也无法避免。

结果：从自我攻击转向客观分析，逐步建立更健康的自我评价体系。