请大家用2分钟阅读一下原文，读完的伙伴请举手示意我。

《非暴力沟通》P159-160表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒--怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?”

好的，我看到大家已经看完拆页了，接下来我分享一下我的理解和体会。

【WHAT】

这个拆页介绍了非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：先停下发怒行为、静心深呼吸；再觉察内心评判想法；接着关联想法背后自身真实需求；最后平和说出自身感受与未被满足的需求，替代指责争吵，实现有效沟通。这虽需勇气，却比指责更有效。

【WHY】强调不这么做的坏处

非暴力沟通表达愤怒的四个步骤能理性疏导愤怒，不被情绪控制，让我们看清生气根源，真诚表达自我，既不伤害他人，也不委屈自己，化解人际矛盾。

如果不这么做，我们容易冲动指责、发火争吵，出口伤人、激化矛盾；只会发泄情绪，看不清内心需求，事后后悔，还会破坏人际关系。

【反例】

周三，我看到儿子的书桌乱糟糟的，提醒他收拾。周六再看，还是老样子。我很生气。

我：你怎么还不收拾桌子，上次就提醒你了，怎么还这样？

儿子：我作业太多了。

我：这回周末了，怎么还不收拾？

儿子：我要玩会儿，看会儿手机，你又叨叨我！

结果问题没解决，大家都很生气，两败俱伤了。

【HOW】

我们可以运用拆页中表达愤怒的四个步骤：

1.停下，深呼吸；

2.察想法。觉察评判、抱怨的负面想法；

3.找需求。深挖想法背后自己渴望尊重、平等、被重视等内在需求；

4. 说感受和需要。真诚说出自身感受与未被满足的需求。

【加工成正例】

学了这个方法后，我在同样的情况下运用了这个方法：

1. 我停下纷飞的思绪和怒气，深呼吸三次。

2. 觉察我自己评判、抱怨的负面想法：桌子太乱了！还不快点收拾桌子！我都提醒好几遍了还他不收拾。太气人了！

3. 找需求。想想我自己生气的原因是桌子乱了，我希望桌子干干净净的。

4. 说感受。我：书桌上的书乱糟糟的，一看见就让人心烦生气上火，我希望家里能干干净净的。你看完手机后可以把书桌收拾一下吗？

儿子：好的妈妈，我先玩完游戏。

我：好的。

想想之前提醒他那么多次都不管用，其实问题就在于我先表达了自己的愤怒，激发了他的抵触心理。

【WHERE】

表达愤怒的四个步骤适用于人际产生误会、被他人忽视冒犯、亲子间发生争执、职场沟通产生分歧、被他人言语伤害、内心愤怒委屈想要倾诉表达等场景。

【A1显像提问-拆书家提问设计】

现在，请大家回想一下，最近一次让你感到愤怒的场景（在你学习“表达愤怒的四个步骤”之前）。比如在工作中，明明是你的合作伙伴不配合不劳动，反而把责任推到了你身上。在家庭中，孩子回家先玩手机不写作业。

包括人物、让你愤怒的起因、经过、结果。

【A1显像提问-学习者案例】

大家可以在小组里进行讨论分享，给大家2分钟时间。然后请一位小伙伴分享。

学员案例：

1.昨天晚上我跟我儿子起了一个冲突，快11点了他还在玩游戏。我们之前有约定，10点之要全部结束。以前经常有的是我会说你为什么没有遵守约定，他就会不屑一顾，或者是说多了他就会很炸毛。我说的没错，我跟你约定的是时间，你为什么没做到？没做到是你，你有问题。

2.上个周，我们家发生了一个小插曲，一进门看到家里边的袜子满天飞，孩子还在那儿看电视。对于我刚下班的感受，是有点抓狂。看到这些凌乱的现场，我不分青红皂白地问，你看你袜子又乱扔，你不知道把你的袜子归类。孩子说：我对袜子这个问题自己会解决，所以我在这方面不用你管。当时听到这话，我心里更生气了。我说，你都是我生的，还不用我管，我挺愤怒的。孩子也不开心，电视遥控器往边一扔说，我都这么大了，还用你管吗？这时发现我们两个人都没法交谈了，确实很生气，后边进入冷战期。

【A1+反思加工-拆书家提问设计】5分钟

假如时光倒流，回到当时，你会怎样使用今天学的表达愤怒四个步骤进行反转呢？大家先小组讨论，给大家2分钟时间。然后请一位小伙伴分享。

【A1+反思加工-学习者案例】

1.Stop, 对，深呼吸。

2.看看有哪些评判性的想法，我觉得他真懒，光知道玩，让你干事没干好。

3.需要他关掉电视，打开水龙头，把袜子放在水池里洗袜子，需要他收拾好自己的东西，安排好自己的事儿。

4.我的感受和需要是什么？我看到袜子脏了，现在放得比较乱。我需要家里边稍微保持干净整洁，空气清新，你能把它收拾一下吗？

【结语】

感谢各位学习者的参与和分享。愿我们在愤怒来临时，都能停下脚步，看见情绪背后的需求，用温柔而坚定的表达，化解对立，靠近彼此。

以上是我今天晋级的全部内容，非常感谢大家的支持与参与！