【R原文片段】

找到你的黄金行为

当时，我是斯坦福大学大型研讨会的负责人，压力大到经常失眠。我失去了一贯的乐观心态，而且特别担心自己会把这次会议搞砸。我觉得这一切都是因为睡眠不足，只要能多睡点觉，我就能重新振作，完成更多事情。抱着这样的愿望，我坐在厨房的柜台旁，拿出我最喜欢的黑色签字笔和一叠卡片，开始挥舞魔法棒，思考有助于改善睡眠的行为：

·晚上7点以后，把手机设置为飞行模式；

·提早1小时吃晚饭；

·每晚打开我的白噪音机；

·安装遮光窗帘；

·购买更优质的床上用品；

·晚上用15分钟做一个放松活动；

·睡前列出所有让我焦虑的事情；

·晚上把我的宠物米莉关到笼子里。

这些只是我想出来的所有行为的1／4左右，不过你应该了解我的意思了。有了这些潜在行为，接下来在第一回合，我开始按照影响度把它们放到焦点地图上。“晚上7点以后，把手机设置为飞行模式”、“每晚打开我的白噪音机”和“安装遮光窗帘”这些行为，应该能对改善睡眠有极大影响。于是，我把它们放在了靠近高影响行为的位置。“把我的宠物米莉关到笼子里”绝对有用，因为它年纪大了，晚上经常不睡觉。“提早1小时吃晚饭”意味着我可以早点上床，但我不确定自己能否早早人睡。于是，我把这个行为放到了纵轴的中间位置。“睡前列出所有让我焦虑的事情”似乎也有效果，但我不是很确定。

接下来进入第二回合。我问自己；“我能让自己做到这些行为吗？”“提早1小时吃晚饭”对我来说很难做到，所以我把它放到了横轴的最左侧；“安装遮光窗帘”是一个比较容易做到的单次行为，而且我可以雇人来做，所以我把它归入了横轴的最右侧；“每晚打开我的白噪音机”更容易；“把手机设置为飞行模式”需要好几步（解锁手机、滑动屏幕等），所以我把这个行为改成了“把手机设为静音模式”，这样就更容易做到了。之后，我把这张索引卡放到了右边，紧挨着“把米莉关到笼子里”这张卡。

完成这些过程后，这些行为会分布在焦点地图的各个位置（如图2-9所示）。

绘制焦点地图的整个流程只有几分钟，我很快就找到了自己的黄金行为：一个单次行为（安装遮光窗帘）以及3个我可以转化为习惯的行为（晚上7点以后，将手机设置为静音模式、每晚打开我的白噪音机、晚上把米莉关到笼子里）。

焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。那么，要选择哪些、排除哪些呢？右上方的那些行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧。

【what】

各位朋友大家好，今天我们来深入拆解一个非常实用的个人行为设计工具——“焦点地图”。这个工具的核心，是帮助我们从“想做很多事情”的焦虑状态，快速进入“只做几件正确事情”的高效状态。

所谓“焦点地图”，简单说，就是一张由两条轴构成的十字象限图。纵轴，从上到下，代表的是这个行为对实现你目标的“影响力”高低。越往上，影响力越大。比如，对改善睡眠来说，“使用遮光窗帘”可能就比“换一套更贵的床单”影响力要高得多。横轴，从左到右，代表的是你执行这个行为的“容易程度”。越往右，你越容易、越有可能真的去做到它。我们每个人都有很多一闪而过的念头和想法，这个工具的作用，就是把这些抽象的想法变成一张张具体的“行为卡片”，然后通过“影响力”和“容易度”这两把尺子，把它们安放在地图的不同位置上。这个过程，就像是为你的行动计划做了一次“CT扫描”，哪里是重点，哪里可以忽略，一目了然。

【why】

为什么它有效，因为它精准地顺应了人性与规律。

它的有效性，建立在三个深刻的洞察之上。

首先，它对抗你“愿望清单的瘫痪”。我们常常会列出一长串“应该做”的事情，清单越长，我们就越感到压力、越无从下手，最终可能导致什么都不做。焦点地图强制我们进行“优先级的大逃杀”，必须做出选择，这反而解放了我们的行动力。

其次，它尊重“最小阻力路径”原则。人的天性是倾向于做更容易的事。把“容易执行”作为核心筛选标准，不是妥协，而是智慧。它确保我们选出的行为能够真正“启动”，而一个成功启动的行为，其带来的正反馈，才是坚持下去的最大动力。就像文章中，作者把复杂的“设置飞行模式”简化成“设为静音模式”，这就是在主动设计一条阻力更小的路径。

而且，它符合“二八定律”。在我们罗列的所有行为中，真正能产生80%效果的可能只是那20%高影响力的行为。焦点地图能帮我们精准地识别出这关键的20%，并把我们有限的意志力和精力，像激光一样聚焦在上面，避免能量耗散在低效的努力上。

【预防异议】

那有的小伙伴可能会问，焦点地图这个工具看起来太简单了，画个象限图就能解决问题？

而焦点地图的力量恰恰在于其 “极致的简化”，而非其复杂性。它可以对抗人类在决策时最常见的两个陷阱：信息过载和启动瘫痪。它的目的不是给出完美答案，而是强制你从杂乱的想法中，通过“影响度”和“容易度”这两把最关键的筛子，过滤出“当下最可行的行动方案”。简单，是为了可操作。就像指南针，它不描绘地貌细节，但能永远为你指出北方。

可能还有小伙伴会觉得，那把其他象限的行为都‘抛之脑后’，这会不会让我思维僵化，错过一些潜在的好机会？

其实“抛之脑后”是阶段性策略，而非永久禁令。意志力和专注力是有限资源。同时追逐多个行为改变，是失败的主要原因。暂时搁置其他选项，是为了将所有火力集中在最有可能成功的1-3个“黄金行为”上，确保它们能扎根成为习惯。

当你成功内化了第一批“黄金行为”后，你的能力基线、资源状况和对问题的理解都已改变。此时，你可以重新绘制焦点地图。之前一些“难执行”的行为可能已变得容易，一些“低影响”的行为在新的视角下可能价值凸显。因此，它是一个“设计-执行-学习-再设计”的循环系统，而非一次性的命令。

【how】

这是一个动态的、充满思考的过程，从发散到收敛需要四步流程：

第一步：头脑风暴，列举行为。拿出纸笔，针对你的目标（比如提升睡眠、开始健身），不加评判地列出所有你能想到的具体、可操作的行为。记住，要具体到动作，比如不是“放松”，而是“睡前听15分钟白噪音”。文章的作者就列出了包括设置手机、安装窗帘、关宠物等近十个行为。

第二步：评估影响力。拿起每一张行为卡片，只问一个问题：如果我真的持续做这件事，它对我实现目标的帮助有多大？将它们初步放置在纵轴的高、中、低位置。这是从“可能性”角度进行筛选。

第三步：评估容易度。 这是最关键且容易被忽略的一步。现在，拿起每一张卡片，特别是那些被你放在“高影响力”区域的行为，真诚地问自己第二个问题：“以我目前的生活状态、能力和资源，我真的能轻而易举地、不费力地做到这件事吗？”这时你会发现，有些高影响力的行为会向左移动（比如“提早1小时吃晚饭”很难），而一些看似简单但被你忽略的行为，其价值会浮现出来。在这个过程中，你甚至可以像作者一样，对行为进行再设计，把困难的行为改造成容易的版本。

第四步：锁定“黄金行为”，果断舍弃。地图绘制完毕，你的目光应该立刻锁定在右上角——那个 “高影响力、易执行”的黄金象限。这里的行为，就是你第一阶段要集中全部火力去设计和培养的“黄金行为”。而对于其他三个象限的行为——无论是高影响难执行，还是低影响易执行，或是低影响难执行——你都需要有意识、有策略地“抛之脑后”，至少在当前阶段不去考虑它们。这种舍弃，是聚焦的前提。

【where】

这个方法特别适合想法很多，却陷入选择瘫痪时；还有想团队效率提升，优化工作流程的时候，例如，你或你的团队有二三十个可能的好点子，每个听起来都不错，导致争论不休、无法决策，或想全部尝试却力不从心时；不适用于问题或目标极度模糊、抽象，无法转化为具体行为的情况，或者高度依赖外部因素的情况。

【A2催化应用 场景设计】

接下来，请设想一下，在未来一个月内，你的家人或者朋友，或者未来的你，想培养一个行为，但是想法太多，不知道从何下手。例如，你想每天早起，或者坚持锻炼等等，请把刚才想到的情景，使用我们刚刚学到的三个步骤：1. 列举行为。2. 评估影响力。3. 评估容易度。4.锁定黄金行为。看看如何通过这个方法来完成行为习惯，请大家将想到的可能会发生的情况编成一个有人物有情节有对话的小故事，这个故事需要包括故事背景，情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。只需要写出这个场景就可以了，写完了以后可以并在小组内分享，时间是5分钟。

分享一：

孔老师：晓锋，听说你最近对英语学习很上心

晓锋：去年在头马认识了一个人，英语很好，感染了自己，觉得学习了之后可以提升自己的职业能力

孔老师：那怎么才能养成学习英语的好习惯

晓锋：下载了学习app，制定了很多计划，要背书，报雅思，做题等等很多方法

孔老师：这么多行为里面，那些对学英语影响比较大

晓锋：学app很简单，每天可以养成，头马的氛围好，每天学习一个小时

孔老师：影响大的这些行为里面，那些行为比较容易

晓锋：app比较容易，头马这个也是可以的，每天一小时也能保证

孔老师：参加英语角，看英语电影等等没那么容易是吧

晓锋：是的

孔老师：那就确定，每周参加头马，每天坚持app学习，自学一小时

晓锋：做到这些以后就可以了。

分享二：

丽芳：mok，我最近想养成一个习惯，每天想学习一小时

mok：刚学习了一个焦点地图的方法，正好可以适用，找到目标，画象限图，先找到影响力高的行为，再找到容易做到的行为，这个方法可以帮助你养成习惯

丽芳：那基于这个方法，第一步确定目标，我的目标应该是养成每天学习一个小时的习惯，我能做哪些尝试，可以看电子书，看多少页，定时定点，做好时间管理，每天规律性看，贴大字报提示自己看书，参加读书会，早起晚睡等等方法

mok：你想到这么多方法，那第二步就是找到高影响行为

丽芳：高影响的行为大概有十个，低影响的是早起和晚睡

mok：在这些高影响里面找到容易做到的行为

丽芳：容易做到的就是听书，看电子书也可以，碎片式看书，做时间管理看书，贴大字报提示和上闹钟，这几项容易做到，这几个就是黄金行为，做到这些行为就可以养成习惯了。

【过渡】

感谢小伙伴们的精彩分享，刚才我们学习了通过运用焦点地图的方法找到自己的黄金行为，接下来，我们看看如何从能力入手培养自己的习惯。

【A1量表自测】

在阅读拆页前，请大家先做个简单的测试。一共有5道题，方便你了解自己对于习惯培养的日常表现。请按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。请仔细阅读表格中的每句话，根据自己的情况为自己打分。大家做完自测之后，把每道题的分值加起来。给大家1分钟时间。

这个自测题大家都打了多少分呢？

看大家做的差不多了，现在我们来一起分享一下分数的含义。

得分在9分及以下的小伙伴，请举手。

说明你们非常的自律，已经掌握了养成习惯的方法

得分在10-20分的小伙伴，请举手。

说明此方法可能对你有帮助。

20分以上的小伙伴，请举手。

说明你们具有使用入门步骤方法养成日常好习惯的巨大潜力。

R原文片段：

【学习分目标2】学习这个片段后，你能够针对一个长期拖延的个人习惯，设计出几乎零心理压力的“入门步骤”，从而启动行为链条。

下面给大家用2分钟的时间，阅读手中的原文片段，阅读完成的小伙伴可以举手示意我。

阅读原文：2分钟

片段来源：《福格行为模型》P100-101

【R原文片段】

入门步骤

入门步骤，顾名思义，即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动，如果你想养成每天健步走1000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。人门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样告诉自己：我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。

穿上运动鞋后，你可能就会改变想法----健步走这件事好像突然变得没那么难了。大多数时候，穿上运动鞋后，人们都会出门到附近走一走。这是人门步骤让小举动变成更大习惯的一种方式。不过，我要强调微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。

还记得前面提到的萨里卡吗？她最大的收获可能就是养成了每天做早餐的习惯。她原以为这是一个无法完成的挑战，而且从中尝到了彻底挫败的滋味。很多人都能每天自己做早餐，为什么她就是觉得如此困难呢？参加了我的微习惯课程，学习了入门步骤的应用方法后，萨里卡下定决心要改变习惯，尝试解决这个问题。她决定，每天早上起床后就先去打开燃气灶。这是她要培养的新习惯，多么微小的一个行为。这就是萨里卡自己做早餐的人门步骤。刚开始的几天，她就只需要做这一件事：打开燃气灶，空烧几分钟后再关掉。没多久，她就改变了行动：烧一锅水。既然如此，她心想，我为什么不煮粥呢？只烧水而不放米，好像有点傻。后来，她常常自己做早餐，虽然有时候会手忙脚乱，但大多数时候她都能做好早餐，这远比她之前想象的要容易得多。萨里卡偶尔也觉得匆忙或麻烦，不过，这种时候打开燃气灶，然后再关掉也完全没有问题，毕竟，将入门步骤培养成习惯才是她最开始的想法。

人门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要拾高门槛。每完成一个人门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。

每天打开燃气灶的习惯发展出多个习惯，进而快速形成了做一顿完整的早餐的习惯，这个速度让萨里卡颇感惊讶。成功令她倍受鼓舞，她把妈妈当作资源，同时开始提升技能。短短几个月，她就已经跨越了煮粥的阶段，开始制作辣酱多莎饼早餐。

【互动】

好，我看大家基本都看完了，那我有几个问题想请问下大家。

文章核心介绍的微习惯方法叫什么？

答案：入门步骤。

健步走习惯对应的入门步骤是什么？

答案：穿上运动鞋。

萨里卡做早餐的第一个动作是什么？

答案：打开燃气灶。

非常好，看来大家读的非常认真，下面我开始这个片段的拆解

【what】

文章告诉我们，要培养一个新习惯，可以从一个极小、几乎无负担的“入门步骤”开始。

例如：想养成每天健步走的习惯，入门步骤是 “穿上运动鞋”。想养成每天做早餐的习惯，入门步骤是 “打开燃气灶”。

【why】

这样做的好处是：避免过早提高标准：即使某天不想做完整行为，只完成入门步骤也算成功，有助于长期坚持。人类大脑抗拒剧烈变化，小步骤更容易被接受。

降低心理阻力：任务小到不会失败，不会感到压力。

自然产生动力：完成小步骤后，往往会愿意做更多（如穿上鞋后就想出门走走）。

每次完成小步骤都是一次成功，累积成就感会增强自信和动力。

减少对意志力的依赖，让习惯在“自动完成”中形成。

【概念辨析】

入门步骤是指为实现理想习惯而设计的最小、最简单、几乎无负担的起始动作，这个动作小到在任何状态下都能轻松完成，唯一目的是让行为链条“开始运转”。

入门步骤的关键特征是：

第一，门槛极低，几乎不需要意志力或时间；第二，心理柔术，即通过小动作绕过阻力，创造行为冲力；第三，成功保证：完成即算成功，不要求更多；第四，自然蔓延：常会引发更多行为，但不强求。

有小伙伴会问了，入门步骤和目标简化有区别吗？

入门步骤是绕过心理阻力，启动行为链条；目标简化是降低完成难度，增加成功概率。

入门步骤是需要的是持续启动，不是每次做很多；目标简化是需要降低单次难度，但保持行为完整。

假设理想习惯是每天跑步5公里，入门步骤穿上鞋即可，不要求跑；目标简化可能就是跑完500米。

也就是说入门步骤是最小动作，与最终目标可以有距离；目标简化是缩小版目标，与最终目标性质相同。

【案例与概念相互参照】

1、小明计划每天跑步30分钟，行为设计：换上跑鞋和运动服，这个是入门步骤吗？

2、小丽计划每天早睡，行为设计：提前30分钟上床，这个是入门步骤吗？

3、小王计划养成记账习惯，行为设计：打开记账APP，这个是入门步骤吗？

4、小李想每天练吉他，行为设计，先把吉他从琴盒拿出来，这个是入门步骤吗？

1，3，4是入门步骤，第二个提前30分钟有时间要求，可以调整为关一盏灯

【how】

具体如何操作呢，第一，确定要养成的习惯（如每天健步走1000米）。

第二，将其拆解为最小的“入门步骤”（如穿上运动鞋）。要小到在任何状态下都能完成，即使没有动力。

每天只专注于完成这个小步骤，不强制做更多。

第三，允许自己只完成入门步骤，即使某天不想做完整行为。让步骤自然蔓延：完成小步骤后，如果愿意，可以顺势做更多（如穿鞋后走几步）。

第四，坚持直到入门步骤成为自然，再考虑是否扩大行为（但不必强求）。

【适用边界】

这个方法适用于任何需要长期坚持但缺乏动力的领域，想培养新习惯但总是失败的人，面对庞大任务感到压力时以及日常生活习惯的优化。不适用于紧急或高精度任务，一次性决定或选择和依赖外部协作的任务。

【A3微行动学习】

大家可以一起来回顾一下，在过往自己习惯养成的过程中，自己有哪些习惯培养失败，大家可以在纸上写一个你认为对你印象深刻，就是开启了行动，结果却培养失败的案例，要有清晰的场景。我们接下来一起来探讨一下。给大家1分钟时间，稍后请大家来分享。

mok：养成早起运动的习惯

丽芳：养成每天跳绳两千次

晓锋：每天11点半睡觉的习惯

孔老师：每天做晚餐的习惯

【1.明确问题】因为我们时间有限，所以我们要聚焦在一个话题来深入探讨，我们在这些话题中投票选出想讨论的议题。现场的伙伴可以选择你认为最困扰的，或者你最有兴趣的，或者你就想了解更多的话题。我们举手来投票，少数服从多数。

选择丽芳老师的，每天跳绳两千个的习惯

【互动提问】

【重述并明确问题】想要养成跳绳两千个的习惯，没有坚持下去，我们可以想一想，结合刚刚学习的入门步骤四步法，执行不下去的原因是什么？

目标太难了，每天拆小，目标太大了，不切实际，时间要求高了，状态不稳定，意志力不够，驱动力不够，

大家觉得最难的是哪一步

达成目标太难了

【2.讨论问题的本质】

好，对于这个问题，书中并没有给出明确的答案。现在请大家讨论一下为什么这一步特别难？产生这个问题的本质原因是什么？大家可以结合过往经验，尝试相互追问，深入的探讨一下。时间是2分钟。

原因是没有拆解成最小目标，想一口气完成两千个，压力很大就不想动了，如果拆解成换鞋子拿跳绳，坚持这两个，只要搞了这两个动作，拆解为入门步骤，

【3.明确问题的本质】

好，看见大家基本讨论出来结果，那请小伙伴分享一下你们讨论的结论。

好的，那大家认为问题的本质，是“习惯是习惯，目标是目标，跳绳两千个是目标，调整为养成每天跳绳的习惯行为，那么每天完成入门步骤就可以了 ”对吗？

学习者：是的。

好，那大家还有没有其它想法？

学习者：没有。

【4.引导分组讨论解决方案】

那我们进行下一步，问题本质是“目标和习惯错置 ” ，也就是：允许自己达不成目标，先养成习惯

现在请大家讨论可行的解决方案。

先将习惯拆解为入门步骤，就是每天拿跳绳和换鞋，然后按入门步骤执行，养成每天跳绳的习惯，慢慢再来达成跳绳两千个的目标

【5.讲解解决方案】

先将习惯拆解为入门步骤，就是每天拿跳绳和换鞋，然后按入门步骤执行，养成每天跳绳的习惯，慢慢再来达成跳绳两千个的目标

丽芳：这个方法很好，可以解决自己的问题

好，感谢小伙伴们的分享，大家总结的行动方案非常实用落地，

【A2催化学习者应用：布置任务，拉人陪练】

现在给大家布置一个作业：

请你在接下来的一周内，把“入门步骤“ 教给你的一位家人或朋友。跟他聊一聊，如何采用这个方法达成自己想要养成的习惯呢。

下周之内完成的小伙伴可以微信私发给我，有神秘小礼物赠送哦

结束语：1分钟

最后我们再来总结一下，请记住：行为的改变，不在于罗列完美的计划，而在于找到那个能让你真正开始的“黄金行为”。用最小的行动，撬动最大的可能。它不承诺奇迹，只提供一把钥匙。钥匙很小，小到几乎感觉不到它的重量，但它能打开一扇你曾以为紧闭的门。

谢谢大家。