三个幸福时刻

我们的积极体验也是由认知决定的。三个幸福时刻是认知疗法中非常有效的练习，这个练习要求人们在每天结束前，花上一点时间思考当天发生了哪三件好事让自己感受到了快乐和幸福，或者其中哪些事情是值得我们感恩的。

首先我们记录下这三个幸福时刻，它们可以是工作或者生活中的重大突破和转折，更多的则是看似无关紧要的小事情，也就是任何你能够觉察到的、微小的但能让你感到开心的小事情。研究表明，那些习惯于感受并表达感激之情的人无论在健康、睡眠还是人际交往上都会获

益。需要特别指出的是，这个工具的关键是表中的第三列，也就是我们需要清晰地写出幸福的缘由。我们不仅要每天找到让自己感受到幸福的事件，还要深入挖掘其背后的原因。你可以根据表中的一系列问题梳理你的思路，比如你认为这件好事为什么会发生，这件事为什么对你意义重大，你为什么要对此事感恩，未来怎么样做才有可能让类似的体验更多地发生。这样做的原因是，当我们只有不断地将自己的体验和带来这种体验的环境关联起来，并且能够解释环境和我们感受到的结果之间的因果关系的时候，最大限度地增强幸福感并减少痛苦。

大量临床实践和研究数据都支持这一练习的效果。在一个实验中，受试者每天花10分钟时间按照要求写下当天发生的三件好事及其理由，三周后研究人员发现他们的压力水平明显下降，而幸福度得到了提高。很多抑郁症患者在医生的指导下进行连续6个月的干预，结果显示他们的抑郁程度得到明显改善，而且他们会喜欢上这样的练习。正因如此，三个幸福时刻的练习得到了很多心理治疗师的青睐。

北卡罗来纳大学积极情绪与心理生理学实验室的主任芭芭拉·弗雷德里克森指出，拥有心理韧性的生活来源于持续不断的由“微小的时刻”组成的“爱的瞬间的集合体”，因此积极情绪是心理韧性的种子。越是增加积极实践的频率，这些关注点在人们的思维模式中就会变得越显著。如果人们能够经常性地记录自己的积极体验，就可以提高自己的情绪颗粒度，从而有效地培养积极情绪。

一件好事为何会发生在自己身上？从自己、他人、环境中都可能找到原因，多数情况下好事都是善意的聚合，哪怕只是一件很小的事情。比如你今天和同事一起吃了一顿美味的午餐，两个人聊得很愉快。这件好事为什么会发生？午餐的餐厅是你还是同事的建议？你们如何建立友谊？你们在工作中的信任关系又是如何建立起来的？为什么会觉得交流很开心？如此进行深度挖掘之后，我们会强化这样美好的体验，对他人和自己所拥有的一切心怀感恩。经过长期训练，如果我们内心美好的事情积蓄得越来越多，就会变得越来越积极，也会主动促使类似的好事不断发生，从“寻找美好”到“创造美好”。更为重要的是，幸福时刻的记录是对抗“消极偏见”的有力手段。在无意识、无准备的情况下，当你被问到一天中印象最深刻的事件时，人们的答案往往是消极、负面的。习得性无助实验告诉我们，无助感一旦形成，人们需要积累很多的能动性体验，才能够“对冲”放弃。因此我们在平时需要不断储备积极体验，才能够应对不利事件的冲击。

I 拆书家讲解引导

互动：我听在坐的伙伴提到过三件好事，可以分享下你对这个话题是怎么看的吗？

学习者宁坤老师：就是记录三件让我觉得开心的事。不过以前只知道记录下这3件事，但不知道要深挖这背后的为什么。

回应：我刚开始也是跟你一样的想法，以为只是记录下，但学了这个拆页之后才知道，挖掘背后的为什么其实非常重要。接下来给大家分享我们为什么要做这个练习，以及为什么要深挖原因。

一、Why：为什么要做“三个幸福时刻”练习？

1. 对抗消极偏见，积累积极能量

人天生存在“消极偏见”，无意识下更容易记住一天中的负面事件；而“三个幸福时刻”的记录，能主动储备积极体验，对冲消极情绪，打破“习得性无助”的循环。无助感形成后，需要足够的积极能动性体验，才能重新建立信心。

2. 培养积极情绪，提升心理韧性

结合心理学研究：心理韧性源于“微小美好时刻的集合”，积极情绪是心理韧性的种子；频繁的积极实践能微调情绪系统，提高情绪颗粒度，长期坚持可培养稳定的积极情绪。

3. 深化幸福体验，从“消费快乐”升级为“生产快乐”

只记录不追问，就像看到一道美食，拍张照发个朋友圈，快乐转瞬即逝。这是一种“消费”行为。追问为什么：就像去研究这道美食的菜谱、食材和烹饪技巧。不仅在品尝，更在理解它“为什么”好吃。这个过程让你有能力在未来“复刻”甚至“创造”类似的快乐。这是一种“生产”行为，它能让你主动设计自己的生活，主动创造美好，而不是被动等待好事降临。

二、What：“三个幸福时刻”练习到底是什么？

1. 练习核心定义

源于认知疗法的有效练习，要求每天结束前，花少量时间，梳理当天3件能带来快乐、幸福、或值得感恩的事，核心是“觉察积极体验+挖掘背后逻辑”，而非单纯记录事件。

2. 两个核心要素（缺一不可）

要素一：记录“幸福时刻”，无需是重大突破或转折，更多是生活、工作中微小的、能让人觉察到开心的小事（比如和同事吃一顿愉快的午餐、收到一句关心的话等）。

要素二：深挖“幸福的缘由”——这是练习的关键，需围绕3个问题梳理：①这件好事为什么会发生？②这对你意味着什么？③如何能让这样的好事在未来更多发生？幸福的缘由可从自己、他人、环境三个维度挖掘，多数好事都是“善意的聚合”。

3.练习工具

三、注意点及适用边界

1、不建议记录负面情绪日记：核心是记录负面事件、宣泄消极情绪，造成悲观反刍；

2.、适用边界

（1）适用人群：

普通人群：希望提升积极情绪、改善心态、对抗日常消极情绪（如工作焦虑、生活内耗），培养感恩之心的人。

希望优化人际关系、提升心理韧性的人：通过挖掘幸福缘由，感知他人善意，强化积极互动，积累心理能量。

（2）不适用人群

严重心理疾病患者（如重度抑郁症、精神分裂症等）：本练习仅为辅助工具，不能替代专业心理治疗、药物治疗，此类人群需优先遵循医生指导。

正处于重大创伤期（如重大变故）的人：强行记录“幸福时刻”可能会产生抵触、自责情绪（觉得“自己不该开心”），需先处理创伤情绪，待心态趋于平稳后再尝试。

四、How：如何做好“三个幸福时刻”练习？

1. 具体实操步骤

固定时间：每天结束后（睡前最佳），或者白天临时语音记录，预留5-10分钟；

筛选时刻：回忆当天，找出3件能让自己感到开心、幸福或感恩的事，无论大小（是“能觉察到的积极体验”）。

填写表格：将3个幸福时刻填入表格，重点完成“幸福的缘由”部分，按3个问题深度梳理（举例：和同事吃美味午餐→缘由：同事提议的餐厅很合口味，我们因工作默契建立了友谊，平时的信任让交流很放松；这意味着我拥有良好的职场人际关系；未来可以主动约同事分享美食，多主动沟通增进感情）。

长期坚持：建议连续坚持1个月起步，形成习惯；条件允许可坚持6个月，获得更明显的情绪改善。

2. 关键注意事项

拒绝挑剔：无需追求“惊天动地”的幸福，微小的美好（如阳光、一句赞美）同样值得记录，重点是“觉察”。

拒绝中断：偶尔忘记可补记，但尽量保持每天记录，才能积累积极体验、改变思维模式。

深度挖掘：避免只写事件（如“吃了好吃的”），梳理缘由时，多问“为什么”，比如“这件事为什么会发生在我身上？”“我做对了什么？”“他人/环境提供了什么支持？”，深挖缘由，这是练习有效的核心。

A2 催化应用

现场任务布置：创作你的“三个幸福时刻”微剧本

分步催化

（1）想象一下，在未来的某一天，你在下班路上/在家里晚上加完班/睡觉前，你坐下来，回顾这一天过得怎么样，这时候，你想起今天的“三个幸福时刻”还没写。于是，你拿起笔（或打开手机备忘录），开始和自己进行一场对话。

（2）现在，你的任务就是：把这个“和自己对话”的场景，写成一段微剧本。

剧本框架要求：

请以第一人称或第三人称，编写一段简短的对话场景（约5-10句对话），内容须完整展现“三个幸福时刻”的核心操作步骤。你的剧本必须包含以下三个要素：

第一幕：觉察与记录

剧中角色（“你”自己，或一个虚构的人物）在一天结束时，开始回顾当天发生的事。请写出角色具体记录下的那件好事——它必须是真实的、微小的、发生在过去24小时内的事情（例如“今天阳光真好”“中午会议很顺利”“同事夸我今天的PPT配色好看”）。

第二幕：追问与深挖

剧中角色对自己发问：“为什么这件好事会发生？”请写出角色至少两个层次的追问，例如：

“这件事为什么会发生在我身上？”

“是因为我做了什么，还是别人做了什么？”

“这件事对我意味着什么？”

“未来我怎么做，才能让类似的好事更可能发生？”

角色的回答必须指向自身可掌控的因素（自己的行为、努力、选择、品质等），而非仅仅归因于运气或他人。

第三幕：情绪转变

请在剧本结尾，用一句台词或一段旁白，展现角色在完成上述追问后的情绪变化——例如从“烦躁/沮丧/麻木”转变为“平静/感恩/有点小开心”。

剧本示例（供参考）

场景：晚上10点半，李明坐在书桌前，手里拿着笔，面前摊开一本笔记本。

李明（自言自语）：今天真是糟透了，方案被否了三次……算了，不想了。试试那个“三个幸福时刻”吧。

李明（写下一行字）：第一件好事……嗯，中午吃饭的时候，小王主动坐到我旁边，还分了我一半他的红烧肉。

李明（停下来，皱眉思考）：等等，这件事为什么会发生？……小王平时跟我也不算特别熟……哦对了，上周他电脑死机的时候，我帮他恢复了文件。他应该是记着这个。

李明（继续写）：所以是因为我之前帮了他，他今天用红烧肉“回报”了我？……不对，这不叫回报，这叫……善意被看见了。

李明（表情逐渐放松，嘴角微微上扬）：原来我做的事情，有人会记得。那我以后……可以多做一点。

旁白：李明合上笔记本，发现心里的那团堵了一天的东西，好像松动了一点。

学习者一案例记录：

场景：

今天晚上睡觉前，我想起来要记录今天的三件好事，其中一件好事是今天参加了《韧性》的拆书活动，这个活动虽然人不多，但是大家互动的很好，交流很深入，获得感很强。

我好奇着，继续想：为什么这件好事会发生呢？本来怕学习者太少，这次活动组织不起来。但其实今天这个活动学习的氛围很浓厚，场域非常棒。我想主要是因我坚持组织了这场活动，安排好的事情就要按原划如期开展，我们的陪伴赋能文化要坚持。

完这些，合上电脑，我脸上舒展开了一丝放松的微笑：幸亏今天自己坚持了，以后也要这样，就算学习者不多也要正常开展起来，说不定会又新的发现呢。

写完这些，开心地去睡觉了。

总结：“三个幸福时刻”练习，本质是通过“主动觉察+深度思考”，调整认知、积累积极情绪，对抗消极偏见，为自己的心理韧性做小小的‘储蓄’。那么，我们如此努力积累的这些积极体验，到底是为了构建一种什么样的核心能力呢？这就是我们今天要重点探讨的核心概念——心理韧性。

现在我们进入拆页2的学习。

拆页一与拆页二的因果关系：

三个幸福时刻，是培养韧性最日常、最落地的行动方法；韧性是长期坚持三个幸福时刻最终沉淀出来的心理能力。一个是每天可做的因，一个是长期养成的果。

A1请大家自测

首先请大家根据自身真实想法和日常行为，对每句话的符合程度进行评分（1分=完全不符合，6分=完全符合），每题仅选一个分值，无需过度思考，客观作答即可。通过这个自测了解下目前对韧性的现有认知。

大家加个总分，然后对照下这个分数区间，了解现在对韧性的核心认知及行为倾向。

拆页二学习目标是：学会在以后的工作生活中，用韧性构成的三个要素找到适合自己的方法，提升韧性。

韧性的定义

从常识和经验的角度出发，我们会觉得韧性和坚毅、毅力、坚韧、柔韧等品格有一定的相关性。韧性原本出自物理学的概念，表示材料在塑性变形和破裂过程中吸收能量的能力。韧性越好，发生脆性断裂的可能性越小。

美国心理学会将心理韧性定义为“个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，即对困难经历的反弹能力”。随着心理韧性的提升，个人从逆境中恢复的速度会更快，同时能够收获更多的积极体验，并将两种体验都转化为促进个人心智成熟的不竭动能。

在了解了韧性的定义之后，我们再理解韧性的特性。

韧性不止于“减负”。

大量过往的文献和我们的研究都发现，韧性越高的人，越能够快速从负面情绪中走出来，但韧性绝不仅是负面情绪的调节器。一个高韧性的人是一个整合的个体，是一个有高度协调能力，能和压力共处的人。高韧性人群同样会有很强烈的消极情绪，但是他们拥有更加强大的调节能力让消极情绪释放、舒缓并消解，同时他们也能够自我激发和深化更多的积极体验，不仅能自我减压，还能享受快乐。从这个角度来看，韧性像是我们心理层面的免疫力，不仅帮助我们从疾病中恢复，也为我们的健康保驾护航。

韧性不止于“归零”。

在遭遇挫折之后，人的状态大致分为三我们可以用坠落的鸡蛋、纸团和乒乓球。坠落的鸡蛋是最脆弱的，掉到地上就碎了，全无恢复的可能；纸团从高处落到地面并不会受损，而是仍保持原状，但也就此“躺平”；乒乓球被摔向地面后，反而会弹得更高。在不利事件面前，我们都不希望自己的状态是碎成一摊的鸡蛋，至少成为纸团，最好是像乒乓球那样越挫越勇。

韧性不止于“品格”。

坚韧、坚毅、毅力在我们的文化中一直受到褒扬。作为一种心理潜质，韧性有它的怪异之处：一个人的韧性高低是不能随意评判的，只有当人们经历过重大挫折回过头来复盘这段经历的时候，才有资格评判自己韧性的高低。因此逆境同时也是心理韧性最好的试炼场。换言之，逆境既是对心理韧性的检验，也是最重要的磨砺，这意味着韧性的提升在一定程度上离不开“吃苦”。

提升韧性不等于死扛，而是主动地应对。

对已经步入职场人来说，我们更想要那些能够助力我们顺风顺水、平步青云的能力，比如“领导力”“沟通力”，甚至有的人会对“韧性”不屑地说：“不就是忍，不就是死扛吗？时间会治愈一切。”然而，研究告诉我们，打造韧性不是被动地等待，让时间冲淡一切，而是人们从逆境中快速恢复，主动利用自己的可用资源，向内重拾信念，向外寻求社会支持的过程。在日常看似无风无浪的日子里，我们都需要持续不断地进行韧性训练，只有这样，我们才能够从容地应对未来可能发生的极端情境，从不确定性中获益。

提升韧性不等于吃苦，而是科学地“寻乐”。

老话说“艰难困苦，玉汝于成”、“吃得苦中苦，方得人上人”。然而大量文献和自主研究的结果显示：盲目吃苦不仅不能提高心理韧性，反而容易导致负面情绪，使得心理资本衰竭，甚至成为心理问题的根源。因此，心理韧性的打造不但不是自找苦吃，反而是要“寻乐”，积累更多积极的体验。具有韧性的人不仅能够让自己在遭遇逆境时从负值反弹回零度，以确保在不利事件或灾难中不受伤，更为重要的是，他们能迅速恢复正确的心智认知，使自身达到一种积极向上的心理状态。所以，韧性的打造是激发我们个人成长和发展的能量之源。

提升韧性不等于自修，而是在关系连接中共同精进。

我们往往容易将从痛苦中恢复、身心灵的修炼看成纯粹个人的事情，但韧性的提升绝不仅限于个人心理层面的自修。人有很强的社会属性，在关系连接中提升韧性是必经过程，也是韧性从个人传导给他人和组织的价值所在。高韧性的领导者不仅要不断提升自我，也要持续激励他人、培养团队，从而共同精进。从这个意义上说，一个高韧性的组织必然是一个高凝聚力的组织，一个高韧性的人也会让其身边的家人、朋友、同事等受到积极的影响。

i拆书家讲解引导

互动：说起韧性，你第一个想到了谁？为什么？

学习者反馈：张雨生、张海迪,水手那首歌很正能量，张海迪身残志坚，孙悟空，历经81难，多次去了又回，取得正经。

一、Why：为什么我们需要重新理解韧性？

很多人听到“韧性”这个词，第一反应是：不就是忍吗？不就是死扛吗？不就是吃得苦中苦吗？我们从小就被教育要坚韧、要坚强、要坚持到底。于是，当生活和工作中的压力袭来时，我们咬着牙硬撑，告诉自己“再熬一熬就过去了”。有的甚至说，不要去想就可以了。

但问题是——这种“死扛”式的韧性，真的有用吗？

研究告诉我们一个反常识的真相：盲目吃苦不仅不能提高心理韧性，反而容易导致负面情绪堆积，让我们的心理资本不断衰竭，甚至成为焦虑、抑郁等心理问题的根源。成长型苦值得吃：短期不适，长期增值，可控、可复盘、可成长；消耗型苦要拒绝：持续内耗，长期损耗，无反馈、无改变、无成长。

与此同时，我们正生活在一个前所未有的不确定时代：经济下行、ai突飞猛进、职场不安全感越来越强。在这样的环境下，我们需要的不是被动地“熬过去”，而是急需一种全新的、科学的能力——让我们不仅能在逆境中站起来，重建内在秩序，重新获得掌控感，还能从逆境中汲取力量、向上生长的能力。 ”

这就是我们为什么要重新理解“韧性”。

二、What：韧性的真正定义是什么？

在物理学中，韧性指的是材料在变形和破裂过程中吸收能量的能力。韧性越好，发生脆性断裂的可能性越小。

美国心理学会将心理韧性定义为：“个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，即对困难经历的反弹能力。”

最新的定义是：“韧性 = 复原×成长×获益 即 我缓过来了*我学到了*我变得更好了。

复原力：快速“回血”的能力，在面对批评、失败或意外时，不被情绪彻底淹没，能够比较快地冷静下来，恢复正常状态，就像打不死的“小强”或者情绪上的“不倒翁”。

成长力：不让自己“白经历”。不是被动地等伤口愈合，而是主动地去分析：“发生了什么？”“我为什么会有那样的反应？”“我能不能换个想法或做法？”它让你的心理“操作系统”能不断打补丁、升级版本。

获益力：这是最高阶的能力。它不仅仅是“学到了”，而是把一次具体的经历，变成你未来可以随时调用的“通用资源”。就像你不仅学会了做一道菜，还懂得了食材搭配和火候控制的原理，可以做出更多菜。它让你从每一次体验（无论好坏）中提炼出“养分”，转化为实实在在的行动习惯、更稳固的人际关系，或者更深层的心理韧性。

举例：陶勇医生的案例。

在我看来，陶勇医生是一个韧性的典范，对砍伤他的病人，他说：“砍伤我的人，我相信法律会有公正的裁决，我没有必要因为他的扭曲而扭曲自己；碰伤我的石头，我没有必要对它拳打脚踢，而是要搬开它，继续前行。”可以看出他的复原力非常强；同时，他虽然伤到手做不了非常多的手术，但他做为一个科技企业家、做慈善，可以帮助更多的病人。在经历中主动重构思维与行动，从“路径执着”转向“目标开放”。他没有浪费这个影响力，推动更大的改变——为医生群体呼吁立法保护、为医患关系改善发声、为年轻人坚定从医信念提供榜样。这是获益力的表现。

互动：请大家选择，以下哪种物体更能代表韧性：坠落的鸡蛋、纸团和乒乓球。

鸡蛋掉到地上，碎了，全无恢复的可能——这是脆弱的极致。

纸团从高处落下，保持原状，但也从此“躺平”了——这是不被摧毁，但也不再成长。

乒乓球被摔向地面，反而弹得更高——这就是韧性：越挫越勇，从逆境中获得反弹的力量。

所以我们不应满足于做能承受压力但止步不前的“纸团”。真正的成长，是拥有将逆境转化为机遇的能力，在每一次压力的“重击”下，都能汲取能量，实现更高的反弹。

所以，韧性有三个重要的特性，需要特别澄清：

第一，韧性不止于“减负”。 它不是负面情绪的调节器。高韧性的人同样会有强烈的消极情绪，但他们拥有更强的调节能力，同时也能主动激发和深化积极体验。韧性像我们心理层面的免疫力，帮助我们从疾病中恢复，为我们的健康保驾护航。

第二，韧性不止于“归零”。 它不是简单地回到原来的状态，而是实现“创伤后成长”——从艰难中站起来，收获重生般的生命体验。

第三，韧性不止于“品格”。 它不是天生的、固定不变的特质。每个人都可以通过科学的方法，后天习得和提升韧性。

How：如何正确提升韧性？

既然韧性不是死扛，不是吃苦，不是一个人默默修炼，以下的四不要和四要：

一、韧性 ≠ 死扛，要主动应对

很多人以为韧性就是“忍一忍就过去了”“时间会治愈一切”。但研究告诉我们：被动等待只会让负面情绪积压，而不是消失。

正确做法是：主动出击。当逆境来临时，向内重拾信念，问自己“我能控制什么”；向外寻求支持，主动找人聊聊、寻求帮助。即使在风平浪静的日子里，也要主动进行韧性训练，而不是等到风暴来了才临时抱佛脚。

二、韧性 ≠ 吃苦，要科学寻乐

“吃得苦中苦，方为人上人”——这句老话误导了很多人。研究表明，盲目吃苦不仅不能提升韧性，反而会让心理资本枯竭，甚至引发心理问题。

正确做法是：主动积累积极体验。每天记录让你感到开心的小事、感恩某个瞬间、做一件让自己快乐的事。这些“小乐”不是逃避，而是为你的心理账户存入“韧性本金”。当逆境来临时，你才有足够的储备去对冲打击。

三、韧性 ≠ 养成一个习惯，要系统改变

很多人以为，只要坚持跑步、坚持早起、坚持读书，韧性自然就提升了。但单一习惯就像孤立的齿轮，如果没有系统框架的串联，很容易效率低下或者半途而废。

正确做法是：建立系统性框架。韧性飞轮模型就是这样一个系统——三个叶片（觉察、意义、连接）相互联动，持续小赢作为动力。认知和行为要一起改变，才能让飞轮真正转起来。

四、韧性 ≠ 一个人自修，要在连接中精进

很多人觉得，修炼韧性是自己的事，找个安静的地方闭关、冥想、反思就好。但人是社会性动物，韧性的提升离不开他人。

正确做法是：在关系中共同成长。和信任的人分享你的困扰、主动帮助他人、在团队中传导积极的能量。高韧性的人，不仅自己能站起来，还能拉身边的人一起站起来。一个人走得快，一群人走得远。

归纳为一句口号就是：主动-寻乐-系统-连接。

总结一下：韧性是我们在不确定时代中，主动、科学、系统地打造的一种心理免疫力。它让我们在面对风浪时，不仅能站稳，还能借力反弹，越挫越勇，最终从不确定性中持续受益，向上生长。

A3促动参与

【明确问题】

我们刚刚学习了韧性的真正定义，但知道不等于做到。在接下来我们一起研讨下在应用韧性时具体的难点是什么？

请现在小组内讨论和分享3分钟，之后我们请每组选一名代表汇总信息，和我们分享一下。时间有限，我们选一个最难也最想解决的难点，来进行讨论。

问题引导：

在刚才的学习中，韧性定义的哪一点让你觉得“有道理，但很难做到”？

在你自己的工作或生活中，有没有一个具体的场景，让你觉得“我也想有韧性，但就是做不到”？

当你试图用“主动应对”代替“死扛”时，最大的阻碍是什么？

“我知道不应该死扛，但事情压过来的时候，根本没时间想那么多。”

“我知道要积累积极体验，但一天下来真的想不出什么好事，全是糟心事。”

“我知道盲目吃苦没用，但从小就被教育‘吃得苦中苦’，改不过来。”

小组讨论结果：有一个很大的难点是复原，碰到挫折在低落的情绪中走不出来。

【引导分组讨论问题本质】

经过上一轮的讨论，我们共同选择了这个核心难点，现在深入分析：这个难点背后的“本质问题”是什么？

接下来给大家3分钟的时间进行分组讨论，之后我们请每组一位成员汇总信息并和大家分享一下。

针对复原问题，背后的原因分析是：1、在思维上自己把自己困住了，走不出来；2、老在一个受挫的环境中，比如学校里面，其他同学成绩都比自己好，长期以往越来越没自信；身边有喜欢pua的领导，自己越来越无力。

【明确问题本质】

拆书家引导：好的，感谢伙伴的分享。现在大家讨论出来的问题本质有这2个，现场时间有限，我们选出一个大家最关心的、最亟待解决的问题。

合并问题本质：以一个学生为分析对象，被困住了，有内部自己内心的原因，也有外部环境的原因。

【引导分组讨论解决方案】

好的，那么接下来就请大家结合自己的相关经验，给出如何解决的行动步骤。

分两步讨论：

1、这个问题解决到什么样子就算满意了？

2、如何行动达到这个目标？

请组长带领大家先在小组内讨论，各小组把讨论出来的解决方案写在纸上，讨论的时间8分钟，然后我们邀请小组代表来讲解小组讨论的解决方案，选择最能代表本小组观点的3-4条即可。

【各组分享讨论成果】

拆书家引导：各组都给出了自己的解决方案，接下来分享各组的研讨成果。

解决方案：

1、这个问题解决到什么样子就算满意了？

如果这个学生恢复了自信，每天快乐地去上学，享受学习的状态，就代表问题已经解决了。

2、如何行动达到这个目标？

从自我的角度说：除了学习成绩，还可以寻找自己其他方面的天赋优势，寻找自信；改变评价自己的角度，不是只有考试分数一个唯一的评价标准；主动和家里人商量寻求帮助；主动跟同学交朋友，建立良好的关系。通过以上这些方式，快速复原，而不是长时间沉浸在觉得自己学习成绩比不上其他同学的沮丧低落等负面情绪中

从外界环境角度：这个学校不适合我，我换一个学校；除了学校，我可以在其他地方，比如课外班、兴趣班各种课外活动班中表现出色；以及可以改变父母的认知和态度，不要老把考试成绩班级排名当作唯一的评价标准。这些方式，也可以帮助学生比较快的找回自信，快速复原

【拆书家引导总结解决方案】

拆书家引导：感谢大家的分享。我们今天讨论的一个关于韧性提升的一个难点是无法快速复原，背后的本质是自己被困住了。要解决这个困住的问题，我们从自身以及外界环境两个方面进行调整。

对自己：找到自己多方面的天赋优势，改变唯分数的单一评价方式，主动寻求父母帮助，主动跟同学交往，建立良好的人际关系；

对环境：可以在学校之外找到发挥自己优势的地方；改变父母的认知和态度，不要老把考试成绩班级排名当作唯一的评价标准；甚至有必要也可以换学校。

A2 催化应用

拆书家提问设计：为了巩固今天的学习成果，让大家更好学以致用。给大家布置一个作业，在未来一周，你想如何在日常生活中去提升韧性？

下周二之前将内容分享给我哦。那就期待大家的作业啦！

学习者案例记录：

学习者默老师：未来遇到问题，如在辅导学生数学题目时，他们经常出现计算问题，让人很头疼，采取主动应对的方法，帮助他们一点点的分析问题，解决问题。

结语：

以上是我今天要分享的全部内容，先通过一个简单、可操作的三个幸福时刻小方法，亲身体验到“韧性”不是空泛的概念，而是可以被日常行为所滋养；然后再深入剖析，为什么这个小小的行动能起作用，背后触及的韧性的深层机理。希望通过今天的分享，能让你我在日常的微小行动中培养韧性，学会与压力共处，在挫折中快速恢复，养成乐观的解释风格，无论面对什么境遇，都能稳住心态、从容前行。