拆解片段来自书籍《福格行为模型》页码（P137）---本次主题《为自己设计“顺便习惯”》

【R：阅读原文片段】

为自己设计“顺便习惯”

布里塔妮是一名职业女性，她有5个孩子，但仍坚持学习，她的床头摆放着许多书，而且越堆越多，这让她感到了压力。作为一名微习惯认证教练，她设计出了一个可靠的夜间阅读习惯，但这远远不能满足她的学习需求。布里塔妮想让有声书自然地融入自己的生活。经过一番探索，她创建了一个顺便习惯的配方：“在我系上安全带之后，我会按下有声书的'播放'按钮。”于是，每天的通勤时间她都会听书。有了顺便习惯，布里塔妮现在每个月至少能听5本书，床边的书堆也不再是她的压力之源。

好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【what】

顺便习惯是指：在已有习惯的基础上，通过"在...之后，我会..."的公式，将新习惯自然嵌入到日常生活中，从而实现无痛养成新习惯的方法。

【why】

不消耗意志力，不需要刻意提醒，利用习惯的自动化属性；降低启动门槛，只需在旧习惯后加一个小动作；可持续性强；因为不痛苦，所以更容易长期坚持。

How：顺便习惯养成步骤：

第1步：找一个你已经天天在做的事（问自己：什么事是你每天必做的？）

比如：早上刷牙、吃早餐、出门上班、到公司开电脑、晚上回家开门等

第2步：在这个事后面"顺便"加一个小动作（原则：顺手的程度 > 努力的程度）

比如：刷完牙 → 用温水漱口；回家开门→把钥匙挂在墙上

第3步：套用公式说清楚

在我做完A后，我就做B；比如在我刷完牙之后，我就用温水漱口。

举个正向成功的例子：

我一直想监控体重变化，但总是忘记称。后来用了顺便习惯的养成步骤：

第1步：找一个天天在做的事

我选择每天早上起床穿拖鞋，这个每天必做

第2步：顺便加一个有实质性帮助的小动作

穿好拖鞋后，顺脚踩一下体重秤

第3步：套用公式说清楚

在我每天起床穿上拖鞋后，我就踩一下体重秤，这样我每天都能清楚的知道的自己体重，便于有无调整我的运动和饮食计划。

预防异议：

Q1：找不到合适的旧习惯怎么办？

A：从最近3天的日程回忆，挑一个雷打不动的事。比如：起床、刷牙、出门、到公司开电脑、中午吃饭、洗澡等；

Q2：不知道顺便动作选什么怎么办？

A：记住两个原则：①越小越好，标准是“不可能失败”（比如踩一下体重秤3秒、喝口水2秒）；②要和旧习惯有逻辑关联（比如穿拖鞋→称体重、吃饭→喝口水）

【场景描述】

小王是个手机控，每天晚上睡前都要玩手机，经常玩到凌晨。第二天总是起不来，精神很差。这天他听说隔壁部门的老张特别懂睡眠管理，就去请教。

【A3指令】

现在请每两人一组，进行演练。一个人扮演小王；一个人扮演老张，运用“顺便习惯养成步骤”，通过提问和引导，帮助小王设计出顺便习惯让小王睡前不玩手机。

演练时间8分钟，现在开始。8分钟后，我会选一位“小王”和一位“老张”，大家一起听听他们的“顺便习惯养成步骤”是如何做的。

【演练整理】

麦田（小王）：张老师，你好，我有一个关于睡眠的问题想要请教你，主要是关于我睡前总是不停的玩手机导致睡眠严重不足。

巧燕（老张）：哦，你现在的问题是想要改掉睡前玩手机这个坏习惯。

麦田（小王）：是的。

巧燕（老张）：我建议你把手机放在客厅充电，当你把手机充上电以后，你就回到卧室上床睡觉，在睡前让手机远离你。

麦田（小王）：这听起来不错，那我就按照你的指导，先尝试一段时间看看效果，如果还是改不掉我再联系你。

巧燕（老张）：好的，你一定能坚持下去，加油！

感谢两位小伙伴的分享。