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1、回忆一次你感到悲伤、失望、伤心或尴尬，并且自尊受到损害的时刻。把它写下来，包括你当时的年龄、发生了什么事情、你有什么感受，以及你对自己做出了什么决定。把这个时刻看作是你处于负方向上的一点。

2、现在，再来看看你是否能想出当时是如何努力过度补偿，并且做到足够好的，你也许尝试了几种行为。把它们写下来，并将之看作是你处于正方向上的一点。当你采取这些行为时，你有什么感受、你对自己有什么看法？都写下来。

3、你能到达x点吗？如果你只是做你自己并且接受自己真实的样子，而不必证明任何事情，会怎么样？你会有什么想法、感受和行为？记录下来。

I（2分钟）（举例：）

人的出生是带着帮助来到这个世界的，就像图中的x点一样，一出生咱们就是最好的。但是事与愿违，从我们开始不断的长大，就总是会遇到这样或者那样（有关自己之间的、夫妻之间的、亲子之间的、工作关系的、学业上的等等）类似于让你感到悲伤、失望、伤心或尴尬的事情...从而让自己离x点越来越远，这个时候有可能你处于负方向上一点，也有可能是正方向上一点......

那我们可以用以下3个方法来试一试，然后用感受、想法、行动的方式记录下来。

1、回忆一次你感到悲伤、失望、伤心或尴尬，并且自尊受到损害的时刻。把它写下来，包括你当时的年龄、发生了什么事情、你有什么感受，以及你对自己做出了什么决定。把这个时刻看作是你处于负方向上的一点。

2、现在，再来看看你是否能想出当时是如何努力过度补偿，并且做到足够好的，你也许尝试了几种行为。把它们写下来，并将之看作是你处于正方向上的一点。当你采取这些行为时，你有什么感受、你对自己有什么看法？都写下来。

3、你能到达x点吗？如果你只是做你自己并且接受自己真实的样子，而不必证明任何事情，会怎么样？你会有什么想法、感受和行为？记录下来。

有没有人看完听完还是觉得太学术化了，实际生活中可没有这么的条理分明？我也有这样的感觉。这就需要我们联系自己的真实经验，规划自己的具体运用，放到自己的案例中来学以致用。

例子：弄丢了妈妈给我买的第一个金戒指

我记得是实习，当时20岁左右的样子，有一天下班回宿舍经过一座天桥的时候，看到天桥下面聚集了好多人在很快速度的摆弄几个白色的瓷器碗，很好奇就过去看了一下，原来是赌钱，就是庄家把钱物放碗下面，大家猜、猜对了钱物就是你的，前提是你也要下同等的注。当时看到好过人都赢了...我就带着忐忑的侥幸的赢得心态把妈妈给我买的在我人生当中第一个金戒指押出去了，结果一个回合就没了......

我当时想法是：怎么跟妈妈交代 不可思议 不甘心

感觉是：后悔 伤心 失望 尴尬

决定是：热闹的地方我不去 永远不和家人讲这件事情 妈妈问就说洗澡的时候丢了

补偿行为：一、第一个月工资托人给妈妈买了一个金戒指。二、每个月都给妈妈寄500元。感受是：开心 担心；看法是：如果跟妈妈说这个事情，会怎么样？；决定是：还是不说

后来在我学习这本书的时候做了一次尝试与小伙伴分享了这件事，然后接纳当时的我就是好奇好玩有小侥幸想赢得心态，就算是丢人被笑话也没关系。感觉是舒服、想法是放松、行动是在适合的时候跟老妈说这个事实。

目前我通过这个方法确实更加接纳现在的自己了。

所以有的小伙伴可能也会有不一样的想法、看法或做法，有可能有的小伙伴会说，什么是感受、想法和决定呀太麻烦了，我平时的做法省事多了；当自己感到悲伤、失望、伤心或尴尬自尊受到损害的时候，那还管的了那么多做不到......以上这些情况可能都会有，因为每个人都有他的私人逻辑没有对错，适合自己就好。但通常情况下今天的拆页对大家来说真是非常适用的。

A2：（7-9分钟，分步催化)

试想一下，你周一早上到办公室，倒了一杯开水，准备开始今天的工作。你想起今天的拆书，你要停下来问自己，有哪些人或事情会让你有悲伤、失望、伤心或尴尬，并且自尊受到损害的时刻，你是怎么做的？那样做能让你感觉更好？

请一定要试下我今天带给大家的拆页的方法，去处理好这些让你在正负两端摇摆的情形，从新拥抱自己爱自己。

请大家小组内分享你的应用。

学习者案例记录：

1）回忆上周因孩子作业问题和老公吵了架及被老师训了一顿后。感觉是烦躁、失望、尴尬；想法是作业那么多，干脆叫儿子别写了；决定是：把老公骂了一顿。

1）现在再遇到孩子作业的问题。感觉是平静；想法这是孩子的事情；决定是孩子的事情不干预让他自己解决，然后教孩子用拆业的这个方法。