用"选择做"代替"不得不"

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是"写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是"开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上"我选择做"。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调："写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。"

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做："我选择做 是因为我想要 。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说："倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。"而在这之后，我理解自己为什么要这么做--那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【WHAT】今天的拆书主题是“选择做”让心情破晓，“不得不”让生活暗淡”。用“选择做”来代替“不得不”是一种引导我们思考自己真实需求的简单可行的方法。当我们身处某种情绪状态时，无法看清自己情绪背后的真实需求，用“我选择做 是因为我想要 ”来引导深入思考能让我们明白自己的真实需求，从而找到解决方案，缓解情绪压力。

我们为什么要用“选择做”来代替“不得不”呢？

【WHY】工作和生活是由许多具体的事件组成的。比如每月写工作总结、每天去菜市场买菜等等。在践行这些具体事件之初是符合个人当时的需要的。经过一段时间的实施之后，随着周围环境的改变，个人真实的需求可能就变得模糊不清，如果我们没有重新认识自己的需求点，就会产生被动接受的情绪。用“我选择做 是因为我想要 ”来帮助我们清晰真实的需求，有助于再次做出选择。

【HOW】用“选择做”来表达，具体怎么做呢？一共分为三步。

1、列出详单。把你认为特别困扰你的事情按照严重程度依次写在一张纸上。

2、挖掘需求。向自己承认清单上列出的所有事情都是我选择做的，而不是不得不做的。然后把所有列出的事情前面加上我选择做。接下来认真思考自己选择做这些事情的真实需求是什么？

3、写下声明。把每一个事件都用“我选择做 是因为我想要 。”这样的结构写下来，声明自己的决定。

我举个例子来具体说明一下怎么做这三步：我时常感觉到不开心，因为在工作和生活中有许多事情是我不得不做的。那么，首先把困扰我的事情按照严重程度写下来：1、减重期禁止吃甜食2、每周要运动至少3次3、每周一早晨参加科室的学习4、每周二到卫生院去指导工作......,我可以写出10条以上的事情。但是排在第一位的是关于减重和吃甜食的困惑。我减重10斤之后，就对禁止吃甜食这个要求比较抗拒，看到眼前的甜食我很沮丧，因为我认为自己不得不控制想吃甜食的欲望。为了搞明白我到底还需不需要对甜食禁口，我用“选择做”来代替“不得不”寻找答案。

第二步承认是我自己选择控制想吃甜食的欲望，然后把“我选择”加到控制想吃甜食的欲望前面。

那么，在第三步写下“我选择做 是因为我想要 ”之前，我深入思考了，我的减重目的是想让体型变好，我现在是否达到了目标？或者我放弃继续减重？当我反复思考之后发现，减掉10斤体重是很不容易的，如果我吃了甜食是不是满足了我的味蕾需求，但是可能会造成体重反弹，减重失败。我希望自己减重失败，恢复肥胖吗？显然我是不愿意复胖的，所以，我决定继续控制自己想吃甜食的欲望，直到完成减重目标。当想清楚这些之后，可以完成第三个步骤，写下“我选择控制想吃甜食的欲望是因为我想完成自己的减重目标，获得更好的体型”来声明自己的决定。

通过以上的三个步骤我就找到了自己的真实需求，不再为看到甜食就沮丧了。而且减重的动力也变强了。那么，这个方法在什么时候适用呢？

【WHERE】适用边界：当你对某件事情感到厌烦，感到做这件事情毫无意义，找不到继续前进的方向或者寻求改变的时候，不妨用“我选择”代替“不得不”找一下自己的需求。

不适用情况：当你决定放弃“不得不”去做的这件事情时就不适用了。

接下来要请大家进行应用了。我们一开始就已经分好组了。请大家在各自的组内写下来并讨论，在过去的一周或一个月里，你有没有不得不做的事情呢？比如，不得不加班、不得不带孩子等等。给大家3分钟的时间。小组讨论结束后，我们请一位小伙伴来进行分享。

好，时间到，下面我们请1位伙伴进行分享，谁愿意来分享一下呢？大家欢迎。

（学习者案例记录）我是一名男孩子的爸爸，工作非常忙，每天下班都累到不想动，但是每天下班后还要给孩子做饭，我一度认为这个事情很困扰我，感觉自己为什么不得不每天要去干这件事情。但是，现在似乎有些释怀了。

拆书家提问设计+成员规划书写

好，非常感谢这位小伙伴的分享。接下来，我们就规划一下，在不久的将来，怎样运用今天学习的用“我选择”代替“不得不”的方法解决实际工作和生活中遇到的问题。

我会给大家2分钟的时间，把行动规划写到便签纸上。

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），什么样场景，运用“我选择”代替“不得不”的方法解决什么问题，想要达到什么样的效果。

格式如下：

1、把你认为特别困扰你的事情写在便签纸上。

2、把列出的事情前面加上我选择做。

3、把这个事情用“我选择做 是因为我想要 。”写下来，找到自己的需求。

写完的小伙伴请举手示意我。可以请1-2位小伙伴分享一下自己写的内容，分享请包括今天的收获和写完之后的感受。

（学习者案例记录）：我是公司的管理层，我们公司没有很多人，但是每个月到月底就需要交报表，我认为这个事情没有多大的必要，因为想一下就知道整个月的情况了。但是今天我学习之后，我认为交报表是一个文字记录，无论公司多少人，对理清整个月的情况，指导下个月做计划有帮助，我的职责就是要做这个，所以，接下来我会选择每个月做好报表因为我是热爱工作的人，我应该完成我的职责。

【总结】今天我们的拆书主题是：“选择做”让心情破晓，“不得不”让生活暗淡”。大家一起学习了用“选择做”代替“不得不”来深入思考自己真实的需求，解决实际工作生活中遇到的问题。这个方法分三步：列出详单、挖掘需求、写下声明。希望大家都能够投入到自己感兴趣的生活中，越来越爱自己。

我的TF1-2晋级就到这里，感谢大家的参与。