得分只是帮助大家了解一下自己的情况，并不能代表什么。区分感受和想法并不是一件容易得事情，书中就有这个一个案例，让我们一起走进原文片段。

1分钟时间快速阅读原文片段，读完后请示意我。

【原文】《非暴力沟通》P043

在一次工作坊上，一位大学生提到他的室友在夜晚将音响开得很大声，一整夜他都无法入睡。我询问他对此事的感受，他说：“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”我提醒他，虽然他用了“觉得”这个词，但他所表达的是他的想法，而非感受。我请他再次试着表达感受。这一次，他说：“我觉得，那样做会打扰到别人。”我向他解释，这依然是一个想法而非感受。他想了想，激动地大声说：“我对这件事情没有任何感受可言！”

很明显，这位学生有着强烈的感受。遗憾的是，他体会不到感受，更不用说表达了。对许多人来说，体会和表达感受并不容易，对律师、工程师、警察、企业经理人、军人尤为困难，流露情感与他们的职业形象相冲突。而在家庭中，家人之间无法交流情感，是很悲哀的。乡村歌手瑞芭·麦克英特尔（Reba Mc Entire）在父亲过世时写了一首歌，名为《我未曾认识的伟大人物》。许多人渴望与父亲建立情感连结，却从未能做到，她表达的正是这样一份感伤。

（最后10秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来跟着我一起学习：

【What】（和学习者互动）

好，读完了。咱们就从这个大学生说起——他心里又气又委屈，可为什么就是说不出来？问题到底出在哪儿？

现场：

回应：他没分清：哪些是自己的真实感受，哪些是对别人的评价。那怎么区分呢？先问大家——你是怎么理解“感受”的？

现场：

回应：感受，是受外界刺激后，触发的本人情绪或身体反应。

从中我们能提炼出三个关键词——本人、身体反应、情绪反应（心理反应）。也就是说，感受一定是你本人当下最直接的身心反应，不经过大脑加工。

举例互动：我们一起通过几个例子来进一步理解一下：

“我被蝎子蛰了一下手，感到钻心疼痛、十分恼火。”

互动：外界刺激是什么？——“被蝎子蛰了一下”；本人的身体反应是什么——“钻心疼痛”；本人的心理反应是什么——“十分恼火”。

那么“钻心疼痛、十分恼火”都是——（感受）。对，是你发自内心的真实体验。

接着来：

“我被蝎子蛰了一下，感觉小李有点幸灾乐祸。”

互动：对照三个关键词——不是本人当下的身体心理反应？——（不是），是什么？——是我对小李情绪的推测、评价。所以，这句话表达的不是——感受，而是——想法。

归纳：想法，是大脑加工后，对自己、他人或某件事的评价、判断、观点。

再举例：

互动：“我被蝎子蛰了一下，感觉自己真晦气。”是感受还是想法？——（想法/感受）——理由？三个关键词：是否本人？——是；是否身体、心理反应——不是。晦气，是对这件事的运气好坏的评价，不是发自内心的真实体验。这是想法。

再举一例：

互动：“我被蝎子蛰了一下，感觉被命运捉弄了。”是感受还是想法？——“被命运捉弄”是对事件的解读、评价，不是直接的身心反应。

归纳：一旦加上“被”“你总是”“他根本”这类词，多半已经跑到想法的地界去了。我们不要被“我觉得”迷惑。有时候，感受根本不需要“我觉得”，直接说就行——“我很沮丧”“我很开心”“我很喜欢”。

【why】

当我们能够说清自己的感受，对方就更容易听懂你的情绪，也更愿意理解你、信任你；可一旦换成想法，对方听到的就是指责和评价，马上开启防御模式，关系越搞越僵。

【how】那么，我们如何才能实现说清自己的感受呢？我归纳了“表达心声三步曲”：

第一步：看清事

像回放录像一样，问自己：我看到了什么？我听到了什么？发生了什么具体的事？（只看事实，不要脑补画面）

第二步：找准心

对着这件事情，问自己：我心里有什么感觉？这一步比较困难的是我们甚至不知道用哪个词汇来形容自己此刻的心情。》《非暴力沟通》一书中有一个“建立感受词汇表”分为需要被满足时和需要没被满足时我们的感受分别是什么。挑一个最贴切的词，就是你真实的感受。建议大家可以收藏到手机，需要时查看。逐步能准确表达。

需要被满足时：兴奋、喜悦、感激、自信、乐观、幸福、平静、自在、温暖、踏实、安心......

需要没被满足时： 难过、担心、生气、委屈、失落、孤单、害怕、着急、尴尬、憋屈、烦恼、愤怒......

第三步：说真话

用这个公式说出来：

“事实+感受”

现在，回到我朋友小刘的事。我把这个方法告诉他，她又去和老公沟通，说“老公，我刚才跟你说了两句话，你都是‘嗯’一声就完了，看也没看我一眼。我心里有点失落，也挺伤心。”“我就想和你说会话，让你看我几眼”。老公一听，放下手机说“我刚才没反应过来，我以为你是嫌弃我。你说，我听着。”你看，同样一件事，换种说法，结果完全不一样。

【where】

当你心里有情绪，又不想把关系搞僵的时候，只要你还想好好说话，还想继续相处，这个方法都管用；对方不想听、不想聊的时候，先停下来，别硬说。

[A3]促动参与

【提问设计】

通过刚才的分享和讨论，相信大家对感受和想法有了清晰的理解，接下来让我们通过一个具体的场景练习，来运用一下这个方法。

【场景设计】

人物：大伟（丈夫）、小敏（妻子）

时间：周五晚上9点

场景：客厅，小敏在沙发上刷手机，大伟刚加班回来。

【冲突对话】

大伟（进门换鞋，看一眼小敏）：“我累了一天回来，你倒好，就知道刷手机。”

小敏（头也不抬）：“我也刚进门，歇会不行？”

大伟（坐下）：“家里乱成这样也不知道收拾收拾？我觉得你这个人眼里根本没有这个家！”

小敏（放下手机）：“我怎么没有这个家了？我做家务的时候你能看见？我觉得你有病。”

大伟：“你总是有理！我还觉得跟你过真没意思！”

小敏：“我还觉得我瞎了眼才嫁给你！”

两人背对背坐着，谁也不理谁。

【小组任务】（5分钟）

【分组】我们先分一下组，两人一组，就近组合即可。

【第一环节：翻译感受】（2分钟）

在对话中找出至少2处“想法”，并讨论：每个想法背后，藏着什么真实感受？

参考词：失落、委屈、憋屈、失望、疲惫、无助、生气、伤心、后悔、孤独、着急

（没有标准答案，凭生活体验填写即可）

【第二环节：角色扮演】（3分钟）

任务1：把场景中的用“想法”沟通，改写成“事实+感受”的表达方式。

任务2：两人分角色，先演原话，再演修改版，体会效果差异。

【小组分享】2分钟

时间到。哪个小组来展示一下你们的成果？分角色表演，2分钟。

【展示后回应话术】

1.同一句话，换种说法，气氛完全不一样。原话让人想顶回去，修改版让人更愿意关注说话者的感受。”

2.今天在小组里练一遍，下次遇到这种情况，就敢于说出自己的感受。

这是“拆书让你把知识真正用起来。”的方法和途径。

学习者案例记录：

案例（闲人）

大伟：一进门看到你躺着刷手机，而自己又特别累，感觉心里很不平衡。

小敏（头也不抬）：“我也刚进门，歇会不行？”

大伟：看到家里不整洁，而你躺在沙发上，这让我很失望，而且觉得你不关心这个家。

小敏：原来是这样啊，其实你应该也知道，我每天早上出门前都要整理好房间的，听你这么说，我也感到很委屈。

大伟：好吧，一起收拾。

[A2]催化应用

拆书家提问设计：

【布置作业】（特定任务）

这一周，给自己一个小挑战：

找一个真实的沟通场景，用今天学的“表达感受三步法”，把心里的感受说出来——对伴侣、对孩子、对朋友、对同事都行。

做完之后，把你的过程和心得记下来，私发给我。时间截止下周六晚上八点。没收到信息的话，我会去催作业的哦。

学习者案例记录：

案例一（立蓉）

场景背景：昨晚乐乐一到家就迫不及待拿起手机看，妈妈看到后心里难过、着急，认为孩子过度迷恋手机，超过了母子依恋，还担心作业敷衍。

妈妈：“乐乐，昨晚你一到家就迫不及待拿手机看（事实），我心里很难过，也很着急（感受）。难过是因为我感觉你对手机的迷恋超过了对妈妈的依恋，着急的是怕你作业又敷衍了事。”

乐乐：“妈妈，我就想放松一下，一会我就做作业，肯定好好做，你放心。”

案例二（口袋姐）

案例：亲子沟通（运用“表达心声三步曲”改善家庭清洁矛盾）

主角：妈妈、“我”

地点：客厅

时间：上周五晚上、本周三晚上

事件背景：妈妈总用卫生间拖布混擦客厅，“我”曾埋怨妈妈故意混用；学习“表达心声三步曲”后，沟通方式改变。

步骤1：看清事（事实描述）

上周五晚上：妈妈在清洁客厅时，又拿起卫生间的拖布擦客厅（动作：拿卫生间拖布擦客厅；频率：总爱/又；场景：客厅清洁）。

本周三晚上：妈妈在清洁客厅，“我”一进门，看见妈妈依旧用卫生间拖布擦客厅（动作：依旧用卫生间拖布擦客厅；触发点：“我”进门看到）。

步骤2：找准心（感受提炼）

上周五晚上（埋怨时）：心里埋怨、生气（因妈妈混用拖布，觉得是“故意”的，场景会“不欢而散”）。

本周三晚上（沟通时）：心里难受、别扭（想到卫生间湿气重、易脏，拖布来不及清洁，混用会“跟爬了小虫子样”；同时认可“分开用更干净、省力”，需要被满足时的感受：踏实、认可；需要没被满足时的感受：难受、别扭）。

步骤3：说真话

上周五晚上（旧沟通方式，埋怨式）：“妈妈，你又拿卫生间拖布擦客厅！你根本就是故意混用！”（只发泄情绪，无事实细节+感受+建设性）

本周三晚上（新沟通方式，三步曲）：

“我”：妈妈，卫生间湿气重、易脏，拖布总来不及清洁（事实：卫生间拖布的清洁隐患）。咱们分开用另一个拖布擦客厅，又干净又省力呀（事实+建议：分开用的好处）！我一想到您用卫生间拖布擦客厅，心里就跟爬了小虫子样难受（事实+感受：拖布混用的不适感）。

妈妈：“既然你心里不舒服，我分开就好了。”（感受被接纳，矛盾化解）

沟通结果

以前“埋怨+生气、不欢而散”的场景被取代，妈妈开心，“我”也觉得高兴，感受从负面转为正面，关系更和谐。

【结束语】

方法学了一百遍，不如亲自练一遍。

这一周，勇敢一次，把感受说出口。你会发现，当你开始说真话，对方才开始听真话。

拆书让你把知识真正用起来。今天的分享就到这里，谢谢大家！