请阅读原文P56-57

2001年，英国的研究人员开始与248个人合作，打算用两周时间培养更好的健身习惯。这些受试者被分为三组。

第一组是对照组。他们要做的很简单，只需跟踪观察自己健身活动的频率。

第二组是"动力"组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。

第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话:"下周，我将于x天x时x处进行为时至少20分钟的剧烈运动。"

在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次。(有趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任何实质上的影响。)但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次比正常频率高一倍以上。

他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。

触发习惯的提示以多种形式出现:手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

【What】同样是想养成健身习惯，为什么差距这么大?核心就在于第三组用了一个工具[执行意图]，它能帮我们从"想做"到"做到"。这个片段讲的就是这个重要的概念，执行意图。
【why】
（人们惯常做法）多数人大部分只是一个模糊的计划，没有事先做好什么时间什么地点具体的行动计划。
（2.这样做的坏处）行动时还需要二次决策，什么时间？什么地点？做什么？做多久？想着想着可能就算了，下次再做吧。

如果你设置了执行意图，因为你提前就行动计划做了决策。当某个特定场景出现，你只需自动去执行某个既定行动。这样能大幅提升行动力。

【概念讲解】：
什么是执行意图？

执行意图就是提前做好决定，到点自动执行。简单的说就是提前给自己写好具体的行动指令。当某个特定情境出现时，你能不假思索无需二次决策地自动启动执行一个预设动作。你无需临时琢磨“什么时间做，在哪里做，做什么，做多久”。

【概念辨析】：
为了更好的理解，我来举几个例子

1.如果下周有空，我就在公园跑步20分钟。
请问(这个是执行意图吗?
不是，时间不够明确，是上午8点还是晚上8点，需要临时二次决策。
2.下周五晚上8点，我要跑步20分钟。
请问(这个是执行意图吗?
不是，在哪里跑？地点不够明确，是家里小区还是公园，需要临时二次决策。

3.下周五晚上8点，在公园运动20分钟。

请问(这个是执行意图吗?)
不是，做什么运动不够明确，是跑步还是练太极，需要临时二次决策。
4下周五晚上8点，如果我感觉精力充沛、不累，就去公园跑步20分钟。
请问(这个是执行意图吗?)
不是，感觉不是客观的，到了时间点是否精力充沛，需要二次评估，还是需要临时二次决策。

5.下周五晚上8点，不管累不累，心情好不好，都在公园跑步20分钟。
请问(这个是执行意图吗?)
是，触发情景明确，行动具体。而且所有决定(何时、何地、做什么、做多久)都是事先完成决策。

折拆页中说，事先就何时何地行动做计划。我们看到3个关键词事先，何时何地，行动计划。

所以，我们从执行意图的概念和要点，可以归纳出执行意图最核心的3个要点:
1..事先明确触发情境:具体明确的时间(如早上5点，拒绝"有空时""心情好时"这类模糊表述;
2.事先明确具体行动:明确"在哪里做？做什么"，更要量化"做多久、做多少"，避免二次决策;

3.情境与行动强绑定:提前约定"情境一到就行动"，决策前置，不临场犹豫。

可见执行意图与普通计划最核心的区别在于是否需要二次决策，是否把触发情境与行动强强绑定。

【how】如何运用执行意图
1.事先明确触发情境，定好启动开关：触发情境必须是具体的没有歧义、可感知（比如早上5点，或者早上5点起床闹钟响后）拒绝“有空时”“心情好时”这类模糊表述。

2.事先明确具体行动：行动要具体到“在哪里做、做什么、做多久/做多少”，规避临场决策。
3.“情境-行动强绑定”，当【触发情境】发生时，我就做【具体行动】

【跑步】当早上5点闹钟响后，我就穿好跑鞋去小区跑道跑20分钟

【where】适用于你知道该做什么但总迟迟拖延启动，不适用于“不知道怎么做”和“不明白为何要做”。如果你不知道怎么做和不明白为何要做，你首先要搞明白为什么要做，怎么做。

【异议】
我设定了，但到了时间还是不想做。
可以进一步优化触发场景（如：早上5点闹钟响后，我先拿起床边的跑鞋穿上）或者行动门槛再降低一点(启动门槛还能再降一降(去公园跑步 20 分钟降低到5分钟。

刚才我们学习了养成习惯的时候“设定执行意图”这个方法，

大家先花1分钟，想一想未来一周或一个月内，你有没有想要养成的习惯，比如说读书，写作，跑步，健身······

现在请用今天学到的“设定执行意图”方法，创作一个故事剧本。需包含时间、地点、人物、起因、经过、结果六要素，并加入对话。

接着用3分钟，以问答形式编写剧本，请把你们梳理的对话过程用小剧本的形式记录下来，3分钟后我们请人讲讲他的剧本。

补充一点：是编写自己的小剧本，需要有对话的形式。

学习者分享：包包

时间：周五晚上

地点：家里

人物：我和邻居（小如）

背景：我一直想学英语，看美剧，但一直拖拖拉拉没有进展

我：小如，我这个学英语这么多年还是没有进展，看美剧没有字幕还是听不懂

小如：那是不是你的计划没有定好，所以执行不下来

我：我有时间，也有计划，去遛狗的时候都可以学啊，只是有时候一偷懒时间就过去了

小如：有一个很好的方法（执行意图）可以介绍给你

我：好啊，愿闻其详

小如：
第一步，你要明确触发情境，要给个具体的没有歧义的触发情境，你有时候说遛狗学有时候说在家学，那你就会有很多理由借口，你要给个具体的没有歧义的的时间点，比如你遛完狗回来10:30；

第二步，你要明确具体行动，你要学英语，你要明确在哪里学，打开哪个APP学，学多久，要有个很明确的定量，不要心血来潮没有标准，不然一刷视频时间就过去了；

第三步，你要把触发情境和行动强绑定

我：

1.我的触发情境是：早上遛完狗回来10:30

2.我的具体行动是：在家里书房用平板打开可可APP学习英语30分钟

3.情景与行动绑定：当每天早上遛完狗回来10:30闹钟一响，不管累不累，心情好不好，在家里书房用平板打开可可APP学习英语30分钟。

小如：非常好，我看你这个非常明确，就看你的执行啦。

感谢包包的分享。

总结：
为什么我们做了计划但就是难以启动，是因为没事先明确 “什么时候、在哪做、做什么，做多久”，到点了还要纠结，导致拖延。

如果设置了执行意图，事先做好触发情境和具体行动，而且强强绑定，那么就会形成条件反射，当触发情境一出现，你就去行动。行动力自然就上来了。

希望今天设置执行意图的方法能让帮助我们先动起来，迈出第一步。