开场：
拆书技能点4：学习目标包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，现场学习者设计清晰体现了该学习目标。
大家好！ 我是拆书家张巧燕。
按照拆书帮的传统，我用三个标签来跟大家介绍一下我自己。
第一个标签：活出自己来（陪伴内在小孩长大）第二个标签：我是做电商的，电商让我有了经济支柱，有机会踏上学习的道路。第三个标签：好好学习天天向上，让自己每天成长一点点。
学习目标：下面跟随我学习完RIA便签后，你可以从自己过去曾经认为不得不做的场景中运用我想要.....我选择......的方法转化思维，做自己的主人。
今天和大家分享的拆页选自《非暴力沟通》P85
拆书技能点2：选择图书是实用类或理论类图书。
拆书技能点5：在FAB介绍法中，能够清晰辨别出聚焦于图书和学习主题的F、A、B。
【F】非暴力沟通是美国马歇尔·卢森堡博士的著作，卢森堡博士是国际非暴力沟通中心创始人，非暴力沟通是一种沟通方式，指导人们转变谈话和聆听的方式，通过专注于观察、感受、需要和请求这四个要素，而不是分析和评判，来促进相互尊重、关注和理解，使人们情意相通，和谐相处。
【A】《非暴力沟通》这本书的核心是通过转变表达和倾听的方式，化解人际冲突，建立真诚的连接。无数实践者（包括心理咨询师、教育工作者、企业教练）亲身受益后，成为其忠实拥趸（yōng dǔn）和推广者，这种自下而上的口碑力量远比广告更强大。它自出版以来，销售持续稳定，热度不减。
【B】《非暴力沟通》这本书将沟通从本能反应转化为有意识的选择，引导人们走出“权力博弈”，转向“合作与理解”。它不仅是技巧，更是一种看待自己与他人的思维方式——通过满足某种需求，而通过共情与协作，我们可以找到更和平的解决路径。
那么下面进入到我们今天分享的主体内容部分。
我们花1分钟的时间来看一下原文片段，看完后请您在评论区打个1，示意我一下，谢谢。
拆书技能点3：拆页内容未超过2页图书内页。
在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回
避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来极大的快乐和欣
喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍
这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找
到快乐的生活方式。
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不
得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明
白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多 事情，我之所
以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单 上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，
然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小
孩上学。”
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了
做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加
上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告
不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生 。我不得
不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解
你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
拆书技能点6：拆书家提到了不那么做的坏处，找出人们的通常做法，并举出了具体的反面例子，而且使用了片段包含的技能把反面例子加工成正面例子。
好的，我看到大家都已经看完了。下面我跟大家分享一下我对拆页的理解。
在生活中我们不得不做饭，不得不工作，不得不挣钱养家。当我们用“不得不”心态做事情会迅速耗尽我们的热情和创造力，让我们像一个被抽打的陀螺，只会机械转动，却感受不到前进的动力；还会引发怨恨、委屈和焦虑，情绪容易失控，会让人际关系变得紧张，我们会觉得是生活、家庭或社会在逼迫我们，这种负面情绪会像一块石头，压在心头，让我们在做必需的事情时，感到疲惫不堪，当我们定义为“苦差事”时，我们会下意识地寻求“最省力的方式”去完成它，就很难发现优化的机会和惊喜，从而放弃了主动改变的机会，形成了习得性无助，只剩下责任和义务，失去了生机和色彩，从而放弃了主动改变的机会。
例如：在感受和老公之间不能好好沟通，单位只要有刚入厂的押金条就可以把押金上的款打给个人账户，第一次给老公说，他没有回应，我“不得不”第二次又给他提起，我的唠叨，引起老公的不满，他大声的说：“我还不知道，找下这个条子。”
具体步骤:
①列清单，把’不得不“做地事情列清单
②列好清单用“不得不”转化成“我选择”
③“我选择........是因为我想要........”自己就更清晰了。
按照这个步骤，我再次回到这个谈话：我选择........是因为我想要........”
第一步：列清单我不得不----提醒老公找到押金条。
第二步：我选择----我不得不问第二遍，转化成我选择问第二遍
第三步：我选择问第二遍是因为我想知道这个条子还有没有。如果不这样做，老公就不着急找，错过和厂里核对的时候，厂里就不会再给钱了。
这个方法适用于必须要做的事情，可以帮助你从被动转变为主动，做自己的主人，会让你积极地面对生活。
切记这种方式是用来调整自己的，不要强加于除你之外的人。
拆书技能点7：【A1】显象提问清晰，其中包含具体的情景。有学习者分享了自己根据这个场景联系出的过往情景或具体经验。
下面进入小组分享环节，XX一组，XX一组。
（因为今天的人数不多，我们就不分组了，直接在主界面进行分享就可以）
拆书家提问设计（逐字稿）：
把书中的知识完全内化成为自己的知识体系，是我们在拆书帮想要的结果。
在生活中我们有很多“不得不”做的事情，请大家回想下最近的生活中“不得不”做的案例。
我们需要天天做饭，我不得不做饭
我们天天都要工作，才能有报酬，我们是不得不上班。
现在我们用5分钟的时间，分享下生活中不得不做的事情，谁想到了就可以积极发言，每人发言不超过2分钟。
欢迎XX来给我们做个分享。
学习者案例记录：案例1 ：过年了，我不得不跟老公回婆婆家。过年了不得不把家里打扫一遍。
案例2：我不得不提醒孩子写作业。
拆书技能点8：反思加工指令清晰。有学习者根据指令，联系出了假如在遇到同样情况时，自己的具体做法。
拆书家提问设计（逐字稿）：
接下来就请大家想一想，如果让自己回到过去不得不的问题时，按照刚才学到的3步方法来分享一下。
①列清单，把’不得不“做地事情列清单
②列好清单用“不得不”转化成“我选择”
③“我选择........是因为我想要........”自己就更清晰了。
案例1：1.过年了，我不得不跟老公回婆婆家。 过年了不得不把家里打扫一遍。
2.我选择回婆婆家是因为我愿意一家人团聚的温馨。 我选择打扫卫生在节前
3.我选择回婆婆家是因为我愿意一家人团聚的温馨。 我选择打扫卫生在节前，是因为我想要家里的整洁 干净 这样让我觉得很愉悦。
案例2：1.我不得不提醒孩子写作业。
2. 我选择提醒提醒孩子写作业。
3.我选择提醒提醒孩子写作业， 是因为我要尽到父母的责任。
书技能点1：拆书活动前，已发送《拆书预备表》给观察家，且内容填写准确、完整。
拆书技能点9：总时长没有少于25分钟，没有超过30分钟。
拆书技能点10：每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求
