开场：
【开场】拆为己用事上练，助人达己平常心。拆书让你把知识真正用起来。！欢迎大家参加拆书帮上党分舵线下拆书练级活动，我是今天的领拆人，赵正林——一位从教近30年的教育工作者者，一位瑜伽和朗诵的终身学习者,一级拆书家。
【分组】为了便于后续的讨论和练习，请大家现在与身旁的伙伴两两结成一个学习小组。
【图书介绍】
【F】特征，核心是“书”，用于满足好奇心。
今天我拆解的这本书叫《掌控习惯》作者詹姆斯·克利尔，美国习惯研究专家、习惯学院创始人。经过多年研究他发现，习惯的形成离不开四步：提示—渴求—反应—奖励。作者最厉害的地方在于，把这四步变成了我们可以操作的“四大定律”：“让它显而易见”“有吸引力”“简便易行”“令人愉悦”。书中还结合56个真实案例，帮助我们快速养成好习惯、戒掉坏习惯。
【A】优势，重点是“比较”，用于建立安全感。
这本书被翻译成50多种语言，全球销量超千万册，是经过全球千万读者共同检验的经典。和其他习惯类书籍相比，它不只讲道理，更直接给我们一份“行动清单”：比如把运动鞋摆在门口、把想读的书放在茶几上。通过这些微小的环境调整，让好习惯变得像呼吸一样自然。
【B】利益，强调的是“你（学习者）”用于引发兴趣。
B1：那么，为什么我们刚刚立的目标，没几天就放弃了，是意志力太差吗？为什么明明知道该做什么，却总是在关键时刻掉链子？为什么有些人看起来毫不费力，就能保持好习惯，而我们却总是痛苦挣扎？根本原因不在于意志力强弱，而在于是否掌握习惯形成的规律，这本书将彻底颠覆你对习惯的认知。
B2：今天，我们就从书中一个简单实用的方法开始——“习惯叠加”法。它教我们把新习惯“嫁接”在每日必做的旧动作上，顺着已有的生活节奏，让让好习惯轻松“长”出来。所以，今天的学习目标也很明确：我们学习了习惯叠加法后，大家能够当场运用习惯叠加法，为自己想养成的一个新习惯，设计出适合自己的“习惯叠加行动”计划，并写下来或说出来。
那么，这个方法具体怎么用呢？我们一起来看拆页。大家1分钟时间快速阅读这个片段。读完后请举手示意。
【R】阅读原文
习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格 作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯 设计显而易见的提示。
习惯叠加公式是：
“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
例如：
冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
好，时间差不多了，看到大家都读完了，下面由我给大家拆解这个片段。
【拆书家讲解引导】
【What】什么是习惯叠加？，就是把你想培养的新习惯，“捆绑”在一个你已经习以为常、想都不用想的旧习惯后面。
【Why】那它好在哪里？它的优势在于——培养新习惯不再完全靠毅力，而是靠“借力”。像洗脸、刷牙、吃饭、甚至上卫生间，这些事情早已形成肌肉记忆，根本不用过脑子。我们只需把新习惯“绑”在这些旧习惯上，就像搭上了顺风车，让它自然被带起来。
你可能会说：“这个方法我试过，但坚持不了几天就放弃了。”
那我们就得先找原因：
动力是否充足——这个新习惯对你真的重要吗？如果它并非你内心真正渴望的改变，动力自然不足，很容易半途而废。第二，新旧习惯是否契合——新习惯每天做，旧习惯也得每天发生；新习惯需要安静，旧习惯就得能提供这个环境；还有个人的状态更要匹配。
举个例子：如果你从事的是需要长时间站立服务的工作，下班后处于身心疲惫的状态。若将“跑步2公里”的新习惯，捆绑在“下班进门”后，就属于典型的状态冲突。这种设计失败的概率会很高。提前想清楚这些，就能避免用错力，也能大大降低中途放弃的概率。（可能产生异议的预防性地讲解）
【How】如何合理使用这个方法呢？很简单，就三步：
第一步：确定新习惯
先确定一个自己想培养的新习惯，越具体、越小、越好，这样更容易坚持下去。比如：想读书，就读3页书、跑步，就跑200米、做一分钟眼部按摩等等。
第二步：选择旧习惯。
选择的旧习惯要尽量和新习惯高度匹配：新习惯一天要做几次？对场景有没有要求？你的状态怎么样？旧习惯要能满足它的要求，然后把它们捆绑在一起。比如：想每天读几页书，和“晚上上床后”这个固定场景上捆绑在一起。
第三步：两者叠加起来：
用公式把它们叠加起来：“当我（做完旧习惯）后，我就（开始新习惯）。”
举个例子：之前我买了冯唐《破万卷》的听书，就想养成每天听几分钟书的习惯。听书这事儿每天都能做、做几次都行，但需要环境相对安静。我发现每天中午饭后有一个短暂的午休时间，就非常符合这个条件，就把这两件事绑在一起。我的习惯叠加公式就是：当我吃完饭躺到休息室的床上后，我就打开APP听书。（举例子）
【Where】
这个方法特别适合用来培养那些你认为重要、但不紧急的“小习惯”，比如每天喝足够水、写两行日记、做几个俯卧撑。它能帮你无痛启动，让改变悄悄发生。但如果是复杂、需要专注或高强度的事情，就只能把它当成“启动按钮”，再配合其它方法一起用，才能事半功倍。
[A2]催化应用（分布催化1）
【拆书家提问设计】：
习惯叠加的方法呢，大家已经清楚了。现在，让我们回到自己的生活——2026年的春节马上到了，新的一年，总会带来新的希望，在这个全新的开始里，你希望培养一个什么样的小习惯，让自己变得更好呢？
请大家用1分钟安静想一想：这个习惯很小、也很具体：比如每天读几页书、做几分健身操、甚至是给父母打个问候电话？。
之后，我们将邀请几位伙伴进行分享。
（1分钟后）
时间到。有没有哪位伙伴，愿意和大家分享一下，只说你即将开启的新习惯是什么？
【学习者案例记录】：
立蓉：每天读书10分钟；
闲人：每天坚持输出；
俊慧：每天坚持写50个字的笔记。
[A2]催化应用（分布催化2）
【拆书家提问设计】：
Ø [A2]叠加习惯（3分钟）：
现在，大家都已经确立了自己的新习惯，接下来，想一想，你要把这个新习惯“捆绑”在哪一个每天一定会做的旧习惯上呢？
尝试着将两个习惯叠加起来，完成自己的习惯叠加计划：
“当我（做完旧习惯）后，我就（开始新习惯）。”
完成小伙伴的可以小组分享一下。时间共3分钟。
Ø 设计成果展示（3分钟））：
“有哪个小伙伴愿意给大家分享一下自己的“习惯叠加”计划？或者学习感受都可以。
【学习者案例记录】
立蓉：当我晚上写完一篇《心经》后，我就开始读书10分钟；
闲人：当晚上吃完饭后，我就开始输出；
俊慧：当读完两页书之后，我就开始写50个字的笔记。
【结束语】
今天，我们一起学习“习惯叠加”法，亲手设计了自己的“习惯叠加计划”，请带着它回去立即行动起来。古人说“千里之行，始于足下”，愿这个小小的行动，在新的一年里，陪你把希望种进生活，让改变悄然发生。
让我们一起，把知识真正用起来！今天的分享到此结束，谢谢大家！
