现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

1.【WHAT】

这个片段讲述了表达愤怒四步法。

2.【WHY】

1.我们常常会觉得，是对方让自己很生气，但实际情况是，我们的心情并不取决于他人。

2.通过四步法表达愤怒，我们既能专注于自身的感受和需要，也能体会对方的感受和需要,此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只是我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

3.【HOW】

第一步：只做呼吸。通过只做呼吸这一件事情，让我们静静地体会自己，此方法可以帮助我们避免在情绪中伤害对方。

第二步：思考生气原因。听到某件事情后，是什么想法让我们生气了？比如，听到某人谈话后，我们想到的是，由于种族的原因自己遭到了排斥，这是种族歧视，我感到愤怒。

第三步：挖掘需要。有上述想法是什么需要没有被满足？之所以有这样的感受，是因为我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

第四步：张嘴说。先描述事实(自己看到的)，再表达自己的感受和需要。比如，你进来后，除了我以外和其他人都打招呼了，现在又讨论白种人，看到这些后，我的胃有些不舒服，而且我很害怕，因为我很看重平等，听到我的反馈后，我想请你告诉我，你的感觉怎么样？

4.【WHERE】

适用于在生气时，想批评和指责他人，此时可以用表达愤怒四步法专注于自己的感受和需要，不再将生气的原因归为他人行为。
5.成功案例

场景：本周一上午，我根据前期的工作通知向下级单位搜集资料，下级单位对接人说本次不报送了，我有点生气，正想指责她，不按时报送。

这时，我想起了拆页的方法，开始一步步实践！

第一步：只做呼吸。通过只做呼吸，让自己平静下来。

第二步：思考生气的原因。我为什么生气呢？我得到下级单位对接人不能报送资料的答复后，认为前期已经通知过报送时间，到了报送时间却不报送。

第三步: 挖掘需要。下级单位对接人不能按时报送会影响我下一步工作的进度。

第四步：张嘴说。刚得到你不能按时报送资料的答复，我感到很生气，因为你的报送资料时效会影响我下一步的工作进度，当天下班前报送吗？

做完以上四步后，下级单位对接人答复我，当天下班前可以报送。

【A1】便签

请各位想一想曾经有没有过生气的时刻，当时是怎么做说的，包括时间、地点、人物、经过以及结果，独立思考一下。

每人在组内轮流分享，3分钟后，我们结束小组分享并邀请1位伙伴与我们分享。

请注意，小伙伴在分享经历的时候，应包括时间地点、背景、经过以及结果。

【学习者案例记录-朗迪】

去年10月份，在办公室接到领导布置的整理数据任务，表格复杂，我和我的两位组员花三个小时整理好，交给领导后，领导发现了一个低级的错误，在批评她们三个的时候，两位组员的脸色也瞬间不好了。

在学习完表达愤怒四步法后，我当时可以这样去表达被领导批评后的愤怒；通过呼吸调整自己的情绪，与领导沟通，后续有什么工作需求，请领导直接回应，而不是指责。

【A2】便签

我会给大家2分钟的时间，把行动规划写到便签纸上。

大家写的时候要注意符合以下格式：

“我在什么时间期限内（最好是一两个星期以内），在什么样场景下，运用该方法去干什么，想要达到什么样的效果。”

【学习者案例记录-朗迪】

未来一两周，我打算用表达愤怒四步法处理亲子沟通冲突。当看到孩子看手机超过1小时时，我会改掉以往直接指责的习惯，不再说 “你怎么又在看手机”，而是按这四步合理表达愤怒。孩子听后不再像以前那样反抗，会主动收起手机，去写作业或做手工。

第一步：只做呼吸。通过只做呼吸，让自己平静下来。

第二步：思考生气的原因。我为什么生气呢？因为我们约定好每天只玩1小时，超时了，他还没有停下来的意思。

第三步: 挖掘需要。我需要他遵循我们共同指定的规则，也需要他明白，娱乐和学习之间需要平衡。

第四步：张嘴说。宝贝，我看到你玩手机已经超过1小时了，我有点生气了，也有点担心，我需要你遵循我们之前约定的手机使用时间，也需要你学会保护好自己的眼睛和安排好时间。现在请你放下手机，去做10分钟眼保健操，然后开始写作业，好吗？