【R：阅读原文】

片段来源：《非暴力沟通》159 页

主题： 表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法："这太不公平了！她这是种族歧视！"我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒﹣﹣怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷"你们这是种族歧视"是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说："你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？"

【I便签解读】

【回应原文、简短互动】

原文讲了什么内容？

表达愤怒四步法

对，是当我们自己感觉被侵犯，有愤怒情绪时表达愤怒四步法。

（What）

从原文中可以看出表达愤怒四步法是在个人需求没有得到满足，愤怒情绪触发时，主动暂停并觉察自身心底深处的感受和需要，理性疏导并表达出愤怒的沟通方法。

（Where）

广泛应用于职场沟通、亲密关系中，日常社交，亲子教育、管教过程中等自己的个人需求没有得到满足而感觉愤怒时，都需要用表达愤怒四步骤来表达。

【适用边界】

注意：不适用于紧急危险场景（如遭遇人身攻击），此时优先保障自身安全，而非理性表达。

（Why）

【通常做法】

当我们自己感觉愤怒至极的时候一般怎么做呢？

学员小秀互动：狠狠还回去

学员小明互动：我控制自己不发火。

【不这么做的坏处】

脱口而出的指责，可能让口头上解气了。但指责引发对抗，会让对方进入防御状态，对方及其可能和我们顶撞，致使矛盾升级，引发争吵，甚至破坏长期合作或亲密关系；

也有很多人将愤怒视作洪水猛兽，急着压制、否认。却不知每一次强行按捺，沉默导致隔阂加深，给情绪埋下更易崩塌的隐患。长期压抑愤怒易导致焦虑、抑郁等身心问题；

【这么做的好处】

我们有愤怒情绪时使用表达愤怒四步法出场， 不仅可以平复冲动，避免情绪内耗；还能清晰传递诉求，促进对方理解；聚焦需求解决问题，形成正向循环。

（How）

我愤怒了，如何表达我的愤怒呢？

第一步：停——深呼吸

情绪来了，我们的本能反应可能是急于反驳或质问。这时，千万别张嘴！以防本能的冲动反应。

我们可以用 4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复3次，来缓解自己的情绪。

第二步：看——事实，

冷静同时可以回观：

① 客观事实是什么？

② 我对这件事的评判是什么？

关键：愤怒来源往往是我们的评判，而非事实本身。

第三步：明——需求

从评判里找底层原因，挖需求。

记住：愤怒的本质，是“我的需求没被满足”。

第四步：说——请求

这时，我们可以精准表达感受和需要了，告诉对方你的请求。

套用非暴力沟通句式：

先呼吸3秒后说：我看到______（事实），我感到______（感受），因为我需要______（需求），你能否______（请求）”

【举例子】

前天在课堂上我正在讲解重点知识时，后排几名学生交头接耳、嬉笑打闹，我多次眼神提醒、口头警告都无效，甚至有学生故意发出怪声，打断我的讲课节奏。我愤怒极了。我顿时巴拉巴拉大训了一通。

【反例加工成正例】：

应用表达愤怒四步法，我应该先停下来，深呼吸，稳定一下自己的情绪。然后说：

案例：“刚才你们说话、嬉笑甚至打闹，你打断了我正常上课，我感到很生气，因为我需要被尊重，同时我希望你们能认真听课、学习，你们听明白了吗？”

【预防性可能异议讲解】

有人可能会说此时我已经很生气了，我不可能平心静气的说话，太难了，我做不到。

表达理解：确实这对我们很难。这里我要说我不是让大家克制情绪，无视感受，我要做的是合适表达出来。

深呼吸可以阻断“怼人/冷战”的本能反应，给理性留时间。没必要苛求自己，语音语调不合适，也没关系！内容表达是关键。

【小结一下】

请大家复述一下当我们自己有愤怒情绪时表达的四步骤？

小秀回应：停（深呼吸）- 看（事实）- 明（需求）- 说（请求）

【反馈】谢谢小秀老师简洁的回复。

想问大家一个小问题：

想问大家一个小问题：

提到惹你生气，你想到最近一次让你感到愤怒是什么情景呢？是不懂事的“神兽”宝贝脱口而出的话？还是亲人让你失望的行为、言语伤害到你。     

请大家回忆一下当时发生了什么的，你是怎么做的？请将情境和经历写在便签上。（1分钟后小组分享）

请注意要有六要素：（when）当时是什么时间？（where）在什么地点？(who)现场有谁？(why)为什么事情吵？(what)讲了什么话？(what)结果怎么样？

【学习者案例】

学员小苏：前天老公晚出去喝酒12点班才回家。

我生气地说“你还知道回来啊？！”

“那我下回就不回来了！”

“你不可理喻！”接着就是争吵........

学员秀：孩子贪吃，昨天晚上八点了还要吃面包。

“都几点了，还吃，一天天就知道吃”

【反思加工A 1+】

感谢大家的分享，大家大都谈到以往过去不成功的经历，假如时光倒流，我们再回到以前的场景中，如果当时你知道“表达愤怒四步法”该如何去表达你的愤怒呢？

现在请大家想想写在便签上（2分钟后分享）

【学习者案例】

学员小苏：前天老公晚出去喝酒12点班才回家。

先暂停，再表达“当我看到你12点多才回来，我感到很生气，因为我很担心你的身体，我希望你少喝酒，10半前就到家”

学员秀：孩子贪吃，昨天晚上八点了还要吃面包。

先暂停，再表达“当我看到你八点多了还吃面包，我感到很生气，因为我担心你长得太胖，影响健康。我希望你晚餐后可以吃些水果，就不要吃主食了。”

【过渡】

通过刚才的学习我们掌握了当我们自己有愤怒情绪时表达愤怒四步法，在事实基础上挖掘需求，学会用理性拆解冲动，可是我们不能要求任何人都能理性表达自己的情绪；当对方有愤怒情绪迎面扑面时，我们又要怎么做呢？我们就需要化解愤怒四步法来帮忙。

下面我们一起来看看卢森堡博士是如何运用“化解愤怒四步法”关注需求化解愤怒的吧。

化解愤怒的解码器

"杀人犯！凶手！杀孩子的刽子手！"

我曾在伯利恒一处难民营的清真寺里，向170多位巴勒斯坦穆斯林男子介绍非暴力沟通。演说中，我突然注意到听众席中传来一阵低声的骚动。"他们在暗暗说你是美国人！"我的翻译刚警告完我，一名男子就从台下冲到他跟前，径直面向我使劲喊道："杀人犯！"瞬即，许多人大声附和道："凶手！""杀孩子的刽子手！""杀人犯！"

幸好，我努力让自己全神贯注地体会那名男子当时的感受和需要。来难民营的途中，我看到许多前一天晚上射入难民营的催泪弹弹壳，每只弹筒上"美国制造"这几个字清晰可见。我理解难民们对美国向以色列供应催泪弹和其他武器满怀愤怒。

我向那个称我为杀人犯的男子回应道：

马歇尔：你很生气，是因为你希望我的政府能改变使用资源的方式是吗？（我并不知道我的猜测是否准确，但重要的是，我诚恳而努力地体会着他的感受和需要。)

男子：天杀的，我当然生气！难道你认为我们需要催泪弹？我们需要排水管，而不是催泪弹！我们需要房子！我们需要有自己的国家！

马歇尔：所以，你很愤怒，你希望得到支持来改善你们的生活条件，并且获得政治独立，是这样吗？

男子：你知道我和家人、孩子还有所有人在这里住了27年是什么滋味吗？你能想象这对我们意味着什么吗，哪怕只是一点点？

马歇尔：听起来，你感到非常绝望，你想知道，我或者别人是否能够真正理解这样生活的滋味，对吗？

男子：你想来理解吗？告诉我，你有孩子吗？他们有学上吗？他们有玩耍的操场吗？我的儿子病了！他在水沟里玩耍！他的教室里没有课本！你见过没有课本的学校吗？

马歇尔：我听到，在这里抚养孩子，对你来说是多么痛苦。你希望我知道，你所要的是每一个父母都想给孩子的﹣﹣好的教育、玩耍的机会、健康的环境……

男子：是的，就这些基本的东西！你们美国人不是说这是人权吗？何不让更多的美国人来这里看看，你们把什么样的人权带到了这里！

马歇尔：你希望更多的美国人意识到这里的人们所忍受的煎熬，并能更深地认识到我们的政治行动对你们造成的影响，是吗？

我们的对话就这样进行了20多分钟，他一直在表达痛苦，而我持续地聆听每一句话背后所包含的感受和需要。我不表达认同或不认同，也不将他的话当作攻击。在我看来，这是一份来自人类同胞的礼物：这个人和我分享的，是他的灵魂以及他深深的脆弱。

当他感受到被我充分理解后，他开始愿意听我解释来难民营的目的。一小时后，这位原本称我为杀人犯的男子邀请我到他家中享用了一顿丰盛的斋月晚餐。

【回应原文】马歇尔·卢森堡面对愤怒的指控，没有辩解、没有反驳，他多次回复的话语 看起来....，你希望.......你需要......等，其实这是运用“化解愤怒四步法”化解了剑拔弩张的冲突。

（What）

什么是“化解愤怒四步法”呢？

就是从情绪出发，看到未被满足的内心需求，找到愤怒的根源，缓解愤怒情绪的方法。最终将激烈对抗转化为深度理解的非暴力沟通方式，可以说“化解愤怒四步法”是化解愤怒的解码神器。

（Where）

亲子沟通、亲密关系间发生剧烈冲突，职场团队矛盾、客户投诉、社交场合误会等极端冲突场景都可以用“化解愤怒的四步法”，换句话说只要存在“情绪对立+需求错位”，都是其发挥作用的空间。

【适用边界】

对方处于极度情绪化时，一定先确保人身安全的前提下使用；需要真诚的态度，技巧不能替代真心。

（Why）

“化解愤怒四步法”关注对方的需求，可以让对方感受到他被理解，情绪会自然舒缓；

【常见做法】

面对对方的歇斯底里般愤怒情绪，我们很急于怼过去，容易陷入“谁对谁错”的对决中。

【不这么做的坏处】

此时极有可能矛盾升级，对方的愤怒如果激化，发展为辱骂、肢体冲突甚至更严重的对抗，甚至可能危及生命安全；

【这么做的好处】

“化解愤怒四步法”真正的问题和关闭沟通渠道，最终不欢而散，可能埋下更深的矛盾隐患；

【意译案例举例】：

上周三我模仿卢森堡博士化解愤怒的四步法在班级教育过程中成功化解了小宇同学的愤怒。

故事背景：班级小宇最近沉迷看课外书，成绩直线下降，前天下午自习课看小说，我发现他看小说就没收了。

小宇大发脾气气哼哼说：“凭什么没收我小说！我看小说怎么了？又没说话也没有影响班级纪律。我学习累了放松一下都不行！”

我：“小宇，看得出你现在很生气。

小宇：“本来就是！我每天上课听那么久，就放松一下，看会儿小说，你还没收，你太过分了！”

我：“听起来你感到很生气的是，我没有问你的想法就没收你小说，是吗？

小宇：“对！我又不是成天看，只是看一会儿，放松一下，不行吗？”

我：“听起了你是需要的放松，而且你希望能被理解，对吗？”

小宇：“嗯……我就觉得你根本不相信我能自己安排好时间。你根本不相信我成绩能提高。”

我：“小宇，你觉得自己能安排好时间，听出来你也希望提高成绩”

小宇：“嗯，那当然，”

我：“好，咱们可以一起制定一个计划如何合理安排时间。比如保证在校时间不看小说，你觉得怎么样？”

小宇：““行”

【互动】小伙伴们，为什么小宇由最初愤怒到能坐下来和我一起制定如何合理安排时间呢？

【小秀回应】你看到了小宇的情绪，

谢谢小秀老师，的确，我看见了小宇的情绪，不止如此，一共四步骤

（how）

下面我们就一起看看“化解愤怒四步法”的步骤：

第一步：看见情绪

当面对愤怒时，我们的第一反应往往是辩解或反击。但真正有效的方法是先暂停自己的判断，全然地接纳对方的情绪状态。这不是示弱，而是为对话创造空间。

第二步：反射倾听，

使用“听起来你感到...”、“我听到你的...”这样的反射性语言，将对方的情绪状态用语言表达出来。这个过程既确认了对方的感受，也帮助双方从情绪对抗转向问题探讨。

关键点：从对方的话中捕捉到对方的情感。

第三步：探索需求，

所有愤怒都源于某种需求未被满足。通过提问和推测，探索愤怒背后的核心需求。如：“你是否需要...？”“你希望得到...？”

注意：即使猜测不准确，尝试理解的过程本身就能缓和紧张。

第四步：解决问题

当对方感到被理解后，邀请他们共同探讨解决方案。这可以将对抗性能量转化为建设性行动。

【预防性异议讲解】

有时候对方愤怒情绪原由简直就是无理取闹，比如客户来投诉，我也想利用“化解愤怒四步法”化解他们的愤怒情绪，道理都知道，感觉我找不到合适的语音进行回复，太难了，简单说就是：臣妾做不到。

这的确是个难题，我们的目标就是化解愤怒情绪，这里我们可以反复使用句式：

看起来你 ........（.看见情绪）听起来你感到........（反射倾听）你希望.....（.探索需求）你想.......？你认为.....（解决问题...）

【基于拆页的反馈、小结】

这个句式中其实用了化解愤怒四步骤，哪位小伙伴简单复述一下四步骤的内容？

小苏老师： .看见情绪-----反射倾听-----.探索需求-----解决问题

【反馈】小苏老师回答得特别好，特别清晰。

【A3】

下面我们进行演练。

请大家认真听一下要演练的场景：

A提前半个月就暗示纪念日临近，还悄悄准备了B一直想要的手表作为礼物。但纪念日当天，B不仅完全忘记，还加班到深夜才回家，进门时手里只有外卖，丝毫未提及纪念日。A看到这一幕，积攒已久的不满彻底爆发。

愤怒爆发阶段：（A的台词/动作）

动作：坐在沙发上，看到B进门后低头沉默，随后拿起桌上的礼物盒扔在茶几上，语气带着哭腔和愤怒

台词：“今天是什么日子你忘了吗？我暗示了那么多次，你说忙我理解，可你连一句‘纪念日快乐’都没有！我花了那么多心思给你准备礼物，你却带着外卖回来，好像我的期待在你眼里一文不值！你从来都不把我的感受放在心上！”

【演练一】大家遇到这种情况一般会怎么做呢？大家来简单演练一下。

【演练二】刚刚我们学习了用“化解愤怒四步法”沟通方法，现在我们先设计一下沟通方案。

重点：B是“消防员”，要关注化解愤怒的话术。

进行演练我们2人一组，一个人扮演A另一个扮演B。请A在演练时尽量设身处地表达出你的愤怒情绪。请B利用“化解愤怒四步法”与A进行沟通，A最终能平静坐下来同意与B握手言和商定补救方案为目标。

谢谢大家的分享。

【反馈】

感谢李秀老师运用化解愤怒的四步法给大家做了很好的演示。

【演练三】下面我们A、B再互换角色进行一次演练。

【学习者案例记录】：

学员小明（A）：

看到B进门后拿起桌上的礼物盒扔在茶几上，语气带着哭腔和愤怒“今天是什么日子？

学员小秀（B）：

深呼吸3次注视着A，（看见情绪）

说：“亲爱的，我看你眼睛都红了，肯定特别难过对不对？你先别着急，我不打断你，听你把心里的话都说出来。”

学员小明（A）

你忘了吗？我暗示了那么多次你连结婚纪念日都忘了吗？

学员小秀（B）：

保持专注姿态，适时点头回应，确认感受、核心情绪和关键信息（反射倾听）

“哦，对不起！对不起！我想起来了，你提前很久就期待这个纪念日，可我完全忘了，还像平时一样加班回家，让你觉得自己的用心被忽视了，也觉得我不在乎你的感受，对吗？我理解的是你的真实想法吗？”

学员小明（A）

我花了那么多心思给你准备礼物，你却带着外卖回来，好像我的期待在你眼里一文不值！

学员小秀（B）：

递上纸巾，（探索需求），

说“我知道你现在很伤心，其实你不是非要我送多贵的礼物，对不对？你真正想要的，是不是我能记住咱们的重要日子，让你感受到被我放在心上，而不是被工作或其他事情排在后面？

学员小明（A）

嗯，

学员小秀（B）：

握住A的手，主动提出具体方案并征求对方意见（共同寻找解决方案）

说：“宝贝，对不起，是我太粗心了，忽略了你的感受，也辜负了你的用心，咱们一起定几个办法好不好？

学员小明（A）

好吧！

【A2】［催化应用］

你身边有没有脾气不太好的，比如你说话声音稍微高一点，语气硬一点，他就来了脾气；或者在亲子教育时不懂事的孩子和你暴跳如雷般的顶撞，闹得“鸡飞狗跳”的情况；假如你坐在某朋友的车上，前面车别了你们的车，于是，他火冒三丈........说不定未来的某个时候我们就可能要面对对方有愤怒情绪的情况，现在请大家想想在未来可能发生在你身边类似这样的情况下的情境会是什么样的呢？请加工成具体例子和大家分享。（只说出情境即可）

请大家略作思考，写在便签上。

【分步催化】

再请大家略做思考后，针对这种场景，设计一个运用“化解码愤怒四步法”如何化解愤怒的方案。

注意：是对方愤怒，我们做“消防员”。

要设计出在什么时间内完成你希望最后要达到什么样的结果。

【学员分享】

学员小明：

下周五我要和同学聚会可能回来很晚，家人肯定会不高兴，尤其我丈夫可能情绪激动生气。

“你这么晚才回来，你啥意思？！你知不知道我多担心？！你心里到底有没有这个家？每次都这样，真的太让人失望、太生气了！”

我用“化解愤怒四步法”回应

“我看见你很生气。”

“你是一直等我、我电话还没电了，你联系不上我，又担心我出事，又觉得我不重视你、，所以才这么生气，对不对？”

“真的对不起，让你这么担心、这么生气，是我不对，让你一晚上不安心，我真的错了。

“以后不管什么情况一定提前和你联系，再也不会让你这样担心了。”

最终实现：从大吼→声音变小→语气缓和。

【结束语】

表达愤怒四步法和化解愤怒四步法从两个不同角度、不同对象解决问题，都是从关注内心需求出发，它们相辅相成，一个教我们精准表达情绪，一个带我们高效疏导情绪。

无论是表达愤怒四步法，还是化解愤怒四步骤，核心都不是消除愤怒，而是理性传递需求，让情绪成为沟通的桥梁。

愿我们一起都成为情绪的主人，构建美好和谐的幸福生活。

谢谢大家。