【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P70 作者周岭

我们的注意力其实都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分，比如

跑步时，跑是行动，剩下的是感受；

吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；

睡觉时，睡是行动，剩下的是感受……

起初，行动和感受二者是统一的。

我们会在做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡……我们刚开始学习某项技能，或还只是孩童的时候通常都是这样的，那时的我们善于投入，敏于接受，平和无忧，灵性十足。

随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离（见图4-1）。

缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。更准确地说，我们在躯壳内装了一个混乱的灵魂，这个灵魂总是“做A想B”：刷牙的时候走神，走路的时候走神，洗澡的时候走神……无时无刻不在走神。

走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。不信的话，你现在就可以感受一下：走神时是不是身体有一部分始终是僵硬的，神情有一部分始终是紧绷的？

【过渡语】好的，我看到大部分小伙伴都看完了，我再给10秒的时间等等其它的小伙伴。好，时间到，没有看完也没有关系，请跟随我的拆解往下学习。

【what】: 什么是身心合一？

“身心合一”是指人的行动（身体层面）与感受、觉知（心理层面）处于同步状态，即人在做一件事时，全身心投入于当下，不分心、不走神。换句话说就是：身在当下，心也在当下。

究竟如何分辩我们在生活中是否做到了身心合一了呢？一起来看几个例子

提问1：一边吃饭，一边看电视，是身心合一吗？

学员回答：不是。

讲解：是的，身在吃饭，心在电视。感受与身心不在同一件事上，不是身心合一。

提问2：一边吃饭，一边听音东，是身心合一吗？

学员回答：可能回答是或否？

讲解：如果是听劲爆的蹦迪音乐，吃饭的感受被音乐干扰，不是身心合一，如果是我们现场的安心老师和钟老师一起去很高级的西餐厅里吃烛光晚餐，餐厅里放着高雅的轻音乐，音乐对吃饭来说是能起到辅助作用的，并不干扰吃饭，反而让身心都在吃饭上。也就是说身心合一并不是一次只能做一件事，只要另一件事能对真正想做的事起到支持、辅助性感受的作用，让身心在同一件事上，感受与行动一致就是身心合一。

提问3：一边思考，一边转笔，是身心合一吗？

学员回答：可能回答是或否？

讲解：如果转笔这个动作是非常熟练的惯性动作，不消耗大脑注意力的下意识动作，通过转笔反而能促进更加深入的思考，就是身心合一，如果转笔这个动作是没有熟练掌握的，需要消耗大脑注意力去转笔的话，就会影响思考的感受，让思绪飘移、注意力分散，即不是身心合一。

判断是否身心合一，总结起来就是：

1、感受与身心是否在同一件事上？

2、如果同时做两件事，其中有一件是否是支持和辅助性感受的作用？

3、如果同时两件事，其中有一件是否是下意识的惯性动作，不消耗大脑注意力的，不会影响当下感受的？

【Why】为什么要身心合一？

减少分心：避免能量被无效消耗。

提升情绪状态：更平和、更当下，降低焦虑。

提升生活品质：吃饭更香，睡眠更深，运动更有活力。

【How】：如何做到身心合一？

我们刚才通过对比“身心合一”与“身心分离”的特征，已经梳理出了区分的标准。基于这些标准，可以进一步总结出一个“身心合一方法论”，帮助人们在日常中练习。

1、 第一步：觉察分离——觉察当下心身是否一致（问自己当下的感受和行动是否是一致的？是在做两件有干扰的事吗？另一件事与你真正想做的事是否起到支持、辅助性作用？是否是下意识的惯性动作，是否会消耗你的注意力？）

2、 第二步：对齐意念——让意念回到行动上（当发现分离时，做一个“归位动作”，深呼吸三次，用感官（看、听、触摸）去感受此刻的行动，并给当前的动作命名：“我在走路”、“我在吃饭”。）

3、 第三步：沉浸行动——全身心投入（把注意力维持在行动的每个细节上，让行动带来即时的反馈，找到其中的节奏、乐趣、意义，进入心流。）

【举个例子】

我们经常会一边吃饭，一边想事情（工作呀，孩子呀，总会有一些分心的事），这时我们就会饭也吃不香，事情也还是没解决，徒增烦恼。

如果我们用三步法呢？

第一步：觉察分离，自问我的心和身体在同一件事上吗？觉察到：身体在咀嚼食物，但心思飘到工作任务或家庭琐事上 → 身心分离。

第二步：对齐意念，做“归位动作”，深呼吸三次，把注意力拉回身体，用感官感受当前动作：看盘中的食物颜色、闻香味、感受食物在口中的触感，给动作命名：“我在吃饭”。

第三步：沉浸行动，全身心投入吃饭，细嚼慢咽，感受味道变化，注意每一口食物的口感和香气，体会吃饭带来的饱腹感和满足感。结果：心情放松，注意力集中，体验到食物的乐趣 → 进入短暂心流

【Where】适用边界

适用场景：安全、有充足时间，想要专注地学习或练习一项技能

不太适用场景：高度紧急、需要快速反应的情况（比如应急处理）

需要多线程思考的复杂任务（如保安、前台需要时刻多维度、多层面注意现场情况，如妈妈要一边照顾孩子一边做家务）

【预防异议】

有些人会觉得：“觉察、对齐、沉浸”听起来像心灵鸡汤，缺乏实证支持。

预防：身心合一方法论不是空想，而是正念、心流、注意力训练等科学理论的整合应用。原书中有说：身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入。

【过渡语】究竟有没有用，用一用就知道了。OK，下面我们一起来做一个模拟演练。

【A2】教学习者编剧本的 A2

拆书家提问设计：

请各位小伙伴想象一下，未来（一个月内）会在什么样的场景下你可能会需要用到“身心合一三步法”？比如：

1、你正在电脑上写一份年终总结报告，但微信聊天框弹出了消息，你一看，大家正在群里讨论年会节目，你也加入了讨论，快下班了，总结报告还停留在第三页。

2、下班你回到家，本想好好陪孩子玩半小时，可你心里想着年终报告还没完成，心不在焉，反复看手机，孩子委屈巴巴地说：“爸爸/妈妈，手机才是你的宝贝吗？”。

3、你的朋友或同事，发现他/她遇到分心走神的困难，请你指导他如何能把注意力回归当下。

任何可能的故事都可以。将你想到的场景编写一个小剧本，几百字即可。剧本要有故事六要素（时间、地点、角色、起因、经过、结果），要有对话、动作、表情等等。

应用到今天的“觉察分离、对齐意念、沉浸行动”三个步骤，让注意力回到当下。

时间五分钟。五分钟后我们请小伙伴站起来讲讲他的剧本。

具体格式如下：

时间：

地点：

角色：

摘要：（事件背景、发展过程，含角色行为的顺序，及具体的表情动作描述）

对白：（事件中对话的具体内容）

旁白：（可选）（用来介绍背景、人物关系、人物的内心想法等）

【举例1】（双人剧）：

时间：周五午餐时间

地点：公司，从办公室去饭堂的途中

角色：小王、同事

摘要：同事看到小王一边下楼，一边回消息，同事想善意地提醒一下小王，这个习惯挺危险的，得注意！于是他们开始聊了起来（事件背景、发展过程，含角色行为的顺序，及具体的表情动作描述）

对白：（旁白）

同事：嘿，小王，你这样一边下楼，一边回消息，很危险呀，前两天隔壁部门的***就摔了一跤，现在还在医院里呢。

小王：哦，谢谢你呀。我也知道下楼看手机回消息不好，可我总担心错过什么重要的事没有及时处理。我看你平时做事很专注，也挺高效的，你是怎么做到的？

同事：我还真有一妙招，来自《认知觉醒》，你跟着我的引导来试试，第一步，你先自我觉察一下，你是否是身心分离了？你的身体在做什么，你的心（思绪、情绪）在哪里？它们在同一件事上吗？

小王：嗯，我的身体在下楼梯，我的心在手机的消息里，它们不在同一件事上。（觉察分离）

同事：对啦，身心不在同一件事上就是身心分离了，当发现分离时，进行第二步对齐意念，做一个“归位动作”，深呼吸三次，用感官（看、听、触摸）去感受此刻的行动，并给当前的动作命名：“我在下楼梯”。（对齐意念）

小王重复了一句：“我在下楼梯”。

同事：好了，最后一步，沉浸行动，全身心投入下楼梯这个动作，感受每一步都走得坚定而有力，踏实而舒心。结果：心情放松，注意力集中，体验到下楼梯的乐趣 → 进入短暂心流。（沉浸行动）

小王：真不错，谢谢你呀。明天中午去饭堂时，再提醒我练习一次。

【学习者案例分享】好的，时间到，接下来有请一组上来分享一下你们的剧本。

楚瑜分享：

时间：明天

地点：办公室

角色：我和上级

摘要：之前工作汇报时遇到卡点，跟领导有冲突，我和领导没有达成共识，约了领导明天上午再做一次汇报，我想用身心合一三步法来达成共识

对白：

我说：“领导，最近的冲突的我理了一下，主要的原因还是对周报的内容框架有不同的意见，没有达成共识”，

领导说：“嗯，好，好，我们一起讨论”

于是我就打开周报开始讨论，然后我的领导就说：“唉呀，楚瑜呀，你的屁股又坐歪了......"

我的情绪一下子就上来了，开始拍桌子了，我们现在要讨论的问题是如何对周报达成共识，不是来评论和批判，我们是对事不对人的，我的情绪开始对抗了，我想起了身心合一三步法，要全身力关注到这件事：

第一步：觉察分离，我觉察到自己的情绪波动了，我就跟领导说：“领导，昨晚我读书会学到了一个身心合一三步法，听到你刚才的话，我发现我的情绪波动了，我想对抗了。“

第二步：对齐意念，领导听完后，就冷静下来跟我一起对齐意念了，回到问题的讨论上来，”领导，我们的周报第一部分、第二部分......"

第三步：沉浸行动，最终我和领导专注在对周报的汇报框架上，我把领导不明白的地方给他讲清楚，让领导再往上汇报时不再有卡点。

【拆书家现场回应与反馈】：

谢谢楚瑜的分享，大家觉得她用到身心合一三步法了吗？她有觉察分离、对齐意念、沉浸行动，但我觉得这个案例更多的是沟通讨论达成共识的一个状态，如果你在讨论时，思绪已经飞到其他地方去了，你没在想跟领导汇报的事情，你在想另外一件事情时，比如另外一个未完成的任务，这个更符合我们所说的身心分离。不过原文中也有说，你的感受是在担忧、幻想、焦虑也是身心分离了，那你这个剧本中有没有担忧、幻想、焦虑之类的情绪在里面？

楚瑜：一开始领导在讲道理时，我就已经有焦虑了，因为身心合一法把情绪拉回来了，所以最终才达成了共识。

讲师：好的，再次谢谢楚瑜的分享，朋友们对刚才的内容还有没有不明白的，没有的话我们继续往下了。

【过渡语】学习了身心合一三步法，大家已经能够在身心分离时做到主动选择信息了，但能主动选择信息的人不一定能沉浸其中，片段一的方法可能有些人会有困难，或投入进去后，很快又出来了，这时候怎么办呢？来！片段二就是帮助我们用更理性的方法来做到专注其中。

【拆页2学习目标】学习者在跟随我完成拆页二的学习后，能够在进行一个长期认知训练时，运用“刻意练习三要素”（澄清），塑造合适的学习目标与即时反馈（行动），从而让自己把注意力持续聚焦在学习或行动上，进入深度学习状态（界定）。

在阅读拆页之前，我们先用2分钟做一个自测题，看看你的学习专注力如何？请根据自己最近学习或练习的情况，选择最符合的答案（1~6分）（1分 = 完全不符合，6分 = 非常符合），最后得分相加。

学习专注力自测量表（共5题）【1分=完全不符合，6分=非常符合】

我看大家都做完了测试，我们一起看看总分解读：

5~15分：学习专注力较弱，需要尝试刻意练习方法

16~24分：学习专注力一般，有一定习惯，但在难点练习和沉浸方面还有提升空间

25~30分：学习专注力较强，能高效练习并从中获得成就感

【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P76作者：周岭

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方(在拉伸区练习)，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进人了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。

【过渡语】好的，我看到大家都看完了。

【What】:

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】片段中妈妈的要求是让女儿把新学的曲子练10遍，次数够子就算完成。而作者要求是先练新曲子中的第一节，且能连续流畅的弹3遍不出错，就算完成，请问这两个有什么区别？

【回答1】作者的目标更明确，把大目标拆分成了小目标。

【问题2】在练习过程中，作者还对女儿做了什么？

【回答2】及时纠正她的指法和按键错误，对的，这就是及时有效的反馈。

【回答3】作者让女儿只练刚才第一节中弹错的地方，大家知道是为什么吗？

【回答3】是让女儿在拉绅区练习。

总结：从上述内容，我们可以总结出“刻意练习三要素”，就是通过明确目标、及时反馈、拉伸区练习，以帮助个人固化深度学习专注的能力。

【why】

为什么要学习该方法呢？我们会发现，当我们想在某些方面提升自己的能力时，经常会做一些低水平重复的事情，以为只要埋头干，反复做，努力到感动自己，就能提高自己的水平，让自己变得更加的卓越。但实际却事与愿违，相去甚远。反之，如果我们能掌握“正确的方法”再加上“大量的练习”，就能获取深度学习专注的能力。

【how】

那么如何练习才能达到深度沉浸的能力，提升自己的学习专注力？就是刻意练习三要素：

要素1：设定明确目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子”，而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

要素2：寻求及时反馈。不管做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。因此想方设法，尽可能得到及时、有效的指导和反馈，是非常重要的。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

要素3：进行拉伸练习。一味重复自己已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到很受挫。这两种状态都无法让我们进入沉浸状态，因此好的学习状态应该介于两者之间，也就是说我们要做那些让自己感到困难但又可以通过努力来完成的事情，即难易匹配，始终在拉伸区练习，才能进入心流的状态。

【举例说明】

为了方便大家更好的理解，举个我自己的例子：

我讲一下我在头马俱乐部做演讲的故事吧，刚加入的新会员，每个人都必须做一个5-6分钟的脱稿破冰演讲（大目标），于是我把逐字稿先打印出来，把开场和结尾重点练习好，中间都是自己的故事，有个逻辑脉络即可。而开场要精彩，收尾要升华到位，所以我给自己的目标是只要能连续3次不看稿子，自然地讲出来开场和结尾即可（把大目标拆分成小目标）。

在练习的过程中，我会用手机录下来，立刻回放：声音够不够有力？眼神有没有看向观众？演讲内容是否清晰？（及时反馈）

为了强化熟练度，我让自己始终站着讲，手里模拟拿着话筒的样子，还想像观众就在我面前，我时不时地跟他们互动一下，就这样上午3次，下午3次，晚上3次的练习。（拉伸区练习）。

很快，我便从中找到了自信，感到很踏实，沉浸其中！这样一次练习十几分钟，比起“整段演讲从头到尾反复背诵”几个小时，效果更好。2天时间，我就能完全脱稿了。

【where】

适用：学习新技能、练习复杂任务、提升专业能力时。核心是要专注于尚不熟练、易出错、需要挑战的内容。

不适用：简单重复熟练动作、低难度任务或只为打卡应付时。

【预防异议】

有的朋友可能会说

1、异议：“学习时间很有限，拆小目标、慢慢练难点，好像很花时间，还不如一遍遍过比较快。”

预防：能理解你的顾虑，但朋友们听过“慢就是快”吧。其实表面上慢，但效率更高。比如练琴10遍，如果错误一直没纠正，浪费时间还会加深错误；而“刻意练习三要素”一次就解决关键点，后面进步更快。

2、异议：“拉伸区练习要一直在难点上打磨，好累啊，容易丧失兴趣。”

预防：拉伸区不是虐待区，而是刚好超出舒适区一点点。

3、异议： “练习过程中，如果没有老师纠正、没有人陪着，我很难自己做到。”

预防：“外部反馈当然最好，但没有人监督时，可以借助手机录音录像、设定小目标检查清单，自我复盘找差异并改进”

【过渡】大家还有其他的疑问吗？没有疑问的话，我有个好奇的问题。刚才大家做自测题的时候，都想到了要学习什么新技能呀？学习顺利吗？学习目标达成了吗？请1位伙伴来分享分享。

【学习者分享】

晓勤分享陪孩子阅读时易走神，希望提升专注；

乐平分享打造个人IP时，计划将教育领域IP拆分为每月读好一本书的小目标，通过反馈修正，从小学初中教育等中等难度入手进行拉伸区练习。

【A3微行动学习】

【拆书家提问】谢谢他们的分享，我相信每个人都有想要学习的新技能，今天我们学习了刻意练习三要素，接下来我们结合过去的经验，一起来深入探讨怎么更有效地落地这三个步骤。

针对刚才的拆页学习，大家运用到实际工作和生活中会不会有什么阻碍？或者说，大家觉得哪一步最难呢？

【学习者回答】

小伙伴新苗说：我觉得在拉伸区练习最难

小伙伴海哥说: 我觉得设定目标最难，很难做到目标清晰。

【提问式回应与反馈】看来小伙伴对三要素有着不同的看法，我们需达成共识，明确一个要讨论的问题。

【学习者回答】

小伙伴楚瑜说: 目标和拉伸区都难，但在拉伸区练习可能更难

【提问式回应与反馈】&【明确问题】

谢谢小伙伴们的分享。因为时间有限，我们一起来投票明确一个需要讨论的问题。在拉伸区练习4票，设定目标2票。

好，大家一致通过！我们明确的问题是“很难在拉伸区练习。”

【聚焦讨论的问题和方向】

好，既然这个问题咱们大家都比较关注，下面请大家一起来讨论一下这个问题的本质。解释一下，什么叫问题的本质，它是这个问题存在的最关键原因，找到了问题的本质，意味着找到了解决问题的钥匙。

那么大家觉得，如果在拉伸区练习是最难的一步，难的关键原因在哪里？需要抓住的本质是什么？大家可以结合刻意练习三要素来分析一下，必要时小组成员之间可以相互深入追问，为什么你会这样认为？

【分组讨论问题本质】

现场2个小组的讨论结果

晓勤组讨论出问题的本质是：为什么拉伸区难？——因为一不小心就陷入恐慌区——为什么会陷入恐慌区？——因为过程中会收到很多不一样的反馈，特别是一些负面反馈——陷入内耗后就不知该如何做——心里担心失败，在意别人的眼光和评价——所以本质是“突破心中的期待”，心中的期待与现实不匹配。

果实组讨论出问题的本质是：“拉伸区的设定不够精准”

【明确问题本质】

晓勤组听到果实组说出本质后，表示非常认同，最终大家一致认为，问题的本质是： 如何精准设定拉伸区。

【分组讨论解决方案】

现在咱们已经讨论出了问题的本质，那么怎样解决这个问题？请大家在小组内讨论该问题的解决方案，并记录在白纸上，5分钟后请伙伴们进行分享。

每个小组想出一个解决方案，最终咱们结合共同点形成一套解决方案。下面请大家说，我在白板上写。

【每组派代表呈现】手册上要求小组呈现自己的成果。

果实组解决方案：
1、评估当下理想状态 ，设一个拉伸区的基准

2、增量测试+感受评估：在拉伸区的基准上加一点量，到底加多少，要做增量测试，可能是多轮的，增量后评估自己的感受，如果是正面的有成就感的，就说明当下是OK的，如果感受是负面的，就需要到第3步了。

3、多维度分析原因：找到负面感受的根源，可能是身体原因，可能是目标定高了，并不一定是你不行，可能是外界的评价原因等等。

4、动态调整：根据多维度分析的负面感受的原因，去动态调整我们的拉伸区标准。

晓勤组解决方案：

1、找到拉伸区的基准：了解行业或领域内的均值，设定一下上下浮动值。

3、投入评估：投入的时间、精力评估，现有的能力和资源是否OK

4、产出评估：投入后，想要的那份价值能否得到？

【解决方案】

上面两个方案看起来，其实并没有冲突，我们可以合并一下，最终与大伙儿一起讨论、整理，形成了一套完整的解决方案，如下：

问题本质： 如何精准设定拉伸区

解决方案：

1、评估当下理想状态，可参考行业均值，设定拉伸区的一个基准（上下浮动值）：

2、增量测试+感受评估，

3、多维度分析原因

3、动态调整：考虑当下投入的时间、精力以及价值收益

【拆书家布置任务·找人陪练】

刚刚呢咱们通过共创，解决了刻意练习三要素中的一个重点环节难于把握的问题，相信大家现在已经对提升学习专注力跃跃欲试了，下面我们就把这个成果使用在实际生活中。

接下来给大家布置一个作业，回去后在一两天内找到你的陪练拍档，将今天学到的提升学习专注力的方法教给对方。然后你们互相监督——彼此在一周内的学习专注力提升情况。

请现场把分享计划写在便签纸上。

好的，大家都写完了！

【学习者未来反馈】

<学习者新苗>：

课后，新苗找到了学英语的搭档，将自己学到的方法和A2计划告诉了对方：

第一步：设定明确的目标：我要重拾学英文的计划，后续客户来看厂时能正常接待，简单自然交流。先给自已分阶段设定明确的目标，把颗粒度变得更小一点，这样方便练习和衡量反馈，也能及时找到成就感继续下一个作任务。

第二步：寻求及时反馈：这个过程中我需要你的协助，我把我的详细计划给你看，你定期来帮我检查我练习的状况。

第三步：在拉伸区练习：针对卡壳的地方（拉伸区），反复练习，突破关卡。（要在拉伸区练习挺难的，一定要精准设定拉伸区才可以）我准备按以下步骤来细化：

1、评估当下的理想状态：我在社交平台上查过相关的信息，每天学习2-3小时，半年时间可以正常开口交流英文。那我根据我自已的情况，我给自已设定松一点点，我每天花1-2个小时学习，2年时间，一定要达到可以正常开口交流。

2、增量测试+感受评估：我先学单词发音（20天），再学一篇短文，可能一开始2周学一篇，熟练之后一天学1篇。先学最简单的小学短文，再学初高中的短文，再学实时新闻，再学我们工作里的行业术语。每天都记录我的学习感受。

3、多维度分析原因：如遇到负面感受，我就分析一下原因。有可能遇到很多难点，还有可能没有时间，也可能长时间没进展会受挫想要放弃，也有可能因为就业方向变动不需要学习英文等等，但我真的认为学习英文是一件值得长期投入的有意义事情，可以拓开眼界，会英文出国旅游也方便得多。

4、动态调整（考虑当下投入的时间、精力以及价值收益）：做一个记录表，自已投入了多少时间，产出了什么的效果，与原计划是否有偏差，一周为单位调整一下。

[拆书家反馈]非常棒，期待你的蜕变！

[有力的结尾]:

好的，我看大家的A2计划都写到便签上了，我们来回顾一下

身心合一三步法：觉察分离、对齐意念、沉浸行动。

刻意练习三要素：设定明确目标、寻求及时反馈、进行拉伸练习

最后一句话送给大家：身心合一不是一种“必须保持”的状态，走神是常态，身心分离并不可怕，能觉察到分离，就是合一的开始，所以真正的判断标准不是“我有没有一直身心合一？”而是“我能不能及时发现自己不在场，并温柔地回来？”

天才也是需要刻意练习，更何况我们普通人呢？希望大家能够将上面的方法多多运用到以后的生活、工作和学习中。愿你能在2026收获一个全新的自己。感谢大家的积极参与和聆听，谢谢大家！