举个生活中的例子，当我们早上兴冲冲地赶到公司上班，但可能运气不好，手头的事情处理得不够妥当，或者上司仅仅因为误解就将你劈头盖脸地责骂了一顿，现在的你，当然会心情沮丧，甚至还会感受到委屈和愤怒，以至于整个上午包括吃午餐时，你都耿耿于怀，就算不再回味当时的场景，心中压抑与晦暗的感受也很难消散。

此时，你或许可以这样思维：的确，现在的我非常难受，产生了很多烦恼。那么，到底是谁在烦恼呢？“我”不过是由身心组成的现象而已，到底是我的头烦恼，还是我的胳膊烦恼，抑或我的嘴唇烦恼？当然，你会马上得出结论：是我的心在烦恼。而心又是什么呢？

根据心识的作用，心可以被划分为受、想、行、识这四个不同的认知作用。那我们可以继续思维，早上上司的那顿责骂明明已经过去，当下的我根本没有再听到；同样，我也看不到当时上司那张愤怒或扭曲的脸——偷偷瞄一眼的话，此刻的ta或许正在开怀大笑呢！

也就是说，在责骂发生时的我其实早已经过了时空转换和无常变动，我的眼、耳、鼻、舌、身早已经远离上午的境界，那为什么现在的我仍为上午的事情焦虑不安呢？

其实，这不过是因为你的意识里预设了一个不变的“我”，所以上午感到沮丧的那个“我”被硬生生地带到了中午、下午，乃至第二天。

因为你在那个不愉快的心境里错认为有一个真实的“我”存在，所以就会背负着这个受伤的“我”度过一个个白天与黑夜。

执着比较深的人，就算过了再长的时间，也很难化解某些场景下受到的心理打击，因为那个内心臆想出的“我”过于坚固，因此感受到的苦楚也就过于深切，直到身心疲惫，情绪崩溃，再也没有心力去造作这种关于“我”的幻觉，才能慢慢地从情绪的低谷中走出来。

【What】

这是一个用于观察和拆解情绪体验的方法。其核心内容是：将一次情绪反应（如“小美被老板骂”）分解为“受”（身体感受）、“想”（念头想法）、“行”（行为反应）、“识”（自我认知评价）四个部分，最终通过四格方法，引导学习者观察到自己的负面情绪并能客观转化。

【Why】

此方法旨在帮助学习者建立对情绪的觉察力与分离感，打破“我即情绪”的自动化认同。通过将混沌的情绪体验结构化、可视化，使学习者能够暂停反应，看清情绪构成，从而为后续的情绪管理和认知调整创造空间。

【How】

所以今天要跟大家分享的方法是“通过四格电影应对负面情绪”，具体步骤是这样的

1.（提问切入）：“刚才拆页里印象最深的是什么？”提问2人（各10秒），(激活听众注意力)。

2. (呈现工具)：展示“受想行识”四格填图框架。

3. (现场示范)：以“小美被老板骂”为例，现场填入四格内容（受：生理反应；想：灾难化念头；行：回避行为；识：负面自我评价）。受→脸红，心跳，脑子空白；想→我要被裁；行→一直吃不下；识→我很失败。

4. (提炼口诀)：“情绪≠我，情绪＝四格电影；电影一格格放，一格一格停”，强化认知。所以“小美被老板骂”脸红，心跳，脑子空白的这个是现在这个我吗？不是。要被裁掉的是现在这个我吗？不是。一直都吃不下饭的是现在这个我吗？不是。觉得失败的是现在这个我吗？不是。这些都只是我臆想出来的。并不是小美我本身。我要把之前的一切置身事外，跳出这个“我”的幻觉。

5. (体验内化)：要求全体学员静默30秒，回顾小美案例并为自己的“四格”打√，完成从观察到确认的体验闭环。

【Where】

此方法适合学习者处于相对平静且愿意参与与自我探索的状态。反之，在时间比较仓促或者危机干预的情况下就不太适合使用此方法。

七、【A3】促动参与8-12分钟

【指令】刚刚大家一起拆解了小美的案例，现在请大家用四格法来拆解一个新的案例

今天上班高峰地铁上非常拥挤，我在地铁上被拥挤的人群推搡着，猛地被踩到了新鞋，又脚疼又心疼。一整天的好心情都被破坏掉了。

用 5 分钟把事件拆成四格，并且通过调整心智（转念）来应对负面情绪      

3 分钟小组汇报讨论，现在开始。”

【拆书家巡场】

板书：情境（已消失）→ 受（身体感受）→想（灾难化念头）→行（回避行为）→识（负面自我评价）=“我”的幻觉

示范提问三连：

1. 到底是谁在疼？——指向“识”。

2. 此刻眼耳鼻舌身还能摸到当时情境吗？——不能，情境已无常。

3. 如果“我”只是四格接力，下一棒我可以换什么？——换呼吸、换场景、换任务。

4 控场：请大家闭上眼把“我’的幻觉挂到墙上，静默30秒，然后转念睁眼——物理动作=心理切割

一条止损行为：

我们说菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处忍尘埃。因此只要大家放下这个“我”的幻觉就能真正做到调整心智（转念），来应对负面情绪。

八、【A2】催化应用1分钟

那么现在“请大家拿出便签纸，用1分钟时间写下：‘明天以后当我遇到和以前那件让我非常堵心的那件事[具体场景，如‘同事打断我发言’]时，我会先[具体动作（受想），如‘深呼吸3次’]，然后[具体行动（行识），如‘等对方说完后，平静地说出我的观点’]。’写完贴手机背面并且发群，大家互相监督，以助达成。”

指令具体到“场景+动作（受想行识）”，用“贴手机+发群”形成行为闭环，强化课后实践。

【学习者案例分享】

【蔡飞】明天以后当我遇到和以前那件让我非常堵心的那件事 [向客户介绍保险方案后，被直接拒绝且不说明原因]时，我会先[深呼吸 3 次，在心里默念 “拒绝是常态，先稳住情绪不焦虑”（受想）]，然后[微笑询问客户顾虑点，认真记录并表示后续可针对性调整方案（行识）]。

已贴手机背面，发群打卡，恳请大家互相监督，助力落地！

九、总结

今天我们学会了把‘我’拆成四格电影，学会给情绪按暂停键。先识别情绪背后的执着，再看破‘我’的虚幻，最后用行动调整认知。

记住，情绪不是‘敌人’，而是‘信使’，它提醒我们：有些执着该放下了。希望大家以后遇到情绪波动时，能想起今天的方法，做情绪的主人，而不是被情绪牵着走。今天的拆书课就到这里，谢谢大家。