【介绍图书】2分钟

事件:现实生活中我们经常想要坚持某件事情但是往往难以坚持到底，在总结失败原因的时候，缺乏自控力往往是罪魁祸首之一。

提问:怎样提高自控力，坚持完成自己想要坚持的事情呢？

影响:如果我们不去关注如何提高意志力，失控就会成为我们前进路上的巨大绊脚石，导致我们离我们理想的生活越来越远。

解决:今天带来的《自控力》是美国斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，它将深入剖析各类自控力问题产生的心理学原因，并帮助大家找到对自己有效的提高自控力的根本方法。

【R】阅读片段 2分钟

【I:引导促进】5分钟

【简短互动】这个片段里有个四个字的关键词，是什么？这个片段告诉我们，延迟折扣是影响自控力的一项重要因素。延迟折扣是指对于需要等待才能得到的东西，人们会对它的主观价值会打折。也就是说虽然这件事情未来可以带来更大的利益，但是得到这件东西需要等待的时间越长，它对人们的吸引力越弱。延迟折扣的存在使得人们在面对不需等待及时享乐的诱惑时很容易放弃坚持，转而选择及时享乐。片段中有一个人类与黑猩猩的比赛，受延时折扣的影响，面对可以立即吃掉2颗巧克力豆的诱惑，人类就放弃了坚持等待两分钟得到6颗巧克力豆，而选择立即吃掉2颗巧克力豆，而黑猩猩反而没有受到延迟折扣的影响选择等待得到6颗巧克力豆。所以如果能够降低延迟折扣率，就可以帮助人们在面对及时享乐的诱惑时，提高自控力，不受当前利益的诱惑，坚持获取长期的更大的利益。【给出HOW】当我们受到诱惑想要放弃坚持的时候，我们可以采用"想象损失法"来降低延迟折扣，提高自控力。这个方法可以分成三步，第一步叫明确回报。明确一下你的坚持能够得到的回报是什么？第二步叫想像场景。想像你已经得到了坚持的回报，想像未来的你正在享受这个回报带来的成果。第三步叫自问自答。问自己"你愿意放弃这个成果，来换取正在诱惑你的事情吗？"人们往往是厌恶损失的，所以想象损失法一定会让你回答不愿意。【举例子】举个例子，我有一个跑步锻炼的目标，每天下班后坚持跑30分钟。但下班后我比较累了，经常想放弃跑步休息一下。在我换上睡衣放弃坚持跑步之前，我运用想像损失法来提高自控力。第一步明确回报。我确认下我坚持的回报，我坚持得到回报是一个健康的身体。第二步想象场景。我想象我已经得到了坚持锻炼的好处。我坚持锻炼避免了生病住院的痛苦，节省了钱用在出国旅游上面。第三步自问自答。我问自己我愿意放弃这些好处来换取当前休息吗？当然不愿意。【适用边界】不同的人对不同事情的延时折扣是不一样的。想像损失法适用你对未来的回报打折比较多，难以坚持的情况。如果你对未来的回报打折率较低的话，很容易自控，也就不需要运用想象损失法来降低打折率了。

【A2拆为己用】8分钟

请每个小组选择一件想要坚持但难以坚持的事情，围绕这个事情运用想像损失法来编一个故事。这个故事可以采取向自控力教练求助的方式来呈现。每个小组里面指定一个求助者，一个观察家，其他的人可以担任自控力教练。求助者向教练提出当前面临的需要抵御诱惑坚持获取长期利益的事情，自控力教练指导求助者运用想像损失法来抵御诱惑，降低延时折扣。观察家把对话的过程记录下来，按照起因、经过、结果的顺序组织起来形成一个案例故事。我们请一个小组的伙伴来分享一下，讨论时间是5分钟。分享时间3分钟。

【学习者案例记录】

1组：学习者小苏找到自控力教练朱教练，小苏：“我想要考基金从业资格，但一直无法坚持复习。这样下去不是没办法完成目标了吗？怎么办？”朱教练：“你可以运用想像损失法来帮助自己提高自控，坚持下去”。小苏：“那么神奇？怎么用？快教教我”。朱教练：“首先你想一想你希望坚持复习得到的回报是什么？”小苏“就是通过基金从业考试，能够在基金公司工作”。朱教练：“第二步你假设你已经得到这个回报，通过了这个考试，你想像一下正在享受这个回报带来的某一个好处”。小苏：“我想像已经持证进入基金公司，在很好的办公楼里上班”。朱教练：“现在问一问自己，你愿意放弃这个成果，转而选择休息和玩乐吗？”小苏：“不愿意放弃，我要坚持下去”。小苏：“我感觉获得了坚持的力量了，谢谢教练”。

2组：学习者Saily找到自控力教练。Saily办了一张健身卡，但一直没能坚持去锻炼。教练问她：“你希望坚持锻炼的回报是什么呢”Saliy:“能获得健康的身体，同时舒缓工作压力，得到更放松的心情”。教练请Saily想像一下已经得到这些回报，正在享受这些回报的场景。Saily:我能够想像我有规律的生活，然后精神放松，在阳光下看书，能够放松的去看电影，美美哒。教练问“你愿意放弃这个成果，选择休息不去锻炼吗”Saily:NO。不愿意。我要坚持下去。

【过渡段】

第一个片段告诉我们，延迟折扣是影响自控力的一项重要因素。第二个片段向我们介绍了另外一个因素多巴胺对自控力的影响。

【A1自测题】1分钟

请大家做一下自测题，根据自己的实际情况打分，1分代表很不符合，6分代表非常符合。

【I解释自测题】1分钟

超过20分的请举手！这个自测题是测试大家的自控力是否受到了多巴胺的影响。10分以下表示你受多巴胺影响不大，10分到20分表示你受多巴胺影响中等，20分以上表示你容易受到多巴胺影响而失控。分越高说明影响越大。

【R】阅读拆页 2分钟

【I引导促进】8分钟

【互动反馈】大家刚才看了片段，问一下大家觉得多巴胺是个什么东西？简单的讲多巴胺是大脑分泌的一种激素。片段告诉大家多巴胺就像大脑流出来的口水。哪位小伙伴说说，人脑会在什么情况下流口水呢？其实和动物们一样，当我们被某个东西所吸引并产生"我想要"的渴望时，大脑就开始流口水了，我们就开始分泌多巴胺了。现代社会能够让我们分泌多巴胺的东西简直无处不在，例如美食的香味、半价的广告、好听的音乐等。所以向大脑传递"我想要"的渴望就是多巴胺这种激素的作用。人类大脑通过长期进化让大脑收到多巴胺传递的渴望后催促我们尽快行动去满足这种渴望。多巴胺传递的渴望会给自控带来很大挑战。例如美食的香味会让我们想吃东西，打折的广告会让我们想买东西，好听的音乐会让我们想听音乐。这就是多巴胺对大脑造成的影响。【互动反馈】看了片段大家对多巴胺的作用还有什么疑问吗？（现场有学习者提出片段中讲条件反射实验的目的是什么？提问询问她自己的看法，然后给出回应：“下面讲的内容会回答你的疑问”）其实一直以来人们对多巴胺的作用是有误解的。由于多巴胺带来的渴望在得到满足后会产生快感，所以人们往往误认为多巴胺本身就能带来快乐。事实上多巴胺带来的是渴望的感觉而不是快乐的感觉。多巴胺的分泌仅仅意味着大脑发现有快乐的机会存在，但并不意味着一定会带来快乐。也就是说多巴胺只关注你是否立即采取行动，并不关心这个行动是否真的带来快乐。【回应学员疑问】片段中条件反射实验的目的在于指出多巴胺仅仅是因为见到了带来渴望的东西存在，而不是这个东西带来了快乐。狗流口水是因为可能会获得食物，而不是因为实际吃到了好吃的食物。【对比举例讲解概念】例如我们闻到一家火锅店的香味，然后产生了多巴胺。这意味着这家火锅就一定能给我们带来好吃的感觉吗？不一定。多巴胺只是告诉我们可能好吃，赶快去吃。我们听到双11打折的消息，分泌了多巴胺。这意味着我们一定能买到好东西吗？不一定。多巴胺只是告诉我们可能买到便宜东西，赶快去购物。所以人们对多巴胺的误解还会让人们去追求根本不会带来快乐的东西。例如我们闻到火锅的香味去吃火锅，火锅可能并不好吃。我们双11因为打折的诱惑去购物，可能买的都是不需要的东西。这样就使得失控的损失更加严重。由于现代社会刺激多巴胺的东西无处不在，以及人们对多巴胺的理解错误，导致多巴胺成为了自控力丧失的一项重要原因。

【A3微行动学习】30分钟

刚才大家知道了多巴胺造成失控的一项重要因素。现在我们就通过微行动学习一起来探讨一下，怎样防止多巴胺效应带来的失控？接下来每个组围绕“怎样防止多巴胺带来的失控”讨论解决方案，讨论出结果后向大家分享。讨论时间10分钟。分享时间每个组4分钟。

【学习者案例记录】

1组方案：判断事情的半衰期；转移注意力，寻找更能带来多巴胺的事情；运用断舍离的思想和方法帮助自己控制；想像多巴胺的坏处；寻找替代满足。

2组方案：理性分析，寻找内心真正的“我想要“；延迟去做，运用延迟折扣；培养更广泛的兴趣爱好；经常总结反思，训练抵抗多巴胺诱惑的技巧。

3组方案：理性认识冲动，澄清误解；向自控力专家求助；运用想像损失法，增强自控力；

【A2:催化未来应用】1分钟

每个人身边都有被多巴胺效应困扰的朋友、同学、家人，请大家在回去后一周内，找个机会和他聊聊怎样防止多巴胺带来的失控。

【学习者案例记录】

开心：我会去找我妈聊聊她经常被麻将吸引的事情，和她讨论怎么防止麻将带来的多巴胺产生的失控。

【总结】1分钟

我们今天学习的延迟折扣和多巴胺效应是常见的两个造成自控失败的心理和生理原因。只有了解我们失控的科学原因才能帮助我们更有效地避免失控，这就是《自控力》这本书的核心思想。