第一步：在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是 ：开车送小孩上学。

第二步：写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……是因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当我意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

【过渡语】好，我看到大部分人都已经阅读完了，没有读完也没关系，大家可以听我来讲。

三、拆书家讲解引导：R标签（5分钟）

【Why】：为什么要来拆这页书呢？我们在日常生活中，常常被“不得不”的思维模式困住：比如不得不写报告、不得不送孩子、不得不加班等，觉得生活处处是被迫和义务，这会让我们感觉到痛苦、抱怨，充满无力感。

【What】：当我们遇到以上这些不得不做的事情很内耗时，可以试着选择换一种方式来表达，用“我选择做……，是因为我想要……”的句式来表达，这样可以帮我们挖掘自己做这件事背后的真实意图，使我们拿回属于自己的主动权，做事更有力量。

【How】：具体怎么做呢？用“我选择”表达的方法一共有三步。我把它概括为九个字：列清单、转信念、找意图。

第一步，列清单。列出“不得不”的具体事项。找到工作、生活、学习中那些困扰你，让你觉得“不得不”去做的事情，写下来。比如：“我不得不去接孩子”……

第二步，转信念。用“我选择”转换信念。要在内心明确，这些事情其实是我自己选择去做的。同时，在刚写的每一项不得不做的事情前面加上一句：“我选择做……”

第三步，找意图。找出选择背后的深层意图。在每件事情后面写上“我选择做……，是因为我想要……”找到我这样做满足了自己的一份怎样的意图。

为了帮助大家理解，我举个例子。

上周四，做完最后一个咨询已经是晚上十点了，我一点儿都不想再写咨询记录。我停下来，觉察到自己的抵触情绪，也觉察到内心对于写咨询记录感觉是“不得不”做的一件事。

通过阅读书中这个片段，我尝试用了这三个步骤来解决。

一、列清单。“我不得不在每次咨询后写咨询记录。”

二、转信念。“我选择在每次咨询完成后及时写咨询记录。”

三、找意图。“我选择在每次咨询完成后及时写咨询记录，是因为我需要积累自己的咨询经验，累积典型案例，为以后的课程输出积累素材，同时更好地维护我专业的形象。”

写完以上这些，我瞬间感觉自己轻松了好多，内心不再抗拒，开开心心完成了咨询记录。

【Where】:这个方法有它的适用边界。

你“不得不”去做的某件事，情感上不喜欢，但又无可奈何“不得不”去被动执行。
不适用：当你权衡后决定放弃这个行为时，这个方法就不适用了。

【关键提醒】：这个练习的核心不是改变行为，而是改变我们看待这个行为的角度，改变我们对这个行为的“解释”，当我们与行为背后的价值建立连接时，即使行为本身没有变化，我们在执行这个行为时也会产生不一样的心态和感受。

为了方便大家讨论和分享，我们来分为两个小组。鹏凯老师、思无老师和小雪是1组，Jenny、宁静老师和小娟为2组。

【A1】

【激活经验】：请大家想一想，在过去的一周或一个月里，你的工作、生活中有过哪些你不想去做、却不得不做的事情？

现在，邀请大家在小组内分享一下自己这方面的经历，给大家3分钟的时间。小组讨论结束以后，我会邀请1位朋友来进行分享。

（小组讨论3分钟）

时间到，刚刚我看到大家在小组中讨论得非常热烈，看来这个知识点激活了很多伙伴的过往经历。现在我们邀请1位朋友来分享你“不得不”做的经历。分享时间是1分钟。哪位朋友来？（学习者分享）

我看大家刚刚讨论得都很热烈。我想请一位朋友来分享一下。

【学习者案例记录】

小雪：学校让我们写的一些表格什么的，感觉没什么大用，但是又不得不写。
我：尝试用“我不得不”写……来表述呢？

小雪：我不得不写学校要求写的过程性资料，时间是上两个星期。

我：在写的过程中心情怎样？

小雪：有抵触，有烦躁。

【A2】

【拆书家提问设计】

感谢小雪的分享。成年人学习的核心是要“拆为己用”，接下来，请大家把刚才讨论的内容写一写，接下来的一周或一个月，用我们今天学习的方法，你会怎么做。

【格式如下】:先写目标，再写行动方案。目标要符合SMART原则，要具体、可达到、可衡量、有相关性、有时间限制。提醒大家要注意，写的时候不能是表决心和喊口号，一定要有具体的做法。1分钟的时间，大家来写一写。

【格式】

目标：在接下来的一周时间，用“选择做”代替“不得不”的具体步骤，至少改变两个“不得不”的行为。

1、列清单：下周（  ）我不得不做……，

2、转信念：在前面加上“我选择做……….”

3、找意图：“我选择做…….，是因为我想要……”

【学习者案例记录】

鹏凯：

目标：下周一，我将进行月工作要点梳理，职责到人，并在下周一下班前交由我汇总； 下周三前完成PPT初稿，下周五修正完成并上交。

行动方案：

1.列清单：下周五，我不得不完成带图文、数据的月汇报PPT。

2.转信念：下周五，我选择完成带图文、数据的月汇报PPT。

3.找意图：我选择做带图文、数据的月汇报PPT，是因为我想要提升我的管理能力、统筹能力和汇报能力。

【总结】

好的，今天时间关系，我们就不做分享，最后，我们一起来回顾今天的内容：

不得不，列清单，我选择，转信念；找意图，上价值，动力足，合家欢。

今天的分享到此结束，谢谢大家。