【自测题】
为了让大家了解自己在生活工作中培养习惯的状态，请大家来做一个简单的测试。

表格中总共5个题目，请大家按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合；6代表完全符合。

请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，请大家用一分钟完成以下自测量表。

【解释自测题】
21-30分：你已是习惯设计高手，请持续精进；
11-20分：你已掌握关键方法，可进一步系统化；
10分以下：你仍在依赖“动力”驱动，今天的方法将为你打开新思路

阅读原文P166

1993年，加拿大的一家银行雇佣了一位名叫特伦特·迪尔施米德的股票经纪人。这家银行地处偏僻，地理位置欠佳，而迪尔施米德又是业务新手，因此没人对他寄予厚望。然而，出人意料的是，他进步神速。究其原因，是他有一个极为简单的日常习惯。他的办公桌上放着两个罐子，其中一个罐子里装了120枚曲别针，另一个则是空的。迪尔施米德一到办公室，就开始打推销电话。每打完一通电话，他就从装满曲别针的罐子里拿出一枚，放到空罐子里，然后重复这个动作。他每天早上都会从装有120枚曲别针的罐子开始，一直打电话，直到把这120枚曲别针全部转移到另一个罐子里面。在18个月内，迪尔斯密德为公司带来了500万美元的收入。24岁时，他的年薪达到了7.5万美元。

互动1.每天的工作是什么？

学习者回答：打电话。

互动2.打多少个？

学习者回答：120个？

互动3：如何完成这120个电话？

学习者回答：移动曲别针。每打一个电话，移动一枚曲别针。

【What】这个片段讲的是一个股票经纪人用两个罐子和120枚曲别针，把庞大、艰巨的推销任务，变成了一个清晰、可视的微习惯游戏。每打一个电话，就移动一枚曲别针，进度看得见，反馈即时到。这套方法，我们称之为 “曲别针习惯养成三步法”。

通常人们的做法：往往依赖“今天有没有状态”“有没有动力”。状态好就做，状态不好就断，一旦中断，容易全盘放弃。

如果有一个可视化的微习惯追踪系统，每完成一次，都可以看到进度，你都可以得到正反馈，那么你会更乐意去做这件事。

【how】
1.设计你的“微行动”，必须小到在任何情况下都能轻松完成（比如“读1页书”“做1个俯卧撑”“讲5分钟故事”。

2.建立你的“可视化仪表盘”，选择一个简单醒目的道具作为你的可视化仪表盘。（比如玻璃瓶，日历，一面白板，或者App打卡等）。

3.执行并标记：完成微小行动后，立即进行转移或打钩。这个动作就是给你的即时奖励

【举例100天语音打卡】
1.设计微行动，每天1分钟语音打卡
2.建立可视化仪表盘，用语音打卡app
3.执行并标记，每天完成打卡系统会自动标记天数，现在已经标记到1000多天

【适用边界】

这个方法适用于“启动困难”或“难以坚持”的日常习惯培养。比如健身、阅读，学英语等需每日积累的习惯，不适用于依赖灵感与深度的创造性工作。比如，一个完成10个logo设计，追求数量会有损质量。

【场景】

现在请大家想象这样一个场景，孩子父亲F工作繁忙但决心还是要花点时间建立稳定亲子关系，给6岁的孩子讲100个睡前故事。最长没有超过7天，都以失败告终。最近他的妻子Q参加了一个习惯养成培训班，他请她的妻子帮忙制定一个给孩子讲100个睡前故事的一个方案。

【小组讨论】接下来，大家讨论一下，如何用“曲别针三步法”帮助父亲F，给父亲F出一个养成给孩子讲100天睡前故事的一个方案，请组内进行角色扮演，一人扮演父亲F，一人扮演妻子Q，请扮演妻子Q的伙伴，引导父亲F用今天所学的“曲别针三步法”，制定一个给孩子讲100天睡前故事的一个方案。给大家5分钟的时间。5分钟后我们会请一组来现场进行角色扮演。

学习者角色扮演，晓勤扮演孩子父亲F，晓敏扮演妻子Q

晓勤：亲爱的，你这段时间很忙是吧。

晓敏：是的。

晓勤：现在小宝每天晚上都会缠着你，要你跟他讲故事。

晓敏：问题是我不知道到底跟他讲了多少个，他能get到多少。

晓勤：你知道吗，我最近参加了一个习惯养成培训班，有一个有趣又好玩的方法。

晓敏：你总是喜欢这些乱七八糟的培训。

晓勤：这个真的不是乱七八糟，我已经实践过了，我跟孩子已经读了80个故事，我怎么坚持下来的呢？我专门研究了一下，第一步，先把这个任务拆分成一个小行动，100个故事我们可以每天读一个，一个只要4-5分钟，我们睡前花一点点时间就可以轻松做到，这个不难吧。

晓敏：嗯

晓勤：我还为你准备了一个有趣的打卡，你之前发朋友打卡很烦对不对，我做了一个100个空白格子的白纸帖在我们的房间里，还准备了磁力贴，而且我把故事的名称都已经做好了，每读完一个故事，我们就往100个空白格子上放一个磁力贴。你看看，3个月过后，这面墙就贴满了，该多好啊。你今天就可以来试试。

小敏：好的。

拆书家总结:

第一步，设计微行动，把100个故事拆分为每天讲1个，

第二步，建立可视化仪表盘，在墙上贴一个100个格子的白纸和准备磁力贴

第三步，执行并标记，每读完一个故事，在格子上放一个磁力贴

【布置任务找人分享】为了让大家能更好的应用【曲别针习惯养成3步法】，给大家留一个课后作业，大家可以先想想未来什么时候可以用到这个【曲别针习惯养成3步法】，并写出你准备在哪个习惯场景应用。

回去以后呢，用这个【曲别针习惯养成3步法】，在一周内，给自己刚写的这个习惯场景，做一个具体的行动计划，并和人（家人，同事，朋友）分享你的这个行动计划。

下周12点前我会收集大家的作业，大家也可以私发给我或发群里，第一个提交作业的有小礼物哦。

楚瑜：养成工作期间，以30分钟为一个周期，每坐下30分钟，就起身5分钟走动的习惯
第一步，设计微行动，每坐下30分钟，就起身5分钟走动的习惯

第二步，建立可视化仪表盘，一盒曲别针和一个空笔筒

第三步，执行并标记，工作时，每完成一个坐30分钟起身5分钟走动，就从盒子里取一枚曲别针移动到笔筒里

木门：养成每天夜跑的习惯
第一步，设计微行动，每日夜跑10分钟

第二步，建立可视化仪表盘，跑步APP

第三步，执行并标记，夜跑10分钟完成后APP自动记录每日数据

总结：今天我们学习了曲别针习惯养成3步法，在习惯养成中把行动具体化，视觉化，微小化。希望能对大家未来的生活和工作有所帮助，今天的拆书到此，谢谢大家。