开场：
请问观察家老师拿到观察家记录表、晋级准备表了吗？
请问现场的小伙伴都准备好了吗？
好，现在正式开始今天的拆解。
【自我介绍】：大家好，我是张克南，在拆书帮的笔名是穷查理。用三个标签，介绍一下我自己，“支付行业老兵、篮球爱好者、拆书帮一级拆书家”。
【分组】由于今天有讨论环节，所以我等会会根据现场人数进行分组。
【图书介绍】：
Feature：特征 《福格行为模型》豆瓣评分8.7分，在这本书中，福格博士提出了核心公式 B=MAP，即行为 = 动机x能力x 提示。系统阐述了微习惯策略和行为设计的ABC三步骤：锚点、微小行为、庆祝。
Advantage：优势 本书源于斯坦福大学行为设计实验室创始人B.J.福格博士20多年的研究。简单易行：不依赖意志力，通过让行为“简单到不可能失败”来启动改变。系统全面：不仅培养好习惯，也提供改变坏习惯的系统方案。
Benefit：价值
B1: 既然动机靠不住，那我们就让事情变得极其简单（提升能力），并在合适的时候给它一个信号（提示）。这一下子就解决了“坚持不下去”的痛点。
B2：今天的拆页能让我们利用这套ABC三步骤让习惯养成从“苦役”变成“顺带做的事”。
【学习目标】：完成本次RIA现场学习，不是为了制定什么遥不可及的宏大计划，而是为了学会运用ABC三步骤，为自己设计一个“微小到不可能失败”的微习惯配方。
拆解片段来自书籍《福格行为模型》页码（P310-P311）---本次主题《微习惯配方-ABC三步骤》
【R：阅读原文片段】
福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。
ABC三步骤
1. 锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
2. 新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3. 即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出 “我很棒”之类的话。
Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝
你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。
微习惯配方：
好，我看到大家已经示意我看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。
【不这样做的坏处】
常见做法：
很多人培养习惯全靠“意志力”硬撑。脑子里想着“我要读书”，但没有规定具体什么时候读（缺锚点），而且一上来就定下“读一小时”的大目标（行为太难）。
糟糕后果：
这种做法极其脆弱。人一忙、一累，或者情绪一低落，意志力就会瞬间清零。没有具体的提示，你会“忘记”做；任务太难得不到正向反馈，大脑会觉得这事“没劲”。最终结果就是：间歇性踌躇满志，持续性混吃等死，习惯永远立不起来。
How：我们可以用ABC三步骤设计出能落地的微习惯配方，具体方法如下：
1.定锚点（找提示）：
审视你的一天，找个雷打不动的动作。比如“冲完厕所”、“关上电脑”、“刷完牙”。一定要具体，不能是“晚上”，而要是“关上电脑那一刻”。
2.做微行为（降难度）：
在锚点之后，接上你的新动作。记住，哪怕只有两秒钟也没关系。目标不是“做得多完美”，而是“哪怕今天状态最差也能做完”。比如：把做30个俯卧撑缩减为做2个；把写日记缩减为写一句话。
3立即庆祝（给情绪）：
这一步必须立刻！就在你完成微行为的那一秒。给自己一个微笑，在心里说一句“我真棒”，或者鼓鼓掌。这能让大脑分泌多巴胺，让它觉得“这件事很爽”，从而下次还想做。
4.写微习惯配方：
在我 [旧习惯/锚点] 结束后，我会立刻 [微行为]，然后为了让大脑牢记这个行为，我会立即做一个庆祝。
举个正向成功的例子：
我想养成每晚睡前阅读的习惯，但以前规定自己“每晚看一章”，结果经常因为工作太累，看到厚厚的书就想睡觉，最后书都在积灰。运用微习惯后，我为自己设计了这样一个配方：
“在我每晚把手机充上电并放下后，我会翻开书只读2页，然后为了让大脑牢记这个行为，我会立即做一个庆祝（我会对自己说：任务达成，我真棒！）
预防异议：
大家可能会觉得：“每天只读2页，这也太磨叽了吧，一年能看几本书？”。其实不是你想的那样：
1. 只要开始就是胜利： 最难的不是“读完”，而是“翻开书”。只要你读了2页，往往会情不自禁的多读几页；就算只读了2页，也比一页没读强一万倍。
2. 习惯靠“愉悦”驱动： 我们是在训练大脑爱上阅读这个行为。没有“庆祝”带来的愉悦感，坚持就是苦役；有了愉悦感，坚持才能变成享受。
【A2催化一】
通过刚才的拆解和实例分享，我们已经掌握了“ABC三步骤”这个设计微习惯的核心工具。现在，请大家对照一下自己：
在下面的这些常见失败场景中，哪些也发生在自己的身上？
比如：发誓“每天下班后都要去健身房跑5公里”，结果一到家就累得不想动，觉得门槛太高，三天后就彻底放弃。
计划每天睡前要读1小时书，结果一拿起书就觉得犯困，或者忍不住拿起手机刷视频，书签永远停留在第一页。
计划每天晚上11点准时睡觉，结果刚躺下看手机的诱惑战胜了理智，抖音视频一条接一条的刷，一直停留在“再看最后一条”。
请大家思考一下，在这个环节，我们只需要确定一个最想改变的“失败场景”即可。
【现场指令】今天人不多，我们就自成一组在大组里分享。给大家2分钟时间讨论，然后我邀请一位小伙伴进行分享。
【学习者案例记录】：学习者巧燕分享她之前想锻炼身体，报了游泳班，但是由于自己身体和天气的原因，一直停到现在没有行动。
【A2催化二】接下来，请大家设想一下，如果回到大家刚才想到的场景，运用今天所学的 “ABC三步骤”，设计出能落地的微习惯配方。
应用场景：___________________________
请尝试用“微习惯配方”的句式来构想：
在我 后，我会立刻 ，然后为了让大脑牢记这个行
为，我会立即做一个庆祝
大家可以按照我给大家的模板写出具体的行动步骤
给大家4分钟的时间，等会儿我请一位小伙伴分享一下。
【学习者案例记录】：学习者巧燕分享
应用场景：__下班后去游泳_________________________
请尝试用“微习惯配方”的句式来构想：
在我 打开车门 后，我会立刻 拨通教练的电话约游泳时间 ，然后为了让大脑牢记这个行
为，我会立即做一个庆祝 我真棒，没有忘记游泳这件事。
