【技能点：R原文片段不超2页，不包含HOW的拆页】
人类天生就是梦想家，我们总是怀揣着几个宏伟计划，但也仅此而已，部分原因是善变的动机阻碍了行动的脚步。那么，我们如何不依赖动机来实现愿望？在回答这个问题之前，我们要厘清愿望(aspiration)、成果(outcome)和行为(behavior)三者之间的区别。在行为训练营和工作坊中，我会先问大家想要养成什么新的生活习惯。大家的回答大都是：
·我想减少看电视的时间。
·我想提高睡眠质量！
·我想减掉12%的体脂。
·我想对儿子有更多耐心。
·我想提高效率。
我会说：“太好了，我可以告诉你如何将这些愿望变成现实。但你要明白，它们并不是行为，而是你的愿望或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。这些是你随时都可以采取的行动。相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。比如，你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。

【技能点：讲解的案例与概念互相参照】
看大家都阅读完了，片段中作者明确告诉我们：要想把愿望变成现实，应该专注于可执行的具体的行为，不能依赖善变的动机。所以我们今天就详细拆解下行为这个概念。

请大家先看个案例：小雅的愿望是减肥，于是她决定多运动。大家觉得她有可能成功吗？
不可能是吗？因为多运动很模糊，是要运动多久，用什么方式都不确定，所以很难做出行动。
那什么样的行为才能让我们容易做出行动呢？

原文的定义，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。
比如，关掉手机
大家现在可以做到吗？可以，很好，因为现在大家手上都有手机，所以可以做到这个行为。
再比如:小明想养成多喝水的习惯，行为是去厕所回到工位就喝一杯水，请问当小明从厕所回到工位的时候能做到喝一杯水吗
可以，这两个例子说明行为有即时性，当你到了那个特定时刻就可以立即执行。
在看个例子
例子：有一天在家里吃晚饭，餐桌上有鱼、虾、空心菜、炸鸡，你一直在吃炸鸡，你妈妈让你吃点健康的东西，这时候你可以做到吗？
那吃点健康的东西是行为吗？
不是，大家都非常棒！虽然餐桌上有这么多健康的食材，随便夹一样菜都算是吃点健康的东西，但是我们在执行的时候是不是会发蒙？我是吃鱼还是空心菜？吃点是吃多少？
说明行为还有一个特点是具体，
看回原书中的例子：吃一根胡萝卜、打开一本书读几页
这些例子都非常的具体，有具体的动作和对象，比如吃一根胡萝卜，动作是“吃”对象是“一根胡萝卜”而不是一些

如果回到餐桌上，把吃点健康的东西可以改成什么？吃一口空心菜
非常棒，看来大家已经理解了什么是行为，现在请大家举起你的右手，非常好，那刚才大家在做这个动作的时候有用到动机吗？
没有对吗？这就回答了我们如何不依赖动机来实现愿望，只要行为足够具体，我们就可以无脑执行，不需要用到动机。

接下来想请大家帮个忙：小雅想减肥，要想实现这个愿望可以有哪些行为呢？
①下班后穿上跑鞋去跑步 ②晚上10点，拿起跳绳跳50个  ③午餐先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食
大家都太棒啦，有这么多减肥小妙招，那不知道大家发现没有我们有很多种行为可以实现愿望，但是是不是所有行为都适合我们呢？这就需要我们去筛选和尝试啦。

如果小雅选择通过跑步减肥，她每天晚上下班后都穿上跑鞋去跑步，持续了半年，减重10斤，请问半年后小雅减肥成功了吗？
不一定，是吗 跑步持续了半年，体重肯定是减轻了，但是不知道小雅的具体目标，所以无法衡量是否实现了减肥这个愿望。
如果小雅的愿望是减肥，想得到的成果是减重10斤，那么就可以明确的知道小雅通过持续跑步这个行为最终实现了愿望。
从小雅的例子可以看出我们需要给愿望设置一个具体的目标，让我们可以衡量愿望是否实现了。

通过刚才的拆解，我们可以知道愿望和成果是我们想要的“结果”，但它们本身不是行动。只有将抽象的目标分解为具体的、即刻就能执行的“行为”，我们才能摆脱对动机的依赖，通过持续的行动最终实现目标。
接下来我们看下怎么将愿望分解为具体的行为。愿望落地三步法
1、明确愿望：为愿望设置一个具体的目标，写下愿望后，然后问自己要达到什么状态或者拿到什么成果算是实现了愿望？
2、探索行为：为实现目标收集行为，尽可能的发挥你的想象，也可以通过上网搜索、问朋友等方式，列出所有可以实现愿望的具体行为，选项越多越好，如果实在想不出，至少要列出5项。
3、匹配行为：从前面的选项中，找出适合你的行为，接着问自己“我能做到这些行为吗”找到你能做到并且适合你的行为就是可以用来持续发展的行为习惯
接下来我们看个故事，看下这3步具体怎么用吧，现在请两位伙伴来扮演下小张和小李。

剧本示例:
背景：小张最近在负责一个项目，经常压力大到失眠，无法集中精力做事情
时间：星期三的中午 地点：午休办公室 角色：小张：最近压力大到失眠 小李：刚学习了愿望落地三步法
对话过程：
小李：小张，你咋啦，黑眼圈都快掉地上啦
小张：（叹气）我最近不是在负责一个项目吗？压力好大，经常失眠。
小李：那你要不要试试我最近学的方法？首先你的愿望是什么？
小张：（惊喜的说）好呀！我想改善睡眠
小李：达成什么样的结果算是改善睡眠了呢
小张：（陷入沉思）我想想哈，最近因为失眠，很多事情没有办法集中精力完成，需要喝3次咖啡提神，如果2周后，我白天需要咖啡提神的次数从每天3次减少到1次或以下，就说明我的睡眠质量提高了。
小李：好，第二步——列出所有能帮你实现的行为，越多越好。来，头脑风暴！
小张：（掰手指）提早吃晚饭？呃，但我下班晚……
小李：先别否定，都记下来！（拿出手机打字）还有呢？
小张：晚上把手机静音、装遮光窗帘、用冥想APP、睡前做放松运动……对了，换个更软的枕头！
小李：现在第三步——匹配行为。先选出适合自己改善睡眠的行为，然后问自己：这些我真能做到吗？（看向小张）
小张：提早吃饭，可以早点上床，但我不一定会早睡，装遮光窗帘太麻烦了，这两项放弃……但手机静音简单啊！冥想APP我也下载过，听说能助眠，可以试试。
小李：那就锁定这两个——每晚7点手机静音，睡前冥想10分钟。容易做到吗？
小张：（点头）嗯！可以！至少比“早点睡”这种空话具体多了……
小李：恭喜！你已经把愿望拆解成习惯行为了。（微笑）今晚就开始？
小张：（伸懒腰）好！先从关掉手机开始——哎，等我先定个闹钟！
（两人相视而笑）

掌声送给两位精彩的表演
故事是不是很有趣，也能帮助我们记住这个方法呢？首先先明确愿望，小张想改善睡眠，他想达到的具体目标是2周后白天喝咖啡提神的次数从3次减少到1次或以下。
第2步探索行为，小李引导着小张，在这一步先别考虑可行性，只管把能改善睡眠的行为列出来，
第3步，这时候就要考虑可行性啦，把刚才列出来的行为筛选出适合自己的并能够做到就是我们可以持续发展的行为习惯啦。

这个方法适合通过把行为变成习惯来实现的愿望，如阅读、减肥等等，不适合全部依赖外部或运气的愿望，如：希望彩票中头奖、希望孩子考上哈佛等等。

【技能点：编剧本】
那我们也自己编个故事吧，已经12月份了，又到了一年一度立Flag的时间啦，大家有什么想实现的目标或者愿望吗？请用这个方法给自己或他人把愿望化解为行为吧。
请注意剧本的要求：
1、剧本要有背景、时间、地点、经过、对话或动作。
2、剧本的角色要有对话，在对话中应用到愿望落地三步法：1、明确愿望2、探索行为3、匹配行为
请独自编写，可以把要点写在纸上，用时5分钟， 五分钟后请1位伙伴来分享下自己写的故事。（大家可以参考我刚才的例子）

学员分享：背景：上星期做完体检，可能是前段时间没睡好，体检那天状态很不好，什么事都不想干，过了两天就不想继续这样的状态就去楼下跑步50分钟，跑完第二天就精力充沛。我学习完回去都会 和我老婆分享学习的方法 ，于是在一周后，我会和我老婆有以下的对话。

角色A：有了前面的背景，我就想通过什么事情去保持这样的状态。保持精力充沛是我的愿望。

角色B：那除了跑步还有什么方法可以做到保持精力充沛呢？

角色A：那我还可以做冥想、早睡、泡咖啡

角色B：那你觉得哪种你最容易做到呢？

角色A：每天下班回去跑10分钟更容易做到。

掌声送给木门，这3个步骤都运用的很好哈，愿望是保持精力充沛，目标是保持每日的运动状态，有了明确的目标后，也列出了多个可以实现目标的行为，从中找到可以用来持续发展的行为习惯——每天下班后跑步10分钟。

【片段间逻辑间关系：递进】
只有持续重复正确的行为才能实现愿望，我们刚才已经把愿望化解成具体行为，那问题来了，找到对的行为就能够持续做到吗？
不一定对吗？那下个拆页的方法就是让我们愿意持续重复对的行为，帮助我们培养习惯变得简单。这两个片段是递进的关系。

【技能点：A1：自测量表】
习惯设计能力自测量表
接下来我们一起花1分钟的时间做一下自测题，请大家回想过去培养习惯的经历，结合当时真实的感受和反应，为以下每项描述选择最符合您情况的分数（1=完全不符合，6=完全符合）测完后，请大家算出总分。

【技能点：解释自测题】
21-30分的伙伴，说明你是个习惯养成高手，知道怎么把难事变得容易开始
11-20分的伙伴，说明在培养习惯的能力还不错，今天的分享你可以知道从哪些方向进行调整。
5-10分的伙伴，在培养习惯过程中还欠缺那么一点方法。没关系，通过今天的学习，能够帮助改善你现在的状态。

【技能点：R原文片段不超2个内页】
我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

【技能点：简短互动并精准控场】
大家都阅读完了，片段中作者培养了什么习惯呢（隔一天用牙线清洁全部牙齿）
我们一起来看看他是怎么做的吧
他有没有依赖动机？
没有
没错，他发现只有在看完牙医后才有比较强的动机，其他时间都兴致缺缺。说明动机不可靠。
所以他专注于能力这个要素，能力指的是执行某个行为的“容易程度”，也就是说做到这个行为，对你来说是难还是简单

【提问1】作者想养成用牙线洁牙的习惯，专注于能力要素的他问了自己一个什么问题？
怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？
【提问2】他得到了什么答案？
每天只用牙线清洁一颗牙齿。
这个答案有什么特点呢？人的牙齿有28到32颗，而作者把它简化到只清洁1颗，是不是把用牙线洁牙这个行为缩减到最小？相比于清洁全部牙齿，只清洁1颗牙更容易做到。
说明能力是可以通过我们自己设计和控制的，如果这个行为对我来说太难，那么我就可以重新调整，让这个行为变得更容易做到。
让行为变得更容易做到有2种方式，片段中作者展示了其中一个方式——缩小规模
书中在其他地方作者还分享了另一种方式就是从入门步骤开始，想培养每天阅读的习惯，入门步骤就是翻开书。
【提问3】那作者在什么情况下会使用牙线呢？
每天早上刷完牙后
每次刷完牙，他就会想起要用牙线，刷完牙相当于使用牙线的提醒，而刷牙是每天都要做的又和使用牙线这个行为相关联，所以这个提示非常有效
【提问4】作者前几天都顺利完成了用牙线清洁一颗牙齿，之后作者又制定了一条什么规则？
学习者：多清洁几颗会有额外奖励
超额完成并给自己奖励，会让我们在这个过程中感受到愉悦
行动后有奖励会让我们越来越愿意行动，随着不断行动，使用牙线这个能力越来越强，有了成功的感觉，动机也会随之增强，也就能让行为持续发生。
通过前面的拆解我们可以归纳出微行为设计法：
简化行为：把目标行为进行简化，①把行为缩减的最小，②从入门步骤开始。比如每天阅读这个习惯，入门步骤是翻开书，缩小规模是阅读一个段落，可以选择其中一种方式进行简化。
设置提示：找一个每天都需要做的行为把它当做提示，比如上完厕所做俯卧撑、刷完牙后用牙线等等
即时奖励：完成或超额完成后，立即用自己感觉良好的庆祝方式，给自己一个奖励。比如说耶或者给自己一个微笑
【适用边界】
这个方法适用于在培养习惯启动阶段，让行为容易发生和可持续。

【技能点：微行动学习】
微行动学习环节包含了 5 个步骤：
**1）拆书家引导学习者提出，并明确一个需要解决的问题；（明确是动词，可以脑暴）
**2）拆书家引导学习者分组讨论问题本质；
**3）拆书家引导学习者明确出问题本质；
**4）拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案；（解决的目标和如何行动）
**5）请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果**


现在分组讨论，自动分为两组，这是A组，请红莲当组长，这是B组，请木门当组长
一、引导明确问题：（5分钟）
好，现在请大家回忆一下，自己过去培养习惯的过程，如果要用到今天的微行为设计法，你会如何应用？你觉得比较困难的地方是什么？
把每个人能想到的相关的问题都写在白纸上，用时3分钟
好，看大家都罗列出来了很多问题，现在我们每组各自选出一个你们认为最普遍、最关心的问题，组长负责引导组内讨论，并记录问题，时间5分钟。
时间到，现在请每组派一个代表上台来分享你们组认为最值得讨论的1个问题，并把记录问题的纸贴在墙上。
有请A组：简化这个行为很难做到
B组：如何让微行动能够对我持续产生吸引力。

拆书家：现在有2个问题，由于时间有限，我们只讨论一个问题，请每组说下理由，为什么这个问题很重要？现在把选择权交给大家，你觉得哪个问题是你最关心的、最容易遇到的卡点，非常值得我们现在一起讨论的问题，选择其中一个。

B组：我先来说一下，为什么想讨论这个问题，因为很多时候我们要养成一个习惯，更多的是要提升自己的一个技能，甚至呢，把这个作为一个专长，就好像乔布斯，他要弄出那个苹果手机来，那我天天看书是希望我可以随口回答，引经据典，这就是我阅读最后想达成的一个愿望，但在这个过程中会有其他事情吸引我，比如减肥，就又把精力放到减肥了。

A组：有些习惯不知道如何简化

经过投票，发生平票，于是两组决定分开讨论问题

二、引导讨论问题本质（10分钟）
接下来请大家思考为什么会出现这个问题，出现这个问题的原因有什么？现在这个环节，我们进行分组讨论，这个问题的可能的原因有哪些？大家可以用5WHY法进行思考。旁边是5WHY法的示例，就是通过不断追问，找出问题本质。

为什么要找到问题的本质呢？如果我们只解决表面原因，问题会持续出现，只有找到最根本的原因才能真正的解决问题.
请每位组长负责记录组内讨论的结果。时间10分钟。
时间到，请各组组长说一下讨论的结果：

B组：我们讨论出来的本质问题是如何获得微小行动的即时反馈。
A组：我们组讨论出来的原因有好几个，有急于求成、认知不够、重要不紧急、外部压力不够，没有动力、有内心挫败感。
三、引导明确问题本质（5分钟）
感谢两个小组的讨论和分享。经过两组的讨论现在有好几个本质问题，大家觉得如何获得微小行动的即时反馈，是不是我们拆页中提到的第3步：即时奖励。也就是我们怎么设置那个奖励让我们获得反馈呢？
学习者：是的
拆书家：刚才A组的本质原因有：外部压力不高，动力不足，那是不是可以通过即时奖励提升我们的动力呢？
学习者：可以
拆书家：那我们有了即时反馈，内心的挫败感是不是就减少了？通过这样分析，大家觉得本质原因是什么呢？
学习者：奖励
拆书家：那我们的本质问题是不是就是如何设置奖励？
学习者：是的
四、引导讨论解决方案 （5分钟）
好，那接下来我们继续回到组内讨论可以用什么方法解决这个问题，由于时间有限，我们讨论的目标是只讨论出可以从哪些方面去设置奖励。

B组：学习者A:设置什么的奖励算是有用？ 学习者B:有些奖励对我有用，对别人不一定有用， 学习者C:不管是物质、精神还是什么都是为了刺激自己的重要性。

A组：学习者A:身体的奖励、 学习者B：用自己期待的方式来庆祝

五、请小组代表分享讨论结果（5分钟）
时间到，请每组派代表上台分享你们想到的解决方案。

A组：我们组讨论出来的解决方法是可以完成时进行打钩，然后睡前夸下自己，今天完成目标行为了，睡醒后又给予自己肯定
B组：我们组有伙伴分享了自己跑步的经历，跑步时会产生多巴胺让自己感觉到愉悦，所以我们的解决方法是关注过程感受（如跑步时产生的多巴胺）。

拆书家：经过两组的讨论，我们是不是可以总结为，从①内在奖励（关注过程感受）和②外在奖励（打钩和肯定自己）这两方面去设置奖励。
学习者：是的
好，感谢大家贡献的智慧。

拆书家：刚开始，我们两组伙伴觉得这个方法在运用中会出现两个问题，都是大家特别关心的，于是我们分开讨论，最后发现本质的原因是如何设置奖励，也为这个问题讨论出了解决方案，接下来我归纳总结一下，微行为设计法：1、简化行为：可以从入门步骤和缩小规模这两个方面进行简化 2、设置提示：找一个每天都要做的行为当做提示 3、即时奖励：完成或超额完成后，立即用自己感觉良好的方式给自己奖励，可以从内在奖励和外在奖励两方面进行设置。

技能点：布置任务】特定任务
经过刚才的学习大家有想为课程最开始前写下的习惯运用下今天的方法吗？还是有出现新的想培养的习惯？
现在请大家想培养的习惯写下来，用片段一的愿望落地法，为你的愿望找到适合你的行为习惯，用时2分钟。愿望落地法：1、明确愿望 2、探索选项 3、匹配行为
2分钟时间到，接下来给大家留个作业，用微行为设计法为你的行为习惯设计一个方案，并试行3天。把设计出的习惯养成方案和试行感受，在下周三24号之前私发给我。期待大家的作业。

学习者分享：木门

微行为设计方案：

1，明确愿望：保持充沛精力，在于运动

2，探索选项：每天跑步10分钟

3，匹配行为：晚上8点半，家务干完了，顺便倒垃圾，跑完去把多多送菜拿回来的叠加习惯

1、简化行为 入门步骤(下楼倒垃圾就算)；缩小规模(没有垃圾走10分钟也算)

2、设置提示 吃完晚饭，要洗澡的时候，先跑了再说。(想起来要洗澡的念头就是提示)

3、即时奖励 过程就是奖励，决不让外部奖励替代内在驱动

试行感受：跑步产生了心流，疗愈了心情，还顺带完成了多个家庭任务，创造了额外价值

【技能点：总结】
总结一下：我们要想实现愿望，应该专注于行为，才能摆脱对动机的依赖，通过对原文的拆解，我们得到愿望落地三步法：1、明确愿望 2、探索行为 3、匹配行为。从这三步中把模糊的愿望化解为行为。只有持续正确的行为，久而久之才能实现愿望，那如何才能让行为持续呢？在拆页二，我们学习了微行为设计法，让行为更容易做到且愿意持续。微行为设计法：1、简化行为 2、设置提示 3、即时奖励。希望今天的内容能帮助大家：将宏大的愿望拆解为触手可及的微小行动，用每一天的具体行为，编织出你想要的人生。那今天的内容就到这里，谢谢大家的聆听。