【R】阅读原文片段

“那么到底什么是拖延呢？我们来看一下原文片段，给大家2分钟的时间阅读片段，看完的伙伴请举手示意。”

“在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存必须完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

（我看大家都看完了原文片段，下面我来和大家分享一下我对这个片段的解读。）

I讲解概念 & 互动

拆书家：片段告诉我们，拖延自古就有，而且在古埃及人看来，它甚至有两种截然不同的含义。一种是为了保存精力的“好习惯”，另一种是危害生存的“坏习惯”。这给我们什么启示？

学习者：（可能回答）说明拖延不完全是坏的。

拆书家回应：说得非常好！这说明，单纯看外在行为，我们无法判断一个人是否在拖延。关键要看行为背后的“意图”和“结果”。

辨析核心概念：“主动的非拖延” vs “被动的拖延”

拆书家提问：那么，我们该如何区分“为了保存精力而进行的主动调整”和“因为懒惰或畏难而导致的被动拖延”呢？

学习者回应：（可能回答）看事情重不重要吧。

拆书家：对，这是一个角度。我们可以从三个维度来辨析：

意图：你的行为是主动选择的结果，还是被动逃避的惯性？

意识：你清晰地知道自己为何这么做，还是模糊地感觉“就是不想做那件事”？

结果：这个行为最终让你更接近目标，还是让你离目标更远？

举例辨析

拆书家：我们来看几个例子，大家来判断一下是“主动的非拖延”还是“被动的拖延”。

A （反例）： “我明天要做一个重要演讲，但现在我觉得PPT还不够完美，所以我一直反复调整字体和颜色，就是不去演练讲稿。”

学习者答：这是拖延。因为意图是逃避更困难的演练，结果可能导致现场讲不好。

B （反例）： “老板让我做一个市场调研，我觉得这任务太难了，还是先看看行业新闻找找灵感吧。”然后看了一上午无关的新闻。

学习者答：这是拖延。意图是畏难，行为是欺骗性的“准备”，结果调研没进展。

C （正例）： “我正在写代码，同事让我帮忙处理一个不紧急的请求。我评估后告诉他：‘我现在正在攻克一个关键模块，预计两小时后完成，完成后我马上帮你处理，可以吗？’”

学习者答：这是主动的非拖延。意图清晰（保障关键任务），是主动选择，结果对整体工作有利。

Why & How

Why：进行这种辨析之所以重要，是因为它能让我们停止自我批判或自我欺骗，把精力从内耗转向解决问题。

How：因此，当我们想推迟一件事时，可以立刻问自己这个“意图-行动”三问：

拆书家： 太对了！大家已经能敏锐地分辨了。那么，（How） 我们该如何将这份觉察转化为行动呢？我为大家提炼出一个非常关键的行动步骤——‘拖延识别三步法’：

第一步，命名情绪：当你想要推迟一件事时，马上问自己：‘我此刻在逃避什么？是害怕失败、害怕批评，还是感觉任务太庞大有压力？’ 给那个让你想逃跑的情绪起个名字。

第二步，界定类型：接着判断：‘我这是有价值的‘战略推迟’，还是有害的‘逃避式拖延’？’

第三步，预演后果：最后，清晰地告诉自己：‘如果我继续拖延下去，最可能发生的糟糕结果是什么？如果我现在就开始行动，哪怕只做一小步，最好的结果又会是什么？’

（步骤顺口溜）

“各位侠士，对付拖延这款‘心魔’，我有一套功法传给大家！

心法口诀：一识二破三决断，拖延心魔立马散！

第一式：识心魔
口诀：凝神识魔，叫破真身！
（心法：停下来，精准识别并命名内心的逃避情绪，如“恐惧魔”、“畏难妖”。

第二式：破幻象
口诀：破妄辨真，战略或逃？
（心法：破除拖延的借口幻象，辨明这是有价值的战略调整，还是纯粹的逃避。）

第三式：决因果
口诀：预见因果，立择善果！
（心法：预见到拖延的恶果与行动的善果，立刻做出明智选择，趋向利益。）

第一式，识心魔…第二式，破幻象…第三式，决因果…记住这套功法，下次心魔来袭，便可轻松降服！

预防异议

（可能会有人说）这样会不会想太多，太累了？

我们的回答是：恰恰相反。正是这种无意识的模糊状态最消耗心力。清晰的辨析，一开始需要刻意练习，但形成习惯后，能为我们节省大量因焦虑和决策模糊而浪费的能量。

匹配自己的案例

就像我准备这次拆书课。如果我因为担心讲不好，而一直去搜集更多资料却不整理讲稿，那就是“拖延”。但我评估后认为，现有的内容足够精彩，于是主动选择停止搜集，专心演练，这就是“主动的非拖延”。

适用边界

这个方法主要适用于那些对我们重要且有挑战的任务。对于那些日常琐事，我们凭借习惯和直觉处理即可，不必事事套用此模型。

【A2】催化应用（教学习者编剧本）

（技能点：教学习者编剧本）

“好的，理论清晰之后，关键在于应用。接下来，就请大家运用刚才我们学习的 ‘拖延识别三步法’ ，来编写一个生活中的应用剧本。

（展示案例）

大家请看这个例子：

剧本标题：《迟迟未修的漏水龙头》

背景：周六早上，家中厨房；上班族小李；修理漏水一周的水龙头

情节起因：小李看着滴水的水龙头，心想‘等会儿再修’，转身打开电视

内心转折（运用三步法）：

命名情绪：‘我在害怕自己修不好，把情况弄得更糟’

界定类型：‘这是典型的逃避式拖延，漏水问题不会自己解决’

预演后果：‘继续拖延会浪费更多水费，现在修理能省心省钱’

情节结果：关掉电视，找出工具，搜索维修视频开始修理

一句感悟：‘小拖延积累成大问题，小行动带来大改变’

（布置任务）

现在，请大家以 ‘明早的健身计划’ 为统一背景，编写你的剧本：

背景：晚上11点，家中沙发；上班族小张；明早6点要去健身房

请大家按照 ‘命名情绪-界定类型-预演后果’ 这个三步法的框架，来完成剧本的创作，重点描绘出内心的转折过程。

现场给大家5分钟的时间来编写，之后会请1组伙伴来和我们分享一下。”

（5分钟小组创作，拆书家巡视）

“时间到！现在我们请这一组的伙伴来分享一下他们的剧本。”

学习者案例记录（逐字稿）：

“（学习者分享）……小张躺在沙发上刷手机，心想‘明天还要早起健身，好累啊’。这时他运用三步法：

命名情绪：‘我是在恐惧和焦虑，恐惧睡觉时间短，只有七个小时的睡眠时间还要去健身，感觉有点疲劳；焦虑是除健身外，白天还要工作，还有突发情况，万一精力不够怎么办；而且健身不是一天的事情，今天去健身了，明天又不去了，怎么办，这种情况能保持多久呢。健身有没有效果？多久有效果？具体怎么练呢？’

界定类型：‘这是用‘身体需要休息’等以上理由，为掩饰拖延’找借口

预演后果：‘刷手机会更加影响睡眠，如果这次放弃，就会有下一次，体能会越来越差；现在行动起来，明天就能收获一整天的精神和健康活力’

于是他立即放下手机，去洗漱，并把运动装备放在床头，设好闹钟，准时睡觉。

感悟是：‘不想做的事情就真的不要去做，决定要去健身的事情就安排好时间立刻做’。

（反馈）

“感谢你们的分享！这个剧本非常棒，清晰地展现了 ‘拖延识别三步法’ 在健身场景中的应用，从准确识别出隐藏在‘累’背后的逃避情绪，到预见到长期和短期后果，最终触发准备行动，整个逻辑非常完整。”

（结尾）

“今天我们共同学习了一个非常实用的工具——‘拖延识别三步法’。

通过编写这些生活化的剧本，我们看到，无论是修理物件还是锻炼身体，这个方法都能帮助我们照亮内心的盲点，戳破自我合理化的借口。

请记住，清晰的识别，是有效改变的开始。希望大家在以后的生活中，每当感到那股‘再等等’的引力时，都能用这个方法叩问内心，迈出果断的第一步。

今天的现场学习就到这里，感谢大家的全情投入与精彩共创！谢谢大家！”

附表如下：

3-1 张伊莲 -------A2剧本编写任务卡 「拖延识别三步法」应用剧本

1. 参考"案例"列，在"练习填写区"创作你们组的剧本。

2. 对话和内心独白要具体生动，5分钟后邀请小组分享剧本