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片段来源：《 你可以生气，但不要越想越气 》 P 8 页

主题： 接受情绪，避免“情绪化”思考，做理性掌控者

一般来说，"情绪化"指的是人被情绪支配，无法进行冷静的思考。

基于这种表述，很多人顺理成章地认为"情绪化"的症结在于情绪。但是事实上，一如前言所述，情绪本身并不存在任何问题。

在本书中，清白无辜的正常情绪当中的"情绪"二字不加引号，而那些特别强烈、难以控制、给人造成困扰的情绪，则会使用加引号的"情绪化"来加以区别。

那么这种不加引号的正常情绪，又有什么样的用处呢？

它是人体生来就具备的自我保护机能。

打个比方，"烫"和"疼"等身体上的感觉，反映的是"目前的状况会对自己的身体造成怎样的影响"。

这样我们就可以保护自己的身体。譬如感觉"烫"，就缩回手；感觉"疼"，就把硌脚的东西挪开，或是包扎一下伤口。

由此可见，如果身体不具备"烫"和"疼"之类的感觉，将会十分危险。

同理，情绪也可以看作是心灵上的感觉。

【I拆解原文】

主题： 接受情绪，避免“情绪化”

【What】

情绪是人类与生俱来的心理反应，是对客观事物的主观感受，如我们常说的高兴、喜悦、生气、愤怒、悲伤、焦虑等都是情绪；

一直以来我就很讨厌丈夫脱下袜子四处乱丢，但因为他说过不要为了一些小事唠叨，一直忍着。但是每回看见袜子乱丢我心里都强忍怒火，这令人不舒服的生气属于情绪。

情绪化是指情绪反应超出合理范围，被情绪主导行为、决策或沟通。比如我们生气之后大发脾气的冲动反映，如：脱口而出的指责、谩骂或大发雷霆、这些被情绪所裹挟的行为或想法就是“情绪化”；

如果我勃然大怒吼到：跟你说多少变了，不要脱下袜子就随处乱丢！你聋啊？这就是变成了情绪化。

【Why】

情绪化的核心表现就是以主观情绪为判断依据，会让人急于否定，冲动；陷入愤怒指责，加剧了彼此间隔阂，让思维被偏见、冲动裹挟；因而我们就要避免沉溺“情绪化”之中，用逻辑拆解情绪，聚焦事实和目标做理性化思考。

【Where】

面对工作分歧、批评指责或突发失误时；亲子沟通中、人际交往中，朋友间发生误会、伴侣间发生矛盾。都有可能被情绪主导，陷入“越想越气”的死循环中，这时我们必须警惕情绪化思考的干扰，做理性掌控者。

【How】

例如：昨天晚上丈夫脱下袜子又是胡乱丢在沙发上，我火气突然就蹿上来了，冲他大吼："你给我注意一点！"他看见我的样子，瞬间有点蒙了。好在他没有说什么，避免了一场争执。

有情绪是正常的，可我已经越想越气！可见我已经进入情绪化中了，面对这种情况如何做理性的思考呢？

1. 接受情绪：标注“我现在在生气”，接纳情绪合理性（不批判自己）；

注意：不是说：气死我了！气死我了！他怎么这么气人。说多少变了也不听，而是接纳：我看到乱丢的袜子，我生气了。

2. 拆解事实：剥离主观臆断，只陈述客观。

抛开“我怎么就得一直被迫忍耐呢？”

而是想：丈夫他从小就养成了“脱下袜子四处乱丢”的习惯。而不是针对我。

3. 追溯源头：问自己“我为什么生气呢？我希望什么？”

这时我发现我生气的原因是是觉得“我说了多少遍不听，就是不重视我，不尊重我！这时我在要求他必须听我的话，我在要求他。

我理性的思考发现这不能说明“他是故意的不重视我”。

4. 聚焦行动：制定具体对策（如沟通需求/调整期待），用行动替代纠结 。

我和他沟通：“希望你以后把脱下来的袜子放到洗衣机里面去。”

【A2】

未来一周里，谁最有可能惹你生气？你会为什么生气？请设想这个场景。

接下来我们要用刚刚学到的方法，怎样与对方展开对话避免情绪化呢？

请注意：

①　明确具体时间、说明场景、人物、说明事情的“生气导火索”；

②　重点刻画避免“情绪化”的步骤——

接受自己的情绪（对自己说：“我现在很生气），

拆解事实（例如：问自己是因为……），

追溯源头（他是不是……），

聚焦行动，最后想到解决办法（表达：我可以说出我的感受，我的希望....）；

关键总结

情绪本身并无好坏，真正影响生活的是情绪化带来的失控。

避免情绪化的核心是“情绪可控，行为有界”——不压抑情绪，而是通过理性的思考方式，让情绪成为生活的调味剂，保持清醒与从容，成为自己的掌控者。