为了更好的学习理解，我们先来一个分组，左边为一组，右边为一组。

第一个片段学习目标：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者首先能够现场用2分钟习惯养成法制定好习惯养成计划。

分享的拆页来自《掌控习惯》p138-139，请大家阅读原文
两分钟规则

即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法就是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所使用的时间不应超过两分钟。”

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

----“每晚睡前阅读”变成“读一页”。

----“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

----“复习功课”变成“打开我的笔记”。

----“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

----“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战，接下来的行动可能具有挑战性，但最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。

（what）这个片段讲的是一个简单易行的习惯养成方法：2分钟法则。什么是2分钟法则？2分钟法则的核心是通过将复杂的事情简化成可以2分钟内完成的小步骤，降低行动门槛，逐步培养习惯。

【通常做法】：大部分人都喜欢立flag，每天5公里，每天读书60分钟。但是如果你这样做，一看到5公里，60分钟，这个目标比较大，看到就可能会拖延，放弃，只有心情好的才去做，心情不好的时候总是明天做，改天做。

举例：我之前有一段时间想养成每天3公里跑步的习惯，但是一想到3公里，就觉得要花30分钟，于是想晚上下班做，下班后又想着明天做，最后一直拖延，没有开始。

这么做的坏处就是：当你想行动的时候，一看到目标可能就会望而生畏，你总是会想“等一会儿再做”、“明天再开始”。

【how】书中是怎么做的呢？“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。简单的理解就是复杂的事情简单化，拆解目标找到2分钟内可以执行的最小行为动作。

【细化步骤】
为了更好的理解，我细化了一下步骤
1.明确目标：你想要养成什么习惯
2.微小行动：找到一个简单到不可能失败的动作（2分钟内可以完成）
3.设计一个启动信号:什么情景你会触发这个动作
4.动作叠加，重复微行动
【反例变正例】
刚才我说了我每天3公里的习惯一直拖延，但是用了这个方法我养成了每天跑步习惯。
1.明确目标：每天3公里
2.微小行动：先从跑1分钟开始；
3.设计启动信号：早上起床，穿好跑鞋系好鞋带
4.动作叠加；从跑1分钟开始，再到2分钟，5分钟，再到1公里，3公里，5公里；

这样做的好处就是启动无阻力，因为早上跑步1分钟这个行动简单到不可能失败。

预防异议：有的同学会问，2分钟时间会不会太短，效果不好？

2分钟只是让你能轻而易举的启动，当你启动后你可以根据你的状态和心情来增加时长。

（where）这个方法适合用于有高度意愿培养好习惯不知从何开始的人；不适用于只想试试看，不想坚持的人，或者只想摆个样子做表面功夫的人。

接下来是拆为已用，请大家回想一下，在过去的一个月或者三个月，有没有想培养的习惯，结果因为众多因素，不了了之。

比如：
想读书，订了100天读33本书，读了没几天放弃了；
想跑步，订了每个月100公里的目标，跑了没几天放弃了；

想写作，订了日更公众号，写了没几天放弃了；

给大家2分钟的时间在小组内交流，然后我们请一位代表分享。

学习者分享：
Ruby:之前比较胖，有撸铁的习惯，之前天天锻炼有练出马甲线，瘦下来之后因为有其他目标，运动量从之前的一天一练改成了三天一练或者是五天两练，但现在已经有好几周没有锻炼了；

第二个是每天晚上读书10分钟，有时候太累就放弃了，这周已经有几天没有读了；

楚瑜：有记录减重的习惯，因为出差等原因忘记记录，所以没有坚持下来。

刚才大家都分享了自己的经历。假设时光可以倒流，能带你回到从前，你会怎么用今天学到的“2分钟习惯养成法”，帮助习惯养成。

组内交流2分钟，2分钟后请1小伙伴分享。

学习者分享：

Ruby:

第一步：明确目标，每天撸铁10分钟

第二步：每天举一个哑铃

第三步：把喜欢的有马甲线的明星海报放到房间

第四步：动作叠加，从举一个哑铃开始到2个，5个，10个，2分钟，5分钟，10分钟；

刚才我们学习了用2分钟规则养成好习惯，先明确目标习惯，然后拆解到一个简单易行的行动，通过设计引子习惯，重复去做，水到渠成的养成好习惯。

但光有好习惯还不够，因为坏习惯可能会破坏我们的好习惯，我们还要进一步给坏习惯设置障碍，保障好习惯不被破坏，那么如何摒弃坏习惯呢？

今天这两个片段的逻辑关系是递进关系。

那我们来一起学习下面的片段。

分享的拆页来自《掌控习惯》p142，请大家阅读原文

给坏习惯设置障碍

1830年夏天，维克多·雨果（Victor Hugo）面临着一个无法回避的最后期限。十二个月前，这位法国作家向他的出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，时间都用来寻求别的项目招待宾客，因而耽搁了正事。雨果的出版商也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，在今后不到六个月的时间里，即1831年2月前必须完成那本书。

雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书。“《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

这个片段的学习目标是：在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够用3步法制定摒弃坏习惯的计划，让坏习惯难以实施。

What:这个片段讲的是作家雨果因为制定了给坏习惯设置障碍来克服拖延症，最终提前出版书籍，他通过增加坏习惯的执行难度，来为好习惯的养成创造空间。我们可以学习他的方法给坏习惯设置障碍，让坏习惯难以实施，给好习惯腾空间。

【通常做法】：通常情况下，大部分人都想养成好的习惯，比如早睡早起，但一遇到好的电视剧或者电影，一旦刷上抖音，就很难停下来，导致晚睡晚起。第二天起来安慰自己，今天一定早睡早起，没想到今天还是晚睡晚起。

【不这么做的坏处】:因为坏习惯的诱惑力很大，当诱惑近在眼前、唾手可得时，一般人很难去抵抗。如果不给坏习惯设置障碍，那么很容易让坏习惯继续。如果给已有坏习惯设置障碍，那么坏习惯变得难以维持。

How:我梳理了一下（坏习惯设置障碍3步法）
1.识别坏习惯（明确坏习惯是“拖延”），
2.找到关键要素（支持坏习惯的关键要素是“体面的外出服装”）
3.设置障碍（把衣服锁在箱子里）

意译案例：

去年春节，我面临着被踢出一个读书群的问题。因为春节前，我加入了一个读书群。群规是，每晚睡前至少阅读十页并打卡。如果连续21天，没有一天阅读十页书的打卡记录，将被踢出群。我睡前一拿起手机就下意识的刷抖音，因而书没有读一页。群主也无可奈何，给我下了最后通牒，一周之内如果还没有一次读十页书的打卡，就真的踢出群了。

于是，我用了一个简单粗暴的来方式来克服抖音的干扰：将抖音卸载。由于手机中卸载了抖音。这一周晚上刷手机这个动作瞬间失去了魔力。我自然而然地将其放在一旁，顺手翻开床头的沉睡的书，读完10页，顺手完成群打卡，而且坚持了100天。

我梳理一下我的做法：
1.发现坏习惯（刷视频）

2.找到关键要素（抖音）

3.设置障碍（卸载）

【预防异议】

有人可能会想：这个方法是否太极端了，完全打乱了正常生活。
回答：在现实生活和工作中，我们可以灵活运用。比如你想专注工作2小时，不想受到手机的干扰，那么我们或将手机置于另一房间或者设置关机2小时后自动开机。

【where】

这个片段适用与当你难以抵抗坏习惯的诱惑时，比如信用卡（乱花钱）、抖音（看个没完），那把这工具关闭或者卸载。

不适用于非本人可控因素：如果你的拖延是因为老板指令不清、同事协作混乱，那你给自己设置再多障碍也没用。问题在外部环境，不在你个人。

刚才我们学习了给“坏习惯设置障碍3步法”现在要请大家进行一次现场演练，假设有这样一个场景：

【场景设计】：
小A是一个普通的上班族，月薪5K，非常喜欢买买买，闲暇时间喜欢逛淘宝，刷抖音，看到主播推荐好的衣服，鞋子，零食大礼包，只要看上的就会提前放入购物车，等每个月工资一发，就清空购物车。

当工资不够支付时，还会借用花呗借呗信用卡等这些工具来消费，

小B和小A是同事，也是月薪5K，但小B每个月都可以存3K寄给父母。

小A向小B请教，如何戒掉透支信用乱花钱的坏习惯。

要求：现在，请分组进行角色扮演（一个扮演小A，一个扮演小B，小B用3步法帮助小A戒掉透支信用乱花钱的坏习惯

演练时间5分钟，5分钟后选一组进行演练。大家一起听听他们是怎样在沟通中应用今天分享的方法。

学习者分享：德荣扮演小A，广深扮演小B

广深:你最近怎么老是吃泡面啊

德荣:因为喜欢刷抖音，喜欢买买买，一个月5000都花完了，能不能借点钱

广深：我已经寄给了父母3000元，一部分还需要留着，我只给自己留了1000，你最近为什么总是买东西呢？

德荣:喜欢刷抖音，喜欢逛淘宝，看到东西都很漂亮就想买，看到衣服，眼镜很漂亮，就喜欢买买买

广深：我最近学了一个方法3步可以戒除一个坏习惯可以分享给你，第一步乱花钱的习惯很不好，第二步导致你乱花钱是因为你喜欢看直播，信用卡也是引导先消费的，第三步，你可以给这些设置一个障碍，卸载抖音，停掉花呗借呗，信用卡只保留一张即可，我也可以监督你，如果你没有做到，请我吃一顿饭。

广深：(再次总结明确）

第一步识别坏习惯：提前消费透支信用卡

第二步关键要素：喜欢看抖音买买买

第三步设置障碍：卸载抖音，关闭花呗借呗信用卡

回应：刚才我们学习的是坏习惯设置3步法，两个小伙伴演练的时候运用的非常好，我们给两个小伙伴掌声鼓励一下。

刚才我们学习的是坏习惯设置障碍3步法，让坏习惯难以延续，也进行了演练。

接下来我们就要拆为已用，看看如何用这个方法来解决我们现实生活中的问题。

【场景催化】

请大家想一下：在未来一个月内的工作或生活中，有没有想养成的好习惯，哪一些习惯可能会因为坏习惯的影响，导致好习惯没有成功养成。

比如：

总告诉自己睡前读书，但躺下后总会“习惯性”地拿起手机，刷到凌晨一两点；

总告诉自己每月存钱，但看到电商平台的促销推送或直播带货，总是忍不住“顺手”下单，买回很多不必要的东西，成为月光族。

大家只需要分享你想养成好习惯是什么？哪些坏习惯会导致你的好习惯养成失败？不需要展开行动步骤。

请你在小组内进行分享，每人1分钟时间，小组内讨论一下，一会我们请一位代表发言。

学习者分享：
sam:想养成早睡的习惯，坏习惯是刷手机

广深：想养成早睡的习惯，坏习惯是刷手机

楚瑜：开车等红绿灯的时候喜欢刷手机

Ruby：想学英语的习惯，坏习惯是刷手机

安心：睡前吃夜宵

接下来大家再回顾下刚才你在小组内分享的，是哪些坏影响影响了你好习惯的养成，运用今天学习的“用3步法给坏习惯设置障碍，让坏习惯难以延续” 。时间为3分钟。最后我会邀请一位代表来分享。

给大家每人1分钟时间，小组内讨论一下，一会我们请一位代表发言。

sam:

第一步识别坏习惯：睡前喜欢刷手机

第二步关键要素：手机离床很近

第三步设置障碍：睡前把手机放得离床远

楚瑜：

第一步识别坏习惯：红绿灯刷手机

第二步关键要素：手机距离近

第三步设置障碍：一上车把手机放在抽屉里

广深：

第一步识别坏习惯：晚上刷手机

第二步关键要素：手机太好玩

第三步设置障碍：把手机设置成黑白屏

【回应】刚才大家都已经分享，而且3步法都运用的不错，我们给自己掌声鼓励一下。

【总结】我们总说习惯决定命运。我们往往将养成好习惯、戒除坏习惯视为一场需要耗尽意志力的苦战。

今天学习的总目标是在首先能够现场用2分钟习惯养成法制定好习惯养成计划，然后用3步法制定摒弃坏习惯的计划。

通过今天的学习，我们意识到培养好习惯，可以用“两分钟规则”降低启动门槛，让好习惯简便易行。戒除坏习惯，可以用“三步法”增加执行难度，让坏习惯难以施行。

希望我们在未来的工作和生活都能养成好习惯，摒弃坏习惯，让自己的生活越来越好。