每个人都有自己心目中的理想状态。谁也不愿意让别人看到自己气急败坏的样子，而更希望在他人面前展现自己成熟稳重的形象。所以，当一个人情绪激动的时候，也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制自己的感情。但他们其实在想：“快来一个人熄灭我的怒火吧！”也就是说，一个陷入冲动状态的人，其实是他的心擅自离开了原本的地方而四处横冲直撞。这就导致他脱离了现实。

接下来我为大家介绍三个帮助控制情绪的简单方法。

方法一：对于那些很容易冲动的人，应该先忍耐 30 秒。当你想要怒吼着爆发之前，只要忍耐短短 30 秒，那么事情将会变得完全不同。A 先生就是因为没有等待 30 秒就让感情肆意宣泄出来了。如果一个人连 30 秒都无法忍耐，那是因为他还没有习惯这种行为方式。

方法二：紧紧握住右手当你感到焦躁不安的时候，可以紧紧地握住右手。只需要这样一个动作就能奏效。这就像暗示自己“不要冲动，保持冷静”一样。当你被突然袭来的负面情绪所笼罩时，这样做可以使你不至于情绪失控，重新回到现实中来。如果习惯握左手也可以。

方法三：数呼吸

在椅子上找一个舒服的姿势坐下，让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸。每次呼吸都数数，一直数到 10。

这是非常简单的动作，所以在做的过程中头脑里可能会浮现出杂念，但不必担心受杂念影响而数错，如果真的忘记了数到几，请从头再来一遍。数自己呼吸的次数，就算浮现出杂念也不必在意。通过重复这种简单的行动就可以使你的身心恢复平静，让你的注意力再次回到现实。之所以推荐腹式呼吸而不是胸式呼吸，是因为腹式呼吸能调动副交感神经，产生放松的效果。

一、What（是什么：一套超实用的情绪急救方案）

大家好！今天要分享的，是一套能快速搞定冲动、不安、嫉妒等负面情绪的“急救方法”。核心特别简单，就是“30秒忍耐+两个小动作”，不用复杂技巧，人人都能上手，专门解决情绪上来时“管不住嘴、控不住火”的问题。

二、Why（为什么：我们为啥需要这套方法？）

我想没人愿意让别人看到自己乱发脾气、气急败坏的模样。但有意思的是，越想控制愤怒，往往越容易失控，甚至会因为“自己怎么又发火了”而更自责，陷入恶性循环。所以这套方法，本质就是帮我们把“跑丢的心”拉回现实，避免因一时冲动出错。

三、where（适用于那些场景）

容易冲动的“易燃体质”人群，一遇到不顺心就想发火、忍不住吐槽；其次是经常感到不安、焦虑，或者看到别人优秀就容易嫉妒的人；甚至是偶尔会情绪“掉线”，事后总后悔“当时怎么没忍住”的朋友，这套方法都能帮上忙，堪称“全民通用的情绪维稳神器”。

四、How（怎么做：3个方法就能搞定，简单到离谱！）

1. 方法一：遇到事情先停30秒：当你想怒吼、想爆发的瞬间，先让自己停下来，忍耐短短30秒。别觉得30秒长，就喝口水、眨眨眼的功夫，却能让情绪从“峰值”降下来，避免像A先生那样后悔。如果一开始忍不住，没关系，多练几次就会习惯。

2. 方法二：握紧双手（左手右手都可以）。感到焦躁不安时，紧紧攥住自己的手，这个动作就像在给大脑发信号：“冷静！别冲动！” 不用费力气，一个小动作就能帮你从负面情绪里拉回来，重新聚焦现实。

3.方法三：腹式呼吸数到10。找个舒服的姿势坐下，让身体放松，然后慢慢做腹式呼吸——吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去，每呼吸一次数一个数，从1数到10。过程中走神、数错都没关系，忘了就从头数，不用纠结。之所以选腹式呼吸，是因为它能调动身体的副交感神经，快速产生放松效果，比普通的胸式呼吸管用多了。

话术：看完拆页的内容，我立即联想到发生在我和老公之间的一个故事：

刚进门，就被飞来一个白眼，紧接着就是机关枪一样的责备：“打电话永远不接，手机永远就是摆设，是烧火棍子？还想换手机，换个屁！”

听到这里我的气不打一处来，一百个想法从我脑子里冒出来，毫不客气地堵了回去：“我从来不做饭，好不容易给你做饭，抽油烟机开着听不见手机响多正常，发什么神经病！自己做去，我不吃了！” 气呼呼地扔了围裙，回了卧室。

如果当初我掌握了这三个“情绪急救锦囊”，我想当时我的心态、处理方式以及最终结果，一定会不一样。

1.我们了解了这个拆页，也知道了在情绪上头时可以用“三个冷静法”，现在请大家回想一下：自己有没有过类似的经历？请在大组内自由分享，每人1~2分钟，总共给大家4分钟讨论时间；

2.讨论结束后，我们邀请1~2位小伙伴分享自己的故事；

3.学习者案例记录：（现场记录分享者核心经历）

4.反馈：好，非常感谢这位小伙伴的真诚分享！你的经历让我们更清楚，情绪失控时真的需要一套简单直接的方法来“救场”，而我们今天学的内容，正好能解决这个问题。

（拆书家提问设计）

拆书家引导语：听完大家的分享，相信大家都能感受到这套“情绪急救法”的实用价值。

目标：未来一周当大家遇到触发你情绪的时刻，孩子吃饭磨蹭等情况，至少两次用握手或者腹式呼吸法调整情绪。现在——给大家2分钟时间，在我准备的模板里写下自己的应用规划；

1.写完的小伙伴请举手示意我，之后我们邀请几位小伙伴分享自己的规划；

2.学习者案例记录：（现场记录分享者核心规划）

3.感谢小伙伴的分享！把目标写下来，能让我们的行动更有方向。希望大家在接下来的一周里，主动运用今天学的方法，让情绪可控，让每一次沟通都更顺畅。