【R：阅读原文片段】约2分钟

主题：学会自我提问，跳出情绪困境

选自：《跃迁》第四章

作者：古典

R【原文片段】ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【I拆书家讲解引导】约6分钟

好，读完这个拆页后，先说一下我的理解，然后请大家分享自己的相关经验。

What【是什么】“ETA脱困四问”是一种思维方法，当事情发展超出预期，偏离计划轨道时，通过自我提问，跳出情绪内耗。

Why【为什么】我们面对大大小小的不符合自己预期的事情，总是“当局者迷”，这时往往陷入焦虑、自责、浮躁的消极情绪，时间、精力都耗费在情绪内耗上，事情一点也得不到进展。

How【怎么做】ETA脱困四问就是：

第一问：问情绪。正视情绪，我在什么情绪之中，强烈程度几分？要相信，我们要首先要做的不是消灭情绪，而是正面接纳它，情绪一旦被看见或被清晰的表述出来，情绪本身就会消散大半，你就会从被情绪掌控变成掌控情绪。

第二问：问事件。回顾近期发生了什么事导致这种情绪？在这儿注意要客观描述事件，比如指责孩子总是赖床就是掺杂了情绪的评论，说出孩子哪天几点起床，上学迟到被老师批评，就是客观描述事件。如果发现不能做到，就要返回第一步。

第三问：问目标。反思自己做这件事的初心是什么？现实与目标是不是有差距，差距有多大。

第四问：问行动。为了达成目标，我需要如何改进可实施的行动，以促进目标达成。

经过前面三问，情绪缓解，理智回归，审势思考当下困境中合适的对策，制定合理行动计划，开始行动。

Where【适用边界】

适用个人在工作生活中事情不得进展时，情绪、思维和行为卡顿时，最终目的是停止情绪内耗，推动事件进展。

不适合没有问题可解决，只是单纯情绪不好，偶尔想要发泄的场景。

（不这么做的坏处）

人的行为受思维控制，思维又受情绪影响，人一旦有了情绪，情绪推动思维，思维是大脑检索知识的过程，它的特点是不同情绪类型决定大脑检索的方向，比如消极情绪导致大脑自动检索知识的方向都是往消极一方的，知识检索的结果又会加重消极情绪，这样不断增强放大循环。比如“情人眼里出西施”和“疑邻偷斧”。

当人陷入消极情绪，如果任其发展，就会提不起兴趣做事，一味的往不好的方向想，严重影响工作、学习和生活。

【联系具体经验】

举个例子：我最近几个月一直处于焦虑中，原来计划的每月参加一次练级，但是自从今年6月TF2-1后，练级停滞。看到同时加入拆书帮的伙伴练级神速，自己远远被落下，特别焦虑，觉得拆页选的不好想换又怕耽误时间，就这样越焦虑行动越拖延，不敢抢过级名额。一方面想着尽快冲刺三级拆书家，一方面迟迟不准备拆书稿。转眼到了11月，我还停留在TF2-1，而同期加入拆书帮的伙伴已经在冲刺TF3-3了。

反思：如果在6月练级刚刚中断的时候，用ETA脱困四问来向自己提问呢？

第一问：问情绪。

我很焦虑，焦虑程度8分。

第二问：问事件。

自己在6月TF2-1练级未通过，纠结于到底用原来拆页还是重新选拆页。

第三问：问目标。

我的目标是2年内三级拆书家过级成功。现实情况是我的TF2-1拖延了6个月没有进展。

第四问：问行动。

经过前面梳理，发现如果继续焦虑下去，只会继续停滞，永远达不到目标。静下心来思考，练级失败并不是拆页的问题，是我没有掌握技能点，接下来要先仔细阅读拆书家成长手册，结合观察家给的意见，逐条对照技能点，修改逐字稿。

所以，虽然迟了些，但经过上面的四步自我提问，我从焦虑中走出来，好好学习了拆书手册的技能要点讲解，带着修改后的拆书稿又来到练级场，继续拆书之旅。

【A1激活经验】6分钟

【拆书家提问设计】现在，在场的小伙伴们想一想，您近期有没有过不自觉被情绪或事件困扰的时候？比如：囤了很多课，总是学不下去，产生焦虑；想要早起跑步，却一次次给自己找理由睡懒觉，过后还总是懊悔；定好的工作计划，一直找各种理由不去做，然后不断自责，等等。

只需分享遇到的困境时间、背景、事件、结果和当时的情绪即可。

接下来5分钟，咱们分小组讨论，然后请小组代表分享。

【学习者案例记录】

……

【A1+】8分钟

【拆书家提问设计】大家设想一下，如果回到刚才您提到的困境，用刚刚学过的ETA脱困四问来向自己提问，您是否能走出困境呢？

接下来3分钟请大家写出自己的便签，然后分享。

【学习者案例记录】

……

【结束语】1分钟

以上就是我的分享，希望脱困四问能帮助大家在今后的工作生活中摆脱情绪困境，实现高效成长。

谢谢大家！