主题：《掌控习惯》p57-58，设立执行意图

触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉、巧克力饼干的诱人味道、救护车警报器的鸣声-- 最常见的两种提示时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

总的来说，创立执行意图的格式是：

“当X 情况出现时，我将执行Y 反应。”

数百项研究结果表明，无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间和日期，还是记录结肠镜检查的预约时间，执行意图都是确保我们不改初心的有效方法。它们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。

研究人员甚至还发现，当人们被迫通过回答诸如“你要走哪条路去投票站？你打算什么时候去？哪路公共汽车会送你去那里？”这样的问题来创立执行意图时，投票率会有所提高。政府实施的其他成功项目促使民众制订按时缴税的明确计划，或者清楚地告知民众该在何时何地支付逾期交通罚单。

其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制订出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是顺其自然，希望自己会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：

我将于[ 时间] 在[ 地点] 做[ 行为]。

>> 冥想。早晨7 点，我将在厨房冥想1 分钟。

>> 学习。下午6 点，我将在卧室学20 分钟西班牙语。

>> 健身。下午5 点，我将在本地健身房锻炼1 个小时。

>> 婚姻。早晨8 点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有期望，就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

好，看到大家已经看完拆页了。

【WHY】:

当我们在培养一个新习惯时，常认为我们需要更多动力，其实是缺乏制定明确计划的能力，而这项能力往往不容易培养，通过学习如何设立执行意图，就能够帮助我们清晰地制定明确计划，大大提升养成某个习惯的概率。

【WHAT】：

设立执行意图，就是事先确定在何时何地的行动计划。

（案例1：书中案例讲解）

在书中有提到一个案例：

2001年，英国研究人员与248人合作，打算两周时间培养他们的健身习惯，将受试者分为3组：

1组：对照组，只需要跟踪和观察自己活动即可；

2组：动力组，不仅观察活动，还要看一些健身有益的材料；

3组：在2组的基础上，受试者还被要求为接下来一周制定计划，即明确何时何地进行锻炼，也就是受试者都说了这句话“下周，我将于x日x时x地进行不低于20min的剧烈运动”

结果发现，1组和2组中，35%-38%中每周至少锻炼了1次，但是第三组中91%的人每周至少锻炼了1次。

通过明确地说出自己要在何时何地要进行一次不低于20min的剧烈运动，可以帮助我们提高坚持健身习惯的可能性。而不再是仅仅停留在“我想要”的模糊阶段，比如说“我要减肥”、“我要看书”等等，通过这样就将模糊不清的想法，转化为切实可行的具体计划，大大提升特定习惯养成的概率。

【HOW】：

那么具体如何做呢？可以记住一句话：

我将于[时间]在[地点]做[行为]。

1、行为：确定想要培养特定习惯的具体行为，比如说我要养成进行20min剧烈运动的习惯；

2、时间：确定行动的开始时间，比如说在这一周某一天某时进行这项运动；

3、地点：确定行为在哪里发生， 比如在这一周某一天某时在家附近健身房进行一次不低于20min的剧烈运动；

（案例2：个人亲身案例）

分享一个自己的故事，在今年8月，我定了一个计划——“我要在每周四晚7点来拆书帮成都分舵参加学习”。每当周三晚上开始关注群里的海报，看到活动公布后，我会立马报名周四的拆书活动。周四晚上7点，到达成都蜀汉分舵参加拆书学习。到目前为止，总共坚持了3个多月，这个习惯也一直持续着。

（反思）其中，“我想要来拆书帮参加学习”这是我确立的具体行为，“每周四晚上7点”帮助我明确时间，地点是“拆书帮成都分舵”，这样一来，我对参加拆书帮周四的学习活动有了非常清晰明确的意图，这样大大提升了来拆书帮学习的概率，有助于我养成在拆书帮长期学习的习惯。

【WHERE】：

凡是方法都有一定适用边界，设立执行意图适用于日常小微习惯、清晰的目标和项目推进、克服拖延抵制诱惑等，如果是严重缺乏动力、目标过于宏达复杂时，还需要寻求新的方法来帮助解决。

【A1激活经验】

我们读过这个拆页，了解到在养成新习惯时设置执行意图能够更好地帮助我们建立新习惯，而不是总是停留在“我想要”的阶段，又总是心存遗憾。

那么请想想自己有没有经历过类似情境、有没有过相关经验，请在小组内分享，时间3分钟。之后请小组推选一位伙伴进行分享。

好，时间到，有请小伙伴给我们分享一下你的习惯实例。时间是1分钟。

（学习者A1经验案例记录）

1组的翠姐：每天早上去上班时，在地铁上会做两个脑肩运动，用来放松肩膀。

2组的青姐：

对于内观的两个经验（一次成功、一次失败）

第一次，只是说了自己要每天做1个小时的内观，没有时间和地点，就没形成

第二次：每天早上起来时，在我的卧室里进行内观，最后就养成了这样的习惯

【A2催化应用】

非常感谢小伙伴儿的分享，接下来是我们的应用环节。

我给每位小伙伴儿发一张便签纸，用1分钟请大家在便签纸上写下一个你想要的某个习惯的执行意图——你将在何时何地具体做什么行为，可以参考拆页中的案例。

不能仅是决心，要是具体的做法，有具体的时间期限，和有可衡量可观测的预期结果。

（学习者A2便签记录）

>>翠姐：我将于每天早晨6点半起床后，在卧室看半小时的书

>>老李：每周一到周五，晚上10：30前，躺在床上

>>周正：上班路通勤时在地铁上看书

>>青姐：每天12:10-12:30，回想静思5分钟

>>胡昊：每日早上9点前，与好友进行互动的间隙保持心流

我的TF1-2拆书就到这里，感谢大家的参与。