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拆解《非暴力沟通》P152-154页【区分刺激与原因】摘自《非暴力沟通》

要充分表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。带着类似“我很生气，是因为他人做了什么”的想法，我们便会指责或惩罚他人，而无法深入地表达让我们愤怒的核心。在前文中，我们已经探讨了，别人的言行会引发我们的感受，却并非产生感受的根本原因。实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。

我想举个例子来说明”刺激“与”原因“之间的区别。在瑞典的一座监狱，我曾经向那时的囚犯讲解如何不以杀人、打人或强奸的方式来表达愤怒。在一次练习中，我让学员寻找是什么刺激他们的愤怒。一名囚犯写道：”3周前，我向监狱长官提出了一个请求，他们到现在还没有给我回复。“他清楚地写下了他所观察到的刺激——他人做了什么。 接着，我请他说明愤怒的原因：”当事情发生时，因为什么原因你会生气呢？”我刚才已经和你说了，”他提高了嗓门说道，“我生气是因为他们没有回应我的请求！”由于将“刺激”等同于“原因”，他误以为让自己生气的是监狱长官的作为。我们很容易有这样的习惯思维，因为我们的文化常以内疚感作为控制人的手段。对这样的文化来说，重要的是驱使人们相信，一个人能操纵他人的感受。将刺激与原因混为一谈，成功地让内疚成为操控和强迫的一种手段。

正如前文提到的，当孩子听到“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心”，他们就会认为是自己的行为造成了父母的痛苦。许多伴侣也会相互制造内疚感，例如说：“我生日你不在，让我好失望。”

语言助长着这种使人内疚的手段。我们会说“你让我生气”“你这样做伤害了我”“你那样做让我很难过”。这些方式都让我们误认为是他人的言行导致了我们的感受。而要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

那么，到底是什么让我们生气呢？我们在第五章中曾经讨论过，当面对不喜欢的言语或行为时，我们有四种回应选择：1、指责自己；2、指责他人；3、同理自己；4、同理他人。

当我们选择第2种方式时，愤怒便产生了。每当我们在生气时将错误归咎于他人，我们就在选择扮演上帝的角色，去评判或指责他人犯了过错或要受到处罚。我认为，这才是我们生气的原因，只是我们起初对此是无意识的。

当选择第3种反应时，我们觉察自己的感受与需要。这并非用脑袋去分析别人的是非对错，而是与我们的内在生命连结。我们越是能聚集于每个当下的需要，就越是能触及和体会这股生命能量。

例如，我们约了个人，时间到了，对方却没来。若我们的需要是确认对方是否在意自己，可能就会感到伤心。如果我们看重有意义和有效地使用时间，也许就会感到恼火。但如果此刻我们正好希望一些安静独处的时间，可能反而会庆幸对方来晚了。可见，产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。一旦意识到自己的需要——不论是确定、意义或独处，我们就能触碰到自己的生命能量。此时，我们可能会有强烈的感受，但绝不会生气。而导致我们愤怒的是那些指责的想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

除了关注自己的感受和需要，我们还可以选择在任何时刻去觉察和体会对方的感受和需要，也就是第4种选择。这时，我们也不会感到生气。这并非压抑愤怒，而是当我们全然地与他人感受和需要同在时，心中自然不会生出怒气。

分享I便签:看到大家已经基本读完了，我用自己的语言和经历和大家分享下这个片段。

【I】

what：这个片段讲的是我们习惯性把愤怒归因于他人的行为刺激，于是选择了用“指责他人”的方式表达愤怒。从而忽略了我们愤怒背后的真正原因——是我们自己的需要未被满足。只有了解了愤怒背后自己的需求，加上正确的表达，才能真实的表达自己。

why：我们为什么习惯于指责他人呢？说白了，在外，是我们习惯了“甩锅”的文化；在里，是我们自己“图省事、怕面对”的心理。里应外合，就养成了动不动就指责别人的坏毛病。这种习惯让内疚和指责成为一种循环，阻碍了真正的沟通。

常见做法：生活中很多人一遇到不顺心，第一反应就是“都是你的错”，比如“你迟到让我很生气”“你说话太伤人”。

常见做法的坏处：这样不仅无法让对方理解我们真正的需要，还会引发对方的防御或反击，沟通变成争吵，关系受损。

how：

那么当愤怒来袭时，到底该怎么做呢？首先在心里主动叫停这些指责的想法。你可以深呼吸一下，对自己说：“停，我现在很生气。但先别怪别人，看看我自己发生了什么。”把注意力从对方做了什么（刺激），拉回到我内心的感受和需要（原因）上。可以使用“我感到（初级感受）……，是因为我需要（核心需要）……”这个句式来组织你的思路。当你真正了解了自己的需求之后，再去正确的表达你的愤怒，事情的结果就完全不同了。

举一个生活化的例子

情境：伴侣一直在玩手机，没听你说话。

本能反应（指责）：“你永远都在看那个破手机！你根本不关心我！”（结果：争吵）

向内探寻的过程：

按下暂停键：“我很生气，先别骂他，看看我自己。”

探寻感受：“除了生气，我感到有点伤心，也很孤独。”

连接需要：“我为什么感到伤心和孤独？因为我需要情感上的连接、被倾听和亲密感。我希望我们的相处时光是有质量的。”

找到的真正原因：我的愤怒，源于我的 “被倾听和亲密连接” 的需要没有被满足。

找到了真正的原因之后，那么该怎样表达呢？

我们可以分三步与对方沟通。

第一步：描述事件（不带评判语言）

第二步：说出感受，连结需要。用“我感到……因为我需要……”的句式表达自己，而不是指责对方。

第三步：表达希望与请求，用“我希望……我可以……”的句式达成彼此理解的结果。


反例：（陷入指责的恶性循环 ）有一次，我和同事小陈合作完成一份重要的财务报表。我们明确分工，约定在周三下班前互相交换数据。然而，周三一整天我都没收到她的部分，直到下班时她才轻描淡写地说了一句：“哎呀，我手头另一个急事还没做完，你的部分可能得明天了。” 当时，一股火“噌”地就冒了上来。我所有的后续计划都被打乱了，感觉自己的时间和努力没有被尊重。在愤怒的驱使下， 我就对她说：“你怎么总是这样拖拖拉拉，没有一点团队合作精神！你这样做，根本就是不负责任！”（这里充满了评判和标签：“总是”、“拖拖拉拉”、“没有团队合作精神”、“不负责任”）。结果如何呢？ 我的指责像一面盾牌，立刻激发了她的防御和反击。她也很不高兴地回应：“我难道想这样吗？你就知道说我，你做的部分难道就完美无缺吗？” 瞬间，我们的沟通从“如何解决问题”变成了“谁更不负责任”的争吵。最终，工作不仅没有推进，我们之间的协作关系也出现了裂痕，后续的合作变得更加困难。你看，当我将愤怒的原因简单归咎于她的行为（刺激），并用指责来表达时，不仅没能满足我“高效协作”和“被尊重”的需要，反而让情况变得更糟。

反例变正例：(转向需要，实现真正沟通)现在，让我们用刚刚学习的“正确表达愤怒，代替批评指责”，回到那个场景，看看如何能不一样。 首先 我会先深呼吸，平静一下，然后对自己说：“我们约定周三下班前交换数据，但小陈没有完成，也没有提前主动告知我，我为什么会这么生气？仅仅是‘她没做完’这个行为本身吗？不，这个行为刺激了我，但真正的原因是，我需要协作的顺畅与效率，我们彼此信守承诺，才能保证整体进度；我需要被尊重，我的时间付出和工作规划被认真对待。”明白了自己真正的需求后，我可这样与小陈沟通：

“小陈，关于我们那份报表的数据，今天没有按时收到（描述事实）。我感到很焦虑和有些失望（感受），因为我非常看重我们之间协作的顺畅，也需要能按时完成工作，这样我们整个项目的进度才不会受影响（连结需要）。同时，我也希望我们能彼此提前沟通困难，这样我可以调整我的计划（希望与请求）。 你那边是遇到了什么具体的困难吗？我们看看现在怎么一起解决最快。（彼此理解）”

大家觉得这样的表达有什么不同？它没有攻击性，而是在陈述我的感受和背后的需要。这相当于向她敞开了沟通的大门，而不是竖起了一堵指责的墙。她很可能也会从解释和防御的状态，转变为解释和解决问题的心态：“抱歉，是我没规划好，那个急事确实突然。我今晚加个班，明天一早九点前一定给你，不影响你明天的整合，你看可以吗？” 如此一来，我的需要（推进工作、被尊重）得到了回应，关系也没有破裂，真正实现了有效沟通。

where：这个方法适用于任何因他人行为感到愤怒的场合，但不适用于已经处于激烈冲突、情绪完全失控的瞬间。 |

促动学习者现场演练

拆书家提问设计（逐字稿）

【技能点】促动学习者现场演练

刚刚我们学习了“正确表达愤怒，代替批评指责”，现在我们来做一个沉浸式的情境演练，让大家亲身体验从‘本能指责’到‘智慧表达’的转变之路。

【场景设计】

晓晓和恋人阿东约好晚上七点看一场期待已久的电影。晓晓准时到了，阿东却迟迟未到，晓晓陆续打了五次电话都打不通。晓晓的心情开始很生气，渐渐地担心起来。直到八点阿东才匆匆赶来。

【给出清晰指令】

现在，请两人一组： 一人扮演等待者晓晓，另外有一人扮演迟到者阿东。请你为迟到想一个合理的理由（比如，手机没电，临时被老板叫住）

演练流程：

晓晓从开始的生气，到后来的担心。其实是自己“被重视”和“安全感”的需要没有被满足。那么了解了自己的真实需求后再来正确沟通。（请注意，目标不是吵架，而是让对方理解你愤怒背后的真心。）

再次强调正确沟通的步骤：

第一步：描述事件（不带评判语言）

第二步：说出感受，连结需要。用“我感到……因为我需要……”的句式表达自己，而不是指责对方。

第三步：表达希望与请求，用“我希望……我可以……”的句式达成彼此理解的结果。

情景对话：

晓晓：我们约好七点，你八点才到，我等了一个小时，中间打了五次电话都没有回应。（只说发生了什么，不说评判）

阿东：晓晓，对不起。我下班时被老板临时抓去处理一个紧急故障，会议室屏蔽信号，手机又刚好没电了。

晓晓：说实话，我一开始非常生气，但更多的是委屈和害怕。我这么大的情绪，不仅仅是因为你迟到这件事本身，而是我感觉没有被你重视（区分刺激和原因，表达感受，连结需要），也担心你路上有什么危险？希望以后再遇到这种情况，你可以想办法提前联系我。（希望与请求）

阿东： “晓晓，对不起!我光顾着自己着急，完全没体会到你当时的心情。这一路跑过来，心里只想着怎么道歉，却忽略了你的感受。现在我知道了，你生气不是因为我来晚了，而是因为担心我、重视我。以后我一定会提前做好准备，万一有特殊情况，就算借手机也要想办法通知你。”

晓晓： “谢谢你理解我！我也理解你是有突发情况。只是希望我们以后遇到问题，都能这样好好沟通，不要让误会影响我们的感情。”

拆书家：“非常感谢二位的精彩演绎！大家看到了吗？晓晓的表达，没有停留在‘你迟到让我生气’的指责上，而是勇敢地袒露了愤怒背后的脆弱——‘担心’以及核心需要——‘被重视’。正是这种深层次的表达，才能穿透矛盾的表面，触碰到对方的内心，从而引发真诚的道歉和解决问题的意愿，让沟通走向亲密，而不是对立。这就是‘正确表达愤怒，代替批评指责’的巨大力量。

[ 结束语]今天我们学习“正确表达愤怒，代替批评指责”，也体验了从指责到表达的转变。愤怒不是敌人，而是信使，它提醒我们去关注那些未被满足的需要。希望大家在生活中也能练习“非暴力沟通”，让每一次情绪都成为理解的起点。谢谢大家的参与！ |