【片段一学习目标】在需要帮助自己或他人改变行为时，能根据福格行为模型三要素(澄清)设计(行为)一套改变行为的方案（界定）。

请大家用2分钟的时间阅读下手中的原文拆页，读完的小伙伴可以抬头示意我。

【技能点】两个拆页中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

片段来自《福格行为模型微习惯》p29

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系 （如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共 同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的 过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会 再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现 的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为 的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【互动提问】

好的，我看到大家都读完了，现在我们来做两道简单的阅读理解题。

拆书家：拆页中讲述了什么？

学习者：福格行为模型

拆书家：福格行为模型中的“行为”发生的三要素都是什么呢？

学习者：动机、能力、提示。

非常好，大家回答得都很正确

【what】

拆页告诉了我们，福格行为模型中的“行为”要出现，必须要动机、能力、提示三者同时具备。

【概念辨析】

为了更好地理解福格行为三要素，我们来举几个例子

例子1：小赖不喜欢读书，而他身边的朋友都很喜欢读书，小赖认为大学毕业后就没必要读书了，小赖的朋友想让小赖读书，请问“小赖读书”这个行为能够发生吗？

学习者：不能

分析：

动机：小赖没有动机，因为他认为读书没有意义。

能力：哪怕小赖有能力读书（识字、有时间等）。

提示：朋友可能会提醒他读书，但动机不足。

结论： 这个行为很难发生，因为动机不足。

例子2：小赖想要参加马拉松比赛，但他平时很少锻炼，体能不足以完成长跑，请为这个行为能够发生吗？不能

分析：

动机：小赖有动机，因为他想跑完全程。

能力：小赖缺乏跑步基础，能力不足。

提示：即使有提示，但能力不足的情况下，行为很难发生。

结论： 这个行为很难发生，因为能力不足。

例子3：小赖想在睡前冥想，但总是刷手机停不下来，于是这一天他在床边放了一张冥想坐垫，把手机拿出卧室放到了客厅，从而成功地冥想了几分钟。请问小赖是调整了福格行为三要素中的哪一项成功做到冥想这个行为的？

解释：

动机：小赖有动机，因为他想复盘。

能力：小赖有复盘的能力（时间、身体条件等）。

提示：小赖通过放增加提示和把手机放到客厅，改变了环境，增加了“提示”，减少了干扰。

结论： 小赖是通过调整“提示”成功做到复盘的。

【三者的辨析及适用边界】

1. 动机

定义：内在的驱动力，决定你是否“想做”一件事；适用边界：当一个人对某件事完全不感兴趣时，动机是关键。比如小赖不想读书，动机不足就很难推动行为。

2. 能力

定义：个人完成某件事的能力和资源，决定你是否“能做”一件事；适用边界：当一个人有意愿但缺乏能力时，行为也难以发生。比如小赖想跑马拉松，但没有跑步基础，能力不足。

3. 提示

定义：外部的触发因素，提醒你“去做”一件事；适用边界：当动机和能力都具备时，提示可以帮助行为发生。比如小赖想冥想，动机和能力都有，通过调整环境（提示）成功做到了。

【why】

从上面的例子中，我们可以感受到，没有做到某个行为，习惯没养成，不是因为我们懒，我们没有意志力，而是因为之前我们的行为可能缺少了福格行为模型三要素中的某一个或某两个要素。

【how】如何开启我们的行为？

第一步，锚动机（明确为什么做）；先找到行为的内在驱动力 —— 是想变健康（如用牙线为护牙）、还是提升效率（如阅读为学知识 ），还是获得愉悦（如运动为放松 ）。把模糊欲望聚焦成清晰目标，比如 “每天用牙线，减少牙缝残留防蛀牙”，让动机成为行为的 “燃料”。

第二步，降门槛（确保能做到）；简化行为步骤，使其更容易执行；比如：阅读，从简短的内容开始读，而不是直接阅读长篇文章。

第三步，设提示（打造触发点）；给行为找一个明确信号，绑定日常场景或用工具提醒。比如用牙线，把牙线放牙刷旁（视觉提示），刷牙后自动触发；想阅读，设手机闹钟（时间提示）或在床头放书（环境提示），让提示成为行为的 “开关”。

举个例子：我想要提高自己的身体素质，减少工作压力，并且通过跑步来提高自己的心情和睡眠质量（动机），决定从短距离慢跑开始（降门槛），从1公里开始跑，以减少身体和心理的压力；并在每周的日程表上标记了周四和周六为跑步日，这些天的早晨设置了一个闹钟作为提醒；同时提前将跑步装备（运动服、运动鞋、耳机等）放在显眼的位置，比如床边，这样每天醒来第一眼就能看到，作为跑步的视觉提示（设提示）。通过这样的计划，我就开启了跑步这个行为。

【预防预异】

预异1：

能力并不是固定不变的，它可以通过学习、实践和环境的改变来提高。福格模型强调的是简化行为，使其易于执行，这样即使能力较低的人也能完成。例如，如果一个人想要学习一门新语言，但觉得记忆单词太难（低能力），他们可以从记忆一个单词开始（简化行为），随着时间的推移逐渐增加难度。

预异2：

为什么书本跟手机放在一起，大部分人会选择玩手机，因为在动机上，它能即时提供笑点、消息反馈等愉悦感，远胜阅读的延迟价值；能力上，手机随手可得、操作零门槛，无需像阅读那样找载体、凑专注度；提示上，手机亮屏、无聊情境等都会自动触发行为，而阅读需刻意摆放书籍、绑定场景才会被想起 —— 这种 “强动机 + 低难度 + 多提示” 的组合，让玩手机比阅读更易触发

【where】

适用：个人习惯的改变：如健康、健身、学习；不适用：在紧急或危机情况下，很难遵循常规的动机和能力模式来采取行动：例如：火灾、地震等自然灾害发生时，往往依靠本能和应急培训做出快速反应，而非依赖动机、能力和提示的组合。

【场景设计】：

编一个故事，这个故事最好体现你未来一周到一个月内可能遇到的事情。这个故事要有时间、地点、人物、起因、经过、结果，故事的展开要通过对话的方式开展。这个故事中一定要用到我们刚才学到的行为启动三步法。

比方说，这个故事的可以是，你的朋友小赖想养成一个新习惯，比如读书、冥想、运动，但他不知道要如何启动行为，他向学完行为启动四步法的你请教要如何做。

大家可以按照时间、人物、起因、经过、结果这几个要素在脑海里进行组织，然后将要素串联成故事。我们一个人一组吧，大概3分钟后我会请一位伙伴为大家做一个分享。

注意，一定要用到今天学到的行为设计四步法。

第一步，锚动机

第二步，降门槛

第三步，设提示

学习者案例记录：

学习者案例记录（娴娴）：

场景：在未来一个月；有个朋友想要养成每天学习英语的习惯；

娴娴：小魅，你为什么要想着养成每天学习英语的习惯呀？

娴娴朋友（小魅）：我想学习英语，想着在明年可以带跟我的妹妹一起去国外旅游。（挖动机） 但我会学着学着，就放弃了，很难捡起来。

娴娴：正好我最近有听到一位老师讲，他说想要让这个行为持续下去的话，就要降低做这件事情的门槛（降门槛）其实不必给自己制定那么高的目标，你只需要把学习英语这个事情，拆解一下动作，哪怕我很累我照样可以去做，就是将“学习英语”的目标，拆解为微小、不耗力的具体动作（如：每天只记2个单词，或听1分钟英语音频），确保即使在状态不佳时也能轻松完成。另外呢，也可以让你妹妹每天在微信给你发信息提醒你（设提示），要记得学习英语，利用外部提醒（他人监督）来弥补内部动机的不足，建立稳定的行为触发点。

娴娴朋友（小魅）：好嘞，我觉得这个方法很实用哦~谢谢你

感谢小伙伴的分享，我相信通过今天的微习惯策略的学习，大家都根据自己的习惯给自己设计了微行动养成计划。

【学习目标】

2个学习目标，均包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，且有逻辑关系，现场的2个RIA设计都清晰体现了各自的学习目标。

【片段过度】

经过刚才第一个拆页的学习后，我们已经了解了福格行为模型三要素，动机能力提示同时出现，三者缺一不可，并且我们已经能够用这个方法来设计一套行为方案。但行为产生了，要想让它成为习惯，就要使这个行为持续进行，反复发生，真正融入到我们的日常生活中去。要怎么做呢，下面我们进入拆页二“微习惯”的学习。开始之前我们先做个测试表。

【A1·量表】

【量表讲解】

看大家做的差不多了，现在我们来一起分享一下分数的含义。得分在21分及以上的小伙伴，请举手。说明你执行习惯时阻力小，能力支撑充足，易养成习惯。得分在15-20分的小伙伴，请举手。说明你执行习惯时有阻力，需局部调整得分在15分以下的小伙伴，请举手。你的能力无法支撑习惯，易中断，今天的内容能够帮助你提升培养新习惯的能力。

【R阅读原文】

下面请大家用2分钟的时间阅读下手中的原文拆页，读完的小伙伴可以抬头示意我。 【技能点】两个拆页中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

片段来自《福格行为模型》p95

我们再回过头来看看我使用牙线的微习惯：

用牙线清洁牙齿只需要几秒钟（时间）;

只用花很少的钱（资金）;

我已经有了清晰的行动计划（脑力）;

它巧妙地融入了我的生活（日程）。

这些能力因素在能力链中都非常牢固，不过，体力因素的分析结果让我大吃一惊。从体力角度来看，用牙线清洁牙齿对我来说很费力。这听起来不太可能，毕竟这又不是要我去挖一条沟或把汽车抬起来。但我很难把这个行为培养成习惯，因为我的牙齿排列得非常紧密，这意味着我要用力才能把牙线塞到牙缝里，然后还得同样用力把它拔出来，这让我感觉牙齿都要被拔掉了。更糟糕的是，牙线还很有可能会因为我太用力而断在牙缝里。在我的能力链中，体力这一环节十分薄弱。所以，我常常几个月才用牙线清洁一次牙齿。这个行为的执行难度已经够高了，而我的动机也不够强，以至于我很难养成习惯。那么，我怎样才能让这个行为变得容易做到呢？答案就是，找到适合我的牙线。在尝试过15种不同的牙线之后，我终于找到了适合我的完美牙线。

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

拆书家：大家看完了片段，作者养成的习惯是什么？

学习者：每天用牙线清洁牙齿。

拆书家：能力链包含哪些因素？

学习者：时间、资金、脑力、日程、甚至体力

【what】

这个片段讲的是作者使用牙线的微习惯为例，先从时间、资金、脑力、日程维度，说明用牙线在能力链的优势；接着指出因牙齿排列紧密，用牙线体力耗费大，体力环节成能力链短板，致习惯难养成；最后表明通过尝试 15 种牙线，找到适配款，让用牙线行为更易执行。

【why】

在习惯养成中，大部分人更倾向于 “目标先行、凭感觉尝试” 的简化模式：要么不结合自身能力拍脑袋定目标（比如想养成阅读习惯就直接定 “每天读 1 小时”，忽略自己每天仅能挤 20 分钟的实际情况），要么遇到阻碍时要么硬扛要么直接放弃（比如睡前阅读太累就中断，却不分析是体力不足还是时间适配度差），要么照搬他人经验（看到别人晨起拉伸就跟风，不顾自己空腹易低血糖的身体状态），本质是靠 “毅力硬撑” 而非 “方法适配”。

往往会因目标与能力不匹配快速陷入挫败感（比如定的阅读时长完不成，进而自我否定），遇到问题找不到根因导致反复踩坑（比如拉伸总中断，只归因于 “起不来” 却没发现是肢体僵硬的体力短板），还会过度消耗毅力把习惯变成负担（比如硬撑做高难度拉伸致肌肉酸痛，慢慢对习惯产生抵触），最终大概率陷入 “尝试 - 放弃 - 再尝试” 的循环。

【how】

1、拆维度

从时间（完成行为需多久）、资金（执行行为的花费）、脑力（有无清晰操作思路）、日程（能否融入日常安排 ），体力（是否消耗大）梳理想养成行为在这些方面的情况。

2、查短板

逐个检查各能力维度，找出执行行为时，导致难以持续的短板。

3、析阻碍

结合能力短板，看是执行难度高、动机不足等，判断为何行为没成为习惯，明确问题核心。

4、定方案

针对薄弱点，通过替换工具、调整流程等，降低行为难度，让行为更易触发，推动习惯养成 。

【举个例子】我想养成让自己阅读的微习惯。我微习惯四步法（拆查析定），

1、拆维度

时间（计划每天阅读 20 分钟，可拆分利用碎片时间）、资金（购买二手书）、脑力（明确读成长类书籍，知道先看目录再读重点章节的方法）、日程（安排在晨起后 30 分钟，或睡前 1 小时，易融入日常）

2、查短板

发现晨起常因赖床导致阅读时间被压缩，且通勤时想读却没提前准备好电子书 / 纸质书，日程衔接和物料准备存在薄弱点。

3、析阻碍

因阅读时间不稳定，经常错过计划阅读时段，加上偶尔没带书无法及时阅读，逐渐觉得难以坚持，阅读动力慢慢减退；

4、定方案

提前一晚将次日要读的书放在床头或通勤包中，晨起设置轻柔闹钟提醒阅读，先从每天 10 分钟短阅读开始，等适应后再增加时长，同时利用通勤 APP 听书补充阅读，降低坚持难度，助力养成习惯

【预防异议】

异议：

我按流程拆解了‘每天阅读’的能力维度 —— 时间能挤 15 分钟、不用怎么花钱、也知道读什么书，还调整了日程放在睡前，但要么睡前太累读不进去，要么偶尔加班打乱计划，就算优化了步骤还是坚持不下来，感觉这套方法只解决了‘能做’，没解决‘不想做’和‘突发情况’，反而白忙活半天。

回答：

首先特别理解这种 “明明流程都走了，却还是卡壳” 的感受 —— 习惯养成里，“能做”（能力适配）只是基础，“想做”（动机激活）和 “能扛住变化”（应对变量）确实是容易被忽略的关键，咱们可以从 “补全动机” 和 “预留弹性” 两个方向调整

先解决 “睡前太累不想读” 的 “动机 + 能力” 双重问题：你已经把阅读放在睡前，其实可以把 “能力优化” 和 “动机激活” 结合起来 —— 比如把 “读 15 分钟书” 换成 “读 5 分钟书 + 1 分钟划重点”，先把 “体力门槛” 降到 “哪怕累也能完成”，再用 “划重点” 的小动作留下 “今天有收获” 的反馈（比如划一句有感触的话，睡前花 10 秒回想），这种 “低付出 + 即时小收获” 能慢慢积累成就感，比 “硬撑 15 分钟却没印象” 更能激活 “想读” 的动力；如果睡前实在累，也可以把 “读” 换成 “听 5 分钟有声书”，用 “被动接收” 替代 “主动阅读”，既不打破习惯节奏，也适配身体状态。

再应对 “加班打乱计划” 的突发情况：其实可以在流程里加一个 “弹性备案”—— 提前和自己约定 “如果当天没做到，第二天不用补，只需要做‘1 分钟极简版’”（比如第二天花 1 分钟翻两页书、看一段书中金句）。这么做是为了避免 “一次没做到就放弃整段习惯” 的破窗效应：加班是不可控的外部变量，咱们不用和它硬刚，而是用 “极低成本的备案” 保住 “习惯连续性” 的感知 —— 哪怕只花 1 分钟，也能让大脑记住 “我还在坚持这件事”，等后续节奏恢复，再回到正常的 15 分钟阅读，比 “因为一次加班就彻底中断” 更易持续。

这套方法的核心不是 “走流程”，而是 “跟着自己的状态灵活调流程”—— 它先帮咱们排除 “时间不够、没钱、不知道怎么做” 这些基础障碍，但遇到 “累、突发情况” 时，咱们可以主动给方法 “加补丁”：比如把 “固定时间读” 变成 “灵活时段选”（除了睡前，也可以选午休前 5 分钟），把 “必须读文字” 变成 “文字 / 音频任选”。习惯养成不是 “按标准流程走到底”，而是 “先解决‘能做’，再慢慢调整到‘想做’‘能坚持做’”，哪怕每天只推进 1%，也比 “追求完美却中途放弃” 更有意义～

【Where】

适用：对于刚开始培养新习惯的人来说，微习惯可以减少压力，让习惯的养成更加容易。

不适用：如果需要快速看到成果或进步，微习惯可能不够高效，因为它强调的是小步骤的持续进步。

微行动学习过程

【1.提出并明确一个需要解决的问题】（5分钟）

接下来，请大家想一下，结合你过去想养成或正在养成的习惯，这四步（拆维度、查短板、析阻碍、定方案”）在这四步骤当中哪一步对你来说是最难最挑战的呢？为什么？

A:我之前一直都想养成睡前不玩手机这个习惯；又要适合自己，又要愿意去做，目前也没有看到太多可行的方案；所以我觉得定方案比较难。

B:我的习惯是养成保持规律阅读，我认为‘析阻碍’对我挑战最大，因为生活中充满不确定性，很难将这些波动的阻碍清晰地识别和排除出来。

C:我的习惯是养成定期运动，我觉得‘拆维度’最难，因为我不太清楚‘运动能力’具体包含哪些因素，很难准确评估自己的现状。

【回应和反馈】

每位小伙伴都讲了自己在养成习惯的过程中碰到的困难，由于时间有限，我们选一个更具有普遍性，更能产生共鸣的一个案例来分析，我们举手表决下。

经过投票大家觉得B同学养成阅读这个案例是最想要解决的，主要原因是面对生活中的诸多不确定性时，很难清晰地分析和排除阻碍，因此觉得养成阅读习惯很困难。

【2.引导分组讨论问题的本质】（8分钟）

好的，确定了我们就用微行动学习的方法，来尝试分析和解决这个问题。那么我们接下来继续分组讨论，为什么XXX案例会是一件困难的事情？它的难点在哪里？困难最本质的原因是什么？

养成阅读习惯困难的难点：

A:我觉得他可能对这件事的认知不够；就是对阅读任务的性质、所需能力、流程或可能遇到的挑战缺乏足够清晰和深入的理解。

B:尝试的比较少，缺乏足够的实践和经验积累。

C:目标就不够清晰；任务的目标模糊、不具体、不可衡量，或没有被明确传达和理解。

D:时间规划不合理；时间安排与任务要求不匹配，比如时间太紧、阶段划分不清、没有留出缓冲等。

【3.明确问题的本质】（6分钟）

好的，接下来我们回顾下刚刚得到的信息。大家认为这个问题的本质是什么呢？“问题本质”是指对某一现象或问题的根本原因进行深入分析和理解。通俗点说，就是当我们遇到一个现象时，我们不仅仅停留在表面看到的现象上，而是要探究其背后真正的原因。

我们讨论出来的原因有：

1、对阅读的认知还不够；

2、缺乏阅读的实践与经验；

3、对阅读目标不清晰；

4、时间不固定、节奏易打乱，没有预留应对意外的时间。

那么，我们接下来要讨论的是：在这4个原因中，其中哪一个是最关键的原因，或者说是问题的本质？大家觉得这几条哪一条最亟待解决，以及这个点再往下深挖它？大家先不用想如何解决的问题，先找到最关键的原因。

总结：

经过讨论投票，大家一致认为“时间安排缺乏弹性，生活节奏一旦被打乱，没有为意外情况预留缓冲时间，导致习惯难以为继”是本质问题。

【4.引导分组讨论解决方案】（8分钟）

那么我们进入到最后一个解决问题的环节。如何解决“针对‘时间易被打乱，缺乏缓冲’这一核心挑战，我们如何设计有效的策略，来养成并巩固阅读习惯？”这件事情。

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】（8分钟）

最终确认定下来的步骤如下：

1、锚定旧习惯：用“习惯锚定”把新行为和旧行为连锁；比如刷牙后；午饭后。

2、抢占黄金时间：抢占一天中意志力最强的早晨或利用碎片时间。

3、设计提示环境:改造环境，让物理提示无处不在，比如把书放包包里，或者桌子显眼的地方。

这是我们刚才找到的解决步骤，大家觉得这个步骤可以解决“时间不固定、节奏易打乱，没有预留应对意外的时间”？这个方案是否可行？

学习者：可以！是的！

【A2·布置任务】（3分钟）

我们刚刚进行了非常精彩的研讨，接下来我要给大家步骤一个小作业，把刚刚我们学习的微习惯三部曲分享给你身边的人，可以是你的家人，你的同学，你的朋友。请设想一下，你会在什么时间，什么地点，以什么样的方式，分享给谁呢？他的反应如何？请小伙伴们在分享后把这些写下来微信发给我。

【技能点】结尾时给出强有力的结语。

今天，我们首先分享了福格行为模型三要素，动机能力提示，我们用它设计了一个行为方案，然后我们分享了养成习惯四步法，拆维度、查短板、析阻碍、定方案，我们还深入探讨了养成习惯四步法中最难的一步“析阻碍”这一步骤的原因、本质原因和解决方案。

希望大家能够在未来培养好习惯时用到今天分享的内容，希望今天的分享可以帮助到大家，我的分享就到这里了，谢谢！