给大家 2 分钟阅读时间，重点关注 “作者是如何通过调整提示控制吃零食行为” 的具体做法，读完后请举手向我示意一下。现在开始。

一年多以前，我到得克萨斯州的奥斯汀市参加西南偏南音乐节。入住酒店房间后，我把包扔在了床上，接着就开始观察整个房间。橱柜上有一个东西吸引了我的注意。“哦，天哪！”我忍不住大叫出声。那里摆着满满一篮子美食：薯片、玉米片、超大棒棒糖、燕麦能量棒、花生。我正在努力控制自己只吃健康食品，但这些零食实在很诱人。我心里很清楚，等我结束漫长一天回到房间时，这个美食篮绝对是个大麻烦。它会成为提示：快吃我！我知道，只要篮子还在，我迟早会忍不住大吃一顿。玉米片将第一个被吃掉，然后是花生。于是，我问自己如何才能阻止这种行为发生。削弱动机？不可能，我超爱吃咸味零食。加大难度？或许可以。我可以要求前台抬高零食售价，或者干脆把它们从房间里撤走。但这样有些小题大做。于是，我选择了消除提示。我把这个满载诱惑的篮子放到了电视柜最底层，然后关上了柜门。我知道篮子还在房间里，但这些威胁已经不会再冲我大声喊叫“快吃掉我”了。第二天早上，我就会忘记这些咸味零食。很高兴地告诉大家，我在奥斯汀待了3天，一直没有打开过那个柜子。

我通过消除提示成功阻止了吃零食的行为。如果这样做不奏效，那我还可以再试试调整其他行为要素，但从提示入手进行行为设计确实是最容易的。

五、【I】拆书家讲解引导

感谢伙伴们给我的反馈，我看到各位伙伴已经读完了。

【What】拆页中提到的 “提示消除法”，是行为设计里一种简单有效的方法。它指的是当遇到可能引发不当行为的触发点（也就是 “提示”）时，通过将这个提示从视线中移除、减少视觉刺激的方式，降低不当行为发生的概率，帮助我们更好地实现目标（比如作者案例中的 “坚持健康饮食”）。

【Why】为什么要选择 “提示消除” 来调整行为呢？从行为设计的逻辑来看，影响行为发生的核心要素有提示、动机、能力。其中，动机受个人喜好、情绪等影响，很难快速改变（比如作者超爱吃咸味零食，短期无法削弱这个动机）；能力则和行为本身的难易程度相关（吃零食本身很容易，加大难度还可能小题大做）。而 “提示” 是最容易调整的要素 —— 只要改变提示的呈现方式，就能直接减少
不当行为的触发，不需要消耗大量意志力，也不会给生活带来额外麻烦，所以从提示入手调整行为，效率更高、更容易坚持。

【不这么做的坏处】
从拆页中我们能看到 “提示消除” 的威力，先说说不这么做的坏处：平时大家遇到零食诱惑，通常会靠 “意志力硬扛”，比如反例 “看到茶几上的零食篮，告诉自己‘不能吃’，但越克制越想吃，最后还是忍不住吃了，打破健康计划”；而正例就是作者的做法 —— 直接消除提示。这样既不会挑战自己的意志力，还能避免不想做的行为，可以无痛实现行为目标。

【预防异议】
可能有伙伴会问：“就算把零食藏起来，我还是知道它在那儿，有用吗？” 这里要说明，提示消除的核心是 “减少视觉刺激”，比如你知道零食在柜子里，但看不到就不会频繁想起，冲动自然会降低，就像我们手机里的游戏 APP，不删除但放到文件夹里，打开的频率会明显减少。

【How】
文中给的建议是当面临某类难以抗拒的不当行为时，优先从 “行为提示” 入手，通过主动隐藏、移除或隔绝触发行为的视觉线索，降低行为发生。

为了便于实施，我梳理了片段里作者的一系列行为，把作者提到的“消除提示”细化为了以下三个步骤：

【细化行动步骤】
第一步是 “识别关键提示”—— 找到引发不当行为的触发点（这里是 “茶几上的零食篮”）；
第二步是 “判断调整可行性”——共2个步骤能力上 “吃零食很容易”、动机上 “想吃零食的欲望强”，只有提示可调整；
第三步是 “执行消除动作”—— 把零食篮藏到视线外（电视柜底层柜子）。

（举个更贴近生活的例子）：
我遇到过跟作者类似的挑战，但挑战我的不是酒店里的零食，而是手机——我总是在临睡觉前放不下手机。
我发现，关键提示就是手机本身：手机只要在眼前、在手边，好像就是在提醒我把它拿起来。
然后我分析了下调整的可行性，能力上，拿起手机很容易做到，而且看手机的动机非常强，这两项都不容易调整。
所以，我选择了“消除提示法”。我执行的消除动作是把手机放到客厅充电。

【Where】“提示消除法” 适用于所有 “因视觉提示引发不当行为” 的场景
但要注意，如果不当行为的触发点不是视觉提示（比如因情绪低落想吃东西，触发点是 “情绪” 而非 “食物本身”），那 “提示消除法” 的效果会有限，这种情况就需要结合其他行为调整方法一起使用。

现在请大家回想过去 1 个月，有没有 “因为身边有提示，导致自己做了不想做的事” 的经历？比如 “看到办公桌上的糖果就吃了，本来想控制糖分”“看到沙发上的遥控器就打开电视，本来想看书”。

请每组选一位伙伴分享 1 个具体例子，分享时说明 “是什么提示、引发了什么行为、结果如何”，每人分享 1 分钟，之后我们一起思考 “如果再遇到，用提示消除法该怎么做（A1+）”。

好，接下来我们请蔡飞分享下

【学习者案例分享】

蔡飞：因为我之前上上个礼拜六下午，本来我是准备在手机上的微信读书看一下书的。然后我就拿着手机看了半个小时的时候，噔一下抖音，给我弹了个弹窗，然后就开始刷抖音，过一会儿发现一个半小时过去了，我今晚2个小时能看的，书，只看了半个小时。剩下一个半小时都在刷抖音。

我：非常好。那这个例子也是非常的典型，和我们这个拆页中的这个零食栏引发的，这个叫零食栏引发的吃零食的场景完全是对应的，对吧？那么如果再遇到这种情况，我们的做法可以是什么呢？蔡飞可以说一下吗？

蔡飞：关闭这个抖音推送，后面我在微信读书看书的时候，就不会有其他东西弹出来了。

我（回应）：好的，非常好。和我们菜叶中从行为提示入手，对吧？通过把这个抖音卸载是吧？然后降低去看其他的这个可能性是吧？好，非常好，那说明你已经掌握了这个技能了，是吧？

过渡语及学习目标二

刚才我们学会了用 “提示消除法” 调整自己的行为，比如控制吃零食、减少刷手机，但生活中还有 “他人干扰我们” 的情况，比如飞机上孩童踢座椅、图书馆有人吵闹，这时该怎么解决呢？接下来我们就通过第二个拆页，学习用 “动机引导” 解决这类问题。第二个拆页的学习目标是：运用 “动机引导” 思路，为 “图书馆被他人干扰” 场景设计 1 个具体解决方案，我们先从拆页中找方法

给大家 2 分钟阅读时间，重点关注 “作者是如何通过调整动机，让小孩停止踢座椅” 的方法，尤其是 “互惠法则” 的应用。现在开始。

几年前，我有一次乘坐飞机遇到一个精力旺盛的小孩，他就坐在我后面。他的小脚不停地踢我的座椅靠背。我知道他多半会从起飞一直踢到降落，毕竟他还是个孩子。趁飞机还没起飞，我问自己能不能做点儿什么来制止或减少他的这种行为。

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。其次，考虑能力。我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？

我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

我的电脑包里有一个黄色的笑脸按钮。我从包里掏出了按钮，拿给这名小乘客和他的父母看。“嗨，”我说，“我想把这个笑脸按钮送给你。我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母则对我报以真诚的微笑。这次飞行很顺利，没有人再踢我的座椅，我还结交了几位朋友。各自领完行李后，我们挥手道别。

五、【I】拆书家讲解引导

感谢伙伴们给我的反馈，我看到各位伙伴已经读完了。

【What】​

拆页二“通过互惠法则调整动机”，是基于福格行为模型的一种实用人际行为引导方法。它指的是当遇到他人不当行为（如小孩踢座椅），且无法通过调整 “提示” 和 “能力” 来改变时，借助 “互惠法则”（即传递友好善意，引发对方回报心理），引导对方主动改变行为，从而达成自身期望（如制止踢座椅，维持舒适环境）。

【Why】​

为什么选择 “调整动机” 来解决他人不当行为问题呢？从福格行为模型来看，行为的发生依赖提示、动机、能力三大要素。在拆页场景中，“提示” 是小孩自身的无聊、好动等内在因素，我们无法清除；“能力” 是小孩控制腿部动作的能力，受年龄限制难以快速提升。而 “动机” 是可引导的 —— 通过传递善意（如送小礼物）触发互惠心理，让对方从 “无意识踢座椅” 转变为 “主动不踢座椅”，这种方式无需强硬对抗，既能避免冲突，又能高效达成目标，还能维护良好的人际氛围，比指责、抱怨等方式更温和有效。

【不这么做的坏处】

先说说遇到他人干扰时，不调整动机的坏处：通常大家会 “直接指责或抱怨”，比如 “对踢座椅的小孩说‘别踢了，烦不烦’，结果小孩家长不高兴，还和你争吵，问题没解决反而闹得不愉快”；而作者用 “送玩具 + 提需求” 的方式，通过互惠法则引导动机，可以顺畅地调整对方的行为而不引起不愉快，从而以温和的方式达到目的。

【预防异议】

可能有伙伴会疑问：“如果我没带小礼物，或者对方不接受礼物，怎么办？” 其实互惠法则的核心不是 “送具体礼物”，而是 “传递友好善意”，比如没礼物时可以说 “小朋友，你刚才画画很认真（先肯定），如果能不踢座椅，叔叔 / 阿姨就能安心看书啦”，用肯定代替指责，同样能引导对方动机。

【How】

我们把作者的做法细化成 3 个可复制的步骤：

第一步是 “分析行为要素，锁定调整方向”—— 先对照福格行为模型，判断 “提示”（小孩内在的无聊、好动）是否可消除（不可消除）、“能力”（小孩控制踢腿的能力）是否可调整（难调整），最终确定从 “动机” 入手；

第二步是 “选择动机引导方式”—— 结合场景选择温和的互惠方式，比如作者从包里拿出笑脸按钮作为小礼物，传递友好态度，为后续提需求铺垫；

第三步是 “清晰表达期望，明确行为目标”—— 在传递善意后，直接、温和地告诉对方期望的行为，比如作者明确说 “希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅”，让对方清楚知道该如何回应善意。

【Where】

“通过互惠法则调整动机” 适用于所有 “他人不当行为难以通过调整提示、能力解决” 的人际场景，

但要注意，如果他人不当行为是故意为之（比如有人故意挑衅、制造麻烦），触发点是 “恶意” 而非 “无意识或能力不足”，那 “通过互惠法则调整动机” 的效果会有限，这种情况就需要结合明确制止、寻求第三方帮助等方式一起使用。

【案例】

最近，我们办公室来了个伸手党同事，工位就坐在我旁边。他总来借我的笔，每次借走后要么忘记还，要么还回来时笔芯快用完了，我自己经常陷入 “想用笔却没笔” 的窘境。我知道他这样做蛮自然的，毕竟大家都很熟悉。有次上班时，趁他还没到办公室，我想了下能不能做点什么来避免或减少他借我的笔

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。想解决这个问题，但又不想因为小事让同事尴尬，同事之所以借笔，是他有书写的需要，这种提示，我能消除它吗？不能，我无法消除同事的书写需要。其次，考虑能力。我可以加大他借笔的难度吗？不能，因为他抬头就能看到我，张口就能说出借笔这件事。

所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种礼貌而不尴尬的方式让同事少借我的笔，导致我自己没笔用的状况呢？

我决定使用互惠法则。大家是同事嘛，借用时有借用的心态；赠送时又会有赠送的心态。同事总借笔，核心是 “自己没有顺手的笔”，如果能帮他解决 “有笔可用” 的需求，他自然就不会来借我的笔了。我干脆把笔作为礼物送给他。礼尚往来的习惯有助于他考虑我的处境。这是我可以礼貌地影响他动机的方式。我决定试一试。

这次我买了几支笔。看到他来到办公室了，我把笔拿出来给他，跟同事说：“我上次买笔多囤了两支，这支送给你，笔芯是你常用的黑色。希望这支笔能时刻陪着你，拿取方便，这样你就不用总来我这儿借啦。”

同事接过笔后很感谢，心领神会，对我礼貌而略有尴尬地一笑。之后果然再也没借过我的笔 —— 既解决了借笔不还的问题，又没伤和气，这和作者 “选择最优方案解决问题” 的思路完全一致。

五、【A3】促动参与2

现在给大家设定一个场景：晚上“小张在图书馆备考，旁边的同学小李一直小声打电话，已经打了 10 分钟，小张根本没法集中注意力，想让对方停止打电话或去走廊打”。

请每组围绕这个场景，用今天学的 “动机引导法”（比如互惠法则、善意表达），讨论出 1 个具体解决方案，讨论时要包含 “你会说什么、做什么，如何引导对方动机”，给大家 5 分钟讨论时间。

讨论结束后，每组伙伴我们可以进行简单角色扮演 ——1 人扮演小张，1 人扮演打电话的同学小李，演绎解决方案的沟通过程，每组演绎 2 分钟，其他伙伴可以补充建议。

好，讨论时间到，下面我们请蔡飞这组来演绎一下

【学习者案例分享】

蔡飞：好的，我们这组是宁宁扮演小李，我扮演小张，然后请张军老师客串一下图书馆管理员

小李（宁宁）：喂，干什么呢，有什么事快说，正忙呢！什么什么快说，我很忙的

小张（蔡飞）：管理员您好，我知道您是个很负责的管理员，您看能不能出面协调一下那边打电话的情况

管理员（张军）：我觉得这个好吧，既然你都说了，看到你的来求助，可能你真的需要帮助，你愿意来求助，我，我觉得也是对我的一种信任，我愿意去帮助你。我去跟这个同学打个招呼。

管理员（张军）：小李，我带你去我办公室打吧，我办公室宽敞还有茶叶。。。

我的反馈是：其实大家能够充分的感受到是非常好的去化解的这样的一个情况，对吗？对，就是其实这个演绎就是说是用到了这个拆页当中的一个动机引导的一个思路，对吧？我们先传递了理解，再去用，我可以提供我我我可以提供场所，让您去打电话，对吗？对，然后就是既尊重了对方，又有效的解决了这个问题，对吗？肯定比直接说，不要打电话了，更容易去接受，对吧？好的，最后他也委婉的提出了请求是吧？不要在这边打，我们换地方打。

六、【A2】催化应用2

现在请大家结合今天学的内容，思考未来 1 周内，你可能会遇到的 “需要调整他人行为” 的场景 —— 比如 “家人吃饭时总看手机，想让家人放下手机好好吃饭”“同事开会时总打断别人说话，想让同事等别人说完再发言”。

请每个人写下 1 个具体的应用计划，计划要包含 ：一是 “具体场景”（什么时候、谁、有什么干扰行为）；二是 “具体做法”（你会用什么动机引导方法，说什么、做什么）；

给大家 2 分钟书写时间，写完后可以和组内伙伴互相分享，说说自己的计划是否可行，互相提提建议，分享时间 3 分钟，之后我会邀请 1-2 位伙伴全班分享。

好，时间到，我们请宁宁老师来分享下

【学习者案例记录】

宁宁：因为刚好想到中午的时候，就小孩子会玩手机的。这个场景就是周末的话，大家家长就都比较讨厌小孩子，一直玩手机。就一直玩，那怎么样去呢？根据消除能力和动机的话，那消除肯定是不可能。电子产品这么泛滥，不要他玩也不可能，这也是一种社交。

宁宁：那像那这样的话，它的难度好像貌似也不可能就是，因为你不知道他他也不知道玩什么，你或者说你给他设置密码，或者说你限制时间好像都不太是很正确的一个很好的一个做法。那关于动机的话。

我：就是你周末玩手机，周末玩手机这个场景吧。那你的具体做法是什么呢

宁宁：那我会看他，就是他为什么会一直在玩手机会和他去聊，为什么不玩手机呢？可能再看他在玩什么，那如果他在线，他在玩手机的时候，其实是也是在和线上的朋友在聊天。那通过这个行为，我去知道，他其实也是想要有这种同龄小朋友的互动，就是可以帮他你愿意投入的小朋友约你的同班同学。增加线上。那在线下的话，就是小朋友有接触，然后用完的话，他对手机其实就没有说那么对他没有那么短时间，没有了。

我：从动机入手先考虑他为什么会去想要玩手机。先表示理解，对吧？就是再通过去曰其他小朋友这种方式，然后这种对他来有利，对他来说是有利的，就是类似于一个互惠的原则，对不对？那最后就是提出请求，就是说我们能不要再玩手机了，跟小朋友一起出去玩儿是吧？好，非常好的一个解决方法。

我：好的，就是我们碰到的问题，可能也会是有多种多样的，对吧？但是我们今天学到的就是说，首先我们会对这件事儿先表示，虽然不认同，但是我们可以先表示理解，对不对？然后散发出你的善意，对不对？最后然后提出你的要求，按这个模式来走的话，我觉得肯定比你非常生硬的跟他去沟通，效果要来得好。

我：不管是什么样方式，可能面对不同的人，你需要的方法可能不一样，对不对？

七、结束语

今天我们拆解了《福格行为模型》，核心学会了两个方法：一是用 “提示消除法” 调整自己的行为，比如藏零食、放手机，不用意志力硬扛；二是用 “动机引导法” 解决他人干扰，比如用互惠法则传递善意，友好提需求。

其实行为改变的关键不是 “逼自己或指责他人”，而是找到模型中可调整的要素 —— 就像拆页中的案例，找对提示和动机，问题就能轻松解决。希望大家未来 1 周内，就把今天写的（ A2） 计划用起来，真正让行为设计融入生活。今天的拆书就到这里，谢谢各位伙伴的参与！