开场：
一、自我介绍、分组+学习目标
大家好，感谢大家来到我的2-3拆书过级活动现场。
今天我们要拆解的内容是《福格行为模型》一书中的拆页———如何找到你的“黄金行为”。
这是今天跟大家拆书的大致流程。
我先做个自我介绍，我是朱凌露，朱德的朱，凌云壮志的凌，露水的露。
从事风险管理师13年，公益活动践行者，还有一个新晋标签~一级拆书家。
今天我们要用福格焦点地图，精准捕捉黄金行为，实现开挂幸福人生。
为了后面方便大家的学习和探讨，我们先分个组，我们以前后为单位，分两组，并快速指定一位组长。（六人以上分为两组，六人以下分为一组）
二、图书介绍
【F】
本书的 “硬核卖点”是大佬背书：作者是斯坦福大学的行为设计学 “开山鼻祖” B.J. 福格，研究人类行为 20 多年，实打实的大佬！还带着 12 万人成功改变习惯，就问牛不牛？
内容超实在：把复杂的行为拆成一个个能量化、能设计的小零件，教你用 “微小习惯”+ 环境设计，轻松养成好习惯、改掉拖延症，方法简单到一看就会！
【A】
那这书凭啥能脱颖而出？
首先反套路玩法：不像其他书老喊 “坚持就是胜利”，这本书直接告诉你：别硬扛！从环境和行为设计入手，不用咬牙自律也能养成习惯。
其次“微小习惯” 绝了：独创 “锚点 + 微行动” 模式，比如 “每天刷完牙后做 3 个深蹲”，把习惯门槛降到最低，想失败都难！
最后案例超接地气：不管是打工人提升效率、健身党管住嘴迈开腿，还是普通人想自律生活，书里都有现成的实操方案，直接抄作业！
【B1】
哪有伙伴问了我读了这书，能得到啥？
首先让我们学会用科学方法分析自己的拖延、摆烂行为，彻底告别 “三天打鱼两天晒网”
其次掌握 “行为设计” 神技能，把健身房搬到家门口、把学习资料放在眼皮底下，让好习惯自己找上门！
最后能让我们不再疯狂内耗自责，用温和的方式慢慢变好，生活掌控感直接拉满！
【B2】
这次让我们跟着拆页方法，快速列出想改变的行为，还能精准找到 “黄金行为”—— 就是最容易坚持、效果最炸裂的关键行动！不用自己瞎摸索，直接抄作业，找到最适合自己的改变方案，轻松逆袭不费劲！
大家期待吗？那就请大家用1分钟看下拆页，完成举手示意我即可。
完成这些过程后，这些行为会分布在焦点地图的各个位置（如图2-9所示）。
图2-9 焦点地图-探索行为选项
绘制焦点地图的整个流程只有几分钟，我很快就找到了自己的黄金行为：一个单次行为（安装遮光窗帘）以及3个我可以转化为习惯的行为（晚上7点以后，将手机设置为静音模式、每晚打开我的白噪音机、晚上把米莉关到笼子里）。
焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。那么，要选择哪些、排除哪些呢？右上方的那些行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧。
看着右上方的那些黄金行为（如图2-10所示），我觉得很吃惊，这并不是因为整个过程完成得有多快，而是我感觉自己用对了方法。为了睡得更好，我已经苦思冥想了好几星期，但这个问题似乎无解。在现代社会，睡个好觉有时很困难。但我在明确了自己的愿望并考虑过可行性后，突然就找到了具体又容易做到的行为。它们可能不是什么富有创意或全新的点子，但它们是我会做出的行为。我知道我——现实中的我可以做到。这些黄金行为让我有一种顿悟：“我肯定能做到，我以前怎么没想到呢？”我不是唯一一个对匹配过程有这种反应的人，每当我和我的学生、客户一起应用焦点地图方法时，都会有很多顿悟时刻。
图2-10 焦点地图-找到黄金行为
完成单次行为并养成新的习惯后，只用了一星期，我的睡眠质量就有了很大的改善。之前，我总是因为担心办不好会议而失眠，我甚至开始讨厌上床睡觉，这让我感觉像是在上战场。但我做出了改变，现在，我能睡得更好，而且恢复了以往乐观的心态，还完成了许多艰难的工作，会议最终非常成功。这得感谢我的焦点地图和行为设计。
四、【I】拆书家讲解引导
好的，我看到大部分伙伴已经读完了。没有读完也不要紧，接下来我会再详细讲解。
【What】
本拆页讲到作者用焦点地图列了一堆改善睡眠的行为对吧？那现在就是给这些行为 “找位置” 啦！
【Why】
焦点地图能通过“影响度”和“可行性”两个维度，帮你从众多行为中精准筛选出既有效又易执行的黄金行为，避免盲目尝试，提高行动效率。
【How】
其实说起来复杂，做起来简单，我们可以分三步
1.细分类：按 “对目标影响大小” 和 “自己能否做到”，给相关行为分好类；
2.强锁定：从中挑出 “影响大且能做到” 的 “黄金行为”；
3.死里磕：盯着这些行为死磕，目标自然能达成。
【Where】
适用场景
个人习惯养成（如健身、阅读等需持续执行的行为）
职场目标落地（如提升沟通效率、优化工作流程）
团队行动规划（如推进项目、改善协作模式）
解决具体问题（如减少拖延、改善亲子互动）
不适用场景
突发紧急事件（如危机处理，需快速决策而非筛选行为）
创造性任务（如艺术创作，过度框架可能限制灵感）
单一选项情境（如只有一种可行方案，无需筛选）
情感类困扰（如人际关系矛盾，需共情而非行为筛选）
【细化行动步骤】
1.用焦点地图快速筛选行为（几分钟完成）
先列出所有相关行为，如改善睡眠的装遮光帘、定时关手机等。
再用含高 / 低影响区、能 / 做不到区的框架分类：作用大的进高影响区，反之入低影响区；能坚持的放能做到区，做不到的归做不到区。几分钟即可理清。
2.从结果中确定黄金行为（含单次和习惯类）
黄金行为在高影响区与能做到区的交叉处。
单次类如 “装遮光帘”，一次完成且有用；习惯类如 “7 点后静音手机”，需长期坚持且有效。
像减肥时，“每天走一万步” 符合条件，是习惯类黄金行为，排除 “跑十公里”（做不到）、“吃沙拉”（影响低）。
3.锁定右上方行为，排除其他行为
锁定地图右上方（高影响 + 能做到）的行为，如改善睡眠的 “装遮光帘” 等，以此为核心。
排除其他区域行为：高影响但做不到的先放一边，低影响的不必多投入。
专注执行锁定行为，即可从混乱行动转向精准达成目标。
五、【A3】促动参与
各位伙伴，接下来进入最有意思的实战演练环节！咱们学了福格焦点地图找黄金行为的大招，现在就是检验成果、现学现用的时候！
现在大家不管女士还是男士都特别在意自己身体健康和外在形体形象，我给大家准备了一个超真实的健康管理场景：组员小丽，女，35岁，身高160CM,体重75KG,两娃，平时上班，周末和平时晚上需要带娃做家务，一直想减肥，回到年轻时55KG的体重，试过无数方法都失败，我们如何通过锚点 + 微行动设计她的瘦身计划？
我们按照前后两组进行的组队，来头脑风暴，用刚才学到的焦点地图工具， 画出行为矩阵、锁定黄金行为，帮小莉整理出解决方法。
讨论过程中，如果遇到卡点，可以随时举手
记住，这不是考试，没有对错！大胆开脑洞，把理论变成切实可行的实战方案！讨论5分钟，现在开始。
时间差不多了，每个小组是否已经完成？如果已经完成请派代表来，用1分钟分享你们的黄金发现。
【学习案例分享-小组讨论结果】
充足的睡眠、规律运动、中医调理、根据计算热量缺口调整饮食、抽脂
由于时间关系我们就不请另外一组分享了，如果有不同的意见欢迎做个补充我相信通过学习以及实践，大家一定已经掌握了用焦点地图快速找到自己黄金行为的方法了，是不是简单又好用？
六、总结
好的，今天的学习又到了尾声，非常感谢大家的热情参与和积极探讨，今天的拆页内容，手把手教我们用福格焦点地图快速定位黄金行为！找到撬动改变的支点，把健身、学习、搞钱这些大目标，变成每天顺手就能完成的小行动，轻松实现开挂幸福人生。谢谢大家的聆听！
