行为“容易做”的设计流程：

1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？

有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。

没有？也继续下一个问题。

2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？

有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。

没有？下一个问题。

3．你能缩小行为的规模吗？能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。

不能？下一个问题。

4．你能找到你的入门步骤吗？

能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。

不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。

让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长，而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。很多微小的植物，只要每天浇几滴水就能存活。对习惯来说，也是如此。我偶尔也会有不太想用牙线洁牙的时候，每当这时，我就会让自己至少清洁一颗牙齿。而且关键是，我从来不会因此而感到自责，因为我知道这足以让我坚持这个习惯。多数时候，我都会清洁所有牙齿，而不会三天打鱼两天晒网。生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况。我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。

好的，我看到大部分伙伴已经读完了。没有读完也不要紧，我接下来会详细详解。

【what】定义行为设计流程：

让行为“容易做”的设计流程是一套通过分析动机和能力，将复杂行为拆解为可执行步骤的方法。

【why】意义与必要性：

若不使用此流程，人们在培养习惯时常陷入 “盲目行动” 困境。以挑战半程马拉松为例，当缺乏对自身状态的评估时，可能在身体疲劳、训练不足的状态下强行参赛，或因高估自身能力盲目追求配速，导致膝盖损伤、体力透支，甚至产生对长跑的恐惧心理，最终放弃目标。​

【how】步骤详解（结合福格模型）：

  1. 检查动机水平：是否有动力学习新技能？

以跑步为例，检查动机时，可以深入思考跑步意义：不仅为半马，更为提升精力应对生活，这个强烈动机成了新起点。

  2. 评估工具/资源需求：是否有动力获取辅助工具？

对于跑步这件事来说，发现旧运动鞋易脚痛且缺记录工具，于是买了专业跑鞋和带记录陪跑的手表APP，降低身体不适感并增强跑步的动力。

  3. 缩小行为规模：能否将行为拆解为微小步骤？

对于长距离跑步来说，不再是挑战5公里，目标改为每天只穿上运动装备出门。微小到毫无压力的目标，让我再忙也能完成。

  4. 寻找入门步骤：能否从最简易的行动开始？

对于跑步来说，入门可以不是跑步。可以从快走开始练习，专注呼吸姿势而非速度

随着信心增强，我常在完成1分钟快走后多跑几分钟。体能逐渐提升，从最初快走，到轻松慢跑3公里，甚至开始备战半马。科学方法终将失败转化为持续习惯。

【where】适用边界：

适用：当我们想将抽象目标（如“坚持运动”）转化为可持续习惯时。

不适用：若我们动机极低且拒绝任何微小行动，需先解决动力问题。

异议：“微习惯无用论”

回应：“比如你想每天做20个俯卧撑（动机），但常因体力不足放弃（能力问题）

【A2】分步催化1

让我们想象一下在某一天和几个许久未见的朋友围坐在一起，话题从工作日常，转向了各自的生活状态。此刻，你看到多年未见的好友精神焕发，脸上洋溢着自信且满足的笑容。会不会触动你的心思，能不能触动你开始一个人生全新改变的行动？

请大家设想一下在未来一个月内，你最希望做的一个行动。我们具体设想一下，这是一个什么行动？你期待的结果又是什么？

请大家小组内分享你的情境，现在开始。

好，时间到，我看大家讨论的蛮热烈的，下面请金莲老师分享下她的场景。

【学习者案例分享】

金莲老师：我想做的事情，我就是说你发现他的变跟之前的变化很大。对，然后我就非常有兴趣，我就说最近都在干什么，干了些什么事情，然后自己的这个精神状态，就是为什么面貌非常的好。我也想向他取取经，让他给我分享一下他的个人的一些经验或者经历什么的。然后我就是想再看看结合我自身，按照他的这个模式去做一些改变。

好的，感谢金莲老师的分享。

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好，非常感谢金莲老师的分享。然后我们讨论下一个问题，就是请大家去设想一下，在未来的一个月内，你最希望做的一个行动是什么？我们具体的去设想一下这个行动。然后以期待的结果又是什么？对，就是我们一直想去做一些改变的，或者一直想去达成的，但是一直没有达成的这样的一个目标。

我们可以仔细考虑一下，就在这一个月的时间，未来的一个月的时间。我们大概花2到3分钟的时间，我们小组里先分享好吧，然后觉得有特别好的，也可以推荐一下给大家去做一些分享。

好，我们先讨论到这儿先讨论到这儿。我会请伙伴分享一下，你接下来需要未来的一个月想要改变的这个行为是什么。

【学习者案例分享】

金莲老师：像我这种时间比较紧张的人，希望能有时间下楼散步

可以运动，对吧？这是运动。好好，我们来想象一下，我们首先来看一下，因为刚才几个伙伴分享了他的一些要完成的一个行为，对吧？那我们看一下，首先我们来检查一下我们的动机水平是否有这个动力去学习新的技能。包括金莲老师说，健康方面，我一定要去运动起来，对吧？

【A2】分步催化2

所以我们来看一下

1首先检查动机水平，是否有动力学习新的技能

2我们评估下工具或者资源的需求，是否有动力获取辅助工具

3缩小行为规模，看能否将行为拆解为微小的步骤，小到立刻就能做到，如穿上运动鞋

4寻找入门步骤，看能否从最简易的行动开始，如穿上运动鞋，走出门

以此为参考。我们借助过往的经历来做下以后的具体计划

小组内相互分享并选择一位代表发言。

【学习者案例分享】

各位好，我是本组代表蔡飞。刚才我们围绕新技能学习计划交流后，总结了几个关键点：
首先，大家都明确了学习动机——比如有人想提升工作效率学Excel，有人为兴趣学手绘，这份内生动力是基础；
其次，工具资源上，我们计划分工找免费教程、凑基础材料，降低准备门槛；
最关键的是拆解行动：比如学手绘从“每天画一根线条”开始，学Excel先“打开软件熟悉界面”，小到抬手就能做；
入门步骤也定了，像想运动的伙伴，就从“穿运动鞋走下楼绕小区一圈”启动。
接下来我们会按这个节奏互相督促，先把小行动落地～谢谢大家！

总结

非常感谢大家的热情参与和积极探讨，今天的学习又到了尾声，今天我们通过拆页学习到了如何让行为变得容易做到，因为我们追求的不是完美，而是持续，也希望大家能够通过今天的学习，在生活上和工作上有所帮助。谢谢大家的聆听！