2分钟时间大家阅读下拆页，关键词句已经有黑色标粗，阅读完的小伙伴请抬头示意我一下。

拆页1 选择你的角色

我坦白，我曾经沉迷于《魔兽世界》。

这是一款以面向书呆子而闻名的线上角色扮演游戏。首先要选择一个角色，术士、战士、圣骑士或者其他角色，然后开始探索艾泽拉斯的奇幻世界。你与其他玩家组成团队在世界各地飞行，杀死恶魔，升级武器，享受人生。

为什么《魔兽世界》会让我如此着迷？作为一个14岁的孩子，没有什么比杀死怪物和完成任务更令人兴奋的了。如果说这个简单的道理解释了最初几个小时这个游戏为什么很好玩儿，但它可能解释不了为什么我花了几千个小时玩这个游戏。说实话，过了一段时间，这个游戏就不再那么有趣了，因为你能被派去拯救当地村民家里猫咪的好机会也就那么几次。

我越来越意识到，并不是《魔兽世界》的游戏机制让我如此喜欢它，而是它提供了逃避现实的机会。这个游戏提供了另外一个生动的世界，在这里你可以用一个魔法咒语杀死一群僵尸，或者驯服一条龙，然后骑在它的背上在空中飞行。更重要的是，这是一个你以某种角色进入的世界。在《魔兽世界》中，我从来不选阿里·阿布达尔这个角色，他是个有点书呆子气的学生，而且严重缺乏运动能力和自信心。我一直选塞法罗斯，一个高大英俊的血精灵术士，他身穿飘逸的紫色长袍，还指挥着一支恶魔大军。

游戏能让我们体验不同的角色，无论是在《魔兽世界》里选一个角色，还是和同伴在广场上玩假扮游戏。这些角色让我们展示出自身另外的一面，从而使我们的体验更加有趣。当你扮演不同的角色时，就开始冒险了。

而这种“冒险”并不要求你做一些出格的事：选择你的“角色”并不意味着你要在一夜之间改变自己的个性。实际上，它意味着找到与你最能产生共鸣的游戏，然后选择一个合适的角色来体现你的个性。

斯图尔特·布朗博士职业生涯的大部分时间都在研究游戏心理学。他与来自各行各业的5000多人讨论了游戏对他们的意义。他发现，我们大多数人都倾向于选择一种或两种特定类型的角色扮演。通过找到那些最能与我们产生共鸣的角色，我们开始展现自己的“游戏人格”，从而产生一种冒险感。布朗博士通过研究提炼出的8种“游戏人格”：

1.收集者，喜欢收集并整理东西，喜欢寻觅珍稀植物，在档案馆或旧货销售市场搜寻东西。

2.竞争者，喜欢游戏和运动，享受竭尽全力去赢的感觉。

3.探索者，喜欢到处闲逛，通过徒步旅行、自驾游和其他冒险活动去发现新地方和新事物。

4.创造者，喜欢制作东西，每天可以花上几个小时画素描、画油画、制作音乐、做园艺等。

5.故事讲述者，具有丰富的想象力，并能利用自己的想象力给别人带来愉悦感。他们喜欢写作、舞蹈、戏剧等。

6.搞笑者，努力把别人逗笑，他们可能通过表演单口相声、即兴表演，或者搞一些恶作剧来把你逗笑。

7.领导者，喜欢计划、组织和领导别人，可以胜任多种角色，包括指挥表演、经营公司、从事政治社会宣传。

8.运动者，喜欢体育活动，如杂技、体操和自由跑。

要做到带着游戏的冒险精神对待工作和生活，第一个办法就是：反思一下你最认同这些角色中的哪一个，然后试着代入那个角色来处理你的工作。如果你是“爱讲故事的人”，可能你就需要想办法把一项无聊的任务（比如写一封枯燥而逻辑化的电子邮件）变成一件让你觉得好玩儿的事（想办法把它变成一个故事，有开头、中间和结尾，也许还有一个意想不到的转折）。如果你是“创造者”，这可能意味着你需要把单调的任务（比如填写无趣的表格）转化为表达自我的机会（将其转化为视觉美观且便于理解的信息图）。

找到并探索我们的游戏人格可以帮助我们找回童年时的一些冒险精神——那时的我们，快乐是常态，而不是例外。这种精神依然与我们同在。正如斯图尔特·布朗所说：“记住游戏的意义，使它成为我们日常生活的一部分，这可能是通往自我实现之路最重要的因素。”

【过渡语】好的，大家都看完了，接下来我们一起学习这个拆页内容。

【WHAT】

想象一下，当你接到一个枯燥的任务，比如写周报、填表格，或者参加凑数会议时，你的第一反应是什么？是不是提不起劲、心不在焉，糊弄一下？

拆页告诉我们一个能让这些日常任务变得有趣起来的神奇方法—选择游戏人格。不是COSPLAY，而是一种高级的思维转换工具。

布朗博士通过5000多人的大样本研究，总结了8种核心的游戏人格：收集者、竞争者、探索者、创造者等。

在面对任务时，我们可以有意识的挑选最能帮助我们的人格面具，用这个角色特有的视角和方式来应对挑战。

你不需要改变自己，只要发现并放大你本身就拥有的特质，顺着自己的天性做事就会得心应手。

【WHY】

为什么“选择角色”能提升效能？因为枯燥的任务之所以让人抗拒，不是任务本身难，而是它和你的天性不匹配。

当工作方式与你天然的游戏人格一致时，大脑会释放多巴胺，进入“心流”状态，不仅不累，反而越做越有劲。

举个例子：我有个同事，她每个月都要给客户出数据报告，如果只是机械的填写excel表格数据就会很枯燥，她把自己变成“创造者”，做成数据看板、数据驾驶舱，用色彩和排版表达逻辑，就变成了创作。客户就会很喜欢。

本质上不是任务变了，而是和任务的关系变了——从“我必须做”变成“我想这样玩”。

【不这么做的坏处】

【大家通常的做法】

面对枯燥的任务机械的完成，导致效率低下且容易疲惫，长期如此还会消磨工作热情。任务本身没有变化，但人的心态被重复压制，最终形成拖延和抗拒的恶性循环。

【我的反例】 【意译案例结合在这个部分中】

我坦白，我曾经对做周报这件事深恶痛绝。

那是一份再普通不过的行政工作：每周五下午，把过去五天的工作流水账填进公司统一的模板里——项目进度、会议记录、待办事项……一行行复制粘贴，像在给机器人写日记。

为什么我会坚持写下去？是因为“老板要看”。为了应付检查，敷衍了事，甚至拖到周一早上再补。

直到我开始用角色代入的方式，发现写周报这个工作变得开始有意思了，我反而每周五都主动、甚至有点期待写周报了。

【我的做法 HOW】三步应用“选择你的游戏人格

一：对号入座——识别并选择游戏人格

在8种人格中选一个：哪一个让我觉得最有共鸣，最想代入？

二：情景代入——当面对任务时，问自己一个神奇的问题

“如果我现在是【XXX角色】，我会如何完成这个任务？”

三：行动转换——按照角色的方式去行动。

【反例变正例】用故事讲述者的角色去完成周报，主动创造，乐趣大幅提升

不是周报本身有多吸引人，而是我给它加了一个“角色”。

我不再是“小透明”——那个在办公室默默无闻、开会不敢发言、总觉得自己不够格的新人。

我变成了“项目观察者”——一个冷静、敏锐、像纪录片旁白一样的叙事者。

我开始把周报写成一段有起承转合的故事：

“本周，我们在‘客户需求风暴’中稳住了阵脚；周三的跨部门对齐会，像一场外交谈判，虽未达成全面共识，但成功避免了冲突升级；最令人振奋的是，新上线的功能获得了首位用户的积极反馈——这或许就是我们期待已久的破局点。”

这份周报不再是任务清单，而变成了“工作纪实短片”脚本。

有时我甚至会配上一条内部俏皮告知：“本期《职场前线》已上线，欢迎收看。”同事真的会点开看，还会留言：“这周你写得比上期更带感！”

慢慢地，我不只享受写周报的过程，也开始用“观察者”的视角去参与日常工作——开会时想：“这个场景值得记录”；遇到问题时想：“这会成为下一周的转折点吗？”

原本机械重复的记录动作，因为角色的加入，变成了有叙事感、有参与感的创作。

其实，工作本身没有变。变的是我进入它的方式——

当我以“故事讲述者”的身份去完成任务，枯燥的表格立刻有了温度，而我也从“被迫做事”的状态，转向了“主动创造”的状态。

不需要改变任务，只需要选择一个更像自己的角色，去玩好这场属于成年人的日常游戏。

A1 激活经验

回忆一下，在过去的2周中，你在做一个自己不喜欢又枯燥的任务的时候，比如写周报、参加一个无聊的会议，或者做那些不得不干的家务，当时是一种什么样的感受和体验？

以后再遇到类似的事，试着在8个游戏人格中找一个自己感兴趣的角色，代入人格设想一下你会做些什么让这个任务的过程变得有趣、高效。

小组内分享4分钟，请一个小伙伴分享。

学习者案例记录： 马上又要写年终总结，就几件重要的事情罗列一下，没有太多新意，但又不得不写。打算回去尝试用故事讲述者的角色试下。

总结+反馈：谢谢这位老师的分享，流水账的形式做一年的总结，写的时候没意思，阅读者也看不出太多价值。用故事讲述者的方式来看自己这一年的成绩，起承转合，有情节又有趣。

【两个拆页的连接】

通过拆页1 ，我们让最平凡普通的工作和事情变得好玩，充满能量；在真正做事过程中，还是会碰到一些阻碍，那用拆页2的方式来降低行动门槛，让自己更加容易的开始，两个片段之间是递进关系。

接下来，我们开始第二个拆页的学习。

拆页2的学习目标是：在遇到你感到有压力、想拖延的任务的时候，能够运用NICE四步法来设定目标，降低行动门槛，过程中注入更多的积极情绪，在追求目标的过程中，每一天都是充实、愉悦和有能量的。

给大家2分钟时间，一起来阅读下拆页2。

NICE目标

将目标转化为计划，第一步是设定目标。你可能知道“为什么”要做这件事，但如果没有明确最终目标，你很难知道如何达成目标。设定目标可能是件棘手的事。

早在1981年，华盛顿水电公司的顾问和前企业规划总监乔治·多兰在《管理评论》杂志上提出了SMART 目标概念：具体的、可测量的、可分配的、有意义的、与时间有关的。

随着时间的推移，无数其他缩略词也出现了，如HARD （用心的、生动的、必要的、有难度的）等。

所有这些缩写词都有一些共同点。首先，它们都强调了目标必须明确且可量化。无论是“具体的”还是“明确的”，它们所指的都是你的目标应该易于追踪和检查。

其次，它们都非常注重最后的结果：“可测量的”和“可观察的”等词，可以判断自己是否达到了理想的最终状态。

新一轮研究发现，虽然具体的、有挑战性的目标可以提高某些特定类型的人在某些特定任务方面的表现，但它们也可能带来意想不到的负面影响。

上述目标可能会使我们陷入“井底之蛙”的困境——当我们过于关注一个非常具体的最终目标时，我们可能会忽略其他关键因素，比如坚持自己的价值观。更大的问题在于，这种目标会对我们的内在动机产生影响：如果我们过度执着于一个目标，我们就会忽略某项任务可能带来的内在乐趣。2009年，哈佛大学、西北大学、宾夕法尼亚大学和亚利桑那大学的研究人员合作发表了一篇论文，题为《目标失控：过度强调设定目标的系统性副作用》，他们将目标的设定视为一种令人上瘾且具有破坏性的过程，是一种“处方药物”，而不应该将其看作一种“无害的、能增强动力的非处方药物”。

我并不是说所有的目标设定都不好，也不是说SMART目标都无效。对于某些类型的人和某些任务来说，它们肯定能起到激励的作用。但它们也有一些有害的副作用。如果你有拖延症，你可能会从另一种方法中受益。

我所青睐的方法并不执着于要达成一个外部结果或目的，而是强调创造一种让人感觉美好的经历，即NICE目标。

近期的（near-term）：近期目标确保我们专注于整个任务完成过程中我们需要立即采取的措施。这能帮助我们避免被最终的目标压倒。我发现，每天或每周目标是最有用的时间范围。

输入型的（input-based）：输入型目标强调的是过程，而不是某个遥远而抽象的最终目标。输出型目标注重最终结果，比如“年底前减重5公斤”，而输入型目标则注重我们此时此刻能做什么，比如“每天散步10分钟”“每天早上为我的小说写100个字”。

可控的（controllable）：我们希望把重点放在自己可以控制的目标上。可能你并不能真正做到“每天花8小时写小说”，因为要实现这样的投入，必须有许多外部因素共同起作用。设定一个真正可控的目标（比如每天分配20分钟来做这件事）要现实得多。

激发活力的（energising）：我们已经讨论过很多使我们的项目、任务和日常事务更能激发活力的原则和策略。有没办法将“玩”“权力”和“人”这三种能量源融入你为自己设定的目标中呢？

你甚至可以把SMART目标作为你的长期目标，而把NICE目标作为当前的目标。这样做的结果是，你制定的目标既会让你感到动力满满，又能让你感觉心情好，从而使效率更高。而且即使没有实现这些目标，你的生活也不会因此毁掉。

【WHAT】

我们很多人都曾为自己设定过目标，比如“减肥10斤”、“读完20本书”。但可能也都有过这样的经历：目标立下时雄心万丈，执行过程中却痛苦挣扎，最后因拖延或放弃而充满挫败感。

拆页跟我们分享了一个突破我们以往认知的一个目标管理工具，NICE目标。这个工具的特点是关注我们在实现目标过程中的感受，保持良好的情绪，能够将目标的实现过程坚持到底

什么是 NICE 目标？

NICE 目标是一种以过程为导向、情绪友好的目标设定方法，由四个关键维度组成：

N -Near-term（近期的）：聚焦当下，设定每天或每周可执行的小目标，避免被遥远的大目标压垮。

I-Input-based（输入型的）：关注“我能做什么”，而不是“我要达到什么结果”。比如“每天写100字”，而不是“写出畅销书”。

C-Controllable（可控的）：只设定自己真正能掌控的目标（如“每天专注20分钟”），而非依赖他人或外部条件（“获得10万粉丝”）。

E-Energising（激发活力的）：让目标本身变得有趣、有能量，让你在做这件事时感觉更好。

NICE目标不是逼你必须成功，一定要实现最终的目标，而是帮你“愉快开始”，享受过程。

【WHY】我什么需要NICE目标呢？

因为传统的 SMART 类目标（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）虽好，但容易带来三个问题：

结果导向，忽略过程：

当我们死死盯住一个具体、可衡量的最终结果时，我们可能会忽略其他重要因素。比如过度关注“年底减重10公斤”，有可能出现不健康的减肥方式，为减肥而减肥，忽略了“健康生活”的真正价值，我们变成了实现目标的机器，却失去了全局观。

扼杀内在动机：这是最核心的问题。如果我们过度执着于一个外部结果，就会忽略任务本身可能带来的乐趣和意义。

导致拖延和焦虑：一个宏大、遥远且不可控的结果，会给我们带来巨大的压力。一想到“要写一本10万字的书”，我们就感到畏惧，于是迟迟无法开始。不确定性（不知道能否完成）和恐惧（害怕失败）这两个障碍被瞬间激活，拖延就成了自然的逃避方式。

高效能需要靠“在做事时感觉良好”长期坚持，不是靠“咬牙完成任务”。

NICE 目标可以保护你的情绪能量、降低启动门槛、重建对目标的积极关联。

【预防异议】NICE法则在使用过程中可能出现的问题

有可能出现的最大问题是过程与最终成果脱节

1、混淆“输入型”与“逃避型”——用过程掩盖结果逃避

表现：把“每天写100字”当作目标完成，但长期回避修改、投稿、反馈等“困难环节”，陷入“虚假努力”。

解决方案：建立“过程-成果”连接桥，确保日常行动与宏观方向一致。

如果三个月后我还是只写100字/天但从不推进，问题出在哪？——是怕被批评？怕失败？还是根本不想出版？”

2、可控性滑向“自我设限”——用“现实”合理化低标准

表现：害怕失败，把目标压得过低（如：每天只做“每天只写100字”），短期易启动，长期无成长感。

解决方案：启动靠NICE，成长靠“小胜利阶梯”

每完成3次任务，就把输入量微增5%：

从“每天写100字” → “105字” → “110字” …… 用“不被察觉的挑战”逐渐增加挑战。

把SMART作为长期灯塔，NICE作为脚下台阶——两者结合，既有方向，又不失轻松。

【HOW】用在感到有压力、想拖延的任务上，实践NICE目标的四个步骤：

1、拆解为近期行动（N）：问自己：“关于这个宏大目标，我今天或本周能做的最小一步是什么？”

2、聚焦于你的投入（I）：问自己：“在这个任务上，我能控制的行动和过程是什么？”

3、确保它完全可控（C）：确保“这个目标100%由我说了算吗？”

4、注入好心情能量（E）：问自己：“我如何能让做这件事的过程本身变得更有趣、更赋能？”

增加好玩元素：“如果我把这件事变成一个游戏，会怎么样？”比如：设定挑战、积分，奖励；改变形式；增加音乐、幽默元素。

增加掌控元素：在这件事里，我能在哪些方面自己做主？掌控环境、掌控顺序、掌控方式

增加连接元素：找哪些朋友一起来做？寻找战友、公开承诺

举例：又到要写令人头疼的复杂冗长的季度报告了，一想起来就压力山大，总想拖延。

应用NICE目标法转化：

N 近期，今天下午3点-4点，专门处理这份报告。将“完成报告”这个遥远的大目标，缩小为“今天花1小时启动”。

I 输入型，完成报告‘市场分析’部分的初稿撰写，而不是要求自己“把报告写得完美”。

C 可控，我能够控制这1小时内我是否专注于写作，能够控制“市场分析”部分的内容质量。

E 激发活力，我会扮演一个 “侦探/探索者” 的角色，把我的数据和分析视为破案的“线索”，去“探索”和“发现”本季度的业务故事。同时，我会泡一杯好茶，播放电影《大侦探福尔摩斯》的背景音乐。

A3促动参与 一起来练习下如何使用NICE法则制定目标。

场景描述：“小明今年 35 岁，是一名互联网公司的产品经理，每天久坐 8-10 小时，下班回家后腰酸背痛、身体僵硬，体检报告显示‘体脂率偏高、颈椎曲度变直’。他深知锻炼的重要性，也买了跳绳、跑步机等装备，但一直没真正启动 —— 装备已经在角落积灰半年了。

现在的具体困境：

时间碎片化：每天下班要陪 5 岁的孩子写作业、讲故事，晚上 10点后才能有自己的时间，此时已经累得只想躺平；周末要么要陪父母看病、采购，要么被同事喊去加班，能自由支配的时间少且不固定；

过往拖延阴影：之前定过 “每天跳绳 20 分钟” 的目标，结果只坚持了 3 天 —— 第一天加班没跳，第二天觉得 “少一天没关系”，第三天就彻底放弃了，现在一想到 “锻炼” 就觉得 “自己没毅力，肯定坚持不下来”；

外部干扰多：朋友偶尔喊周末聚餐、看电影，不想拒绝社交；同事约着下班后“组队打游戏放松”，也忍不住参与，导致锻炼计划一再搁置；

自身动力不足：怕累、怕枯燥，比如跳绳跳 5 分钟就喘得不行，觉得 “锻炼太痛苦”；没有同伴监督，自己一个人很难坚持。

小明想通过 NICE 目标打破这种“想锻炼却一直拖延”的循环，找到一个”不影响工作家庭、不觉得痛苦、能长期坚持” 的锻炼方式，慢慢改善身体状态。”

练习任务：请为小明任务制定一个NICE目标，打破“想锻炼却一直拖延”的循环，找到一个”不影响工作家庭、不觉得痛苦、能长期坚持” 的锻炼方式，慢慢改善身体状态”。

NICE目标填空练习：

N（近期的）：我将在【什么时候？】______（例如：明天早上/今晚晚饭后）进行锻炼。

I（输入型的）：我的目标不是“减肥5斤”，而是【进行什么具体活动？】______。（例如：跟着视频做15分钟的居家拉伸，或出门散步20分钟）

C（可控的）：我能够完全控制的是我是否【完成什么？】______。（例如：换上运动服并开始视频的前5分钟，或走出家门）

E（激发活力的）：为了让过程愉快，我会【如何赋能？】______。（例如：买一套新的、好看的运动装备；一边散步一边听最爱的音乐榜单；叫上一位朋友一起，并约定互相打卡）

跟旁边的伙伴俩俩讨论3分钟，每组1名代表分享。

学习者案例记录： 郭老师和默老师一组给出反馈：将在晚饭后睡前进行锻炼；进行拉伸和蹲起的活动；我能够控制在家里完成这些运动；会放一些运动软件里面的音乐。

总结反馈：谢谢两位老师的分享，针对案例的场景，很好地应用NICE目标，帮案例中的互联网产品经理小明制定了一个能启动起来，坚持下来的运动计划。

A2催化应用

刚才我们试着帮案例中的产品经理制定了一个运动计划，接下来我们每个人思考下这个NICE法则如何运用到我们自己的日常生活中。

任务：想一件自己需要做但一直拖延尚未启动的事，工作任务、个人成长、人际关系、亲子沟通等方面，试着运用NICE法则来进行目标设定，帮助自己降低启动门槛，减少焦虑。

小组内分享5分钟，请一位小伙伴分享。

学习者案例记录：桑桑老师计划下周开始中午去做瑜伽：

N:一周有三次计划中午去做运动

I: 出门去做瑜伽

C：把中午工作时间安排好，控制中午我可以去

E：喊上同事一起可以互相监督

总结及回应：桑桑老师的计划非常棒，把每周三次的瑜伽计划思考的很清楚，启动难度不大，也能坚持下去。

【结语】

我们今天一起学习和热烈讨论了两个拆页：拆页1 让觉得枯燥的事变得好玩，用积极情绪点燃一个人的内在动力，充满能量，让自己“想做事”。即使有了拆页1的动力，但在现实中我们依然会被各种负面情绪卡住，无法行动。用拆页2 中具体的工具来清除行动路上的具体路障，让自己“能做事”。双管齐下，用好心情去引领成功，提高生产力不必损害自己，确实可以兼顾快乐与成功。

今天的分享就到这里了，非常感谢小伙伴的参与，希望大家可以在工作生活中多用今天分享的两个工具，好心情过好充实的每一天。谢谢大家，我们下期再见！