《福格行为模型》P126-127

相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。谈到微习惯时，我会用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情。这个概念非常简单。如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。

多年前的某一天，我洗完澡后突然灵光乍现：我可以用锚点来提醒自己养成新习惯。很多人在洗澡时常常会突发奇想，但因为洗澡而灵感乍现的人，可能只有我一个，个中原因，你稍后就能知道。有一天晚上洗完澡之后，我擦干身体、用浴巾裹住自己、走进卧室，其间什么也没想。但是，就在我打开内衣抽屉的那一刻，脑海里突然冒出这个想法。这里的关键是“之后”。

我想我的大脑已经注意到了这种模式：洗完澡之后，我会擦干身体；擦干身体之后，我会走进卧室；走进卧室之后，我会打开内衣抽屉。然后，我突然顿悟：培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。例如，我想在每次刷完牙之后用牙线洁牙，那对使用牙线这个新习惯来说，刷完牙就是一个很棒的提示。看着打开的内衣抽屉，我发现自己找到了答案：为行为排序（如图4-6所示）。你只需要弄清楚在一个行为之后会发生什么就行了。

图4-6 为行为排序

现在，我将设计习惯视为编码，只要算法正确，先是这个行为，之后是那个行为，再之后是另一个行为，然后“砰”的一声—就能得到可靠的结果。

要形成可靠的习惯，你只需要将行为正确排序，为它们正确地“编码”即可。

打开内衣抽屉时，我发觉自己每天要做的事情有很多。如果能把新行为与既有习惯结合起来，就能毫不费力地将它们融入生活。只要一直将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点，因为你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。生活中的每一个行为都是提示。这再简单不过了。

于是，我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一:上洗手间。然后，把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定，冲完厕所之后要做两个俯卧撑。这可能听着有点怪异，但当时我主要在家办公，所以没什么大不了的。没多久，这个习惯就变得非常稳固了。这就像拼图样，上完厕所之后做俯卧撑很快就变成了我每天要做好几次的事情。我的臂力很快就变强了，所以我能够扩大行为规模，做更多的俯卧撑。7年来，我始终都在坚持这个习惯。有时候，我一天会做50个甚至更多个俯卧撑(这要看我喝了多少水)。只要在家，我总是会在上完厕所之后做至少两个俯卧撑。

（一）Where适用边界

在开始学习具体步骤前，我们首先了解下片段中提到的三类提示：

第一种，人物提示，指的是依靠身体信号或他人提醒。比如饿了就吃、困了就睡。特点是最不可靠，容易遗忘、不稳定。

第二种，情境提示，指的是靠外部环境中的事物作为信号，比如电话铃声、办公桌上贴的便利贴、将工作任务放进待办清单管理等。特点是情境提示过多可能会失效。

第三种，行动提示，指的是将一个你已经有的、稳固的日常行为，当作一个新的微习惯的提示。这个已经有的稳固行为，叫“锚点”。比如刷完牙之后，用牙线清洁一颗牙齿。刷完牙之后就是一个锚点，“用牙线清洁一颗牙齿”就是一个新的微习惯。

行动提示就是专门用来培养天天要做、可持续的、高频次、小体量的微习惯的提示方式，它不依赖身体信号的提示，也不依赖外部环境提醒，而是巧妙地把你的新习惯嵌入在你稳固行为的节点中。

（二）How细化行动步骤

好，理解了行动提示的强大之后，我们具体怎么用呢？其实这个步骤，就藏在片段案例中。我们一起来把它提炼出来：

大家看原文：“我选择了人类的本能行为之一:上洗手间。”这句话，是我们的第一步，【找锚点】：需要找到一个你几乎每天必做、非常稳固的旧有的习惯/行为作为锚点。

接着，原文他的行动（上洗手间、冲完厕所之后）隐含了第二步，【拆节点】。上洗手间拆解为：走进洗手间 →上洗手间 → 冲厕所 → 洗手。把锚点拆成一个一个的节点。

然后，原文中说：“我决定...要做两个俯卧撑。”这对应了第三步，【定习惯】：确定一个小到不可能失败的新的微习惯。

最后：“冲完厕所之后要做两个俯卧撑。”这就是第四步，【巧嵌入】：将新习惯精准地“嵌入”到锚点拆出来的节点中，立刻执行，这个地方要重点考虑嵌入哪个位置，更容易执行，而且执行起来更舒服。

最终会得到一个属于自己的行动提示宣言：在【】之后，我会【】。

（三）案例

接下来我来分享一个我自己的案例，就是用这四步，养成了持续记账（主要是支出）的习惯。那为什么我会选择用行动提示的方法来记账呢？因为记账是一件高频又零散的事，靠人物提示吧大脑特别容易忘，靠晚上设闹钟的情境提示吧又和消费时间对不上，金额早就忘了。于是我选择了行动提示。

第一步，我找的锚点是“用手机付款” ，这个行为几乎每天都发生，发生频次高，很稳定。

第二步，拆节点，掏出手机 → 解锁 → 打开微信→ 扫码 → 输入金额付款 → 显示付款成功页面 → 关闭页面。

第三步，定习惯，确定新的微习惯是立刻记录刚才这一笔开支 ，10秒钟就能完成。

第四步，巧嵌入，我把新习惯嵌入到显示“付款成功”页面之后这个节点，每次一看到付款成功页面之后，马上打开鲨鱼记账APP输入金额。因为当手机显示“付款成功”页面时 ，付款已经完成，页面会显示金额，这时候去记录是最舒服的。

就这样，我形成了一个非常牢固的行动提示宣言：在我看到手机微信付款成功的页面之后，我会立刻打开鲨鱼记账记录支出金额。

这个习惯我已坚持460天，早已从任务变成了本能。让我清楚了自己的现金流，慢慢开启了定投理财。

过渡语：好的，理论和方法我们都清楚了，现在，让我们一起实战一下。

（一）场景设计

营造场景：请大家想象一个场景：周末在一家咖啡馆，你的好朋友——设计师小李，正焦虑地坐在你对面。她刚体检查出因长期忘记喝水，有了初期肾结晶，医生提醒她再发展下去就是肾结石。她非常苦恼地对你说：“我一搞设计就进入忘我状态，最近又在全力负责一个重要的品牌设计项目，经常半天都想不起喝口水，真的不能再这样下去了！”

明确角色与任务：现在，我们将通过角色扮演来帮助她。
我们2人一组，请快速决定：

一人扮演“小李”：请充分代入角色，倾诉你的烦恼，并真诚回答顾问的提问。

一人扮演“行为设计顾问”：你的核心任务是，运用刚学的“行动提示四步法”，通过咨询对话的方式，为小李设计一个“喝水提示方案”。

在你们咨询时，请一边对话，一边共同完成学员手册上的“设计任务卡”，可以记录一些关键词，这张卡将是你们的咨询提纲和记录。

演练结束后，请将你们共同商定的最终方案，用行动提示惯宣言的句式写在学员手册上。格式是：在小李【完成锚点中某个具体节点】之后，她会【执行新的微习惯】。

大家有5分钟的时间，5分钟后，我们邀请一组伙伴，来现场展示一下你们的精彩咨询过程。

（二）角色扮演

巡场、引导、答疑、控时。

（三）大组分享

现在，我们进入现场展示环节！我想邀请头发最长的一个小组，来为我们分享你们的角色扮演的过程。在他们分享的时候，也请大家思考一下：他们的设计最巧妙的地方在哪里？

好，有请【第X组】的2位伙伴，按照我们学员手册上设计任务卡的步骤，给我们大家展示下你们的演练过程。首先请简单介绍自己的身份，我是顾问XXX和我是小李。然后再开始你们的咨询对话。

涛涛：我的角色是行为设计顾问；

承承：我的角色是小李；

承承：我的问题是在工作中忙起来就忘了喝水；

涛涛：那你是想在工作当中多喝点水吗？那你目前在工作当中哪个习惯是最高频、最稳定的？

承承：在工作中使用钉钉；

涛涛：你一天大概要使用多少次钉钉：

承承：7-9次；

涛涛：你每次使用钉钉，会有哪些步骤？

承承：打开钉钉对话框-查看消息-回复消息-关闭钉钉；

涛涛：一共4个步骤，那你觉得你要喝水这个行为放在哪个步骤之后会更容易发生？

承承：放到关闭钉钉之后；

涛涛：为什么？

承承：因为前边的几个步骤都是连贯的，相当于是任务和行动，把回复消息这件事处理完，相当于一个完整的事情结尾，然后结束之后需要进入下一个事情，在这个间隙之间去喝水，比较合适。

涛涛：那你每次会喝多少水能满足你一天的量？

承承：我想的是一天和1000ml的水，然后按照使用钉钉的频次的话是7-9次，所以一次喝几口，就是100-150ml，就可以了。

涛涛：那我们产出的行动提示宣言就是：在你关闭钉钉APP之后，去喝100-150ml的水。你觉得这个行动提示宣言怎么样？

承承：可以的，特别棒，感觉要更容易实现了。

（四）反馈点评

非常感谢刚才这组伙伴的精彩展示，让我们把掌声送给他们！他们设计出了一个“让喝水自动发生”的办法。

我发现了他们做得特别好的地方：

第一，找到的锚点很牢固。承承说她在工作中使用钉钉的这个场景，一天要用7-9次，她找的这个锚点非常稳固，能支撑提示她去喝水这个动作。

第二，他们把使用钉钉这个流程拆解得很清晰，第一步第二步第三步分别做什么，每个节点很清晰，这样后续在嵌入的过程中就非常容易找到那个关键的节点。

第三，他们嵌入的地方非常巧妙，在关闭钉钉之后，相当于是在使用钉钉回复消息这整个流程之后，承承觉得这个节点去喝水做起来舒服和容易。

有一点需要反馈的，承承说要喝100-150ml水，这还不是一个特别微小的动作，因为100-150ml水没法衡量，比如只喝1口水，或者几口水，可能更容易实现。

所以，今天大家学会的这个方法，可以把它放进你的习惯工具箱里，当你想养成那种需要持续地、一天做很多次、但又特别容易忘记的微习惯时，就可以用起来。把这个工具用对地方，它就能帮你把很多小事，变得像呼吸一样自然。

收尾

好的，各位伙伴们，我们今天的学习即将接近尾声。

今天我们破解了一个谜题：养成微习惯，不靠毅力靠设计。而设计的秘诀，就是：找个稳固的锚点，然后嵌入新习惯。

期待大家用这个方法，把好习惯一个一个，嵌入到你的生活里，养成更多好习惯。我的分享到此结束，谢谢大家！

附件：学员手册