三、阅读原书拆页1-2分钟

【拆书技能】：拆页内容未超过2页图书内页。所选拆页包含有具体行动或做法。

具体要如何使用屏蔽力呢？简单来讲，可以按以下五步走。

第一步：自我觉察

首先，你需要学会自我觉察，意识到自己正处于情绪即将失控的边缘。在上述情境中，当你感到心跳加速、呼吸急促、心情烦躁时，那就是身体在提示你：“我现在很激动。”这时，停下来，深呼吸，告诉自己：“我正在经历情绪劫持，我需要冷静下来。”

第二步：情绪接纳

接着，你要学会接纳和正常化自己的情绪，而不是抗拒或压抑。对自己说：“感到烦躁和焦虑是正常的，每个人在这种情况下都可能如此。”这种接纳可以有效地减少负面情绪的能量，避免使其进一步膨胀，脱离你的掌控范围。

第三步：聚焦解决

面对问题时，最重要的不是陷入问题本身，而是找到解决问题的路径。在这种思想的指导下，你就可以选择温和地望向爱人，然后用尽可能平和的语气说：“我知道你现在很热也很着急，我也是。让我们先冷静一下，想想怎么快速解决问题。”这句话既是对你爱人的共情和安抚，又是一种信号，表明你正在屏蔽掉负面情绪的干扰，转而专注于问题本身。

随后，你可以迅速打开地图应用程序，确认当前位置，并尝试用更精确的地标指引司机，同时询问司机，是否可以共享位置，以便更快地会合。

第四步：重构解读

除此之外，还有一件很重要的事情，是尝试对当前的情境进行重新评估和解读。比如你看到孩子因父母的紧张气氛而显得有些恐惧和不安时，你决定将这一刻转变为一堂宝贵的生活教育课。你可以在感觉自己情绪已经趋于平稳后，蹲下来轻声对孩子说：“有时候，事情不会总按我们的计划进行，但这正是体验的一部分，对不对？我们可以学会灵活应对，一起找到最好的解决办法。”这样的言传身教，不仅转移了孩子的注意力，也将原本可能爆发的冲突转变为一次家庭成员共同协作、克服挑战的机会。

第五步：采取行动

最后，基于之前的冷静分析与情绪调整，果断采取具体行动。这可能意味着继续与司机保持沟通，确认一个更容易识别的见面地点；或者干脆向司机道个歉，取消行程并改变计划，继而寻找附近的其他餐厅就餐。

与此同时，你也可以利用这次机会，引导家人一起参与决策过程，比如让孩子选择接下来的方案，以增加活动的乐趣和家庭成员之间的互动。

四、【I】拆书家讲解引导5分钟

【拆书技能】【I】拆书家讲解引导中包括了：1）行动建议步骤；2）与行动各步骤对应的案例

好的，我看到大部分伙伴已经读完了。没有读完的伙伴也不要紧，我接下来会详细讲解。

在这个片段中，作者针对规避这场即将发生在街头的家庭争吵提出可以使用屏蔽力，并提供了具体的步骤，帮助我们在“压力山大”之时，依旧保持那份难能可贵的平和与智慧。

What

在上述表达中出现了一个非常关键的词语，大家抓取到了吗？没错“屏蔽力”。什么是屏蔽力呢？简单来说，屏蔽力是一种自我调节的能力，让你在面对负面情绪或外界压力时，能够有效地“屏蔽”掉这些干扰因素，保持内心的平静与清晰思考。

Why

为什么要使用我们的屏蔽力呢？

这就要说到我们身体这个非常神奇的“机器”。当我们有情绪的时候，神经系统会被刺激，身体自动进入“战斗或逃跑”的应激反应模式。大脑中处理情绪的杏仁核处于充血状态，无法正常工作，就会导致掌管理性的大脑皮层被关闭了。在这种情况下，我们很难清醒思考，从而陷入到极端的思维当中去。而屏蔽力却能够帮助个体在逆境中维持理性，避免被即时情绪完全控制，做出一些极端的行为。

比如上周六的早上，先生在洗漱池洗完头之后，因为动作比较大，在镜子上留下了很多的水渍，洗漱完毕，他干脆又往镜子上洒了很多水，我猜他是想把镜子清理一遍。但是镜子的正前方正贴着对我来说特别重要的、用来练习感恩的魔力支票，我立刻提醒他不要在往上洒水了，会把我的支票打湿，但他依然我行我素，还说：“不要紧，湿了我帮你吹干。”看着我的魔力支票被他弄湿，他一点都不尊重我视为珍宝的东西，我的情绪完全失控了，一把把支票撕下来，大吼道：“我不要！”头也不回愤怒地离开了。你看，当我们被情绪劫持的时候，很容易就出现应激反应，如果此时你没有巧妙地用好你的屏蔽力，将情绪压力与智慧阻隔开来，就很容易影响家庭的和谐。

How

大家是不是迫不及待想知道到底要如何使用屏蔽力？其实很简单，我把它总结归纳成了四步：

第一步“自我觉察”，我把它总结为一个字——“停”。就是当你觉察到自己情绪即将失控时，立刻停下来，深呼吸，告诉自己：“我正在经历情绪劫持，我需要冷静下来。”

第二步是“情绪接纳”，我把它总结为——“接”。接纳并正常化自己的情绪，对自己说：“感到烦躁和焦虑是正常的，每个人在这种情况都可能如此。

第三步是“聚焦解决”+重构解读，我把他们都总结为——“转”。先转注意力，把注意力从情绪中抽离，转而专注于问题本身，找到解决问题的路径。二转念，从不同的角度重新评估和解读当下的情景，寻找积极的意义。

最后“采取行动”，也就是“做”。基于之前的冷静分析与情绪调整，果断采取具体行动。

非常简单好记：停、接、转、做。

【反例变正例】

读完这个践行屏蔽力四步走的片段后，我就在想，要是时光能回到上周六，在看到他还在洒水，火冒三丈时，能够立刻觉察到情绪，深呼吸，在心里喊“停！”。

然后告诉自己：“我生气是正常的，因为我在乎这个东西。”接纳自己生气，但不被它推着走。

接着先转移注意力，从“他气死我了”转到解决方案：“现在怎么保住支票？”二转念，他可能真觉得“吹干就行”，不是故意跟我作对。

事后做这件事：把支票换一个更安全的地方存放。

你看小事不争，大事不怒。处理好情绪，就经营好了家庭关系。

Where

屏蔽力不仅可以应用在家庭生活中，作为一种宝贵的技能，它还可以应用在职场中，帮助你有效地应对工作中的各种挑战，让你游刃有余。

逐字稿：
五、【A1】激活经验5分钟
【拆书技能】【A1】指令清晰，学习者在小组内分享了自己的经验，并有一位代表分享了本组的一个经验。

你有没有情绪波动比较大时候，你当时是怎么做的？请用一分钟时间回忆一下，什么时间、什么地点，事情是怎样发生的，结果如何，在便签上记下关键词。现在开始。

【1 分钟后】

好的，我看到有的伙伴写出了自己的经历。请各位伙伴在组内相互分享一下。两分钟后，请一位伙伴跟大家分享。现在开始。

【2 分钟后】

好的，我看到各位伙伴都在分享自己的经历。有没有哪位伙伴想跟我们大家分享一下？（我看到 xxx 老师这组气氛热烈，请 xxx 老师分享一下！）大家欢迎！
点评：逐字稿：
六、【A2】催化应用1分钟
【拆书技能】【A2】指令清晰。提醒每个学习者都写下了一个包含具体做法，其中包含具体的行动方案，有明确时限和可衡量或可观测预期结果的便签。

感谢 xxx 老师分享自己情绪失控的故事，确实如果当时能够巧妙地用好自己的屏蔽力，可能会避免这一次的冲突。

现在，我们学习了屏蔽力四步法，请各位伙伴思考一下，如果以后再次遇到类似被情绪挟持的情形，您会如何去做呢？

请用一分钟时间，在便签上记录下来。记录时，请写出具体的做法，好的，现在开始。


七、总结

我看到各位伙伴已经写下了自己的计划，为将来应用做好准备了。
最后，我来总结一下今天分享的内容。今天学习了践行屏蔽力的方法，也就是4个步骤：停、接、转、做。觉察到情绪时停下来深呼吸，接纳自己的情绪，先转移注意力到如何解决问题本身，再转念看待这件事情，最后去做，落实行动。

希望今天分享的方法能够帮助我们在被情绪劫持时，依旧保持内心的平和与智慧。

我今天的分享就到此结束了。谢谢大家！