【R阅读原文拆页】管理情绪，从自我觉察开始（原文P31-33）

为什么觉察是情绪管理的第一步？在小扬A1版本的故事中，他因为上级的挑剔产生了愤怒情绪，情绪又直接激发了行动，这中间没有任何理性的参与。这种情况又被称为“自动驾驶”，也就是说，情绪坐在了驾驶座上，直接驱动我们。

而觉察就像是刺激和反应之间安装了一个舒缓阀，当我们觉察到自己正处在一种特别愤怒、特别恐惧、特别焦虑的状态之中时，我们至少可以提醒自己，先停下来，别在这种情绪的驱动下做出冲动的选择。这就是觉察的意义。

你可能会问我：“我知道觉察很重要，但就是做不到，怎么办呢？”我特别理解这种想法。因为在很长的一段时间内，我也处在这种状态：知道觉察重要，但每次情绪来了时还是该怎么样就怎么样，情绪过去了又觉得后悔。

当这种模式重复发生后，我终于意识到，我需要可以联系“情绪觉察”这种能力。以下就是练习的步骤。

第一步 命名

情绪到底分为多少类?在不同的学术著作和不同的流派中，提到了不同的分法。

人们常说人有“七情六欲”，其中的“七情”就是中国古代对情绪的分类，这七情分别是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情绪。

......

情绪觉察的第一步，是学会给自己的情绪命名，即使在巨大的情绪波动中，也能够知道自己现在正在体验的情绪是什么。

第二步 定级

同样是快乐的情绪，愉悦和兴奋又是不一样的。当你试着觉察情绪时，在命名的基础上，要能意识到自己情绪的强度。

第三步 尝试了解情绪的源头，为情绪建立意义

“那件事情引发了我的情绪？”

“这件事情为什么会引发我的情绪”

对第2个问题的回答，实际上是对你情绪背后的信念与想法进行探索，这对于情绪管理有着重要的意义。

【I重述知识点】5分钟

好的，我看大家都看完了，下面先由我大概用2-3分钟左右的时间用WHAT、WHY、HOW模型，给大家讲解我对这个片段的理解。

【WHAT】

在职场中遭遇负面情绪时，如何进行情绪管理的方法

【不这么做的坏处】

【通常做法】

在职场中处理情绪的通常做法有哪些呢？

1. 战斗-怼回去

别人让他们不开心，那一些人就会反击，就对抗，或者用不加掩饰的方式自己表单出来

2. 逃避-找其他人抱怨

一些人往往在冲突现场选择忍受，回头会去找自己最亲密的人起诉和抱怨，在他们的附和中，负面情绪得到短暂的释放

3. 压抑和否定

一些人会选择压抑和否定自己的情绪。他们的脑子里有2个声音，一个是代表了最本能的情绪冲动，另一个是代表基于理性和逻辑的分析。通过分析，他们觉得自己的情绪是不合理的，所以选择把这个情绪给压抑下来了。

【一般做法导致的后果】采用以上三种不当面对情绪的方法的坏处是什么呢？

第一类选择战斗模式的人，往往在职场中遭遇的问题得不到解决，而且也严重伤害了他跟同事间的关系，长此以往会给其他人留下“暴脾气或者不好惹”的印象，以后在职场中难以与别人共事，在职场也会举步维艰

第二类选择逃避的人，很容易被当成软柿子来捏，而且他把自己的负能量的人给了他的最亲密的人，最情绪的人被他当情绪垃圾桶，也不利于他的亲密关系的维系，毕竟没有人喜欢负能量；

第三类选择压抑和否定的人，他的负面情绪全部挤压在自己身体里面，当这些情绪无法得到释放的时候，就在堆积在身体里面，形成结节。而且要么在沉默中爆发，要么就在沉默中消亡，对一个长期压抑自己负面情绪的人来说，很容易有一天情绪大爆发。这对个人的身心健康，还有跟他们的正常的关系的维系都是极为不利的。

【反例】

我刚开始步入职场的时候，有一次我发布的内容上线后系统down了，当时我的直接上级狠狠地批评了我，说我做事情不细心…

当时我不敢告诉直接上级这个问题发生的原因是因为发布的顺序出了问题，等我下班以后我才敢跟我最好的朋友抱怨直接上级不清楚事情的原委，我特别委屈…

这个案例就能看出来，我当时处理情绪的方式是逃避。

【HOW】

那小伙伴们，下次遭遇职场负面情绪正确的对应方法是什么呢？我给大家带来了“情绪觉察三步法”，带领大家正确的面对职场负面情绪。具体步骤如下：

第一个步骤：命名

识别出自己当时遭遇的负面情绪：怒、忧、思、悲、恐、惊？

第二个步骤：定级

意识到当前遭遇的情绪的等级，是一级还是五级？

第三个步骤：分析触发事件及深层原因

什么事情引起了我的情绪？

产生情绪背后的原因是什么？

通过这三个步骤，就能像局外人一样觉察自己的情绪，并且探索引起情绪的原因。

【反例变正例】

还是以刚才的事情为例，我正确的应对步骤应该是：

第一步，命名。我这次遭遇的负面情绪是恐，因为我作为职场新人，不敢直接告诉直接上级事情的真相，而是选择了隐忍；

第二步，级别。五级，因为我担心自己会失业

第三步，理解情绪的源头。这件事情情绪的源头是我对自己的不自信，怕因为犯错不被认可，不被理解，没有价值。

通过这三个步骤分析下来以后，我就可以非常客观的看待这件事情，比如说上次有个同事也发生了类似的事情，并没有造成很严重的后果，而且吃一堑长一智，下次注意避免类似的事情发生即可。

当然，这个三步法不仅适用于在职场中遭遇的负面情绪，它适用于任何场景下引起的负面情绪。

【可能存在的异议】

学到这里，可能有的学员要问了，当负面情绪来时，我根本没时间思考这些，我改怎么办？这个是个非常常见的问题，我的建议是当负面情绪来的时候，我们要有意识的刻意历练，其实情绪在人身体停留的时间往往只有6秒，所以当情绪来的时候，我们不妨给自己6秒的时间，等情绪过了再使用这个三个步骤来自己觉察；

那还有学员可能会问了，那我不知道我是什么情绪？或者我的情绪很复杂怎么办？我们每个人都是复杂的个体，情绪也有可能是复杂的，所以其实给情绪命名并不是要像科学家那么严谨的定义，而是你自己发现你在遭遇负面情绪而已；

有的伙伴可能还会说啊？当我觉察完自己的情绪后，我发现每次都是因为对方做了什么事情导致我有这个情绪了，都是对方的错....

那我觉得我有这个情绪是合理的，那我该怎么办？

亲爱的，我想告诉你的是，对方做了什么是客观的存在，但是你如何对这件事情的反应来自于你的内心。所以不妨反思下，对方做的这个事情引起你的情绪的根源是什么？是我的不安全感？我的无力感？

我像借用张德芬老师的一句话，送给你：亲爱的，外面没有别人。凡是反求诸己。

【A1激活经验】好的，我刚才带大家学习了“觉察情绪三步法”，请大家回忆一下，你过往2周内你在职场中遭遇了哪些负面情绪？是什么事情引起了你的负面情绪？你当时采取了什么方式处理了你的情绪？请大家在小组内进行讨论，分享一个具体事例场景，可以按照何时何人何因何果来说清楚，但无须分析应对措施。

学习者郭老师：

2周前，他们一个兄弟单位因为一个协调的事情半夜发了一封言词犀利的邮件给郭老师以及领导。次日他的领导把他喊过去批评了一通，他当时非常生气，立马回复了一封邮件怼回去

【A1+】：

大家刚才分享了自己之前的一次负面情绪的。假如时光倒流，回到当时。运用今天学到的觉察情绪三步法来处理这件事情？ 请大家把想到的事情写在便签纸上，并且以小组为单位进行组内分享，分享时间2分钟。最后，我们邀请一位伙伴花1分钟来给大家分享他的故事....好，我们下面开始...

学习者郭老师反馈：

首先是情绪命名，这次经历的情绪是愤怒

再次是定级，这次愤怒的等级是三级

最后，理解情绪的源头：生气的基层原因是担心领导因为这个事情对他个人能力有怀疑，内心还是不够自信。

（反馈）感谢郭老师的分享，让我们通过郭老师的案例来学会了如何运用“情绪觉察三步法”。

以上就是今天的拆页一的内容。

但是有时候啊，小伙伴们会发现，通过拆页一可以帮我们觉察情绪，但是负面情绪还是会不断不断地产生，而且我经常容易出现负面情绪过去了，但是我还是会不断的回想这件事情，走不出去，这个现象就要情绪反刍。那有没有什么办法从源头上走出情绪反刍呢？

下面，我将带领大家进入第二个拆页内容的学习，通过这个拆页的学习，学习者在职场中遭遇负面情绪后，学会运用“走出情绪四步法”走出情绪反刍。

下面，我们一起花1分钟时间来阅读下拆页二《走出内耗，对情绪反刍喊停》

（发放R片段《积极改变-成就职场达人的情商课》走出内耗，对情绪反刍喊停

【R阅读原文拆页】走出内耗，对情绪反刍喊停（原文P83）

治本——从根源上解决问题

觉察与转移也许可以在较快的时间内缓解情绪反刍，但如果要从本源上解决情绪反刍的问题，还需要思考你应对消极情绪的最管用模式是什么。是压抑、否定、接纳、放任，还是宣泄？

显然，当你无法接纳自己的消极情绪时、当你去评判自己的情绪情绪时，情绪反刍是最容易出现的。所以，治本的方法，依然是学着接纳。

接纳为什么会有治愈的作用？

假如你看到一个小孩子在大声哭泣，让他最快停下来的办法是什么？如果你有过类似的经验，你会发现，呵斥他“不要哭”其实并不奏效，假如你可以蹲下来轻轻地抱住他，告诉他说：“我知道你很难过”，他反而会从嚎啕大哭渐渐变成小声抽泣。当他平静下来以后，在和他讨论怎么解决问题就容易多了。

一行禅师曾今在他的书里提到，人们每一种负面情绪都像是自己的孩子一样，你只有去接纳它，关照它，才有可能真正地与它们和平共处，进而追求到内心的平衡。

......

艾米今天在部门会上被老板训了一顿。事情的原委非常简单，艾米是销售部的助理，上周五她提交了一份本月的销售教据分析报告，报告里有一个数据逻辑错误，而上级雷栋也没发现，他直接引用了这个教据。

结果这个错误在月度管理会主被雷栋的直接上级发现了，他直接就这个信息提出了质疑，而雷栋无法合理解释。

会议结束以后，雷栋在销售部的会议上，当着十几个人的人的面狠狠的批评了艾米。艾米没控制住，哭了。

晚上回到家，艾米开始琢磨白天的事，越琢磨就越难过。先是责备自己做报告时意然没有认真检查，然后又后悔自己为什么没有控制住，竟然当着全部门的人哭了，多丢人。

停，艾米突然意识到自己开始情绪反刍了!这么下去可不是办法。

艾米先给自己叫了个美味的外卖，然后点开了最爱的综艺节目，看着自己的偶像在节目里用智商和情商秒杀其他人，这个感觉简直太棒了。节目里有个平时非常优雅端庄的女明星，在面对高空骤降的挑战任务时吓得花容失色，落地的一刹那全然不顾自己的形象，放声大哭。艾米看着哭得妆都花了的美女，突然觉得自己被治愈了。艾米想:在亿万名电视观众面前这么失态地哭一场，好像也并没什么大不了，我并没有因此而嘲笑她，反而觉得她挺真性情、挺可爱的，比那些总端着范儿的明星更接地气。

等节目看完，艾米已经从不可遇制的情绪反刍中解脱了出来。她安慰自己:不就是在办公室里哭了一次吗?别人应该都能理解。至于报告上的错误，的确是挺不应该犯的，明天再去跟老板道个歉，而且下次一定要再细心一些。

第二天，阳光灿烂，艾米心情也基本恢复。她买了杯咖啡去找雷栋:“雷总，这次的确是我的问题，我已经找到错误原因了，下次一定避免。”雷总反而有点不好意思:“昨天我也没控制好情绪，话说得有点重，跟你道歉。”

这一页，就此翻篇。

【WHAT】

走出情绪反刍的治本的方式是接纳情绪，并与之和平相处，进而追求内心的平衡

【WHY】

因为当人们无法接纳自己的情绪的时候，会很容易把关注点都放在情绪本身或者引起引起负面情绪的事情上，就会不断地纠结和沉溺在其中，这样反而会引起更加强烈而持久的消极情绪。

【反面案例】

我在上一家公司，我在刚过试用期的时候我怀了老二，有一次老板无意间提起说以后还是尽量不要招女同志，我觉得她在阴阳我刚转正就生孩子，影响了工作。所以等到我怀孕7个多月时候，一次会议上因为思维没跟上，老板当着所有人面说“怀孕了，果然不行了哦”因为这句话，我特别难过，也特别委屈，在我纠结了2个月之后，我就暗暗下定决心，等我生完孩子我一定要换工作...所以后来在休息完产假后，我就果断接受了内推去了另外一家公司...

【HOW】【细化了原文步骤】

第一步，觉察到自己的情绪反刍。

第二步，对情绪反刍喊停：转移注意力

第三步，接纳自己

第四步，思考解决问题的办法并付诸行动

【意译案例】

这是最近发生在我身上的真事。我作为公司二次创业项目的项目经理，项目原计划是要在9月份完成研发工作的，但是项目进展缓慢，直到10月份还没完成产品研发的工作。所以我们负责研发的合伙人把我喊过去，狠狠地批评了我，说我现在让大家做的月度计划，周计划，还有绩效考核都是无用功，并且扬言要把我们项目组的人都开掉。

因为是第一次跟这个高管打交道，所以晚上回家以后，我焦虑了：我毕竟是刚来这个公司不久，而且我原来也不是这个行业的，所以项目管理工作的深度不够，开始担心公司会不会把我开掉；但是又想起来，之前也有好几个同事跟我反馈，老板对我能力非常认可...我就开始纠结了，我到底该怎么办？

大概想了1个小时之后，我立马对自己喊停。立马让自己起身去做家务，带孩子读书....忙到晚上11点多的时候，我也从焦虑中走出来了：我确实是刚来这家公司，但是我入职后的2个多月时间，我把项目的各部门工作也理顺了，并且我也尽力协助大家解决工作中的卡点，大家对我还是非常认可的。虽然现在研发的工作推进缓慢，但是研发合伙人介入进来后，研发工作也在慢慢走上正轨...但是事物的发展总是要符合客观规律的，研发的工作是需要持续投入的。我明天去主动给这位高管谈谈，他觉得大家现在都在做无用功，那应该做什么才能对项目的推进有积极的影响。

第二天早上，我主动找了这位合伙人，跟他说明了我的来意，他也是一改昨天严肃的态度，认真的给我分析项目组现在存在的问题是什么？对的方向是什么...

最后他也跟我说，他是个对事不对人的人，也不要让我有压力...他会在过程中指导我的工作....

【A3情景演练】

大家听完我对“走出情绪反刍4步法”的拆解以及举例，相信也有了自己的想法。

现在请大家一起做一个演练，帮助大家学以致用。

场景设计

请大家认真听下场景：

假设你是小李，985名牌大学毕业后进入一家互联网公司当产品经理，很巧的是他的领导张力是他大学的师兄，张力对他这个学弟也是照顾有家，再加上小李好学，所以初入职场后几个月，就能独立完成一些基础的工作，所以他跟他的上级的关系非常融洽。

可是，最近小李遇到点麻烦，他的师兄出于个人原来离开了这家公司，他的主管就换成了另外一个上级王彤。

这个直接上级让小李非常的痛苦，因为这个王彤是个异性，所以平时跟他也是比较严肃，每次小李在工作中遇到问题王彤只会把他喊他她的座位旁，跟他讲要怎么改怎么改？有的时候小李遇到一点小错误，他还会很严厉的批评小李，搞得小李非常的不爽。

这天，小李在工作中又犯了个小错误，王彤把他喊过去狠狠地批评他，小李觉得这么大点问题，值得这样吗？所以他内心积压的情绪一下子爆发出来了“这点事儿至于发这么大火吗？您直接改了不就完了吗？”然后他直接气呼呼的回到了他自己的座位上。

下面请各小组的伙伴扮演小李，在晚上下班后运用我今天分享的“走出情绪反刍四步法”，帮助小李走出情绪反刍。

学习者案例记录：

杨老师：首先，我意识到我陷入到了白天跟我的直接上级王彤的争吵的情绪反刍中

其次，我意识到这个问题后，我决定打会儿游戏，缓解下我的情绪

接着，等游戏打完后，我的情绪也基本过去了，这个时候我意识到任何人每天都在被直属上级的批评中度过，现场爆发情绪都是正常的行为

最后，我也想到了，我之所以对王彤这么生气，是因为我之前运气很好，我之前的领导是个对下属特别温和的领导，但是现在王彤跟张力是不同的风格，我作为下属要努力适应上级的管理模式。所以我决定第二天，主动找到王彤，去跟他道歉

结果：王彤也意识到自己一味批评的方式是不对的，也会努力改进。

（反馈）对杨老师（小李案例）的反馈：“你精准落地了拆页二的‘走出情绪反刍四步法’—— 先觉察反刍（第一步），用打游戏转移注意力（第二步），接纳‘爆发情绪很正常’（第三步），主动道歉沟通（第四步），契合原文‘接纳 + 行动’的核心逻辑，尤其是‘适应上级管理风格’的思考，更是抓住了‘接纳情绪’的本质，特别棒！”

【A2催化应用】

请各位小伙伴想一想，在接下来一个月，如果你在职场中遭遇了负面情绪，并且时候出现了情绪反刍，你会如何运用我今天带来的“走出情绪反刍四步法”？
请大家在小组内讨论下，并且写在便签纸上，现在给大家2分钟的时间讨论，然后我们邀请一位小伙伴分享下。

学习者郭老师分享：

有一个问题一直困扰我：我们下属单位有个同事是个关系户，他一直说他的工作属于保密工作，所以所有的工作都自己跟领导汇报，但是我作为内控管理部门的负责人，他的工作结果又要我签字，每次跟他沟通这个事情，都是不欢而散。后来，我就对这个人避之不及了，不愿意跟他沟通了。

今天学习了桑老师带给我的方法，我决定先尝试用这个方法走出我的负面情绪，尝试跟他做一次沟通，希望我们的问题能够得到解决。

（反馈）感谢郭老师的分享，我也希望我的方法能够帮助你走出这个负面情绪，积极找到问题的解决办法。

结语：朋友们，我今天的拆书即将结束，但各位的‘积极改变’才刚刚开始。我们共同学习的，不仅仅是做法，更是一种心法：当我们遭遇负面情绪时，觉察，积极的转念，我们终将迎来问题的“柳暗花明又一村”。谢谢大家！