【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P70 作者周岭

起初，行动和感受二者是统一的。

我们会在做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡……我们刚开始学习某项技能，或还只是孩童的时候通常都是这样的，那时的我们善于投入，敏于接受，平和无忧，灵性十足。

随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离（见图4-1）。

缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。更准确地说，我们在躯壳内装了一个混乱的灵魂，这个灵魂总是“做A想B”：刷牙的时候走神，走路的时候走神，洗澡的时候走神……无时无刻不在走神。

走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。不信的话，你现在就可以感受一下：走神时是不是身体有一部分始终是僵硬的，神情有一部分始终是紧绷的？

不过就身心分离模式来说，身体上的影响实属小事，真正严重的是它会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。

【过渡语】好的，我看到大部分小伙伴都看完了，我再给10秒的时间等等其它的小伙伴。好，时间到，没有看完也没有关系，请跟随我的拆解往下学习。

【what】: 什么是身心合一？

“身心合一”是指人的行动（身体层面）与感受、觉知（心理层面）处于同步状态，即人在做一件事时，全身心投入于当下，不分心、不走神。换句话说就是：身在当下，心也在当下。

究竟如何分辩我们在生活中是否做到了身心合一了呢？一起来看几个例子

提问1：一边吃饭，一边看电视，是身心合一吗？

学员回答：不是。

讲解：是的，身在吃饭，心在电视。感受与身心不在同一件事上，不是身心合一。

提问2：一边吃饭，一边听音东，是身心合一吗？

学员回答：可能回答是或否？

讲解：如果是听劲爆的蹦迪音乐，吃饭的感受被音乐干扰，不是身心合一，如果是我们现场的安心老师和钟老师一起去很高级的西餐厅里吃烛光晚餐，餐厅里放着高雅的轻音乐，音乐对吃饭来说是能起到辅助作用的，并不干扰吃饭，反而让身心都在吃饭上。也就是说身心合一并不是一次只能做一件事，只要另一件事能对真正想做的事起到支持、辅助性感受的作用，让身心在同一件事上，感受与行动一致就是身心合一。

提问3：一边思考，一边转笔，是身心合一吗？

学员回答：可能回答是或否？

讲解：如果转笔这个动作是非常熟练的惯性动作，不消耗大脑注意力的下意识动作，通过转笔反而能促进更加深入的思考，就是身心合一，如果转笔这个动作是没有熟练掌握的，需要消耗大脑注意力去转笔的话，就会影响思考的感受，让思绪飘移、注意力分散，即不是身心合一。

判断是否身心合一，总结起来就是：

1、感受与身心是否在同一件事上？

2、如果同时做两件事，其中有一件是否是支持和辅助性感受的作用？

3、如果同时两件事，其中有一件是否是下意识的惯性动作，不消耗大脑注意力的，不会影响当下感受的？

【Why】为什么要身心合一？

减少分心：避免能量被无效消耗。

提升情绪状态：更平和、更当下，降低焦虑。

提升生活品质：吃饭更香，睡眠更深，运动更有活力。

【How】：如何做到身心合一？

我们刚才通过对比“身心合一”与“身心分离”的特征，已经梳理出了区分的标准。基于这些标准，可以进一步总结出一个“身心合一方法论”，帮助人们在日常中练习。

第一步：觉察分离——觉察当下心身是否一致（问自己当下的感受和行动是否是一致的？是在做两件有干扰的事吗？另一件事与你真正想做的事是否起到支持、辅助性作用？是否是下意识的惯性动作，是否会消耗你的注意力？）

第二步：对齐意念——让意念回到行动上（当发现分离时，做一个“归位动作”，深呼吸三次，用感官（看、听、触摸）去感受此刻的行动，并给当前的动作命名：“我在走路”、“我在吃饭”。）

第三步：沉浸行动——全身心投入（把注意力维持在行动的每个细节上，让行动带来即时的反馈，找到其中的节奏、乐趣、意义，进入心流。）

【举个例子】

我们经常会一边吃饭，一边想事情（工作呀，孩子呀，总会有一些分心的事），这时我们就会饭也吃不香，事情也还是没解决，徒增烦恼。

如果我们用三步法呢？

第一步：觉察分离，自问我在做两件有干扰的事吗？觉察到：身体在咀嚼食物，但心思飘到工作任务或家庭琐事上 → 身心分离。

第二步：对齐意念，做“归位动作”，深呼吸三次，把注意力拉回身体，用感官感受当前动作：看盘中的食物颜色、闻香味、感受食物在口中的触感，给动作命名：“我在吃饭”。

第三步：沉浸行动，全身心投入吃饭，细嚼慢咽，感受味道变化，注意每一口食物的口感和香气，体会吃饭带来的饱腹感和满足感。结果：心情放松，注意力集中，体验到食物的乐趣 → 进入短暂心流

【预防异议】

有些人会觉得：“觉察、对齐、沉浸”听起来像心灵鸡汤，缺乏实证支持。

预防：身心合一方法论不是空想，而是正念、心流、注意力训练等科学理论的整合应用。原书中有说：身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入。

【Where】适用边界

适用场景：安全、有充足时间，想要专注地学习或练习一项技能

不太适用场景：高度紧急、需要快速反应的情况（比如应急处理）

需要多线程思考的复杂任务（如保安、前台需要时刻多维度、多层面注意现场情况，如妈妈要一边照顾孩子一边做家务）

【过渡语】都说学以致用，学了就要用，《这样读书就够了》中有介绍一个重要的关于学习的研究结果，在大脑中过一遍，等于实际应用了一遍，所以我想请大家来编一个剧本，在这个有人物有情节有发展的故事中，有角色应用刚刚学的知识成功解决了问题。

【A2】编剧本

拆书家提问设计：

接下来，【请大家想一下，在未来一周内，有没有希望进入专注状态的场景，或者希望他人（家人）进入专注的场景，尝试使用刚刚所学的方法，构思帮助别人/自己进入专注状态】，请大家各自编一段小故事，几百字即可。（5分钟）

【剧本分享】好的，时间到，接下来有请一组上来分享一下你们的剧本。

<学习者新苗分享>

故事背景：我参加公司的新产品进度会议时，因担心其他待跟进事项走神了，想用今天学到的内容来进入专注状态。

时间：未来一周

地点：公司会议室

人物：我和开会的同事们

对话：（我自言自语）在新产品进度会议上，我时不时看手机，看有没有信息，担心有人找我，如生产部有急事，采购部的物料是否及时交付了？我都需要一一回复，这时我会很焦虑。

我就用今天学到的三步法：

第一步：觉察分离，我问我自己，发现身在开会，心却在担忧那些可能发生的事。

第二步：对齐意念，我深呼吸一下，感受现场，我提醒自己我应专注于当下这个正在开的新产品进度会。

第三步：沉浸行动，我把手机屏幕扣下去，看不到屏幕点亮了，我就能专注开会了，仔细去听大家的发言，不遗漏重要问题。

结果：通过三步法，我进入专注状态，专心开会了。

【拆书家现场回应与反馈】：谢谢分享，掌声送给新苗。新苗的故事对话是自言自语的，非常棒地做到了自我觉察，手机屏幕扣下去的办法非常实用，我下次也把手机反过来放。再分享一个小技巧，脱不花不看手机的秘决，把手机屏幕的颜色调为黑白的，也有效。

【过渡语】学习了身心合一三步法，大家已经能够在身心分离时做到主动选择信息了，但能主动选择信息的人不一定能沉浸其中，片段一的方法可能有些人会有困难，或投入进去后，很快又出来了，这时候怎么办呢？来！片段二就是帮助我们用更理性的方法来做到专注其中。

【拆页2学习目标】学习者在跟随我完成拆页二的学习后，能够在进行一个长期认知训练时，运用“刻意练习四要素”（澄清），塑造合适的学习目标与即时反馈（行动），从而让自己把注意力持续聚焦在学习或行动上，进入深度学习状态（界定）。

在阅读拆页之前，我们先用2分钟做一个自测题，看看你的学习专注力如何？请根据自己最近学习或练习的情况，选择最符合的答案（1~6分）（1分 = 完全不符合，6分 = 非常符合），最后得分相加。

学习专注力自测量表（共5题）【1分=完全不符合，6分=非常符合】

我看大家都做完了测试，我们一起看看总分解读：

5~15分：学习专注力较弱，需要尝试刻意练习方法

16~24分：学习专注力一般，有一定习惯，但在难点练习和沉浸方面还有提升空间

25~30分：学习专注力较强，能高效练习并从中获得成就感

【过渡语】下面请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，大家看完了可以向我举手示意一下，谢谢。

【R原文片段】：片段来源《认知觉醒》P76作者：周岭

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方(在拉伸区练习)，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进人了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。

【过渡语】好的，我看到大家都看完了。

【互动提问】:

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】片段中提到，女儿练琴时，她妈妈要求把新学的曲子弹10遍，次数够了任务就算完成了，而作者是要求女儿只练新曲子中的第一节，且能连续流畅的弹3遍不出错，就算完成，请问女儿的妈妈和作者，谁定的目标更具体和精细？

【回答1】作者。

【问题2】女儿把第一节弹到很好，是花了很长时间还是不一会儿？

【回答2】不一会儿。

【问题3】在练习过程中，作者是否给到女儿及时的反馈，帮助她纠正指法和按键的错误？

【回答3】给到了。

【回答4】作者让女儿只练第一节中出错的地方，难易度控制得是否也适中？

【回答4】是

对的，拆页中作者只让女儿练刚才第一节弹错的地方，以达到流畅为目标。同时在练习中还指出指法或按键错误，给予及时反馈，很快女儿便进入了专注学习的状态。

接下来，我们再一起来对片段内容做进一步的探讨。

【What】

首先我们先了解一下，什么是“学习专注四要素”？该方法是通过明确目标、极度专注、及时反馈、拉伸练习，帮助个人固化深度学习专注的能力。

【why】

为什么要学习该方法呢？我们会发现，当我们想在某些方面提升自己的能力时，经常会做一些低水平重复的事情，以为只要埋头干，反复做，努力到感动自己，就能提高自己的水平，让自己变得更加的卓越。但实际却事与愿违，相去甚远。反之，如果我们能掌握“正确的方法”再加上“大量的练习”，就能获取深度学习专注的能力。

【how】

那么如何练习才能达到深度沉浸的能力，提升自己的学习专注力？就是刻意练习四要素：

要素1：设定明确目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子”，而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

要素2：保持极度专注。做A的时候彻底关注A，做B的时候彻底关注B。

在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！（就像原文中女儿沉浸其中，不一会儿就弹完了，而且成就感满满）

要素3：寻求及时反馈。不管做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。因此想方设法，尽可能得到及时、有效的指导和反馈，是非常重要的。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

要素4：进行拉伸练习。一味重复自己已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到很受挫。这两种状态都无法让我们进入沉浸状态，因此好的学习状态应该介于两者之间，也就是说我们要做那些让自己感到困难但又可以通过努力来完成的事情，即难易匹配，始终在拉伸区练习，才能进入心流的状态。

【举例说明】

为了方便大家更好的理解，举个我自己的例子：

我讲一下我在头马俱乐部做演讲的故事吧，刚加入的新会员，每个人都必须做一个5-6分钟的破冰演讲（大目标），于是我先练习开场30秒如何吸引听众（把大目标拆分成小目标），能连续3次在30秒内自然、自信地说出开场，并让自己觉得“比平时更吸引人”（目标具体清晰）。如果演讲卡壳，就回到上一句再来。做到真正“流畅”，而不是“一次勉强完成”。（极度专注）

在练习的过程中，我会用手机录下来，立刻回放：声音够不够有力？眼神有没有看向观众？开场内容是否清晰、吸引？（及时反馈）

平时大家总是套用“大家好，我是某某”这种安全开场，我就尝试用小故事、提问或引用金句来开场。（拉伸区练习）。

就这样，很快，我便从中找到了自信，感到很踏实，沉浸其中！（极度专注）这样练习十几分钟，比起“整段演讲从头到尾反复背诵”，效果更好。因为难点（开场吸引力）被单独拎出来攻克，练习更聚焦，进步也更快。

【预防异议】

有的朋友可能会觉得这个方法太慢、太累，或者不适用所有学习，其实我先把这些担心点说出来，大家对号入座看看，然后再听我怎么解释，可能就会轻松很多。

1、异议：太麻烦 / 效率太低：“学习时间很有限，拆小目标、慢慢练难点，好像很花时间，还不如一遍遍过比较快。”

预防：能理解你的顾虑，但朋友们听过“慢就是快”吧。其实表面上慢，但效率更高。比如练琴10遍，如果错误一直没纠正，浪费时间还会加深错误；而“学习专注四要素”一次就解决关键点，后面进步更快。

2、异议：打击信心 / 太累太痛苦：“拉伸区练习要一直在难点上打磨，好累啊，容易丧失兴趣。”

预防：拉伸区不是虐待区，而是刚好超出舒适区一点点。我们只要求‘三次流畅’就算成功，给自己小小胜利感，就不会觉得太苦。

3、异议：需要外部监督，否则很难坚持：“练习过程中，如果没有老师纠正、没有人陪着，我很难自己做到。”

预防：“外部反馈当然最好，但没有人监督时，可以借助手机录音录像、设定小目标检查清单，自我复盘找差异并改进”

【where】

适用：学习新技能、练习复杂任务、提升专业能力时。核心是要专注于尚不熟练、易出错、需要挑战的内容。

不适用：简单重复熟练动作、低难度任务或只为打卡应付时。

【A3微行动学习】

【拆书家提问】

针对刚才的拆页学习，大家还有哪些疑问或困惑？或者说，大家觉得最难把握的是哪一个步骤？

【学习者回答】

小伙伴A:保持极度专注，因为这个挺难做到的。

小伙伴B:设定明确目标，要把目标定得又清晰又明确挺难的，万事开头难嘛。

【提问式回应与反馈】看来小伙伴对四要素有着不同的看法，我们来达成共识，明确一个要讨论的问题。

【学习者回答】

小伙伴C: 每一步都很关键

【提问式回应与反馈】&【明确问题】

谢谢这位伙伴的分享。我们一起来明确一个需要讨论的问题。

每一组讨论出一个明确的结果。一组选：保持极度专注，二组也选：保持极度专注。

好，大家一致通过！

【聚焦讨论的问题和方向】

好，既然这个问题咱们大家都比较关注，下面请大家一起来讨论一下这个问题的本质。解释一下，什么叫问题的本质，它是这个问题存在的最关键原因，找到了问题的本质，意味着找到了解决问题的钥匙。

那么大家觉得，如果“保持极度专注”是最难的一步，难的关键原因在哪里？需要抓住的本质是什么？大家可以结合刻意练习四要素来分析一下，必要时小组成员之间可以相互深入追问，为什么你会这样认为？

【分组讨论问题本质】

现场2个小组的讨论结果

小组1讨论出问题的本质是：我们从态度的角度出发，想做的事很多，但如果你的内心和大脑能把某件事放在第一位，就会专心去做，所以问题的本质是“当下对这件事的重视程度不够”。

小组2讨论出问题的本质是：想做的事太多，对自我的期待过高，加之人天性是趋利避害的，遇到困难就容易逃避，转移注意力，问题本质是能力与现实之间的差距，也就是我们“对事情的认知与能力存在偏差”。

【明确问题本质】

最终大家一致认为，本问题的本质是：当下对这件事的重视程度不够

【分组讨论解决方案】

现在咱们已经讨论出了问题的本质，那么怎样解决这个问题？请大家在小组内讨论该问题的解决方案，并记录在白纸上，5分钟后请伙伴们进行分享。

每个小组想出一个解决方案，最终咱们结合共同点形成一套解决方案。下面请大家说，我在白板上写。

【每组派代表呈现】手册上要求小组呈现自己的成果。

小组1解决方案：

1、 明确人生使命/角色/职责

2、 任务对齐使命

3、 提前安顿其他事件。

小组2解决方案：

1、 列清单：列出所有要做的事情清单

2、 定意义：梳理项目/事情达成的意义、价值

3、 排先后：排列重要、主次之分

4、 做分配：做时间分配表

5、 防干扰：预防干扰措施

6、 设激励：完成重要事情给自己物质或精神奖励

【解决方案】

上面两个方案看起来，其实并没有冲突，我们可以合并一下，最终与大伙儿一起讨论、整理，形成了一套完整的解决方案，如下：

问题：当下对这件事的重视程度不够

解决方案：

1、 明确人生使命/角色/职责

2、 聚焦当下目标（列清单）

3、 任务对齐使命（定意义）

4、提前安顿其他事件（排先后、做分配、防干扰）

【拆书家布置任务·找人陪练】

刚刚呢咱们通过共创，解决了学习专注四要素中的一个重点环节难于把握的问题，相信大家现在已经对提升学习专注力跃跃欲试了，下面我们就把这个成果使用在实际生活中。

接下来给大家布置一个作业，回去后在一两天内找到你的陪练拍档，将今天学到的提升学习专注力的方法教给对方。然后你们互相监督——彼此在一周内的学习专注力提升情况。请现场把分享计划写在便签纸上。

【学习者未来反馈】

<学习者广深>：

第二天找到了小王同学，将自己学到的方法和A2计划告诉了对方：

1设定明确目标：

我要练习讲话时声音要稳，音量要大，语速要慢，表达要清晰。练习的方法，拆书帮的安心老师有分享过，然后我在网上也找到一些方法，比如绕口令，爆破音练习，“嘿哈”发音，狗喘气锻炼横膈膜肌等，我把这些方法列出来，一个个练习。

2保持极度专注：练习时做A想A，做B想B。

(1)设定一个身份，我是一名演讲者，我要用演讲去影响改变这个世界。

(2)当下的目标：我现在要完成一遍清单上的声音练习。

(3)任务对齐使命：我不只是在完成任务，我是在影响改变世界。

(4)提前安顿好可能的干扰事件，我找一个不会被打扰时间和地点进行练习，早起清晨的楼顶。

3寻找及时反馈

我可以把练习时遇到的问题和疑惑记录下来，然后请教安心老师，或者其他声音教练。把声音练习的过程拍下来，看回放。

4进行拉伸区练习：

练习清单从最简单的开始，练习时长控制在30分钟，慢慢提升难度。

[拆书家反馈]非常棒的分享和A2计划，现在就开始练起来吧，期待你的蜕变！

[有力的结尾]:

好的，最后我们来回顾一下

身心合一三步法：觉察分离、对齐意念、沉浸行动。

刻意练习四个要素：设定明确目标、保持极度专注、寻求及时反馈、进行拉伸练习

希望大家能够将上面的方法运用到以后的生活、工作和学习中。天才也需要大量的练习，或者说是“正确的方法”加“大量的练习”造就了天才，无论是谁，拥有深度沉浸的能力后，就一定能走向某一领域的高处。所以，从现在开始，好好审视自己吧。

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

愿你能在2025收获一个全新的自己。感谢大家的积极参与和聆听，谢谢大家！