【主题】意志力实验：失败时，请原谅自己

【R】原文：《自控力》P159-160

每个人都会犯错、遇到挫折。既然失败难免，我们该如何面对它，就变得尤为重要。

心理学家建议，失败时不妨从这三个角度来同情自己，减少罪恶感，增强责任感，帮我们更快回到正轨：

你感觉如何？停下来，感受并描述你的情绪。是不是在自责？你对自己说了什么？你只是个凡人。意志力挑战人人都会遇到，失控并不代表你不好。

你会怎么安慰朋友？想象如果是好朋友失败了，你会对他说什么？把这些话说给自己听。

【I便签】

What：

人在犯错或遇到挫折时如何应对？可以从这三个角度原谅自己、同情自己并减少自责：

1.停下来感受并描述自己的情绪，觉察自己有没有自责？对自己有一份怎样的表达？
2.要认识到你只是个凡人，失控的情况人人都会遇到，这并不代表你这个人不好。
3.如果是好朋友遇到这种情况，你会怎么安慰她呢？试着将这些话说给自己听。
Why：
人在犯错或遇到挫折时，难免会产生自责、愧疚等情绪，甚至因此而自我否定、自我攻击，学习这个意志力实验可以让我们：减少罪恶感和自责的情绪、增强责任感，同时帮我们更快回到正轨。
How：

1.觉察情绪：遇到意志力失控时，先停下来，感受自己当下的心情，为情绪命名并表达出来，比如“我现在有点懊恼”。

2.接纳平凡：告诉自己“是人都会这样”，我也只是个普通人。

3.转换视角：如果是好朋友遇到同样情况，你会怎么安慰TA？试着把那些温暖的话说给自己听。

Where：

减肥时没管住嘴；该学习却刷了手机；工作拖延误了事；刷短视频到半夜；……

关键提醒：

1.这个方法不是逃避和为失败找借口，而是为了重新出发；

2.严重心理问题需要找专业人士；

3.用这个方法的目的是要去向行动和解决。

【A1便签】
故事：

上周二晚上，我本该写读书会稿子，却一直刷视频，回过神来已经深夜11点。女儿问我：“妈妈，你写完了吗？”我当时搪塞道：“刚来灵感，你先睡，我现在写。”

后来，我强撑着困意匆匆忙忙写到两点，好歹总算写完了，第二天白天一整天的线上培训我是无精打采，晚上带领读书会时的状态也可想而知。就在带读书会的过程中，我还不停地在自责：“我啥时候才能成为一个自律的人？我为啥总做不到呢？”

反思：

当时的心态：有一种挫败感，很自责，陷入深深的自我否定，处于一种“挑剔型父母自我状态”。

如果当时用了这三步：

觉察情绪：我面对稿子现在有点焦虑，所以想逃避；我允许自己有点焦虑。

接纳平凡：我只是一个普通人，很多人都会这样，这并不代表我自己不够好；

转换视角：如果是我的好朋友，我一定会鼓励她现在开始做就是最好的行动，那么，我也是。

【A2便签】

目标：

接下来一周，当遇到自己拖延或刷手机现象时，我会利用三步法练习一遍。一周后，让自己拖延和刷手机的现象达到每天少于2次，每次少于30分钟。

行动：

1.在手机上设置备忘，把三个关键点写在备忘里，平时经常打开看一看，强化记忆。

2.每周写一次简短反思，记录情绪变化和执行情况。

3.在手机屏保上写上提醒：试试自控力三步法。

期待的效果：

1.一周后达成目标，给自己一个奖励：去看一场电影；

2.一周后如果未达成目标，进行全面反思和分析，找出影响目标达成的因素，重新调整自己的目标，制定出新一轮的目标和行动计划。

【总结】

今天，我们学习了意志力实验：失败时，请原谅自己——

我们用一首七言绝句来总结：

觉察情绪我允许，接纳平凡非圣贤；转换视角送安慰，原谅自己更温暖。