现在步入主题，由我来带领大家拆解一下今天的片段，请大家花2分钟时间看下我发给大家的拆页，看完后举手示意我一下。

今天的拆页片段讲的是：《非暴力沟通 》P145-146页“不得不”转化为“我选择”

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学” 

第二步：列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。” 

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好， 我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【what】：我们常常认为很多事是“不得不”做的，比如上班、做家务、做饭，这让我们感到无奈、沮丧，仿佛自己是生活的奴隶。这个片段教了我们一个非常有用的方法：用“我选择做”代替“我不得不”，让我们重新掌控主导权。

【why】：当我们将生活和工作中的许多事情归因于“不得不”时，会产生沮丧、内疚和拖延等消极情绪，导致我们对生活缺乏信心，并陷入负面循环。而转变为“选择做”，能够让我们变得积极主动，将内在的负面压力转化为动力和清晰的意愿。这样做的益处是，能使我们减少沮丧、内疚和拖延的消极情绪，从而找到快乐的方式，显著提升问题解决效率。

【how】转变“不得不”为“选择做”的三步法：：

1.觉察清单： 列出所有让你感到消极和抗拒的“不得不”事项。比如：做家务、上班打卡、给孩子辅导作业等等。

2.重构表达： 将每件事的句式从“我不得不”改为“我选择做”。比如：我选择做家务、我选择上班打卡、我选择给孩子辅导作业。

3.链接原因：在“我选择做”后追问：“因为我想要…”，找到行为背后的真正原因。比如：我选择给孩子辅导作业，因为我想和他一起学习，这样能让他感受到学习的乐趣，不会太孤独。

【where】“选择做”代替“不得不”主要适用于日常生活决策、职场沟通、个人行为反思等场景。

看完拆页的内容，我立即联想到发生在我身上的一个经历：
A1（关联经验）

【故事内容】：

昨天，我结束了一天疲惫的工作，本想瘫在沙发上好好休息，却看到水槽里堆着晚餐后油腻腻的碗碟，像一座小山。我当时心里烦躁，嘴里不停地念叨：“唉，真倒霉，为什么每次我都不得不洗碗？”

我一边抱怨，一边不情不愿地打开水龙头，整个过程都充满了怨气，觉得自己的休息时间被这些“不得不做”的家务给剥夺了。

【反思】：

如果我当时运用了片段中的方法，我会先对自己说：“我选择现在去洗碗。”然后我会问自己：“我为什么选择现在就洗？我想要什么？”我选择现在洗碗，是因为我想要一个干净整洁的厨房，明天早上起来看到清爽的厨房，心情会好。当我这样思考时，洗碗这件事就不再是“被迫的劳动”，而是“为了创造一个舒适环境的主动选择。

A2（规划应用）

目标：

未来一周，我计划用今天分享的将“不得不”转变为“选择做”的三步法来处理一件我“不得不”做的家务：每天晚上清洁餐厅和客厅卫生。
行动计划：

1. 我会制作一个“一周清洁打卡表”，每晚完成清洁餐厅和客厅卫生任务后打勾，以此追踪我的执行情况。

2. 当我吃完晚餐后，我会先在心里对自己说：“我选择现在清洁餐厅和客厅卫生。

3. 这样做是因为我想要第二天早上在一个清爽的环境里开始新的一天，而不是一睁眼就看到杂乱不堪的客厅。”