不安时，聚焦于你能控制的部分

我看过一部纪录片，它讲述了好莱坞著名导演、演员梅尔·吉布森拍摄电影《耶稣受难记》的故事。刚开始，吉布森在跟好莱坞电影公司谈投资时，得到的答复都是否定的，因为对方认为这部描述耶稣在人间的最后24个小时的影片不符合商业大片的既定模式，肯定没什么票房，更别提吉布森还打算让演员们在影片中说阿拉伯语和拉丁语。尽管这部影片不被看好，吉布森还是自掏腰包凑够了拍摄经费。这是他导演的第三部作品，然而好莱坞电影界却在一切都没开始时就做出了必然赔钱的判定。整个摄制组当时承受的奚落和压力可想而知。

尽管如此，却未能真正阻止他的行动。日复一日，吉布森出现在片场，勤奋工作、认真打磨影片。他并不清楚结果如何，但观众是否喜欢这部影片是不受自己控制的，他只能做到照常拍摄，每天竭尽所能做好工作，把精力花在自己能控制的部分上。

当吉布森终于完成了这部电影的拍摄时，他在重压下的努力得到了市场的认可。尽管业内人士都不看好，认为他会赔得精光，实际上这部电影却大获成功，首轮上映票房就超过2亿美元。

我欣赏这个故事，是因为我被吉布森在面对压力和不确定因素时的行动力打动了。其实，普通人很少被工作或生活逼到必须破釜沉舟的境地，然而在面对不确定因素时，是深陷焦虑与自我怀疑，还是接纳负面情绪但依然积极行动，决定了我们是原地踏步，还是积极进取、不断超越自己。

一个人若总是关注自己无法控制、改变的部分，就会形成“无助一绝望”的恶性循环。不论你想做什么，坚持在自己能控制的部分发力，才有可能让局面得到改观，哪怕事后证明之前的选择是错的，那也比什么都不做，只是担心“选错”好得多。

你可以这么做。首先，接纳这件事带给你的所有负面情绪：焦虑、紧张、害怕、恐惧……当它们不可避免地袭来时，不要逃避，别试图克服它们。其次，把注意力放在当下正在做的事情上。无论这些负面情绪有多强烈，当你不再关注它们时，它们就会减弱甚至消失(至少在你全力投入当下工作的时候会如此)。再次想清楚围绕这件事，哪些是你能控制的(比如制订行动计划、优化目标方案)，哪些是你不能控制的(比如别人对此怎么想)，你可以将它们列成清单。最后，将精力和注意力集中投入你能控制的部分，努力做好它。

下次当你因为周围人和环境的影响而摇摆、迟疑时，请记住，面对噪声，最好的解决方式是用行动跟这个世界互动—通过关注个人行为去影响别人，改变别人的看法，用结果证明自己是对的(也许是错的)，而不是被噪声吞噬，畏首畏尾。

What
1、“聚焦能控制的部分”，是指当面对不安、不确定或压力时，不将注意力消耗在“无法改变的外部变量”上，而是主动将精力集中在“自己能主导的行动、态度、方案” 上，以 “确定的行动” 对抗 “不确定的焦虑”。
2、区分 “聚焦可控” 与 “逃避现实”​
避免听众误解 “聚焦可控”是“无视问题”，需明确：​
它不是“假装不安不存在”（比如吉布森没有无视 “行业质疑”，而是接纳质疑的存在）；​
也不是“放弃对结果的期待”（比如吉布森依然希望影片被认可，只是不纠结 “结果是否可控”）；​
而是“不被不可控因素绑架行动”：承认现实的不确定性，但选择用“可控的行动”为结果创造可能性，而非陷入 “焦虑→停滞” 的内耗。

why
1.反面论证：不聚焦可控部分的危害 ——陷入“无助 - 绝望”循环​
过度关注不可控，会让 “不安” 转化为 “行动力的阻碍“，形成“越焦虑→越不敢动→局面越糟→更焦虑”的恶性循环，最终陷入“无助感”。
2.正面论证：聚焦可控部分的价值 —— 掌握主动权，积累“破局可能”​
“可控的行动”能让个人掌握 “改变局面的主动权”，比如通过“优化方案”（可控）影响领导的判断；“对抗不安的最小成本武器”，不保证“绝对成功”，但能避免“因焦虑而一事无成”，为 “破局” 积累可能性。

how
四步掌握 “聚焦可控部分” 的方法​
1.接纳负面情绪 —— 不逃避，先 “看见” 不安，接纳情绪是避免 “情绪内耗” 的第一步
2.拉回注意力 —— 从 “不可控的担忧” 转向 “当下的行动”，不被杏仁核劫持
无论情绪多强烈，立刻投入 “当下能做的小事”（比如整理一份资料），将注意力从 “对未来的担忧”拉回到“眼前的具体事”；对“不安情绪”的关注会自然减少，情绪强度也会随之减弱
3.清单梳理 —— 清晰区分 “可控” 与 “不可控”
针对让自己不安的事情，列一张可控/不可控清单，用具体条目明确边界；
模糊的“不安”会让人感觉“一切都失控”，而“清单”能将“模糊焦虑”转化为“清晰的问题分类”—— 看到“可控部分”时，会明确“自己能做什么”；看到“不可控部分”时，能主动放下“没必要的纠结”；​
4.全力投入 —— 将精力聚焦 “可控部分”，做到极致​
不纠结不可控部分的结果，只专注把可控的事做到最好。可控部分做到极致，能最大化对结果的正向影响，即便不可控因素存在，高质量的可控行动也能提高好结果的概率。
关键提醒：接受“结果的不确定性”—— 哪怕最终没达到预期，只要 “可控部分已尽力”，就无需自责。

举例：
你在公司工作两年，一直负责部门的周例会组织。你发现目前的会议效率很低：议程不清、发言跑题、经常超时，大家会后也不清楚谁要做什么。
于是你花了一周时间，整理了一份《高效会议优化建议》，包括：提前24小时发议程、每人发言限时3分钟、会后1小时内发出行动清单（含负责人+截止时间）等。
你在部门会议上认真提出了这个建议，满怀期待能带来改变。
但结果出乎意料：
主管说：“现在大家已经习惯了，突然改流程反而更麻烦。”
同事说：“你是不是太较真了？开会嘛，轻松点挺好”；“新人就爱折腾，显得自己多能干似的。”
你的建议被搁置了，甚至开始怀疑：“是不是我多管闲事了？是不是我不懂职场规则？”

用四步法来梳理自己的情绪和行动：
1、接纳所有负面情绪：沮丧、失落、失望
2、聚焦当下在做的事情中：回归到当下会议优化的事情中
3、围绕这件事，区分可控与不可控：
可控：在下次会议中自己先发一次会议日程，以及记录行动项并发给参会人；私下先请同事看下关于会议的优化建议征求意见。
不可控：别人是否采纳建议
4、努力做好可控部分：继续推动改进，自己先做一些行动影响他人，用结果证明价值（哪怕很小）

拆书家提问设计：

背景：

你是一位职场父母，工作忙碌，但一直希望和青春期的孩子建立更亲密的关系。最近你注意到孩子越来越沉默，回家就关在房间，不愿交流，成绩也下滑了。

你尝试过：

主动问“今天过得怎么样？”——孩子只回“还行”；

建议周末一起看电影——孩子说“没兴趣”；

表达关心：“是不是压力大？需要聊聊吗？”——孩子皱眉：“你别管我。”

你感到焦虑、挫败，甚至自责：“是不是我陪伴太少？是不是我说话方式错了？是不是孩子根本不信任我？”

更让你难受的是，配偶有时还说：“你太紧张了，孩子大了自然就好了。”这让你更加孤立无援。

你很想改变现状，但又怕说错话、做错事，反而把孩子推得更远。于是你陷入纠结：该继续主动靠近，还是保持距离？

针对以上场景，探讨如何利用“聚焦可控部分”的四步法来处理这个亲子沟通问题。小组内讨论4分钟，请1位伙伴分享。

1.接纳负面情绪

2.拉回注意力：从“不可控的担忧”转向“当下的行动”

3.清单梳理；清晰区分“可控”与“不可控”事项

4.全力投入：将精力聚焦 “可控部分”，做到极致​

学习者案例记录： 一个母亲分享与她儿子的沟通经验，做好家长能够做的事，比如做可口的饭菜、提供留学机构的信息、关注孩子的喜好，同时也不强制孩子一定要给出什么样的反馈。