《胡思乱想消除指南》 第九章 掌控问题

WHAT

请问各位伙伴，拆页的主要概念是什么呢？

“自我效能感”

很好，还有吗？

“自信”

“还有吗？”

OK，从片段里我们会发现主要概念是自我效能感。同时他也提到了信念、信心这些关键词。

信念、自我效能感和信心，都是片段的关键词。

我们有很多的信念，比如相信一分耕耘一分收获，相信读书能提高认知。自我效能感也是信念的一种，即相信自己有能力达成目标的信念。当我们的自我效能感越高，我们就越有信心去做成一件事。

WHY

我们现在回想一下开篇给大家提到的小P的故事，结合我们今天要学习的自我效能感，请问小P他不敢去参加培训师大赛是因为什么呢？

“不够自信”。

还有吗？

“自我效能感不够”。

好，听到了大家有一个非常精准的答案。是的，就是因为小P他在参赛上面的自我效能感比较低。

自我效能感低，我们就会犹豫、退缩甚至是放弃，只会白白错过当下的机会。

所以当我们面对想做的事情的时候，如何能减少犹豫，更坚定的去行动呢？提高自我效能感就是一个很好的方法。

概念辨析

伙伴们可能会搞不清楚，自我效能感是不是自信呢？这个答案我们回到原文去理解。

回到原文：自我效能感会因不同的任务而有所不同。例如，你可能对使用电脑、修理电器或造船很自信，但在交朋友、烹饪或求职面试中推销自己时就不自信了。

所以，自信，一般是对一个人的整体评价。而自我效能感，我们从片段里面可以看出来，他是要放在具体任务中来进行衡量的。也就是说一个自信的人，他可能在某个具体的任务上会展现出低自我效能感。

比如企业的老板，他在商场上可能叱咤风云，但让他下厨做饭，他可能就直摇头了。

这也提示我们，即使你认为自己不是一个自信的人，但只要你提高自己在某个任务中的自我效能感，你也是有可能做成这件事的。

伙伴们可能还是会疑惑，但是要做成这件事情，本质上还是得看你在这件事情上面的能力，自我效能感不过是自我催眠的盲目乐观罢了。

这种质疑非常值得探讨，那我们同样还是回到原文去找答案。

回到原文：自我效能感对我们是否愿意尝试某件事并且坚持下去有着重要的作用。他决定了我们努力的程度以及愿意坚持的时间。

再回到我们小P（的例子），小P他是一位认证培训师，有着丰富的授课经验，还拿过微课和演讲冠军，逻辑思维和表达能力都是毋庸置疑的。但是他在3-1拆书过级上接连挂了好几次，逐渐就对拆书失去了信心，不敢尝试。

那请问各位伙伴，小P他不敢尝试拆书过级，是因为他能力不强吗？

“不是”。

我们的拆书过级和做培训，他本质上都会要求你具有逻辑能力和表达能力。但是小P在授课上面驾轻就熟，在拆书上面却望而却步，这说明什么呢？说明了，即使你具备了在某件事情做成他的能力，但假如你的自我效能感低，你甚至不会开始去做，更别谈做成了。我们做成一件事情，不仅需要开始，更需要坚持，对吗？所以这些都是离不开自我效能感的。

那自我效能感是不是自我催眠的盲目乐观呢？

回到原文：自我效能感在很大程度上受我们的经历即曾经的成功影响。尝试过却失败，会降低我们的自我效能感以及再次尝试的意愿，尤其是一再失败的情况下。

我们可以从这个片段里面非常清晰的理解到，自我效能感，受成功经历所增强，受失败经历所削弱。这也说明了能力他对自我效能感的一个正向作用。所以自我效能感他并不是自我催眠的盲目乐观，他背后是有经历和能力作为支撑的。

所以我们可以理解到，如果我们在这件事情上面忽视曾经的失误，不去复盘，不去找原因，不去提升，而是一味的只给自己加油打气，这并不是在提高自我效能感，这其实只是在构筑一个虚假自信的空中楼阁。

那比如小P，他在拆书上的低自我效能感，是因为他接连挂了好几次，如果他不去针对性地找原因纠正，而只是盲目地再去尝试过级，是无补于事的，自我效能感会越来越低。

那我们来总结一下，自我效能感是对自己做成某件事的信心。他不同于相对评价整体而言的自信，他是需要具体任务具体分析的。这也鼓励我们，你不需要成为全能型选手再去追求你想做的事情，你只需要提高在想做的事情上的自我效能感，也能够让你很好的开始和坚持。

但是自我效能感他并不是盲目乐观，他跟能力和成功的经历是成正相关的，这也恰恰说明了自我效能感他并不能替代能力本身。我们做成一件事情，他是离不开能力要素的。我们鼓励大家追求高目标，鼓励大家超越自己。但是骐骥千里非一日之功，所以我们还是需要理性地定位自己，设定合理的目标，通过不断地实现小目标去靠近大目标。其实这本身就是在积极实现大目标的路上，还能够提高我们（实现目标上）的自我效能感。

HOW

那我们具体要怎么做才能够提高自我效能感呢？

我们只需要问自己一句【事能成不】

在这里也结合小P的例子，给大家介绍他是怎么在【事能成不】法的帮助下，提高他在拆书过级上面的自我效能感的。

首先【事】步骤

自我效能感他因不同的任务而有所不同，要聚焦具体的事才能够针对性地提高。

注意要理性地定位自己，设置合理的目标。

所以在【事】步骤，我们写下你想要做的事情，要达成的目标，符合smart原则。

举个例子，比如小P的目标是 “三个月内通过三级拆书家的考核”，而不是“一周内成为三级拆书家”。因为当前小P还没有通过3-1，所以显然一周内过完三级的可行性是比较低的。

好，接着【能】步骤

自我效能感，他是指对自己有能力达成目标的信念。因此我们聚焦任务之后，还需要列出有助于达成目标的技能和优势，来帮助我们更有信心地尝试开始。所以在这一步我们要列出所有你已经拥有并能帮助你达成目标的的技能和优势。

比如小P：有出色的表达能力，擅长写稿，喜欢上台享受帮助他人……

这些都是能够帮助他拆书过级的技能和优势。

再接着【成】步骤

我们刚才也说了，自我效能感他在很大程度上是受曾经的成功所影响的。并且在某一特定领域取得成功之后，你的自我效能感就会提高，甚至可以鼓励你探索更具挑战性的任务。所以在【成】步骤写下任何已经达成了成就，任何领域，任何大小，直接或间接相关的都可以。

比如小P：他已经是二级拆书家，他有丰富的授课经验，有培训师的认证，上过他课的同学都对他的课赞不绝口。

在这一步，任何直接或间接相关的成就，只要他能够鼓励你更有信心地去实现目标，他都值得写下来。

最后一步【不】步骤

如果你对自己没有信心，那消极想法将会是你成功路上的一大障碍。所以我们要反驳那些阻碍你开始的（消极）想法。

首先描述那些让你怀疑自己没有能力达成目标的消极想法。

（例）比如小P（消极想法）：他觉得自己真的没办法搞清楚拆书技能

然后对消极想法反驳说不。我们可以问自己，这个想法有依据吗？是不是我的方法不对呢？最坏的结果是什么？我能不能够承受？理性地说不。

（比如小P）他就可以反驳：我的逻辑思维很好，我只是没有学习足够多的案例去理解到技能点的核心要求。

通过反驳消极想法，让自己消（除）所有怀疑自己没有能力达成目标的一个消极想法。

这是一个自我对话的过程。坦诚地面对内心所有的顾虑，扫清自设的障碍，我们才能更好地开始。

我们可以看到，小P通过自问【事能成不】，成功地提高了在拆书过级上的自我效能感，重启拆书之旅。

WHERE

这个方法适用在哪里呢？

用在当你想做一件有挑战性的事情，因为缺乏经验或者是受过去的失败经历影响而迟迟不敢开始；

又或者是你面对一个新的机会，但你觉得自己还没准备好，不够优秀，犹豫不决甚至想放弃的时候使用。

【编剧本】

下面我们就一起来练习使用这个方法，在练习当中更好地掌握。

现在我们可以翻开刚才给大家的（手册），我们现在需要编写一个剧本。

首先我们邀请各位伙伴回想一下最近你很想尝试的一件事情。

比如在生活中你想学习新的技能，煮饭、跳舞、弹琴、主动社交、参加俱乐部等等。

又或是在工作当中你有新的机会，比如有新的职位竞聘，有新的项目启动等等。

我们现在就用【事能成不】法，来帮助自己提高自我效能感，更积极坚定地去做。

我们现在需要编写一个小故事，需要用上这个方法跟自己对话。

故事需要包括发生的背景、时间、地点、人物、过程和对话。

我们也帮助大家把整个框架写下来了，大家只需要按照上面的指引一步步地完善你的剧本就可以了。

注意，这个故事一定是发生在未来的，也就是说在今天的八点半之后的。

我们这个（剧本）一定要以对话的形式呈现。给大家两分钟，稍后会请伙伴来分享他的剧本，不需要演，一个人分享即可。

备注：两位分享的学习者，受限于现场时间未充分理解剧本要求，拆书家整理实录时，根据剧本要求，方法的要求，及学习者的分享进行相关信息梳理和增减完善

【邓老师分享剧本】

【拆书家回应】

谢谢邓老师。其实他的剧本更多的是（从）未来自己的一个理想的状态，来引导自己现在要达成的一个目标，我需要具备什么样的能力，我有什么样的成功经历，以及我要反驳哪些消极的错误的想法，来帮助自己更好地开始。

这也是一个非常好的角度哈。那有没有另外的伙伴想再分享一下呢？

【楚瑜老师分享剧本】

【拆书家回应】

从楚瑜老师的分享里面，我们发现整个框架特别的清晰。并且她对于自己要做的事情，所具备的能力，达成的成就，以及在实现这个目标上可能的一些消极的想法全部都理清了。也期待你可以在这个方法的帮助下能够达成你的目标。掌声再次送给你。

【过渡】

我们在片段一学习了【事能成不】法，通过自问【事能成不】，来提高自我效能感，更积极主动地开始尝试想做的事。我们也知道自我效能感，会受失败的经历所削弱，所以当我们开始尝试去做之后，过程当中遇到了不如意的事情，那这个时候【事能成不】的“【不】”步骤就显得尤其的重要。所以下面我们就一起来学习深度反驳消极情绪的方法。

当我们在开始尝试去做之后，遇到了不如意的事情，怎么样不被消极情绪所绑架，积极地坚持想做的事情呢？

【自测量表】

那我们在学习之前，测试一下自己调节消极情绪的能力如何呢？

请大家打开自测量表题目，根据上面的一个提示和自己的实际情况来进行打分，并做一个汇总。

所有的分数他只是代表了我们当前调节消极情绪的能力，来辅助下面的一个学习。

我们不需要跟其他伙伴来进行比较的，诚实地面对自己的情况就OK了。

请≤10分的伙伴举个手，很好放下。（大部分）

请11到20分的伙伴举个手，很好放下（小部分）

其余≥21分的伙伴举个手，非常棒。（没有）

我们可以看到多数的（伙伴）≤10分，首先给你们点个赞。说明你们对消极情绪的调节能力很强，能够理性地看待意外情况（不如意的事情）的发生。相信你们对于调节消极情绪有自己的独家秘籍，也邀请你们参与到下面的学习，看看你们的方法跟今天学习的方法有什么异同。

我们还有伙伴是（介）于11到20分的，那就说明你对消极情绪是有一定的调节能力的，发生意外情况（不如意的事情）的时候不会一蹶不振。那我们今天也学习继续提升调节情绪的能力，做情绪调节的高手。

非常开心，现场没有伙伴是≥21分，（如果）≥21分，可能就说明你面对消极情绪调节能力是比较弱的，容易被意外情况（不如意的事情）所打击。

不管你是处于哪个阶段，也邀请大家，下面我们一起来学习，提高调节情绪的能力。

现在我们用一分钟时间来阅读原文拆页。

R2 《胡思乱想消除指南》 第一章 认知行为疗法

WHAT

在介绍这个片段之前，先给大家先说个故事。

从前有个主人他养了一只小狗，每次他投喂小狗之前都会先摇铃。那小狗听到摇铃声之后，就会流着口水跑过来。久而久之，主人他不投喂，只摇铃，小狗都会流着口水跑过来。这就是著名的实验 [巴普洛夫的狗]。

那请问各位伙伴，是摇铃声导致了小狗流口水吗？

“被投食”。

非常好，其实伙伴已经能够察觉到，并不是摇铃声导致了小狗流着口水跑过来，而是小狗认为摇铃声代表了有食物，这个想法让它流着口水跑过来。那我们很容易就能够察觉到小狗做出行为反应的真正原因，但是，当我们自己发生类似的情况，就容易当局者迷了。比如一堵车就烦躁，一找不到东西就焦虑。

WHY

这种条件反射般的情绪反应对我们其实是没有益处的，容易被外界的风吹草动所左右，轻易就会失去对生活的掌控感。所以我们需要学会控制情绪，理解情绪产生的底层逻辑，找到根本原因才能够有效地干预。

我们刚才从拆页里面也学习了，到底是什么引发了情绪呢？

我们很容易会把自己的情绪行为归咎于 他人或事件。但实际上，人或事 只是触发事件，并不会直接导致情绪和行为。

是我们 对人或事的认知，决定了情绪和行为。

我们可以把这个 “触发事件” 用A来表示

把我们 “对事件的认知” 即我们的 “信念” 用B来表示

把 “我们的情绪和行为” 用C来表示

可以用这个逻辑图来表示三者的关系

A和C之间，他并不是点对点的直接关系，他还经过了B，也就是说，并不是触发事件A，直接导致了我们的情绪和行为C。

A他实际上是一件无色的中性事件，A经过了红色的B，就会导致红色的C；经过黑色的B就会导致黑色的C。

所以我们会发现，在A是没有办法改变的既定事实的情况之下，如果我们要控制C，就是要干预B。

也就是说，我们要控制消极情绪和行为，其实就是需要控制我们的非理性信念。

那我们很自然地就能够推导出（下一个问题），什么是非理性信念？

回到原文：这些信念可能包括“我一定要守时”“迟到的人不会讨人喜欢”“我应该获得他人的认可”“迟到的后果可能很可怕”

我们能够找到一些关键词，“一定”、“不会”、“应该”、“很可怕”。

我们可以把他概括成：（1）缺乏弹性的绝对化需求——应该的滥用；（2）消极放大事情的严重程度——灾难化思维。

在这里我也列举了原书关于非理性信念的一些表述，不展开解释，有兴趣的可以去阅读原书。

我们回到 要控制消极行为，就要控制非理性信念。

也就是说，当我们产生了消极情绪的时候，不要去否认他，我们要正视他，识别他，然后抽丝剥茧地去找到造成消极情绪的非理性信念。再通过对非理性信念进行认知重塑，来有效地调节情绪。

HOW

那我们具体要怎么做呢？还是结合小P例子，给大家带来【ACBD】法。

前情提要：上述，小P运用【事能成不】法自问，提高了在拆书过级上的自我效能感，重启3-1的拆书过级。但是因为现场被学习者挑战了概念辨析不清晰，超时了，导致他再一次挂了，消极情绪扑面而来，小P马上运用这个【ACBD】法，让自己成功走出了消极情绪。

那他具体是怎么做的呢？跟着我的脚步，我们一步步来拆解。

【A】步骤

首先A步骤，找出触发情绪行为的客观事件；注意一定要客观描述，即无论谁，看到的都是同一件不带感情色彩的事情。

比如小P 的3-1过级：

“因为现场被学习者提问了，概念辨析没有回答出来，超时没通过。”

这是非常客观的事件描述；而不是：

“3-1失败了，因为现场被学习者故意刁难，导致超时没通过。”

我们在这一步是需要非常客观地去描述这个触发事件的。

【C】步骤

然后就来到了C步骤。事件发生之后，我们要找出来你产生了什么情绪、想法或行为呢？

在这一步坦诚地面对自己最真实的感受，越是具体清晰，我们就越能够针对性的进行干预

【B】步骤

找到A和C，切开了A和C之后，平静下来再跟自己对话，找到连接A和C的信念B。

我们可以问自己，是什么导致了你产生这样的情绪呢？你为什么会有这样的想法呢？你为什么会做出这个行为呢？

比如像小P，他在3-1过级没通过之后，他找出自己的一个想法，是他认为，作为经验丰富的培训师，不应该失败；失败让自己成为弱者，丢脸；努力不一定会得到好的结果。

在这一步，我们需要把所有的信念都写下来的，包括理性的和非理性的。

【D】步骤

好，再往下一步，我们就来到了【D】反驳阶段。

找到了导致情绪和行为的B之后，就需要进行有效干预了。【D】步骤反驳有三个小步，大家跟着我一起来学习。

【d1】；首先，我们要识别其中的非理性的信念。我们在B步骤已经把所有的信念都找出来了，这个时候我们就要在这些信念里面去识别出来，到底是哪些非理性的信念，导致我出现了不好的一些情绪跟想法。

比如小P他就识别出来了自己的一些非理性信念，包括 应该的滥用，以偏概全，妄下消极结论。

【d2】；找到了非理性信念之后，我们就要对这个非理性信念来进行反驳。在这一步挑战僵化的思维，放弃我必须要这样，事情必须这样做的一个想法，去灾难化，找到更中性的视角。

比如小P他反驳非理性信念可以这样子，“我在培训上有丰富的经验，但我在拆书过级上还在学习当中，术业有专攻，没通过只是因为我对概念辨析这个技能还未吃透，并不代表全盘失败”。

【d3】；最后我们还需要聚焦目标去调整行动。因为我们反驳了消极信念，但是事情的实际局面他并没变的。我们还需要发挥主观能动性，让事情往更积极的方面去靠近（目标），来降低触发事件A的刺激作用。

比如小P，他重新回顾自己的目标，他的目标是成为三级拆书家；再调整行动，当下他要做的是继续精进技能点；当前在概念辨析上还没掌握，所以他选择继续去阅读手册和看案例来找思路。

我们可以看到，小P他在方法的帮助之下，顺利地走出了这个消极情绪。

预防异议

我们在学习小P这个案例也可以感觉到，环节是不是有一点多？

相信伙伴们可能也会有这个应用的焦虑，感觉环节真的有点多，消极情绪一来我就死机了，我没有办法这么冷静地保持理智去反驳。

我们可以再看一下这个方法，我们会发现其实这个方法每一个步骤他都是环环相扣的。

首先通过A、B、C来理清认知，再通过D来重塑认知，每一个环节逻辑都非常的清晰。所以只需要多加练习，我们就能够理清楚各个环节。并且为什么会觉得难呢？因为反驳我们的消极信念，其实他就是走出认知舒适圈的一个过程，一定会不舒服的，但是他也一定是有益于成长的。如果说我们当前还有认知盲区，我们可以借力他人，让旁观者来帮助我们理清思路，找到更中性的视角。

WHERE

所以这个方法适用在什么地方呢？

适用在，当你遇到挫折或是不如意的事情，而你总是容易被消极情绪困扰的时候使用，可以帮助我们找到真正导致消极情绪的非理性信念，通过重塑认知来有效地调节情绪。

A3微行动

好，刚才我给大家分享了非常多，都是我单方面在说。所以下面我们就来应用下这个方法，在实际应用的过程当中，来感受每一个步骤难在哪里，要怎么样更好地来进行应用。

下面我们以小组为单位来进行交流讨论。我们在开始的时候已经分好组了，这边（左边，组长楚瑜老师）一组，（右边，组长晓勤老师一组）。我们在组长的带领下，跟着我的步伐，一步步地来做这一个微行动。

首先请大家先回想一下，刚才我们在自测的过程当中，你想起了哪些不如意的事情？被什么消极情绪所困扰？是生活当中跟家人朋友闹别扭了吗？是工作当中跟同事意见不合吵架了吗？

又比如说，我们刚才在片段一运用这个【事能成不】法来帮助自己追逐目标，有没有暂时被，“没有看到成果”，所打击到陷入消极情绪呢？

现在请大家先用便利贴写下这件不如意的事情，写下这件困扰你的事情。注意，只写一件事。

写完之后，请大家组内可以相互分享一下。

组内分享自己遇到的不如意的事情中……

现在我们来确定一件事情，刚才大家都讨论得如火如荼了，我们一起来确定一件事情，帮助这位伙伴运用【ACBD】法，来帮助他走出消极情绪。注意，要按照我们的步骤一（步步）来。

组内运用【ACBD】法帮助伙伴走出不如意事情的消极影响中……

【明确要探讨的问题】

我们在应用方法的过程当中，也请大家同时去思考，你觉得应用方法过程当中哪一步最难呢？其中【D】是有三个小步，可以视为三个步骤。

两个小组意见不一样，我想请你们说一下你们的想法。

【晓勤老师发言】

我们刚才用一个案例去推演了这个过程，其实我觉得结果C，还有其实B切开的这一步骤也很关键。但是我们因为有用到这一套方法，所以就会在这一步（有方法）专门地去把他切开，这个的话对于我来说，我们演绎出来不会觉得特别难，因为我会去问为什么，这一些反馈其实也很好用。但是要去识别我这个非理性的这个理念的话，这一步其实是要战胜自己过去的这种惯性的思维的一个冲突，就是要真的能够去冷静下来，去想自己到底是出了什么问题。

【楚瑜老师发言】

找(d1)相对来说有一个选择题，相当于是可以对号入座，所以起码能够看到自己的这个信念，他是对应到哪一个概念，这个是可以做到八九不离十。但是你要去反驳他，这不是选择题，这是一个开放的题。你首先要战胜自己，然后你还要反驳，要能够卡死他，就不能说，我就是为了鸡汤自己，就说，我就不应该灾难化思维是吧？那如果没有（能）针对性地去讲的话，所以在这一块需要思考比较深。

【拆书家整合】

【d1】跟【d2】，其实是一脉相承的环节，并且不可以说舍弃哪一步去进行的。然后【d1】它更多的是要识别自己的僵化思维，

【d2】更多是要挑战自己的僵化思维，都关键都重要。但是因为今天我们的时间确实有限，我们只能针对一个步骤先进行深入探讨，等一下如果还有时间我们就继续进行探讨。所以邀请大家进行一个投票，我们少数服从多数，然后针对这一点继续进行深挖好吗？

好，如果我们觉得【d1】比较难的举个手；4票。（觉得）【d2】比较难的举个手；3票。

我们都讨论，但是我们先讨论【d1】好吗？好，那我们先讨论【d1】。

【探讨问题产生的本质原因】

现在请各位伙伴我们来想一下，刚才你在运用【d1】的过程当中，到底为什么会认为这一步会比较难呢？你的思路是怎么样的？你是对哪个地方觉得有疑问，不好理解，导致你的运用有难度呢？我们多问几个原因（为什么），你觉得本质原因是因为什么？注意追问可控的因素，不要纠结于特殊情况或不可干预的因素。也是用便利贴写下来，你认为运用这一步有难度的本质原因，一个便利贴写一个原因，然后请组长收集。

（讨论中……）

我们快速地把每个人的意见写下来，张贴到墙上。

【晓勤老师发言】

因为它的本质在于，要实现从感性的这种感觉，转换到一种理性的思维认知。这一步其实是不符合我们常规的这种惯性思维的，要跳脱出来。然后的话还有另外一位小伙伴，他就说，其实我们很容易去陷入这种常规的思维这种陷阱里面去，往往感性是大于理性的。我们另外有一个小伙伴也有一个（分析），认知有限，就是主观性比较强，就限制了。

【楚瑜老师发言】

我们有四条反馈。第一个的话，就是难在精准概括。第二点的话，自我认知接纳不够。（第四点）就是自己并不觉得这个是问题。第三个是，突破重塑第一步太难了。

【拆书家整合】

我们会发现两个小组的分析都特别地全面，而且其实每一条分析都很值得我们继续去进行深挖。但是如果说我们今天只聚焦在一条上面，你觉得解决了哪一条本质原因，就能够基本上解决80%的疑惑呢？

现在请每个小组，我们左边跟右边的小组分别来进行一个意见的汇总。你认为哪一条是能够概括到最本质的原因的？解决了他就能够解决了80%的执行难题的。

请我们确认这一条意见。

【确定小组共同要深挖的其中1个本质原因】

我们迅速的确认一条，你觉得这一条很关键的，选一个最重要的，选一个最本质的。

【讨论如何解决以上确定的这1个本质原因】

我们需要增加或细化什么步骤，才能够解决这个本质原因？

（小组讨论中……）

【代表分享讨论成果】

【晓勤老师分享】

我先从聚焦的问题开始，我们聚焦的问题是【d1】很难做到，就是难以做到去识别非理性信念。我们通过层层挖掘，本质其实是认知层面的问题。这个认知层面反映着就是我们很难去改变我原有固有的一份认知，去突破。要去突破这个界限，突破这个认知，我们整理了一套解决的方案。

这个就包括三个步骤：

第一个步骤的话，首先要让自己从当下的这种情绪里面去脱离出来。

然后第二步的话，要去寻找事实的一个真相。

然后第三步的话，要用上帝的视角去看待自己现在的经历，以及周围发生的这个事情，这是我们的方案。

【楚瑜老师分享】

我们这个卡点提到的是，突破重塑第一步是最难的。然后这个卡点我们组有5个人3票弃权了，因为确实难以继续下去。然后2票通过，他们认为第一步是最难的，舒适圈走出来的第一步，这是最难。那我们要如何落在这边呢？也是落在认知上。所以他们认为要突破这个的话，就是要走出舒适圈。

拆书家：明白，那关于如何走出舒适圈暂时还没有一个更详细的步骤，对吗？

楚瑜老师：对。

拆书家：我们可以看到晓勤老师，他们组的方案其实就能够跟你们形成互补。那如何走出舒适圈呢？首先肯定先得从情绪中脱离出来。你不能够带着一个消极情绪，不然你永远都走不出来这个圈。走出了消极情绪之后，我们就可以去慢慢地寻找这个真相，来一步步地剥离，自我抽离，到底是什么导致了我的认知走不出来呢？第三步，我们从更中性的上帝视角，来看待自己发生的事情，然后再来得出有效的解决方案。请问晓勤老师他们小组讨论结果，能帮助到你们小组有一点启发跟解决的一个方向吗？

楚瑜老师及其他伙伴：有的。

拆书家：好，非常棒！也邀请大家回到座位。我们两个小组虽然是分开讨论的，但是最后的结果竟然不谋而合，并且形成了互补，证明今天的一个共创还是非常成功的。

共创后方法整合

A2

我们通过共创之后，得到了一个更完善的解决办法。我也会把这个更完善的解决办法，形成电子形式发到群里面，让大家来进行使用。

所以我们回去之后，我们会有一个作业。现在请大家拿出刚才我们在共创的时候写的这张“不如意的事”这张便签。那我们回去之后，就运用这个方法来帮助自己针对这些不如意的事情，找到真正导致消极情绪的非理性信念，进行认知重塑，来调节情绪。注意，按照我发出来的最新整合后的工具表，一步步地写下来，一周之内微信反馈给我OK吗？

总结回顾

我们最后做一个回顾哈。

那我们今天晚上学习了两个方法，在第一个片段我们学习了【事能成不】法。通过【事能成不】法自问提高自我效能感，积极主动地进行追求。

我们在过程当中如果遇到了不如意的事情产生消极情绪，我们可以用片段二学习的这个【ACBD】法来反驳非理性信念，重塑认知，继续积极地坚持想做的事情。

我们会发现调整之后的成功经历，他又会强化 [能力] 和 [成就]，继而提高我们的自我效能感。

于是我们把这个【ACBD】法，嵌入到【事能成不】法，就构成了这个 “促动开始，积极坚持” 的一个方法的闭环。

最后也在这里预祝大家，能够通过今天学习的【事能成不】法，帮助自己促动开始，积极坚持，让自己想做的事情，成功！

好，谢谢大家的参与。

作业反馈

学习者阿龙

A2背景：

身体健康出现了问题，要控制体重减肥。年初制定目标计划2025年要减重30斤。目标还是挺清晰的，也有行动，比如控制饮食，运动，报健身私教课，已经减重10斤。但近期因为工作和各种原因，有点懈怠了，运动没坚持下来，慢慢就产生不好的情绪，对自己失望。运用学到的方法帮自己整理情绪，重新行动。现在还有减重20斤的目标任务，要在2025年完成。