书籍：《跃迁》

拆页片段：

                                          ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【What】这个片段告诉我们，遇到未达到预期的事情，不要陷在情绪里面，可以通过4步向自己提问的方法来摆脱困局。只有觉察情绪、找到事情真相、聚焦目标，才能更好的行动。

【Why】我们经常会为了一件事没有达到自己的预期而后悔、难过，甚至莫名的发脾气，严重时还会陷入自我否定的怪圈。这个方法通过自我提问找到原因以及行动从而帮助我们从情绪泥沼中脱离出来。

不那么做的坏处：如果我们一直陷在坏情绪里不去解决它，持续的内耗不仅让自己精疲力尽，自己的坏情绪也会影响身边人的情绪。只有从情绪中走出来，才能理性的解决问题，改变事情的结果。

那具体要怎么做呢？接下来给大家分享一个脱困四问法

【How】

1、问情绪：我现在是什么情绪？是后悔、懊恼、自责等并给自己的情绪打分（10分最高）。

2、问事实：我因为什么事情产生以上的情绪？客观的描述发生的事情。

3、问目标：我本来想要什么？关注自己最初的目标，找到现状和目标的差距。

4、问行动：我现在可以为此做些什么呢？正视自己，落实到可执行的行动上来。

【where】

脱困四问适用于自我情绪管理、目标导向的行动调整，但在涉及他人改变、重复性错误、紧急情况及原则性冲突时，需要结合其他方法综合应对。

【举例】

结合这个片段分享一个我的亲身经历：年初定了一个学习英语的计划，找到了一个英语单词学习软件，每天学习50个单词，大概用时20分钟。已经坚持了半年多，上上个星期的时候突然就有点抗拒进这个软件了，开始一两天还用毅力坚持了下来，第四天的时候抗拒心理特别明显，一直拖拖拉拉，好不容易打开了app，但注意力明显不集中，心里充满了不耐烦。

用脱困四问来摆脱情绪的困境，我会如下去做：

1、问情绪：我的情绪是不耐烦、抗拒。打7分

2、问事实：使用了这个英语单词学习软件大概半年，但自我测试发现读写句子的能力没有提升。

3、问目标：我希望有个方式能从根源上提升我的英语读写能力。

4、问行动：（1）、暂停这个软件的使用，把这个学习从每日习惯中剔除。（2）重刷那个英语教学短视频，看能否从中找到突破口。

大家可以看到，在这样的一问一答当中，我跳出了自我评判看到了真正的核心问题所在，并且找回了初心和目标，从而也找到了行动方向。

分享完我自己的这个案例，现在我想请各位回忆一下，最近是否有发生类似让你情绪波动的事件？比如，跟同事吵架了，感觉有点郁闷；再比如，孩子不听话，让你特别生气；又或者，领导突然批评你，你觉得很委屈。现在大家有3分钟时间组内分享交流一下。

我们每天都有可能受困于情绪当中，有些情绪可能还会持续很久，让我们无所适从。那我们首先要做的就是从这些情绪当中脱离出来，这就可以采用我们今天学习的“脱困四问法”来梳理情绪背后的缘由。

那么，如果大家可以回到当时的场景当中，大家又会如何利用“脱困四问法”来处理这件事情呢？我们可以想想这四个问题，然后一个一个来问问自己。好，现在再给大家2分钟的时间组内讨论。