书籍：《非暴力沟通》

章节：第九章 爱自己

页码：P145-P146

拆页片段：

                                  “不得不”转化为“我选择”

第一步: 在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。 当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。 清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步: 写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……"。 我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步: 一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以"我选择做……因为我想要……"来表述。 起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告! 我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

有人每天耷拉着脸拖着不情愿的步伐迈进公司，你问他既然这么不乐意，为什么还要工作，他会回答你“没办法啊，不上班哪来钱生活呢”。

有些大学生不喜欢学习和读书，每天只想打游戏，你问他为什么还在学校里待着，按他的说法也是“爸妈让我上的”学，不上不行，否则要挨揍。

现在，请你先做一件事：闭上眼睛想一想，截止目前，你的生活和工作中有哪些事情是你觉得“不得不”做的？

接着，请你再做一件事：把代表被迫的词语如“不得不”全部替换成“我选择”，然后重新体悟一下刚才的想法。

有没有发现，你的感受悄然有了变化？

(What)这就是积极语言的能量！使用负责任的语言来代替回避责任的语言，是一种行之有效的表达方法。掌握这种方法，可以让你更容易感受到生活的意义，体会到能全然掌控自己人生的乐趣和责任感。仅仅是调换一下语言用词，你对生活和工作的感受就会全然不同。

（How）那么，具体该如何使用这个魔法工具呢？

1：列出清单。在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

2：自我坦白。在清单上的每个项目前，贴上“我选择做”的标签，告诉自己，这是我选择的，不管是两利相权取其重,亦或两害相权取其轻，都是自己的决策，要勇敢地面对。

3：寻找动机。逐一分析，寻找自己为什么要“做”这个选择的原因，并询问自己“可以不做吗？”、“如果不做有什么后果？”、“我能够找到它的替代吗？”、“我能够承担不做带来的后果吗？”。一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

(Why)用“选择做”代替“不得不”，是每个人都可以学会运用的方法，能让我们看清自己真实的诉求。特别是在情绪低落的时候，可以帮助我们从沮丧、拖延、甚至郁郁寡欢中走出来。

(When)因此，当你觉得生活没意思时，当你感觉自己像个笼子里的仓鼠整天忙忙碌碌毫无意义时，当你被太多事务压的喘不过气的时候，试试用”选择做”代替“不得不”吧，辨别出真正对你有意义有价值的事，消灭“不得不”清单，过最幸福的人生。

因为时间限制的缘故，下面请大家运用今天学到的方法，列一件自己的“不得不”事件，然后找出每个行为背后的原因。

我们用几分钟的时间在小组内讨论一下，然后分别有请一名代表来分享一下。

日常生活中，每个人都有很多不得不做的事，为此总是焦虑内耗，之前是没有办法，但现在我们有了一个应对方法。列出所有的不得不清单，按照今天学的方法，逐一找出每件事背后的动机与想法，然后决定做还是不做，做的想出具体的行动方案或者替换方案。

实录：

一位宝妈学习者分享她不得不做的一件事是每天带小孩。

1、列出清单：每天带小孩

2、自我坦白：我选择每天带小孩，是因为我想做个好妈妈

3、寻找动机：虽然每天带小孩很累，但我还是愿意这么做，只是在我状态不好的时候，希望有人能帮我分担。所以的下一步行动是我可以和老公和公婆沟通一下，分一些任务给其他人来减轻我的负担，例如遛弯、喂食等等。