请大家用1-2分钟的时间阅读拆页。在阅读过程中，请大家记下这个案例的关键词或关键句，稍后我们将一起来深入分析这个拆页。看完的伙伴请在评论区告诉我或者开麦告诉我。

拆页摘自《刻意练习》 P198-199。

我最喜欢的一个关于这种自我设计练习方法的例子，是里约热内卢一所马戏学校的一位学生讲给我听的。他参与了马戏团演出指挥的训练，发现自己存在一个问题：不知道怎么在表演期间让观众保持兴趣。除了介绍各种各样的马戏节目，演出指挥还必须做好准备，随时填补各个马戏节目演出间隙的准备，防止冷场，尤其是假如下一个节目的准备工作需要耗费较长时间，导致演出推迟的话。但是，这位学生找不到现场观众来练习他的方法，因此，他想到了一个主意。他来到里约热内卢市中心，开始和那些在下班高峰期间回家的人们攀谈起来。大多数人都急着回家，因此，他必须努力使他们既有足够的兴趣停下脚步，来倾听他说些什么。在此过程中，他运用自己的声音和肢体语言来吸引人们的关注，并且利用一些足够长但又不至于太长的停顿来制造扣人心弦的紧张气氛。

不过，这个例子最让我感到震惊的是他如何进行刻意练习；他用手表准确记下每次与路人的对话可以持续多长时间。每天，他花几个小时的时间来这样练习，并且围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。

【What】

作者给我们讲了一个马戏学校的学生如何通过刻意练习，通过自我设计训练法法，提高自己马戏表演现场暖场能力，让观众始终保持兴趣的故事。大家回忆一下：

【互动 】

问题1：在马戏表演的过程中，他发现自己的问题是什么？

回答：（梁嘉雯）如何提高听众兴趣的问题。

问题2：苦于没有观众来陪他做练习，他是怎么做的呢？

回答：（梁嘉雯）他是好像走到大街上去找其他人来练习。

拆书家：是的，他来到里约热内卢的市中心，在下班高峰期找急着回家的人们攀谈。那个场景与马戏表演的场景有相似之处，人多、吵闹、下班高峰期着急回家，没时间，不配合，紧张，听不进去……他这样做是在给自己模拟一个场景，面对那些急匆匆下班回家的人们，他只能足够的去吸引到他们的这个有足够可以吸引他们的话题声音，或者是肢体语言，才能够让他们停下匆匆的这个脚步，然后愿意听他的这个内容，这样的练习更接近于马戏表演的现场，对于学习者能够提升练习的有效性。

【How】

“自我设计练习”的方法具体可以怎么做呢？根据原文信息我总结了以下四个步骤：第一步明确目标、第二步创造场景、第三步量化反馈、第四步持续迭代。

第一步，明确目标：就是要确定自己要提升的技能和目标，例如原味案例中这位学生发现了自己应该学会让观众保持兴趣的能力。

第二步，创造场景：找不到常规练习环境，要主动开发可替代的场景，并设计练习方法。例如原文中的这位学生由于找不到现场观众陪他练习，他就去市中心，选择在下班高峰期跟那些急着回家的人们努力搭讪，在此过程中，他运用自己的声音和肢体语言来吸引人们的关注。这个场景同样可以训练他吸引陌生人注意的能力。

第三步，量化反馈：就是按照练习方法大量练习并记录运用这些方法时周围环境给到的反馈是怎样的。例如原文案例中的这位学生每天花几个小时的时间在市中心的这个场景中练习的时候，用手表记录下自己每次与路人对话的时间长度。如果发对话时间长，那么他的这个方法就是有效的，如果大家就是匆匆看他一眼或者只交谈一两句话就离开，那么可能他的这个方法就不足以吸引大家。

第四步，持续迭代：需要分析反馈记录，总结改进方向，并应用于下一轮练习。例如拆页案例中：这位学生每晚回家后，他还会“围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记”。这是及时的事后复盘，以便找到最有效的吸睛方法，让他在下一次练习中及时纠正。

以上就是“自己设计练习方法”的四个行动步骤。我再举个例子帮助大家更形象的理解这四个步骤怎么应用。

【举个例子】

回到开头我作为培训师去开培训课的例子，我经过一次失败之后，我的主管和我反馈我的课程内容设计“干货太多，干巴巴”。我需要丰富自己课程结构，变化多样，增加课程趣味性、互动性，但现实没有那么多培训课给我练手，我怎么办呢？结合“自己设计练习四步法”我可以设计我的训练方案：

第一步：明确目标，学习多种课堂互动形式，丰富趣味性；

第二步：创造场景，没有练习场景，我就创造场景。自从我知道了拆书帮之后，我就学习了RIA学习法中介绍的各种互动方法，并且参加拆书帮练武场来创造练习场景。

第三步：量化反馈，跟着过级要求的三级九拆，进行大量练习，并记录每次学习者给的反馈，正向的反馈的苹果和有待改进的洋葱内容等等。

第四步：持续迭代，分析每次练武场练习时学习者给到反馈记录，哪些方法能提起学习者兴趣、哪些方法会让学习者出境、走神，总结改进方向，并应用于下一次练武场。

【Why】

遇到需要提升某项能力时，人们通常会选择等待“完美”或“正式”的机会，这意味着练习机会非常稀少。或者选择通过阅读书籍、看视频学习技巧，但它的弊端是缺乏将这些知识转化为肌肉记忆和临场反应的实际操练。或者是在“安全”环境中进行泛化练习，没有明确聚焦于解决那个特定的、阻碍进步的瓶颈问题，没有反馈，没有突破舒适区，忙碌无功，能力没有提升。

“自我设计练习方法”是刻意练习原则的强力实践工具。它打破了被动等待、泛泛练习的局限，通过主动创造针对性挑战、在接近真实的高压环境中获取即时反馈，来高效攻克特定瓶颈，加速技能在真实世界中的表现。

【where】

自我设计练习方法适用于缺乏专业教练、培训资源有限或者需要个性化练习的场景。

同时，比较适合有自主学习能力或者自我驱动力的人身上。自我设计练习虽然能显著提升练习效果，但需要结合技能与个人基础，比如精密仪器操作，仍需要专业指导和设备支持，光靠自我设计练习可能存在安全问题。

其次，在练习过程中要警惕“自嗨式努力”，不要仅靠主观感受调整方法。

【预防异议】

你可能会觉得，这么练习真费劲。确实，一开始练习的时候会觉得费时费力，但熟能生巧，就像小朋友学走路，开始的时候磕磕绊绊，掌握正确方法之后，就不觉得走路难了。

【A3 促动学习者现场演练】

拆书家提问设计（逐字稿）：
为了更好的掌握技能，接下来，我们尝试使用“自我设计训练”四步法来做个练习。
【场景设计】莎莎最近岗位调整，调到培训部门担当内训师，负责业务技能培训，作为新手讲师，她非常担心现场学员提出异议，或是提出问题而无法解答，造成现场的尴尬和冷场，一想到这，她就感到特别紧张。莎莎想要提升在面对培训现场学员提出异议或问题时的应对能力，消除紧张情绪，能够自信流畅地进行培训并有效解决学员的疑问，避免尴尬和冷场。可是平时都在公司上班，也不好用自己的同事来演练。
接下来，给大家5分钟时间，分组讨论，利用今天学习的“自我设计练习四步法”帮助莎莎设计一个在面对培训现场学员提出异议或问题时的应对能力的练习方案。
【目标】引导莎莎用“自我设计练习四步法”来设计练习方案，提升在面对培训现场学员提出异议或问题时的应对能力，能够自信流畅地进行培训并有效解决学员的疑问。
【要求】应用“自我设计练习四步法”制定解决方案；
自我设计练习四步法：明确目标、创造场景、量化反馈、持续迭代
【小组讨论】分组讨论，预计时间：5分钟

学习者案例记录（嘉雯）：

第一步明确目标：提升在培训现场面对一些学员提出异议或者提出问题的时候，可以有临场应急应对的能力；

第二步创造场景：可以在家庭与自己的父母兄弟姐妹分享一些知识点、观点，看他们是怎样提出什么问题的，或者有什么其他观点，对应的练习怎么应对；还可以找一些像我们一样同频的一起读书、一起自我成长的伙伴，然后输出自己的观点，看对方提出哪些异议或者问题，对应练习应对。

第三步量化反馈：设置每周一天，进行练习，并记录每一次对方给的反馈，也可以制作一个量化表记录反馈内容，例如上面写着你觉得我的回答你满意吗？你觉得我的回答清晰吗？你觉得我有什么提升的地方等等。

第四步持续迭代：根据刚刚量化表的这些记录，分析哪些方法让对方感兴趣，清晰的知道有哪些方法可以解决他的疑问，总结并清晰改进方向，并将这个方法应用到下一次的练习中。

【回应】谢谢嘉雯的分享，我觉得嘉雯这个应用说明对于“自我设计练习”的四步法已经很清晰了，如果我是莎莎，我已经很清楚接下来我要再什么时间什么地方运用什么方法去练习我的应对能力了。

【A2】催化应用【布置任务】
拆书家提问设计（逐字稿）：
希望大家在自己日常的工作、学习和生活中能运用今天学到的这个方法。为了帮助大家更好地学以致用，接下来我要布置一个小作业，希望大家去完成，通过实践将方法化为己用。
课后作业：在接下来一周内，请大家在日常生活中去使用“自我设计练习”四步法设计练习方案。可以是帮助自己或者家人规划运动锻炼，可以是帮助孩子功课提升，可以是帮助自己提升某项职场技能……
内容要包括：背景简介、含4个步骤的练习方案（“自我设计练习”的四个步骤：明确目标、创造场景、量化反馈、持续迭代）。
大家可以在下一周内专门找个时间完成这个设计方案，写完后请你将设计出的训练方案微信发给我，我可以为你提供专属反馈。

学习者案例记录（嘉雯）：

在接下来一周内，我需要提升英语口语的能力。

1、明确目标：一周以内，提升英语口语表达的能力

2、创造场景：平时用不到英语口语，那就在家里和老公儿子多说英语，看英语电影跟着读

3、量化反馈：大量练习，记下每次和孩子能够练习多久、看电影跟读多久

4、持续迭代：分析反馈记录，哪些方法好用，哪些方法不管用，用记录表记录下来

结语：

今天的拆书活动接近尾声了，现在我们对今天学到的内容做一下回顾和总结。通过《刻意练习》这本书，我们学到了“自我设计练习四步法”：明确目标、创造场景、量化反馈、持续迭代。

只要借鉴刻意练习原理，通过日复一日的有效训练，一步一步地改进，最终我们都能练就某个领域的杰出能力，与君共勉。今天我的分享就到这里了，谢谢大家！