今天分享的拆页来自《掌控习惯》p36-37，请大家阅读原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯、它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测奖励的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们的大部分时间用于寻求次要奖励的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们做一切事情的深层动机）。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴求。

其次，渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望“不渴求改变”我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化；你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感；你渴求的不是刷牙，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器；对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪音。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

再次，反应。反应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上的或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用想这件事了。

最后，奖励。获得奖励是养成每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：(1)满足我们的需求；(2)对我们有教益。

（what）这个片段讲的是习惯养成的4步法，让我们简单轻松的养成新习惯。

（why）为什么要学习这个方法呢？我们都有要想养成某一个新习惯的想法，但是大部分人三天打鱼两天晒网，没有明确的计划和动力，从而轻言放弃。如果用了这个4步法，可以让我们轻而易举的养成好习惯。

（how）对于这个问题，书中给出了4个步骤：

1、提示：寻找提醒物，提醒自己看到某个物品就想到要做某件事。比如，跑鞋放在卧室床边，早上一起床，看到跑鞋就想到要跑步；
2、渴求：寻找做这件事的好处，好处越多吸引力越强动力越大；（富豪都有跑步的习惯，跑步可以让身心更健康）
3、反应：制定行动计划，计划要简单易行，在能力范围圈内，又带有一点点挑战，超出能力圈容易放弃，太简单没有挑战性（每天10分钟，坚持30天）
4、奖励：给自己一个正反馈，给予看得见的精神奖励或者物质奖励。让我们身心愉悦。（比如给自己颁发一个30天持续运动勋章或者奖状，一场旅行，一顿大餐）

这里我举一个自己的例子：

近期，我有一个跑步的习惯养成计划。
1.提示：跑鞋放床边，早上看到跑鞋，要到一天从跑步开始；
2.渴求：跑步让我精力充沛，工作效率更高；
3.反应：每周3-4次，每次10-20分钟；
4.奖励：坚持30天给自己奖励一顿大餐。

（where）这个方法适合用于有高度意愿培养好习惯的人，只要你的意愿足够强烈，你养成好习惯的成功几率就越大（比如早睡早起，读书，写作等）。不适用于成瘾性人群（烟瘾）。

接下来是AI激活过往经验，首先进行一个分组，请大家回想一下，自己在养成某个新习惯的时候，我们是怎么做的。有没有经历类似的情景或者相关的经验，可以是成功的经验，也可以是失败的经验。

现在大家先想一下，然后在小组内分享，每人大约1分钟，总共讨论4分钟的时间。

学习者晓晴：
背单词习惯，已坚持快1年
提示：把背单词APP放手机首页，打开手机看到的第一位置
渴求：预防老年痴呆
反应：每天背10个单词
奖励：坚持30天，奖励大餐一顿

学习者凤鸣：

跟晓晴相似，已经坚持打卡200天，每天固定时间打卡，只需3-5分钟非常容易做到，而且app会有提醒打卡，同时APP有组队打卡，组员可以互相激励，更容易习惯养成。

提示：

今天我们讲了“习惯养成的4步法”，具体有4个步骤：提示，渴求，反应，奖励。

现在是A2催化应用，使用我们今天所学的知识，给自己制定一个新习惯养成计划，把计划和步骤发到评论区或者群里。包含具体的行动方案，有明确的时限，可衡量或者可以观测预期结果，可以是未来21天，30天，半年或者1年的习惯养成计划。

学习者小欧：未来30天养成早起习惯计划

1提示:调好闹钟6：30，闹铃响就起床。

2 渴求:早起吸收自然能量。

3 反应:每天6:30早起，坚持30天。

4 奖励:连续早起30天，给自己买件新衣服。

感谢大家的聆听。