自责、贴标签都不是解决问题的方法。你只有找到隐藏在自律问题背后的真正原因，面对自己真实的感觉，才能慢慢地提升解决问题的能力。

简单地说，提升解决问题的能力可以分为以下几步：

（1）面对自己的感受，让丧失了行动力的自我说话

每个深陷自责之中的人，内心里要求性的自我的声音盖过了一切。但是，你必须先尝试不过度关注这些声音，然后让丧失了行动力的自我说话，听听它为什么会丧失行动力。

以我为例，我有段时间懒得写公众号文章，原因可能如下：情感枯竭，激情消失，找不到写作的感觉；对剽窃、抄袭我的文章的人愤怒不已，影响了写作的热情；觉得别人写得好，对自己目前的写作水平不满；约稿太多，不知道如何合理安排创作，因而感到厌倦；日复一日地写，越写越重复，开始烦躁；需要做的事情太多，就是单纯地觉得身体累了……

总之，只有先去关注自己真正的感受，面对自己内心真实的声音，你才能知道丧失了行动力的真正原因。

（2）处理导致自己丧失行动力的问题

按照心理学家比昂的说法，丧失了行动力的人需要给自己建造一个容器。在这个容器里，你可以收纳一部分自己的负面情绪，并对其进行加工处理。你如果暂时建造不了自己的容器，还可以借助别人的容器——求助于别人，让别人帮助你面对压力。有些困境你可能自己走不出来，但你可以去找人倾诉，听听别人的建议。因为有时候你自己觉得很难解决的问题，可能在别人眼里根本就不是问题。

假如我感觉身体累了，那我确实需要休息，因为身体不会撒谎，我不能继续损害自己的身体；假如我对剽窃、抄袭自己文章的人感到愤怒，我就应该想想怎样才能最大限度地避免别人对自己的侵犯，可以尝试在发稿前把文章多修改几遍，避免别人剽窃我的观点；我可能需要改进写稿的方法，不能像以前那样随性地写。总之，我需要做的是想办法处理以上问题，让自己生活得更舒服，而不是一味地让自己沉浸在愤怒和抑郁中。

（3）将行动力建立在对自己的清晰认识上

我们缺乏行动力，往往是因为在行动面前有很多的障碍和负面情绪没有被清扫、处理掉，但是我们自己并不清楚，却选择了另一种无效的处理方法。这就好比厨房的下水道堵了，我们却在不停地责怪抽油烟机一样。

我们无法在意识层面上允许自己表达对父母要求和干预的愤怒，所以只能在潜意识里表达这种愤怒，以一种我们并不理解的方式对象征着早年父母要求的事情进行强烈的抗议。如果意识层面不允许我们休息，那么潜意识只好通过其他途径命令我们休息。

事实上，我们不是天生颓废或者抑郁的，只是如果总是找不到自己生命力的展现方式，就会让它用一种歪曲或者自我伤害的方式偷偷地展现出来。

所以，很多时候你的丧失行动力，恰恰是另外一种可怕的行动力的展现。所谓颓废、抑郁，其本质不过是一种变相的自我攻击。

我们只有先认识自己，才能找到自己的行动力

咱们先来看这段内容说了啥，其实这段内容核心阐述了一个观点，就是当我们遇到处于某事件上是拖延状况时，光自责贴标签没用！关键得停下自我批评，去直面你心里真实的感受，看看它为啥罢工了。接着，针对这些真实原因去解决实际问题。要明白拖延其实常常是变着法子跟自己较劲。只有真正搞懂自己为啥这样，你的行动力才能健康地回来。

*【通常做法】*下面我们来看看这个片段的价值，以往我们在面对拖延情况时，我们会通过自责或贴标签（如"懒惰"）来应对，往往却忽略了我们自己的真实情绪。

*【这么做的好处】*但是我们使用这个方法的好处就是，这个方法能够引导我们关注我们自身的情绪，找到真正卡住你的原因——比如情绪烦闷、压力过大这些。然后咱们就能针对性地解决问题，重新行动起来，不再一味自责，实现成长。

*【不这么做的坏处】*反过来，如果不用这个方法，你可能会一直自责，这反而让负面情绪更重，把真正的问题盖住了。结果呢？你更不想动，甚至可能陷入抑郁、焦虑的困扰。

前面咱们了解了他的核心观点和价值，现在我们来看看，当我们自身发生了这种丧失了行动力问题或者拖延问题时，我们应该怎么去做呢？它的使用步骤和细节是什么呢？

1.暂停批判自己：当你又想骂自己“懒/没用”时，立刻喊停！就像按暂停键，先别让这些声音霸占脑子。

2.倾听内心感受： 安静下来，问问自己：“现在身体啥感觉？心累？心烦？” 像听朋友诉苦一样，认真听自己“不想动”的真正理由。

3.认识自身情绪： 把那些“累、烦、气”的情绪揪出来看清楚。别怕，它们只是信号，告诉你哪里“堵”了（比如太累该歇，太过于烦闷）。

4.落实具体方案：针对找到的“堵点”，马上想个能做的“小动作”。累就真去睡一觉；烦闷就放松放松。做点实际的！

5.调整行为模式：看看休息后有没有恢复精力？放松后有没有解决烦闷的问题？“锁定这次对你真正管用的‘小动作’，立刻把它变成你下次遇到同类问题时的‘自动执行方案’——比如定死规矩：‘一感觉身体发沉，马上休息15分钟’ 或 ‘心烦时立刻放松放松’，让有效行动成为你的新条件反射，这才是真调整！”

学到这里，通过以上的五个步骤，我们就能够把，拖延导致的行动力缺失的问题从自身出发从而解决掉；说到这里，可能就会有小伙伴产生质疑了

疑问1： “这方法是不是太‘向内看’了？光关注感受和原因，会不会变成‘躺平’的借口？”

请注意，这套方法绝非鼓励只看情绪或逃避责任！它的核心逻辑是：精准诊断才能有效治疗。就像身体生病，必须先找到病灶，才能对症下药。

疑问2： “感觉步骤好多，见效会不会很慢？我急着解决问题！”

这方法不是速效药，而是治本的调理。它解决的是长期困扰你的、根深蒂固的“行动力瘫痪”问题。就像清理堵塞多年的管道，需要先找到堵塞点，再想办法疏通，最后才能畅通。

下面，我想给大家分享一下我身边朋友的一个案例，以及我是案例中我是怎么通过是这个方法去去解决的。

【案例】

我有一个朋友叫小李，今年年中他下定决心健身，花了数千块办了健身房年卡，还置办了新运动服。最初几周劲头十足，每次锻炼都充满成就感。可最近一个月，他渐渐没了动力。上周他向我诉苦："下班前想着今晚练一小时，结果下班时觉得好累，就想着明天再去吧。周末本打算一定要去，结果在家看剧、打游戏，或者朋友一叫就出去玩了。"一次次的拖延让他陷入自责。正巧那时我学习了解决拖延的方法，便把这套方法分享给了他。没想到小李实践后竟真的解决了拖延问题。他向我反馈了具体操作步骤：

【解决案例】

1.暂停批判自己：小李舒缓下来，停下自责“懒”

2.倾听内心感受：觉察到下班后真实的感受是“身体累”和“想到出门换装备就烦”。

3.认识自身情绪：小李找到了自己“累”和“烦”的原因是“往返耗时”、“嫌换衣出门麻烦”、“怕健身房人多/没效果”。

4.落实具体方案： 立刻选做微行动提前一晚收好健身包放门口（解决“出门烦”），并尝试周末人少时段去（解决“人多/累”）。

5.调整行为模式：小李发现“烦/累”是身体需求信号，调整计划为在状态好的周末晨练，未来依据此信号灵活安排而非硬扛。

通过我刚才所举案例的讲解，或许已经有小伙伴开始琢磨自己有没有碰到过类似的拖延状况了。别急，接下来我先跟大家说明一下，这个方法适用于哪些问题场景，又不适用于哪些场景，弄清楚这些之后，大家再思考自己的情况，就会更精准啦。

首先这个方法它特别适合这三类朋友：

第一类，是常常被自责、愤怒或者那种特别累的感觉困住，结果什么事都做不了的朋友。

第二类，是发现自己总在一直拖延、想逃避的朋友

第三类，是内心愿意去想一想，自己为什么会拖延、为什么会产生这样情绪，热爱自我反省的朋友。

当然，这个方法也不是万能的，有些情况就不太适合：

比如，如果你的问题主要是身体上的，像生病了、受伤了、或者身体极度疲劳，这些是生理原因。

再比如，如果主要是外部的硬性规定、政策或者物理上的限制让你动不了。

还有，如果核心问题是你缺失必要的知识、技能或者资源，那这个方法的帮助也有限。

好的，前面我已经为各位详细讲解了这套方法的使用步骤、我个人的实践案例，以及该方法的适用场景。接下来，我构建了一个具体的案例场景，想邀请各位伙伴先跟随我一起浏览这个案例。之后，请大家在之前分组的小团队内进行角色演练。最后，我会邀请一个小组来为我们进行角色演示。

**场景主题：** 运用“五步法”化解学习拖延 - 从自我批判到有效行动

**人物：**

小张： 陷入备考拖延困境的当事人。他内心充满自责、焦虑和无力感，知道该行动却无法开始。

小李：小张的朋友，同时也是“解决拖延五步法”的学习者和实践者。他扮演支持者、引导者的角色。

**场景描述：** 上个月，小张报名参加了一个重要的专业证书考试，距离考试还有两个月。他制定了详细的复习计划，购买了资料，但最近一周却陷入了严重的拖延。书就摆在桌上，他却忍不住刷手机、看视频，或者做些无关紧要的家务，就是无法开始复习。每次拖延后，他都陷入强烈的自责：“我怎么这么懒？”“我肯定考不过了，干脆放弃算了！”这种自我批判让他心情更差，更不想碰书本。

他的朋友小李注意到小张最近情绪低落，总唉声叹气，便关心地询问他。小张无奈地倾诉了自己的困境：“我知道该复习，可就是不想动，坐立不安，觉得那些书特别沉重，一看就心烦意乱。时间一天天过去，我更焦虑了，觉得自己完了。”小李没有直接批评或给建议，而是使用刚学会的解决拖延问题六步法对小张进行引导性提问，最终得以解决小张的问题。

**角色任务**

小张 (拖延者)： 停止自责，觉察并说出身心真实感受（如累、怕），尝试接受微小行动建议（如休息/学10分钟）。

小李 (引导者)：严格按五步法提问，保持不评判态度，聚焦立即可行的小方案。

接下来，大家在组内讨论，选择自己想要扮演的角色，然后互相进行扮演，大家一定要明确自己的角色任务，我们的演练时间为8分钟，8分钟以后我会邀请一组小伙伴来给我们大家做一个演示。

时间差不多了，伙伴们，刚才的演示进行得怎么样啦？大家有没有在这个过程中，更深刻地体会到今天所学方法的实际运用效果呢？现在，有没有哪一组小伙伴愿意站出来，为我们大家现场演示一下这个场景呀？

我想请沐沐组的小伙伴来给我们演示一下

学习者交流实录精炼（对应五步法步骤）：

1，暂停批判自己：

小李引导：注意到小张在“责怪自己”（如“我是不是纯粹就是懒？”），并明确告知“你不是懒，每个人都有情绪”。

小张行动：开始意识到“被自己的负面情绪左右了”，停止单纯归咎于“懒”。

2，倾听内心感受：

小张觉察：学习时“每思考一步脑子都要承受一遍打击”，感觉“特别难”，身体上“不想动”，心理上想“歇歇、玩玩手机放松一下”。

小张觉察：行动力受阻源于“负面情绪”（工作压力带回家导致心烦意乱）。

3，认识自身情绪：

小李引导：帮助小张识别并分离情绪来源——“工作”（新领导苛责带来的委屈/生气）和“学习”（对考试结果的焦虑、对学习难度的畏难）是两件事。

小张认识：确认“焦虑来源于担心考试通不过”，且工作压力加剧了学习时的负面情绪。

4，落实具体方案：

小李建议（微行动）：

目标极小化：将每日目标从“看十分钟书”降低到“看一分钟书”或“先把书打开”。

行动拆解： 类比健身“先出门”的动作，学习上“先打开书”是第一步关键小动作。

分离环境：建议区分工作与学习环境/情绪。

小张接受：决定“把自己的期望降低一点，开始实现小成就”。

5，调整行为模式：

小李建议（未来策略）：

建立正反馈：设定完成小目标后的“小小奖励”。

降低心理负担：接受“完不成下次再来”，减轻“必须完美”的压力。

聚焦启动动作：强化“先打开书”作为克服启动阻力的核心动作。

小张调整：计划未来依据“降低期望、实现小成就”的模式行动，增强信心（“信心倍增”）。

非常感谢沐沐组的演示，通过你们组的演示，我能真切感受到，今天我所讲解的知识，大家已然完美吸收并内化成了自己的东西。那么，我们今天的拆书活动就到这里圆满结束啦，谢谢大家的聆听，我是长普，谢谢大家。